Руководство по диете для щитовидной железы: полное описание того, что следует есть (и избегать) при гипотиреозе

Руководство по диете для щитовидной железы при гипотиреозе. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Йод — важный минерал, наиболее тесно связанный со здоровьем щитовидной железы: он буквально встроен в молекулы гормонов щитовидной железы (Т4 содержит четыре атома йода, Т3 — три). Дефицит йода является наиболее распространенной предотвратимой причиной гипотиреоза и умственной отсталости во всем мире. В развитых странах дефицит йода был в значительной степени устранен с помощью йодированной соли, но он частично вернулся в некоторых группах населения — особенно в тех, кто использует нейодированную ремесленную соль, соблюдает строгую веганскую диету (в которой может быть мало молочных продуктов и морепродуктов, основных пищевых источников) или живет в регионах с низким содержанием йода.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 150 мкг/день (250 мкг для беременных). Источники пищи: морские водоросли (нори, ламинария — хотя концентрации сильно различаются, а чрезмерное потребление ламинарии может парадоксальным образом подавлять функцию щитовидной железы из-за избытка йода), треска и другая белая рыба (99 мкг на 85 г), креветки, коровье молоко (приблизительно 100 мкг на чашку в регионах с достаточным количеством йода), простой йогурт, яйца и йодированная поваренная соль (примерно 71 мкг). мкг на ¼ чайной ложки).

Критический момент: больше йода не значит лучше, особенно для людей с болезнью Хашимото. Эффект Вольфа-Чайкова означает, что избыток йода может парадоксальным образом подавлять выработку гормонов щитовидной железы. Люди с аутоиммунным тиреоидитом Хашимото могут быть особенно чувствительны к избытку йода, а прием высоких доз йода может спровоцировать обострения. Стремитесь к получению рекомендуемой суточной нормы из пищевых источников, а не к добавкам в больших дозах.

Селен является вторым важным микроэлементом, специфичным для щитовидной железы. Щитовидная железа имеет самую высокую концентрацию селена на грамм среди всех органов тела, и на это есть веская причина: селенопротеины, в том числе глутатионпероксидаза и тиоредоксинредуктаза, защищают железу от окислительного повреждения во время синтеза гормонов щитовидной железы (процесса, при котором образуется значительное количество перекиси водорода). Селен также необходим для ферментов дейодиназы, которые превращают неактивный Т4 в активный Т3 в периферических тканях.

Для людей с тиреоидитом Хашимото селен имеет особенно убедительные доказательства. Многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали, что прием селена (200 мкг/день в виде селенометионина) значительно снижает уровень антител к тироидной пероксидазе (ТПО-Ат) — иммунных маркеров болезни Хашимото — по сравнению с плацебо, а также улучшает качество жизни и настроение. Самые последние метаанализы подтверждают важную роль добавок селена, особенно в лечении Хашимото.

Источники пищи: Бразильские орехи, безусловно, являются самым богатым источником (один орех обычно содержит 70–90 мкг, поэтому два-три ореха в день соответствуют рекомендуемой суточной норме 55–70 мкг). Другие источники: тунец, палтус, сардины, свинина, говядина, яйца, коричневый рис и семена подсолнечника. Обратите внимание, что токсичность селена (селеноз) может возникнуть при регулярном приеме более 400 мкг/день — симптомы включают выпадение волос, ломкость ногтей и неврологические симптомы. Придерживайтесь двух-трех бразильских орехов в день и избегайте приема больших доз без медицинского назначения.

Гойтрогены — это встречающиеся в природе соединения в некоторых продуктах питания, которые могут влиять на синтез гормонов щитовидной железы или усвоение йода. Они вызвали огромное беспокойство среди пациентов с щитовидной железой, причем большая часть этого беспокойства непропорциональна реальному риску для людей, испытывающих достаточное количество йода.

Основными зобогенными продуктами являются овощи семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, кочанная капуста), соевые продукты, просо, сладкий картофель, маниока и арахис. Они содержат глюкозинолаты (крестоцветные овощи) или изофлавоны (соя), которые в очень высоких дозах в условиях йоддефицита могут подавлять функцию щитовидной железы.

Для людей, придерживающихся диеты с достаточным содержанием йода (подавляющее большинство взрослых в развитых странах), умеренное потребление крестоцветных овощей и сои вряд ли вызовет значимое подавление функции щитовидной железы, особенно когда эти продукты приготовлены — приготовление пищи дезактивирует значительную часть зобогенных соединений. Польза для здоровья крестоцветных овощей (защита от рака, противовоспалительные свойства, высокое содержание клетчатки) намного перевешивает их весьма скромный зобогенный потенциал у хорошо питающихся людей.

Ключевые практические правила: избегать ежедневного употребления очень большого количества сырых овощей семейства крестоцветных; готовьте их, а не ешьте исключительно сырыми; умерьте, а не исключите сою; и обеспечить адекватное потребление йода, чтобы уравновесить любой зобогенный эффект. Если у вас тяжелый гипотиреоз или вы находитесь на границе адекватного потребления йода, обсудите свою конкретную ситуацию со своим врачом.

Хашимото — это аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система атакует ткань щитовидной железы. Помимо данных о селене, обсуждавшихся выше, некоторые диетические соображения специфичны для аутоиммунного контекста:

Глютен и Хашимото: взаимосвязь сложна и часто преувеличена. Целиакия — аутоиммунная реакция на глютен — значительно чаще встречается у людей с болезнью Хашимото, чем в общей популяции, а недиагностированная или нелеченная целиакия может ухудшить аутоиммунитет щитовидной железы. Все пациенты Хашимото должны пройти тестирование на целиакию. Однако в рандомизированных исследованиях не было доказано, что строгая безглютеновая диета снижает уровень антител к ТПО или улучшает функцию щитовидной железы у людей без целиакии или с диагностированной нецелиакальной чувствительностью к глютену. Тем не менее, некоторые пациенты сообщают об улучшении симптомов на диете с пониженным содержанием глютена, и, учитывая, что обе эти системы имеют общие воспалительные и аутоиммунные пути, попытка соблюдать безглютеновую диету в течение 3–6 месяцев является разумным экспериментом, если проводить ее под диетическим руководством.

Молочные продукты: аналогичным образом, некоторые пациенты с Хашимото сообщают об улучшении при сокращении количества молочных продуктов, возможно, из-за перекрестной реактивности между казеином и антигенами щитовидной железы или из-за невыявленной непереносимости лактозы, усугубляющей воспаление кишечника. Доказательства носят скорее анекдотический характер, чем результаты контролируемых испытаний.

Противовоспалительная диета. Болезнь Хашимото – это, по сути, воспалительное аутоиммунное заболевание и широко противовоспалительная диета, богатая овощами, фруктами, жирной рыбой, оливковым маслом и бобовыми; с низким содержанием ультраобработанных продуктов и добавленного сахара — поддерживает иммунную регуляцию независимо от конкретных пищевых триггеров.

В приоритете: жирная рыба (йод + омега-3 + селен); яйца (йод, селен и плотность питательных веществ); Бразильские орехи (два-три в день для содержания селена); молочные продукты (йод, если их избегать по личным причинам); морские водоросли в умеренных количествах — нори предпочтительнее ламинарии из-за более низкого и более стабильного содержания йода; красочные овощи и фрукты, содержащие антиоксиданты и противовоспалительные фитонутриенты; бобовые; цельнозерновые; и оливковое масло экстра-класса.

Помните: сырые овощи семейства крестоцветных в очень больших количествах — вместо этого готовьте их; продукты с очень высоким содержанием йода (добавки из ламинарии, порошок ламинарии) — умеренность является ключевым моментом, особенно при болезни Хашимото; соя в очень больших количествах (большинству людей подойдет умеренная порция тофу или эдамаме); продукты, содержащие значительное количество глютена, если у вас целиакия; и просо как основное зерно.

Избегайте: продуктов, подвергшихся ультраобработке (вызывают системное воспаление, которое может ухудшить аутоиммунитет); продукты с очень высоким содержанием йода, если у вас болезнь Хашимото (добавки из водорослей); глютен, если подтверждена целиакия; и мегадозы добавок йода или селена без медицинского наблюдения.

Важные лекарственные взаимодействия: левотироксин следует принимать натощак, за 30–60 минут до еды или приема других лекарств. Кофе, добавки кальция, препараты железа и продукты, богатые кальцием, принятые в течение четырех часов после приема левотироксина, могут значительно ухудшить его всасывание — это одна из наиболее частых причин субоптимального уровня гормонов щитовидной железы у пациентов, получающих лечение.

Помимо йода и селена, несколько других микроэлементов играют вспомогательную роль в физиологии щитовидной железы:

Цинк: необходим для преобразования Т4 в активный Т3 и для нормального производства ТТГ. Дефицит цинка связан с симптомами гипотиреоза. Источники: красное мясо, моллюски (устрицы чрезвычайно богаты), тыквенные семечки, бобовые и обогащенные злаки. Вегетарианцы и веганы подвергаются более высокому риску дефицита цинка.

Железо: тироидная пероксидаза (ТПО), фермент, ответственный за синтез гормонов щитовидной железы, является железозависимым ферментом. Дефицит железа — наиболее распространенный дефицит микроэлементов во всем мире, особенно у женщин репродуктивного возраста, — нарушает синтез гормонов щитовидной железы. Исследования показывают, что лечение железодефицитной анемии наряду с гипотиреозом дает лучшие результаты, чем лечение только заболеваний щитовидной железы. Источники: красное мясо, печень, моллюски, бобовые, тофу и темно-листовая зелень (сочетание с витамином С улучшает усвоение негемового железа).

Витамин D: низкий уровень витамина D тесно связан с болезнью Хашимото и другими аутоиммунными заболеваниями. Хотя причинно-следственная связь не полностью установлена, коррекция дефицита (очень распространенная в северных широтах, зимой и у темнокожих людей) представляет собой низкий риск и в целом полезна для иммунной регуляции. Для поддержания адекватного статуса обычно рекомендуется прием 1000–2000 МЕ/день.

Магний: симптомы гипотиреоза включают запоры и мышечные судороги, а магний поддерживает как перистальтику кишечника, так и функцию мышц. Достаточное количество магния также косвенно поддерживает преобразование Т4 в Т3.

Отдельные продукты и питательные вещества имеют значение, но здоровье щитовидной железы лучше всего поддерживается общим режимом питания, а не отказом от отдельных продуктов или одержимым добавлением отдельных добавок. Два режима питания имеют убедительные доказательства поддержки здоровья щитовидной железы и иммунитета в контексте аутоиммунных заболеваний:

Средиземноморская диета с упором на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, оливковое масло первого отжима и умеренное потребление рыбы и птицы — в целом оказывает противовоспалительное действие, богата питательными веществами и обеспечивает достаточное количество селена, цинка и йода из пищевых источников. Многочисленные исследования связывают соблюдение средиземноморской диеты со снижением маркеров воспаления и улучшением лечения аутоиммунных заболеваний.

Диета аутоиммунного протокола (АИП) — более ограничительная элиминационная диета, разработанная для снижения активации иммунной системы путем исключения зерновых, бобовых, пасленовых, молочных продуктов, яиц, орехов и семян, а также обработанных пищевых продуктов — имеет ранние, но все возрастающие доказательства наличия болезни Хашимото. Пилотное исследование 2019 года, опубликованное в Cureus, показало, что АИП значительно снижает маркеры воспаления и улучшает качество жизни пациентов с Хашимото. Диета требует длительного соблюдения и должна проводиться при поддержке диетолога.

Для большинства людей с гипотиреозом без аутоиммунных заболеваний наиболее устойчивым и научно обоснованным подходом является средиземноморский подход с вниманием к адекватности йода, селена и железа. Для людей с Хашимото дополнительные аутоиммунные соображения (добавки селена, тестирование на целиакию, возможное снижение глютена, противовоспалительный акцент) лежат поверх этой основы.

Если это руководство оказалось для вас полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Роль соевых продуктов в лечении симптомов менопаузы, Здоровье и диета щитовидной железы: продукты, которые поддерживают (и вредят) вашей щитовидной железе, Планирование питания на неделю: полная система, которая действительно экономит время. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.