Кето-диета для начинающих: полное руководство (с 7-дневным планом)
Все, что вам нужно, чтобы начать кетогенную диету — макроцели, что происходит на первой неделе, семидневный план питания и ошибки, которые мешают людям достичь кетоза.
Кетогенная диета меняет ваш основной источник топлива с углеводов на жир, сокращая потребление углеводов настолько низко (обычно менее 20-50 г чистых углеводов в день), что ваша печень начинает вырабатывать кетоны из жира для получения энергии — метаболическое состояние, называемое кетозом. Это одна из самых популярных диет в мире, а также одна из наиболее часто совершаемых неправильно: люди сокращают количество углеводов, но не накапливают достаточно жира, чтобы компенсировать это, в конечном итоге оказываются недостаточно питаемыми и несчастными, и бросают на четвертый день, обвиняя «кето», а не исполнение. В этом руководстве рассказывается о фактической макроматематике, о том, что на самом деле включает в себя первая неделя («кето-грипп» и все такое), полный семидневный план питания, составленный на основе реальных рецептов, продукты, которые незаметно вводят углеводы в чистый день, а также несколько ошибок, которые отделяют людей, которые придерживаются этого режима, от людей, которые отказываются от него через неделю.
Макросы: что на самом деле означает кето
Стандартные кето-макроцели: примерно 70-75% калорий из жиров, 20-25% из белков, 5-10% из углеводов, что для большинства взрослых составляет 20-50 г чистых углеводов в день (чистые углеводы = общее количество углеводов минус клетчатка). Это резкий отход от типичной диеты, в которой углеводы составляют 45–65% калорий. Процент жира не является обязательным — это не просто «низкоуглеводная диета», это углеводы, замененные жиром в качестве основного топлива. Недостаточное употребление жиров при сокращении углеводов — единственная наиболее распространенная причина, по которой люди чувствуют себя ужасно на кето: в конечном итоге они просто недоедают калорий, а не в кетозе.
Первая неделя: кето-грипп
Дни 1-4 обычно вызывают головную боль, усталость, затуманенность сознания и раздражительность, поскольку организм переключает топливные системы и теряет вес воды (гликоген удерживает воду; по мере его истощения вы теряете воду и связанный с ней натрий/калий). Это «кето-грипп», и он почти полностью вызван потерей электролитов, а не вредностью диеты. Решение: заметно увеличьте потребление натрия (бульон, соленый бульон или добавление 1–2 г соли в день) и ешьте богатые калием продукты с низким содержанием углеводов, такие как авокадо и листовая зелень. Большинство людей чувствуют себя значительно лучше к 5-7 дню, когда электролиты стабилизируются и организм адаптируется к сжиганию жира и кетонов.
7-дневный план кето-питания
День 1: Курица с кето-маслом и рисом с цветной капустой. День 2: Макароны из цветной капусты и сыра с гарниром. День 3: Кето-лосось с сальсой из авокадо и тушеной зеленью. День 4: Кабачковая лапша Карбонара. День 5: Тако кето с говядиной и салатными обертками. День 6: повторите любимое из дней 1–5 (повторение нормально и нормально на кето — это упрощает покупки). День 7: остатки/гибкий день или простая тарелка яиц, авокадо и бекона. Завтраки на неделю: яйца любого типа, жирный греческий йогурт с ягодами (в умеренных количествах — ягоды — фрукт с самым низким содержанием углеводов) или крепкий кофе, если вы его хорошо переносите.
💡 Совет: Приготовьте рис с цветной капустой порционно в начале недели — это самый полезный продукт кето-диеты, и его приготовление в кухонном комбайне занимает 10 минут.
Продукты, которые тайно содержат углеводы
Соусы и заправки являются источником скрытых углеводов №1: кетчуп, терияки и большинство заправок для салатов в бутылках содержат 5–10 г сахара на порцию. Проверьте этикетки или приготовьте самостоятельно (оливковое масло + уксус + горчица – это, естественно, кето). «Обезжиренные» продукты почти всегда компенсируются добавлением сахара — полностью избегайте их на кето, главное — жирность. Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, горох, морковь в большом количестве) быстро накапливаются; в качестве основы придерживайтесь надземных, листовых и крестоцветных овощей. Фрукты, помимо ягод (в небольших порциях), как правило, слишком богаты углеводами для строгого кето-дня. Алкоголь: пиво и сладкие коктейли — это углеводные бомбы; сухое вино и спиртные напитки — варианты с низким содержанием углеводов, если вы пьете.
Питание вне дома на кето
Стейк-хаусы и гриль самые простые — белок плюс некрахмалистые овощи, без хлеба и картофеля. Мексиканец: заказывайте любое мясо с гуакамоле и салатом вместо лепешек или риса (рецепт тако с говядиной кето в этом руководстве отражает именно этот обмен). Индийские: блюда из курицы в сливочном масле, тикка и панир подходят для кето, если вы пропустите рис и наан. Итальянский: закажите протеин с овощами или заменитель лапши и кабачков вместо пасты; пропустить корзину для хлеба. Универсальное правило: постройте свою тарелку вокруг белков и жиров, относитесь к крахмалу/хлебу/рису как к необязательным, которые можно пропустить.
Распространенные ошибки, которые останавливают кетоз
1) Недостаточное употребление жиров приводит к постоянному голоду и упадку энергии, что является причиной номер один, по которой люди бросают курить. 2) Скрытые углеводы в соусах и «здоровых» закусочных в упаковке. 3) Не восполнять запасы электролитов в течение первой недели, ошибочно принимая возникающую усталость за «кето мне не подходит». 4) Перекусывайте орехами без ограничений — орехи кето-безопасны, но очень калорийны, и их легко переедать. 5) Ожидаем, что весы будут двигаться линейно: первые 3–5 фунтов, потерянные за первую неделю, — это в основном вес воды из-за истощенного гликогена, а не жира; не расстраивайтесь, если после этого скорость замедлится.
Рекомендуемые рецепты
Keto Butter Chicken
Rich, high-fat, zero added sugar or flour — a satisfying dinner that fits keto macros exactly
Посмотреть рецепт →Cauliflower Mac and Cheese
Comfort-food craving fix that swaps pasta for cauliflower without losing the format
Посмотреть рецепт →Keto Salmon with Avocado Salsa
Omega-3s and healthy fat, ready in under 30 minutes — a reliable weeknight keto dinner
Посмотреть рецепт →Zucchini Noodle Carbonara
Classic carbonara technique on zucchini noodles — keeps the indulgence, drops the carbs
Посмотреть рецепт →Keto Beef Tacos with Lettuce Wraps
Lettuce wraps instead of tortillas — full taco flavor at a fraction of the carbs
Посмотреть рецепт →Часто задаваемые вопросы
Сколько углеводов я могу есть на кето?
Большинство людей стремятся потреблять 20–50 г чистых углеводов в день (всего углеводов за вычетом клетчатки). Начните с более строгого предела (20–30 г) в течение первых нескольких недель, чтобы надежно достичь кетоза, затем некоторые люди могут увеличить дозу до 50 г после адаптации к жиру.
Что такое кето-грипп и как долго он длится?
Группа головной боли, усталости и затуманенности сознания в первые 3–5 дней, вызванная главным образом потерей электролитов по мере истощения запасов гликогена. Добавление дополнительного количества натрия и калия (бульон, авокадо, листовая зелень) в значительной степени решает эту проблему. Большинство людей снова чувствуют себя нормально к 5-7 дню.
Можно ли есть фрукты на кето?
Ягоды в небольших порциях (полстакана малины или клубники) соответствуют углеводному бюджету большинства дней. Бананы, яблоки, виноград и другие фрукты с высоким содержанием сахара, как правило, слишком богаты углеводами для строгого кето-дня.
Нужно ли считать калории на кето или только углеводы?
Углеводы имеют наибольшее значение для достижения кетоза, но калории по-прежнему имеют значение для снижения веса — кето подавляет аппетит у многих людей, поэтому часто это работает, но это не исключение калорий.
Как быстро я похудею на кето?
Ожидайте 3–5 фунтов в первую неделю (в основном вес воды), а затем, как правило, 1–2 фунта в неделю после этого, если у вас дефицит калорий. Число за первую неделю не является надежным предиктором текущего курса.
Кето работает, когда процент жира достаточно высок, чтобы заменить углеводы в качестве топлива, а не только тогда, когда углеводы сокращаются. Пройдите курс электролитной диеты в первую неделю, добавив больше натрия и калия, постройте питание на основе пяти рецептов из этого руководства в качестве вращающейся основы и следите за скрытыми углеводами в соусах и упакованных продуктах. Подождите целых две недели, прежде чем судить, подходит ли это вам — первая неделя редко отражает то, как на самом деле ощущается кето, когда ваше тело адаптируется.
Готовьте, не касаясь экрана
Получите ИИ-планы питания, пошаговый режим готовки и сохранённые рецепты в бесплатном приложении Bento.
Планируйте питание, отслеживайте голодание и составляйте список покупок — бесплатно
Панель MyCookingCalendar работает прямо в браузере, ничего скачивать не нужно.
Бесплатные кухонные инструменты
Калькуляторы и конвертеры к этой странице — без регистрации.
Превратить в план
Поставьте в календарь, соберите список покупок и следите за запасами.
Читать далее
Развёрнутые материалы об идеях, стоящих за этим блюдом.