Средиземноморская диета: полное руководство по рецептам и преимуществам
Изучите средиземноморскую диету с помощью более 50 аутентичных рецептов из Греции, Италии, Испании и Ближнего Востока. Узнайте о пользе для здоровья и о том, как приготовить средиземноморскую кухню дома.
Средиземноморская диета — это не причуда или 30-дневная перезагрузка — это ежедневный режим питания населения, граничащего со Средиземным морем, систематизированный в 1960-х годах исследователем Анселем Кейсом, когда он зафиксировал необычно низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний на юге Италии и Греции. Схема последовательна: оливковое масло первого холодного отжима в качестве основного жира, овощи и бобовые при каждом приеме пищи, цельнозерновые продукты вместо рафинированных, рыба и морепродукты несколько раз в неделю, умеренное количество молочных продуктов и яиц, красное мясо в качестве случайного угощения, а не в качестве основного блюда, и красное вино в умеренных количествах во время еды. Десятилетия клинических исследований, в том числе знаковое исследование PREDIMED, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, продемонстрировали, что соблюдение этой схемы снижает сердечно-сосудистые события примерно на 30%, снижает риск диабета 2 типа, улучшает когнитивное старение и поддерживает устойчивое управление весом. Американская кардиологическая ассоциация, клиника Мэйо и US News & World Report неизменно ставят его на первое место в рейтинге диет. Этот путеводитель переносит средиземноморскую кухню в ваш дом с более чем 50 аутентичными рецептами из Греции, Италии, Испании, Ливана, Турции и Марокко, а также практическими советами по снабжению средиземноморской кладовой, поиску настоящего оливкового масла (большая часть американских продуктовых магазинов «экстра вирджин» фальсифицирована — покупайте California Olive Ranch или Cobram Estate для гарантированной аутентичности) и приготовления блюд, которые по вкусу напоминают отпуск, поддерживая при этом десятилетия здорового образа жизни.
Что делает средиземноморскую кухню особенной
Средиземноморская кухня построена на трех принципах: исключительное качество ингредиентов, простота приготовления, позволяющая ингредиентам сиять, и структурный акцент на растениях. Греческий летний стол может представлять собой кусок феты, спелые помидоры, огурцы, оливки, орегано и щедрую порцию оливкового масла — пять ингредиентов, отсутствие готовки, превосходный вкус. Итальянская зимняя паста состоит из оливкового масла, чеснока, анчоусов, хлопьев чили и петрушки поверх спагетти — готовится за 12 минут. Это не сдержанность, замаскированная под кухню; это уверенность. Средиземноморская кулинария верит, что созревшим на солнце помидорам в августе не нужно ничего, кроме соли и оливкового масла, и прилагает все усилия, чтобы найти этот помидор, а не прятать плохой соус соусом. Испанское слово «crudo» (сырой), итальянское «al dente» (на зуб) и греческое «мезе» (маленькие общие тарелки) указывают на одну и ту же философию: уважать ингредиент.
Польза для здоровья
Средиземноморская диета является наиболее изученной диетической моделью в медицинской литературе, имеющей тысячи рецензируемых публикаций. Задокументированные преимущества включают в себя: снижение на 30% основных сердечно-сосудистых событий (исследование PREDIMED), снижение риска диабета 2 типа на 23%, более медленное снижение когнитивных функций и снижение риска болезни Альцгеймера, более низкие показатели некоторых видов рака, включая колоректальный рак и рак молочной железы, более здоровое старение в «голубых зонах», таких как Сардиния и Икария, где долгожители встречаются в 10 раз чаще, чем в среднем по миру. Механизмы теперь хорошо понятны: высокое содержание мононенасыщенных жиров в оливковом масле улучшает профиль холестерина, полифенолы из оливкового масла и красного вина уменьшают воспаление, клетчатка из бобовых и цельнозерновых продуктов поддерживает разнообразие кишечного микробиома, омега-3 из жирной рыбы (сардины, анчоусы, скумбрия) защищают здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. Важно отметить, что речь идет не о лишениях, а о позитивной модели питания, которая ДОБАВЛЯЕТ продукты (овощи, бобовые, рыбу, оливковое масло), а не ограничивает их.
Ключевые ингредиенты для запаса
Постройте свою средиземноморскую кладовую один раз, и вы сможете импровизировать ужин навсегда. Жиры: 2 качественных оливковых масла первого холодного отжима (надежное для отделки — California Olive Ranch Reserve, Frantoia или любое одно поместье из Калифорнии или Испании; более мягкое для приготовления пищи — Kirkland Organic от Costco потрясающе хорошо за свою цену). Консервы: помидоры Сан-Марцано (Ченто, Ла Валле), анчоусы в масле (Ортис, Роланд), испанский или итальянский тунец в оливковом масле (Тоннино, Wild Planet), каперсы, оливки (Кастельветрано, Каламата). Бобовые: нут сушеный, чечевица (красная, зеленая, белуга), фасоль белая (каннеллини, гигантская). Зерновые: булгур, фарро, фрике, коричневый рис, цельнозерновые макароны. Специи и травы: заатар, сумах, сушеный орегано, копченая паприка (сладкая и острая), семена тмина, семена фенхеля, лавровый лист. Свежие продукты из холодильника: фета, пармезан-реджано, греческий йогурт, лимоны, петрушка, чеснок. Имея под рукой эти 20 ингредиентов, вы сможете приготовить более 50 средиземноморских ужинов без очередной поездки по магазинам.
Оливковое масло: как купить настоящее Extra Virgin
До 80% оливкового масла с маркировкой «экстра вирджин» в супермаркетах США не соответствует стандартам чистоты МОК — оно было фальсифицировано более дешевыми рафинированными маслами или выдержано с истекшим сроком годности. Чтобы купить настоящий EVOO: обратите внимание на дату сбора урожая (а не просто срок годности), указанную на бутылке; выбирайте темную стеклянную или жестяную упаковку (свет разрушает полифенолы); покупайте у брендов, которые называют одно поместье или страну происхождения; избегайте загадочных смесей «продукт Италии/Греции/Испании» без каких-либо подробностей. Надежные бренды, которые всегда проверяют подлинность: California Olive Ranch (особенно Limited Reserve), Cobram Estate (австралийская), Kirkland Organic (Costco), McEvoy Ranch, Frantoia (сицилийская), Lucini Italia. Хорошее правило: если оно стоит меньше 15 долларов за литр и имеет пресный вкус, возможно, это ненастоящее вино. У Real EVOO есть острый «уловитель» в задней части горла из-за полезных полифенолов — попробуйте чайную ложку, чтобы оценить.
Рекомендуемые рецепты
Classic Greek Salad – Horiatiki with Feta, Olives and Oregano
Chunky tomatoes, cucumber, red onion, Kalamata olives and a slab of feta — the definitive Mediterranean salad.
Посмотреть рецепт →Classic Hummus
Plant-based protein staple eaten daily across the Levant
Посмотреть рецепт →Tabbouleh
Parsley-and-bulgur salad packed with herbs and lemon
Посмотреть рецепт →Falafel
Crispy chickpea fritters for plant-protein wraps
Посмотреть рецепт →Grilled Eggplant
Smoky, charred vegetables done the Med way
Посмотреть рецепт →Часто задаваемые вопросы
Средиземноморская диета — это дорого?
Аутентичная средиземноморская кухня – одна из самых дешевых и здоровых диет в мире. Основа — нут, чечевица, консервированные помидоры, цельнозерновые продукты, сезонные овощи — стоит копейки за порцию. «Расходы» состоят из качественного оливкового масла (25–40 долларов за хороший литр, которого хватит на 6 недель), хорошего сыра и изредка рыбы. Семья из четырех человек может питаться блюдами средиземноморской кухни за 80–120 долларов в неделю по сравнению с 200 долларами и более за стандартную американскую диету с большим количеством мяса и обработанных пищевых продуктов.
Могу ли я следовать средиземноморской диете, будучи вегетарианцем?
Да, многие традиционные блюда средиземноморской кухни естественно вегетарианские или веганские. Итальянская паста и фаджиоли, греческие гигантские плаки, ливанская муджадара, испанский гаспачо, марокканские тажины из нута, все вариации хумуса и фалафеля. Мясо в средиземноморской кухне часто является приправой (несколько анчоусов в пасте, небольшой кусочек панчетты в фасоли), а не центральным элементом. Строгие веганы должны убедиться, что они получают B12 из обогащенных продуктов или добавок.
Чем Средиземноморье отличается от кето или палео?
Средиземноморье включает в себя цельнозерновые, бобовые и умеренное количество молочных продуктов — все они ограничены строгими кето и палео. Это схема с умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров (40% углеводов, 35% жиров, примерно 25% белков) по сравнению с кето-диетой, где 70% жиров и 5% углеводов. Медицинская доказательная база средиземноморской диеты значительно больше, чем кето – это 60-летняя изученная модель питания, а не тенденция. Для большинства людей Средиземноморье является более устойчивым в долгосрочной перспективе.
А как насчет Средиземноморья для похудения?
Средиземноморская диета сама по себе не является диетой для похудения, но большинство людей теряют 5–15 фунтов за первые 3–6 месяцев, просто употребляя в пищу настоящую пищу, много клетчатки, полезные жиры и меньше перекусов, подвергшихся ультраобработанной пище. В исследовании PREDIMED-Plus специально проверялась средиземноморская модель ограничения потребления энергии и было показано, что устойчивая потеря веса превосходит диету с низким содержанием жиров. Хитрость: оливковое масло калорийно (120 калорий на столовую ложку), поэтому не переливайте и следите за потреблением вина.
Нужно ли мне есть рыбу, чтобы заняться Средиземноморьем?
Это рекомендуемая схема (2–3 рыбных приема пищи в неделю, особенно жирная рыба, такая как сардины, скумбрия и лосось, для содержания омега-3), но вы можете использовать растительную версию, ориентированную на бобовые, орехи, семена и ежедневный прием льна или чиа для получения омега-3 АЛК. Если вы едите рыбу, отдавайте предпочтение мелкой рыбе (сардины, анчоусы), а не крупным хищникам (тунец, рыба-меч), чтобы снизить воздействие ртути. Выловленный в дикой природе аляскинский лосось — отличный средний вариант.
Действительно ли красное вино является частью средиземноморской диеты?
Умеренное потребление красного вина (1 бокал для женщин, 1–2 для мужчин во время еды) было частью традиционной средиземноморской кухни и, как показали более ранние исследования, было связано с благоприятным воздействием на сердечно-сосудистую систему. Более поздние исследования показывают, что преимущества, возможно, были преувеличены: по данным Всемирной федерации сердца, не существует безопасного уровня потребления алкоголя. Если вы не пьете, не начинайте; если да, то ведите себя скромно и всегда с едой. Средиземноморский стиль прекрасно работает без алкоголя.
Средиземноморская кухня – это золотой стандарт того, «как питаться, чтобы прожить долгую, здоровую и приятную жизнь». Запасите настоящую кладовую, налегайте на растения и бобовые, покупайте настоящее оливковое масло, относитесь к рыбе как к белку по умолчанию, а к красному мясу - как к периодическому угощению, и научитесь пробовать вкус с уверенностью, доверяя простым приготовлениям. Эти более 50 рецептов дают вам стартовую библиотеку, но настоящий средиземноморский сдвиг — это образ мышления: готовьте из того, что по сезону, медленно делитесь едой с людьми, которых вы любите, и позвольте оливковому маслу взять на себя большую часть тяжелой работы.