Диета в менопаузу: питание для гормонов и костей

Гормональное здоровье при диете в период менопаузы. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Многие женщины замечают увеличение веса и изменения состава тела во время перименопаузы и менопаузы, даже без изменений в диете или физических упражнениях. Это не недостаток силы воли — это гормональная реальность. Снижение уровня эстрогена снижает скорость метаболизма в состоянии покоя примерно на 50–100 калорий в день, перемещает накопление жира из бедер и бедер (подкожное, относительно метаболически безвредное) в область живота (висцеральное, метаболически активное и воспалительное) и ускоряет потерю мышечной массы (саркопения), что еще больше снижает скорость метаболизма.

Диетической реакцией на этот метаболический сдвиг не должно быть жесткое ограничение калорий, которое ускоряет потерю мышечной массы и снижение плотности костей — а это именно неправильные последствия во время менопаузы. Вместо этого основное внимание следует уделять поддержанию или наращиванию мышечной массы за счет адекватного потребления белка (исследования показывают, что 1,0–1,2 грамма на килограмм массы тела в день для женщин в период менопаузы, что выше общей рекомендации для взрослых) в сочетании с тренировками с отягощениями. Белок следует распределять между приемами пищи, а не концентрировать его на ужине, поскольку реакция на наращивание мышечной массы на белок уменьшается с возрастом и получает пользу от повторной стимуляции в течение дня. Старайтесь употреблять 25–30 граммов белка при каждом приеме пищи. Помимо белка, в период менопаузы большее значение имеет состав углеводов: снижение уровня эстрогена ухудшает чувствительность к инсулину, что делает выбор углеводов с низким ГИ все более важным.

Эстроген является ключевым регулятором ремоделирования кости — он подавляет активность остеокластов (клеток, разрушающих кость) и поддерживает остеобласты (клетки, строящие кость). Когда уровень эстрогена снижается во время менопаузы, баланс резко смещается в сторону резорбции костной ткани, и женщины могут терять 2-3 процента плотности костной ткани в год в течение первых пяти лет после менопаузы. Эта ускоренная потеря костной массы является основной причиной того, что остеопороз непропорционально поражает женщин в постменопаузе: примерно у каждой третьей женщины старше 50 лет наблюдается остеопорозный перелом.

Потребность в кальции увеличивается после менопаузы: рекомендуемая суточная доза в США возрастает до 1200 мг (в Великобритании сохраняется 700 мг, но многие эксперты считают это слишком низким для женщин в постменопаузе). Молочные продукты, растительное молоко, обогащенное кальцием, тофу, рыбные консервы с костями и темная листовая зелень (капуста, бок-чой, но не шпинат, оксалаты которого препятствуют усвоению кальция) должны занимать видное место. Витамин D необходим для усвоения кальция, и его становится труднее получить, поскольку с возрастом синтез кожи снижается. Большинству женщин в постменопаузе полезны добавки в дозе 1000–2000 МЕ в день, особенно в северных широтах. Витамин К2 (содержится в ферментированных продуктах, таких как натто, квашеная капуста и выдержанный сыр) активирует остеокальцин, белок, который откладывает кальций в костный матрикс. Магний, бор и пищевой белок поддерживают формирование костей.

Фитоэстрогены — это растительные соединения, которые по структуре напоминают человеческий эстроген и могут связываться с рецепторами эстрогена, оказывая слабый эстрогенный эффект. Наиболее изученными фитоэстрогенами являются изофлавоны (содержащиеся в соевых продуктах) и лигнаны (содержащиеся в семенах льна, кунжуте и цельнозерновых продуктах). Интерес к фитоэстрогенам при менопаузе обусловлен наблюдением, что азиатские женщины, которые потребляют значительно больше сои, чем западные женщины, сообщают о гораздо более низких показателях приливов и симптомов менопаузы, хотя культурные различия в отчетности и воздействие на протяжении всей жизни (по сравнению с началом употребления сои в менопаузе) также могут сыграть свою роль.

Метаанализ клинических испытаний показывает, что прием соевых изофлавонов незначительно снижает частоту и тяжесть приливов — обычно на 20–50 процентов — хотя эффекты варьируются у разных людей. Эта изменчивость частично объясняется различиями в микробиоме кишечника: примерно у 30-50 процентов людей есть бактерии, которые превращают изофлавон даидзеин в эквол, более мощный фитоэстроген. Производители эквола, как правило, получают большую выгоду от потребления сои. Цельносоевые продукты (тофу, темпе, эдамаме, мисо) содержат изофлавоны в пищевой матрице, которая также обеспечивает высококачественный белок, кальций и другие питательные вещества. Семена льна содержат лигнаны и альфа-линоленовую кислоту (жирная кислота омега-3), а в некоторых исследованиях они показали умеренную пользу при приливах. Две столовые ложки молотого льняного семени в день — это обычно изучаемая доза.

Приливы (вазомоторные симптомы) являются наиболее распространенным симптомом менопаузы, от которого страдают до 80 процентов женщин. Хотя ЗГТ является наиболее эффективным методом лечения, диетические стратегии могут обеспечить значительное дополнительное облегчение. Помимо фитоэстрогенов, на частоту и тяжесть приливов влияют несколько диетических факторов. Поддержание стабильного уровня сахара в крови посредством регулярного сбалансированного питания и углеводов с низким ГИ помогает предотвратить колебания уровня сахара в крови, которые могут вызвать или усугубить приливы. Острая пища, алкоголь, кофеин и очень горячие напитки являются частыми провоцирующими факторами для многих женщин, и их можно уменьшить, если они коррелируют с симптомами.

В наблюдательных исследованиях средиземноморская диета была связана с меньшим количеством симптомов менопаузы, вероятно, из-за ее противовоспалительных свойств и сбалансированного профиля макронутриентов. Жирные кислоты омега-3 из рыбьего жира показали умеренную пользу в некоторых исследованиях с горячими вспышками. Адекватная гидратация важна, поскольку даже легкое обезвоживание может снизить порог возникновения приливов. При нарушениях сна, которые часто сопровождают приливы, но также возникают независимо из-за снижения прогестерона, диетические стратегии включают употребление продуктов, богатых триптофаном, вечером (индейка, молоко, орехи, семена), обеспечение достаточного потребления магния (который поддерживает выработку ГАМК и расслабление мышц) и отказ от кофеина после полудня и алкоголя вечером (алкоголь нарушает структуру сна, даже если он способствует начальному засыпанию). Терпкий вишневый сок, который естественным образом содержит мелатонин, в ходе небольших исследований показал пользу для сна.

До наступления менопаузы риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) у женщин значительно ниже, чем у мужчин того же возраста, в основном из-за защитного воздействия эстрогена на функцию кровеносных сосудов, метаболизм холестерина и воспаление. После менопаузы эта защита быстро снижается, и сердечно-сосудистые заболевания становятся ведущей причиной смерти женщин в постменопаузе, превосходя все виды рака вместе взятые. Диетические стратегии защиты сердечно-сосудистой системы после менопаузы отражают общее здоровое для сердца питание, но приобретают повышенную актуальность.

Жирные кислоты омега-3 из жирной рыбы снижают уровень триглицеридов, снижают кровяное давление и уменьшают маркеры воспаления. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять как минимум две порции жирной рыбы в неделю. Растворимая клетчатка из овса, ячменя, бобовых и шелухи подорожника снижает уровень холестерина ЛПНП, связывая желчные кислоты в кишечнике. Соевый белок (25 граммов в день) одобрен FDA для снижения уровня холестерина. Оливковое масло первого холодного отжима, богатое полифенолами, поддерживает функцию эндотелия и снижает уровень окисленных ЛПНП. Продукты, богатые калием (фрукты, овощи, бобовые), поддерживают здоровое кровяное давление, что становится все более важным, поскольку с возрастом жесткость артерий увеличивается. Ограничение натрия, насыщенных жиров (из жирного мяса, сливочного масла и жирного сыра) и продуктов, подвергшихся ультраобработке, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Как DASH, так и средиземноморская диета имеют убедительные доказательства эффективности защиты сердечно-сосудистой системы в постменопаузе.

Объединение всех этих приоритетов в питании в ежедневный рацион выглядит проще, чем может показаться. День, способствующий менопаузе, можно начать с греческого йогурта с молотыми семенами льна, ягодами и грецкими орехами (обеспечивающими белок, фитоэстрогены, антиоксиданты, омега-3 и кальций). Полдник из яблок с миндальным маслом добавит клетчатки и полезных жиров. Обед может представлять собой большой салат с консервированными сардинами, белой фасолью, капустой, авокадо и заправкой из оливкового масла (кальций, омега-3, белок, витамин К, полезные жиры). Полдник эдамама содержит изофлавоны сои и белок. На ужин может быть лосось с жареным сладким картофелем, приготовленная на пару брокколи и коричневый рис (омега-3, углеводы с низким ГИ, кальций, клетчатка).

Этот единственный день обеспечивает примерно 1200 мг кальция, более 30 граммов клетчатки, достаточное количество белка, распределенного во время еды, жирные кислоты омега-3, фитоэстрогены из двух источников, а также обильные антиоксиданты и полифенолы — без каких-либо добавок, кроме витамина D. Принципы просты: уделяйте особое внимание рыбе, бобовым, сое, молочным продуктам или обогащенным альтернативам, листовой зелени, цельнозерновым продуктам, орехам, семенам и оливковому маслу. Сократите употребление обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и чрезмерного употребления алкоголя. Распределяйте белок между приемами пищи. Выбирайте углеводы с низким ГИ. Эти принципы совместимы практически со всеми кухнями и культурными традициями питания.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Микробиом кишечника и диета: Полное руководство по питанию для здоровья кишечника, Накопление данных о пользе соблюдения средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ, Полезное для сердца питание: продукты, которые действительно рекомендуют кардиологи, Привычки к гидратации: роль воды в обмене веществ. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.