16:8 Прерывистое голодание: полное руководство для начинающих (наука, установка и правила)

16 8 полных руководств по интервальному голоданию для начинающих — вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Каждый раз, когда вы едите, уровень глюкозы в крови повышается, и поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который доставляет глюкозу в клетки. Инсулин также подавляет сжигание жира: в то время как инсулин повышен, накопленный жир по существу заблокирован. При типичном питании, состоящем из трех приемов пищи и перекусов, уровень инсулина может оставаться повышенным в течение 16 и более часов в день, оставляя лишь короткое ночное окно для окисления жиров и метаболического восстановления.

Протокол 16:8 продлевает период низкого инсулина как минимум до 16 часов. После того, как запасы гликогена в печени истощаются — обычно через 12–16 часов после последнего приема пищи — организм переходит к сжиганию жирных кислот. Печень начинает превращать жирные кислоты в кетоновые тела (в первую очередь бета-гидроксибутират), которые служат альтернативным топливом для мозга и мышц. Это метаболическое состояние, называемое пищевым кетозом, мягче, чем глубокий кетоз кетогенной диеты, но активирует многие из тех же полезных путей.

Знаменательное рандомизированное контролируемое исследование 2018 года, проведенное Sutton et al. опубликованные в журнале Cell Metabolism, обнаружили, что пять недель раннего ограниченного по времени питания улучшили чувствительность к инсулину, систолическое артериальное давление и маркеры окислительного стресса у мужчин с предиабетом — без какой-либо потери веса. Это важнейший вывод: метаболические преимущества TRE, по крайней мере, частично не зависят от ограничения калорий.

Аутофагия — от греческого «самопоедание» — это клеточный процесс, посредством которого поврежденные белки, дисфункциональные органеллы и неправильно свернутые молекулы расщепляются и перерабатываются. Это основной механизм контроля качества организма на клеточном уровне, и его дисфункция связана с нейродегенеративными заболеваниями, раком и ускоренным старением. Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине 2016 года за объяснение молекулярных механизмов аутофагии.

Аутофагия подавляется питанием — особенно аминокислотами (которые активируют mTOR, основной ингибитор аутофагии) и инсулином. Голодание удаляет оба ингибитора. На животных моделях измеримая индукция аутофагии начинается примерно через 12–16 часов голодания; у людей исследования показывают значительное усиление регуляции через 18–24 часа с пиком активности в течение 24–48 часов длительного голодания.

Для практикующих 16:8 ежедневное 16-часовое голодание приводит к меньшей, но последовательной индукции аутофагии – иногда называемой поддерживающей аутофагией – которая накапливает значимые преимущества в течение недель и месяцев. Это отличается от более резкого всплеска аутофагии при длительном голодании, но может быть более устойчивым и практически достижимым для большинства людей.

Черный кофе и простой чай не подавляют аутофагию в обычных количествах. Исследование 2022 года показало, что кофе может фактически активировать аутофагию с помощью механизмов, включая активацию AMPK, что делает утренний кофе в течение периода голодания биологически совместимым с его целями, если в него не добавляются молоко, сливки или подсластители.

Человеческим телом управляют циркадные ритмы — 24-часовые биологические циклы, которые регулируют сон, секрецию гормонов, температуру тела и, что особенно важно, обмен веществ. У каждого органа есть свои периферийные часы, и эти часы синхронизируются частично воздействием света, а частично временем приема пищи. Прием пищи за пределами циркадных ритмов, а главное, прием пищи поздно вечером, нарушает синхронизацию периферических часов, что ухудшает метаболические результаты независимо от потребления калорий.

Исследования ученого Института Солка Сатчидананды Панды, который был пионером в области ограниченного по времени питания, показывают, что прием пищи в соответствии с метаболическим пиком организма, который приходится на утро и ранний полдень, дает лучшие результаты, чем та же пища, съеденная позже. Рандомизированное перекрестное исследование 2019 года показало, что блюда, потребляемые утром, вызывают значительно более низкие постпрандиальные реакции на глюкозу, инсулин и триглицериды, чем идентичные блюда, съеденные вечером.

Для практикующих 16:8 это означает, что время приема пищи имеет значение, а не только его продолжительность. Окно с 10:00 до 18:00 лучше соответствует циркадной биологии, чем окно с 14:00 до 22:00. Последнее распространено, поскольку оно соответствует социальному стилю питания, но предполагает прием пищи перед сном, что ухудшает качество сна и притупляет ночное восстановление метаболизма, которое обеспечивает голодание.

Исследование 2020 года, проведенное Wilkinson et al. обнаружили, что пациенты с метаболическим синдромом после 10-часового окна приема пищи в течение 12 недель потеряли в среднем 3% массы тела и показали значительное улучшение артериального давления, уровня холестерина ЛПНП и уровня глюкозы натощак - при этом никаких диетических рекомендаций, кроме ограничения по времени, не давалось.

Успешная настройка 16:8 начинается с выбора окна питания, которое соответствует вашей жизни и включает хотя бы один прием пищи в обществе, что делает его устойчивым, а не изолирующим. Обычные окна: с 10:00 до 18:00, с 11:00 до 19:00 и с 12:00 до 20:00. Окно с полудня до 20:00 популярно, потому что оно позволяет устроить дружеский ужин, сохраняя при этом циркадные метаболические преимущества.

То, что вы едите за окном, имеет значение. Протокол 16:8 не определяет качество пищи, что является его гибкостью и ограничением. Люди, которые заполняют свое окно питания ультраобработанными, калорийными продуктами, часто получают минимальную пользу. Самая эффективная практика 16:8 — это ограничение времени, наложенное на диету, состоящую из цельных продуктов: достаточное количество белка (1,6–2,2 г на кг массы тела для наиболее активных взрослых), большое количество некрахмалистых овощей, качественных жиров и минимально обработанных углеводов.

Голод во время периода голодания вполне реален, но обычно он уменьшается в течение 2–3 недель по мере адаптации организма. Грелин — основной гормон голода — во многом привычен и достигает своего пика в то время, когда вы обычно едите. Изменение времени приема пищи изначально приводит к тому, что эти пики не совпадают с вашим новым паттерном, вызывая заметный голод. В течение 7–14 дней у большинства людей паттерны грелина вновь подключаются к новому графику.

Практические инструменты для управления чувством голода: черный кофе (подавляет грелин), газированная вода (уменьшает чувство голода за счет растяжения желудка) и физическая активность (умеренные физические нагрузки во время голодания ускоряют переход к окислению жиров и притупляют аппетит).

Вопрос о том, что нарушает голодание, зависит от того, на какую пользу от голодания вы нацелены. Для аутофагии и метаболических преимуществ пороговым значением в первую очередь является калорийность и стимуляция инсулина: все, что значительно повышает уровень инсулина, может прервать состояние голодания. Для целей похудания порогом является просто калорийность.

Черный кофе: не нарушает метаболическое голодание. Содержит следы калорий (приблизительно 2 ккал на чашку), не стимулирует значимое высвобождение инсулина и может усиливать окисление жиров за счет стимуляции катехоламинов.

Обычный зеленый или травяной чай: не нарушает пост. Содержит практически ноль калорий и не оказывает инсулинстимулирующего эффекта.

Кофе с молоком, сливками или растительным молоком: в большинстве случаев нарушает пост. Даже небольшая порция цельного молока (около 15 мл) содержит примерно 10 ккал и лактозу, которая стимулирует умеренный инсулиновый ответ.

Подсластители с нулевой калорийностью: данные неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что искусственные подсластители могут стимулировать высвобождение инсулина или изменять реакцию микробиома кишечника таким образом, что сводят на нет пользу от голодания. При строгом голодании простые напитки — самый безопасный подход.

Добавки во время голодания: жирорастворимые витамины (A, D, E, K) для усвоения требуют пищевых жиров и их следует принимать во время еды. Водорастворимые витамины (комплекс C, B) можно принимать во время периода голодания. Электролиты без калорийных добавок совместимы с голоданием и важны для людей, тренирующихся натощак.

Несмотря на свои преимущества, прерывистое голодание 16:8 подходит не всем. Следующие группы следует избегать или подходить к ним с особой осторожностью и под медицинским наблюдением.

Беременные и кормящие женщины: потребности в калориях существенно возрастают во время беременности (приблизительно 300 дополнительных ккал в день во втором и третьем триместрах) и кормления грудью (примерно 400–500 дополнительных ккал в день). Длительные периоды голодания могут поставить под угрозу доставку питательных веществ к плоду или младенцу.

Люди с диабетом 1 типа: голодание существенно влияет на потребность в инсулине и может вызвать опасную гипогликемию у людей, получающих фиксированные схемы инсулинотерапии. Любой протокол голодания при диабете 1 типа требует тщательного наблюдения эндокринолога.

Люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе: протоколы голодания могут усилить ограничительные модели питания и нарушения отношений с едой. Ограниченное по времени питание противопоказано людям с активной или выздоровевшей нервной анорексией.

Подростки до 18 лет: подростковый возраст — это период быстрого роста, требующий надежного энергоснабжения. Протоколы голодания не рекомендуются без особых клинических показаний и педиатрического наблюдения.

Люди с недостаточным весом или дефицитом питательных веществ: сокращение окон приема пищи может затруднить удовлетворение потребностей в калориях и микроэлементах.

Люди, принимающие определенные лекарства: некоторые лекарства следует принимать во время еды; другие влияют на уровень глюкозы в крови таким образом, что голодание становится рискованным. Всегда консультируйтесь с врачом или фармацевтом перед началом любого протокола голодания, если вы регулярно принимаете лекарства.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Периодическое голодание для женщин: гормоны, циклы и что отличается, Приверженность средиземноморской диете и состояние здоровья: метаанализ, План питания 16:8 при периодическом голодании: полное 7-дневное руководство, Периодическое и постоянное ограничение энергии для снижения веса и кардиометаболических результатов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.