Диета по группе крови: есть ли научные доказательства?

Доказательства диеты по группе крови. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Теория Д'Адамо основана на нескольких взаимосвязанных утверждениях. Во-первых, четыре группы крови возникли на разных этапах человеческой истории: тип О, предположительно, самый древний, возникший в то время, когда люди были преимущественно охотниками-собирателями; Тип А возник с развитием сельского хозяйства; Тип Б с кочевым скотоводческим обществом; а Тип AB — самый последний гибрид. Во-вторых, лектины — белки, содержащиеся во многих продуктах питания — по-разному взаимодействуют с поверхностными антигенами разных групп крови, вызывая агглютинацию (слипание) клеток крови и приводя к проблемам со здоровьем при употреблении неправильных лектинов.

В-третьих, каждая группа крови имеет разные оптимальные уровни желудочной кислоты, кишечных ферментов и гормонов стресса, что облегчает переваривание некоторых продуктов для определенных типов. Теория внутренне непротиворечива и интуитивно привлекательна, что отчасти объясняет ее популярность. Однако научные теории должны оцениваться на основе фактических данных, а не интуитивной привлекательности. Эволюционная временная шкала появления групп крови, которую предлагает Д'Адамо, не подтверждается генетическими данными — все четыре группы крови АВО, по-видимому, имеют возраст в миллионы лет, полностью предшествуют Homo sapiens и существуют у наших родственников-приматов. Механизм лектин-агглютинации, хотя и теоретически возможен, не продемонстрировал, что он реализуется при концентрациях в пище у живых людей.

В систематическом обзоре, опубликованном в Американском журнале клинического питания в 2013 году, во всей медицинской литературе был проведен поиск исследований, проверяющих гипотезу диеты по группе крови. Из 1415 выявленных ссылок только одно исследование напрямую проверяло теорию и не подтвердило утверждения о диете по группе крови. Последующее крупное исследование, опубликованное в PLOS ONE в 2014 году исследователями из Университета Торонто, изучило 1455 участников, проанализировало их рацион, группы крови и кардиометаболические маркеры и не обнаружило никаких доказательств того, что группа крови влияет на взаимосвязь между диетой и состоянием здоровья.

В частности, исследование в Торонто показало, что соблюдение диеты типа А (с акцентом на растениях) было связано с более низким ИМТ, артериальным давлением и уровнем холестерина независимо от того, действительно ли у человека была кровь типа А. Аналогичным образом, соблюдение диеты типа O (больше белка, меньше углеводов) было связано с более низким уровнем триглицеридов во всех группах крови в равной степени. Влияние каждого режима питания на здоровье было полностью объяснено питательным составом самой диеты, а не каким-либо взаимодействием с группой крови. Исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, пришло к такому же выводу. По состоянию на 2026 год ни одно опубликованное рецензируемое исследование не выявило доказательств, подтверждающих диетические рекомендации для конкретных групп крови.

Несмотря на отсутствие подтверждающих доказательств, многие люди сообщают о реальных улучшениях после перехода на диету по группе крови. Это неудивительно и не подтверждает теорию. Диета по группе крови, независимо от того, какой группе вы придерживаетесь, заменяет обработанные продукты цельными, увеличивает потребление овощей, уменьшает количество сахара и рафинированных зерновых и поощряет осознанное питание. Эти изменения позволят почувствовать себя лучше практически любому, независимо от группы крови.

Эффект плацебо также играет роль. Когда люди верят, что изменение диеты им поможет, они часто испытывают субъективное улучшение энергии, пищеварения и самочувствия. Этот психологический эффект реален и измерим, но не указывает на механизм, специфичный для группы крови. Кроме того, ограничение определенных групп продуктов питания может непреднамеренно исключить пищу, к которой человек на самом деле чувствителен — например, человек типа O, который исключает пшеницу и молочные продукты, может чувствовать себя лучше, потому что у него невыявленная непереносимость лактозы, а не из-за его группы крови. Предвзятость подтверждения затем укрепляет веру в то, что диета по группе крови работает: улучшения приписывают диете, а неудачи - несовершенному ее соблюдению. Это обычная ситуация с нефальсифицируемыми заявлениями о вреде для здоровья.

Лектины представляют собой настоящий класс белков, содержащихся во многих растительных продуктах, а некоторые лектины действительно вредны в больших количествах: сырой лектин фасоли (фитогемагглютинин) может вызвать тяжелое пищевое отравление, поэтому фасоль необходимо тщательно готовить. Однако конкретное утверждение Д'Адамо о том, что пищевые лектины взаимодействуют с антигенами группы крови клинически значимым образом, не было подтверждено. Большинство пищевых лектинов разрушаются при приготовлении пищи, а те, что выживают, присутствуют в количествах, слишком малых, чтобы вызвать широко распространенную агглютинацию, которую требует теория.

Разговор о лектинах еще больше запутался из-за популярности «Парадокса растений» Стивена Гандри, в котором утверждается, что лектины являются основной причиной современных болезней. Хотя некоторые лектины могут быть проблематичными для некоторых людей (особенно с воспалительными заболеваниями кишечника), полный отказ от лектинов исключает некоторые из самых полезных групп продуктов питания — бобовые, цельнозерновые, помидоры, перец — которые, согласно исследованиям крупных популяций, постоянно связаны со снижением риска заболеваний. Самые долгоживущие популяции на Земле (синие зоны) ежедневно потребляют продукты, богатые лектинами. Приготовление, замачивание, проращивание и ферментация существенно снижают содержание лектина в продуктах, поэтому воздействие сырого лектина практически не является проблемой в рационе, включающем приготовленные продукты.

Желание получить персональный совет по питанию вполне законно: не все мы одинаковы, и индивидуальные реакции на еду различаются. Однако переменными, которые значительно различаются между людьми, являются не группа крови, а скорее генетика (включая гены метаболизма питательных веществ, такие как MTHFR, и варианты вкусовых рецепторов), состав кишечного микробиома, метаболическое здоровье (чувствительность к инсулину, функция печени), уровень физической активности, возраст, пол и индивидуальная чувствительность к пище. Новые области, такие как нутригеномика и питание на основе микробиома, начинают предоставлять по-настоящему персонализированные диетические рекомендации, основанные на измеримых биологических переменных.

Для большинства людей наиболее эффективной персонализацией диеты является выявление индивидуальной чувствительности к пище с помощью протоколов исключения, понимание личных сигналов сытости и голода, адаптация соотношения макронутриентов к уровню активности и метаболическому здоровью, а также учет культурных предпочтений в еде и практических ограничений. Диета, богатая растениями и цельными продуктами, с достаточным количеством белка, полезными жирами и минимальным количеством ультраобработанной пищи, улучшает показатели здоровья для всех групп крови, любого генетического происхождения и всех профилей микробиома. Эта универсальная основа, скорректированная с учетом индивидуальных толерантностей и предпочтений, гораздо более научно обоснована, чем категоризация по группам крови.

Диета по группе крови — одна из многих историй о персонализированном питании, которые обещают превратить один биомаркер в комплексный план диеты. Диеты по типу телосложения (эктоморф/мезоморф/эндоморф), диеты метаболического типа и многие наборы для тестирования микробиома в домашних условиях дают в целом схожие перспективы. Несколько практических фильтров помогут отделить действительно полезные заявления от маркетинга, оформленного научным языком. Во-первых, спросите, было ли показано, что в рандомизированных исследованиях биомаркер действительно предсказывает различную реакцию на пищу, а не просто коррелирует с чем-либо. Что касается группы крови, ни одно такое испытание не увенчалось успехом. Во-вторых, спросите, зависят ли диетические рекомендации от биомаркера или это тот же общий совет по цельным продуктам в новой упаковке. Если удаление биомаркера дает разумные рекомендации по питанию, биомаркер носит декоративный характер. В-третьих, проверьте на нефальсифицируемость: утверждения о том, что вы адаптируетесь к каждому контрпримеру (вы не почувствовали себя лучше, потому что недостаточно строго ему следовали), являются предупреждающими знаками. В-четвертых, спросите, поддерживают ли этот подход авторитетные организации — Академия питания и диетологии, Британская диетическая ассоциация, Кокрейновские обзоры. Наконец, обратите внимание на альтернативные издержки. Следование неподдерживаемой системе персонализации означает, что вы не следуете той, у которой есть доказательства, например, [схема в средиземноморском стиле](/blog/mediterranean-diet-beginners-guide/) или [подход DASH к измерению артериального давления](/blog/dash-diet-blood-pressure-guide/). Затраты незаметны, потому что ничего серьезного не происходит, но были доступны лучшие результаты.

Область действительно основанного на фактических данных персонализированного питания существенно продвинулась вперед по сравнению с теорией о группах крови. Непрерывный мониторинг уровня глюкозы позволил выявить индивидуальные реакции уровня глюкозы после приема пищи. Такие исследования, как израильские исследования PREDICT, показали, что одна и та же пища может вызывать очень разные реакции уровня сахара в крови у разных людей — и что эта изменчивость частично предсказуема на основе состава кишечного микробиома, антропометрических данных и анамнеза питания, а не на основе группы крови. Валидированные генетические тесты могут выявить варианты, связанные с метаболизмом кофеина (CYP1A2), толерантностью к лактозе (LCT), метаболизмом алкоголя (ADH1B, ALDH2) и метаболизмом фолиевой кислоты (MTHFR), с скромными, но реальными последствиями для диеты. Тестирование на пищевую чувствительность с использованием протоколов исключения и повторного введения остается золотым стандартом для выявления продуктов, вызывающих индивидуальную аллергию, — гораздо более надежным, чем пищевые панели IgG, продаваемые в Интернете, которые большинство профессиональных обществ по аллергии категорически отвергают. Тестирование стула на микробиом улучшается, но по-прежнему дает переменные, трудно поддающиеся действию результаты в рутинных условиях. Для большинства людей наиболее ценной персонализацией в 2026 году по-прежнему будет самая простая: вести 14-дневный дневник питания и симптомов, использовать CGM в течение двух недель, если у вас есть к нему доступ, и просматривать данные у зарегистрированного диетолога. Эта комбинация определяет более по-настоящему полезную и действенную персонализацию, чем любая таблица групп крови.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: План диеты при диабете 2 типа: научно обоснованные стратегии по снижению уровня сахара в крови Контроль, Диета при диабете 2 типа: научно обоснованные продукты, помогающие контролировать уровень сахара в крови, Неоптимальный статус магния в США: последствия для здоровья недооценены?, Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или Офигеть. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.