Объяснение диеты Дюкана: полные 4 фазы, результаты и причины беспокойства врачей

Риски, связанные с фазами диеты Дюкана. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Диета Дюкана была разработана Пьером Дюканом, французским врачом общей практики, и впервые популяризирована благодаря его книге 2000 года, которая в конечном итоге была продана миллионами экземпляров по всему миру. Подход Дюкана основан на высоком потреблении белка и строгом ограничении жиров и углеводов, особенно на ранних стадиях. В отличие от многих других диет, Дюкан предоставляет конкретный список из 100 разрешенных продуктов — 68 источников белка животного происхождения и 32 овощей — и разрешает неограниченное потребление этих продуктов без подсчета калорий или контроля порций. Диета получила широкую известность, когда, как сообщается, ее использовали несколько высокопоставленных деятелей, что вызвало огромный общественный интерес. Самого Дюкана исключили из французского медицинского реестра в 2014 году по его собственному требованию, а позже его медицинскую лицензию навсегда отозвали. Французский национальный орден врачей расследовал его за то, что они считали ненадлежащей коммерциализацией медицины. Несмотря на это, диета по-прежнему широко соблюдается. Основная философия заключается в том, что белок является ключом к снижению веса, поскольку он термогенен (организм сжигает больше калорий, переваривая его), насыщает (долго сохраняет чувство сытости) и сохраняет мышцы (предотвращает потерю мышечной массы во время дефицита калорий). Хотя эти белковые принципы имеют некоторую научную поддержку, их экстремальное применение в диете Дюкана вызвало серьезную обеспокоенность среди медицинских работников.

Фаза атаки длится от двух до семи дней и ограничивает потребление пищи только нежирным белком — куриной грудкой, индейкой, рыбой, моллюсками, яйцами и обезжиренными молочными продуктами. Никаких овощей, фруктов, зерновых и жиров, кроме небольших количеств для приготовления пищи. Эта фаза призвана вызвать быструю начальную потерю веса, в первую очередь за счет потери воды и истощения гликогена. Большинство людей на этом этапе теряют от 2 до 4 килограммов, что обеспечивает мощную психологическую мотивацию. В круизной фазе чередуются дни с чистым белком и дни с белком и овощами, пока вы не достигнете целевого веса. В овощные дни разрешается употреблять только 32 разрешенных некрахмалистых овоща. Эта фаза может длиться недели или месяцы в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, при этом ожидаемая скорость потери составляет примерно один килограмм в неделю. Фаза консолидации — это переходный период, продолжающийся пять дней на каждый потерянный фунт. Постепенно вновь вводятся ранее запрещенные продукты: одна порция фруктов в день, два ломтика цельнозернового хлеба в день, одна порция сыра в день и один-два праздничных обеда в неделю, где можно есть что угодно. На этой фазе также поддерживается один день чистого белка в неделю, обычно в четверг. Фаза стабилизации рассчитана на всю жизнь и включает три простых правила: ежедневно съедайте три столовые ложки овсяных отрубей, ежедневно гуляйте по 20 минут и один день в неделю посвящайте употреблению чистого белка. Эти постоянные правила предназначены для предотвращения повторного набора веса.

Диета Дюкана действительно обеспечивает быструю краткосрочную потерю веса, и в этом ее главная привлекательность. Чрезмерная белковая нагрузка в фазе атаки создает значительный дефицит калорий, одновременно подавляя аппетит за счет эффекта насыщения белка. Отсутствие подсчета калорий дает ощущение психологической раскрепощенности по сравнению с традиционными диетами — вы едите столько разрешенной еды, сколько хотите. Многие подписчики сообщают о заметной потере веса в течение первой недели, что дает сильную мотивацию продолжать. Структурированные этапы дают последователям четкую дорожную карту, снижая усталость от принятия решений. Вам не нужно решать, что есть каждый день — вы просто выбираете из утвержденного списка. Эта жесткость, хотя и ограничительная, устраняет двусмысленность, которая заставляет многих людей отказываться от других диет. Акцент на нежирном белке действительно помогает сохранить мышечную массу во время потери веса, что является реальным преимуществом перед очень низкокалорийными диетами, при которых жертвуют мышечной тканью. Обязательная ежедневная ходьба на более поздних стадиях способствует физической активности. А постепенное возвращение к питанию на этапе консолидации теоретически является более продуманным подходом к отказу от диеты, чем простое возвращение к старым привычкам питания в одночасье. Однако вопрос не в том, дает ли диета краткосрочные результаты — большинство ограничительных диет дают. Вопрос в том, устойчивы ли эти результаты и не причиняет ли процесс их достижения вреда.

Британская диетическая ассоциация неоднократно включала диету Дюкана в свой список худших диет знаменитостей, которых следует избегать, ссылаясь на опасения по поводу полноты питания, здоровья почек и устойчивости. Чрезвычайная белковая нагрузка на фазах атаки и круиза, когда ежедневное потребление белка может легко превысить 150 граммов при практически полном отсутствии углеводов и жиров для его балансирования, создает измеримую нагрузку на почки, которые должны фильтровать побочные продукты белкового обмена, включая мочевину и аммиак. У людей с недиагностированной почечной недостаточностью это может ускорить прогрессирование заболевания. Почти полное исключение фруктов, цельнозерновых продуктов и многих овощей на ранних стадиях приводит к значительному дефициту клетчатки, что приводит к запорам — одному из наиболее частых побочных эффектов. Он также устраняет важные источники витаминов, минералов и фитонутриентов. Недостаток пищевых жиров во время фазы атаки может ухудшить всасывание жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Неприятный запах изо рта практически универсален из-за образования кетонов из-за очень низкого потребления углеводов. На первом этапе часто отмечаются утомляемость, раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Пожалуй, больше всего беспокоит эффект йо-йо. Исследования очень ограничительных диет неизменно показывают, что большинство людей набирают вес в течение одного-пяти лет. Метаболическая адаптация, возникающая во время жесткого ограничения калорий, когда организм снижает базальную скорость метаболизма, может сохраняться в течение месяцев или лет после окончания диеты, что делает восстановление веса почти неизбежным без постоянного изменения поведения.

Одним из наиболее ярких критических замечаний в адрес диеты Дюкана является почти полное отсутствие независимых, рецензируемых исследований, подтверждающих ее. В отличие от средиземноморской диеты, которая имеет десятилетия надежных данных клинических испытаний, или даже кетогенной диеты, которая имеет обширные исследования эпилепсии и метаболических состояний, диета Дюкана имеет очень мало опубликованных исследований, оценивающих ее эффективность или безопасность. Заявления Дюкана основаны в основном на его клинических наблюдениях и отдельных отчетах пациентов, а не на контролируемых исследованиях. Исследование 2015 года, опубликованное в польском журнале общественного здравоохранения Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, изучило состав питательных веществ диеты Дюкана и обнаружило значительный дефицит клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты и железа на всех этапах. Исследование пришло к выводу, что диета не соответствует рекомендуемым стандартам питания. Более широкий объем исследований диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов дает неоднозначные результаты. Хотя высокое потребление белка действительно поддерживает чувство сытости и сохранение мышц, специфическое сочетание неограниченного белка со строго ограниченным содержанием жиров и углеводов — как в подходе Дюкана — недостаточно изучено. Большинство исследований диеты с высоким содержанием белка включают умеренное потребление жиров, что затрудняет прямую экстраполяцию. Отсутствие доказательств не означает, что диета неэффективна для снижения веса — ограничение калорий посредством любого механизма приводит к потере веса. Но это означает, что заявления о долгосрочной безопасности и обещания постоянного поддержания веса с помощью трех столовых ложек овсяных отрубей и одного белкового дня в неделю не подтверждены строгой наукой.

Если вашей целью является долгосрочное управление весом, некоторые научно обоснованные подходы имеют гораздо более сильную научную поддержку, чем диета Дюкана. Средиземноморская диета — богатая овощами, фруктами, цельнозерновыми, бобовыми, рыбой, оливковым маслом и умеренным количеством молочных продуктов — была продемонстрирована в крупномасштабных исследованиях, включая исследование PREDIMED, для снижения сердечно-сосудистого риска, поддержания здорового веса и улучшения метаболических показателей. Это также одна из наиболее устойчивых моделей, поскольку она не уничтожает целые группы продуктов питания. Умеренный подход с высоким содержанием белка — потребление от 1,2 до 1,6 граммов белка на килограмм веса тела — может обеспечить подавление аппетита и сохранение мышц без крайних ограничений диеты Дюкана. Это можно сочетать с достаточным количеством фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров для обеспечения полноты питания. Поведенческие подходы, такие как осознанное питание, интуитивное питание и когнитивно-поведенческая терапия для контроля веса, направлены на устранение психологических причин переедания, которые не может решить ни один список продуктов питания. Медленная и устойчивая потеря веса от 0,5 до 1 килограмма в неделю за счет умеренного дефицита калорий в 300–500 калорий с гораздо большей вероятностью будет поддерживаться в долгосрочной перспективе, чем быстрая потеря за счет крайнего ограничения. Работа с зарегистрированным диетологом, который сможет персонализировать план с учетом вашей истории болезни, предпочтений и образа жизни, — это самый эффективный шаг, который вы можете предпринять. Типичные диеты, какими бы популярными они ни были, не могут учитывать индивидуальные различия в обмене веществ, чувствительности к пище, заболеваниях и психологических отношениях с едой.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов, Риск быстрой потери веса: защита желчного пузыря и сердца, Диета Аткинса Объяснение фаз: полное руководство по всем четырем стадиям, Низкоуглеводное питание и обмен веществ. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.