Здоровье и диета щитовидной железы: полноценные продукты, которые поддерживают (и вредят) вашей щитовидной железе

Диетические продукты для здоровья щитовидной железы, которые приносят вред. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Гормоны щитовидной железы представляют собой йодсодержащие соединения: Т4 содержит четыре атома йода, а Т3 — три. Без достаточного количества йода с пищей щитовидная железа не может синтезировать достаточное количество гормона, что вызывает компенсаторное повышение уровня ТТГ (тиреотропного гормона), что приводит к увеличению железы (зоб) и, в конечном итоге, к гипотиреозу. Рекомендуемая диетическая норма для взрослых составляет 150 мкг/день, увеличиваясь до 220 мкг во время беременности и 290 мкг во время лактации. Глобальный дефицит йода остается ведущей предотвратимой причиной умственной отсталости и заболеваний щитовидной железы во всем мире.

Самыми богатыми источниками пищи являются морские водоросли (нори, вакаме, комбу — комбу может содержать более 1000 мкг на грамм, что делает чрезмерное потребление реальным риском), морепродукты (треска, креветки, тунец), молочные продукты (молоко, йогурт) и йодированная соль. Для тех, кто избегает молочных продуктов и морепродуктов, йодированная соль становится критически важной, однако многие люди, переходящие на ремесленную морскую соль или розовую гималайскую соль, неосознанно теряют источник йода, поскольку они редко йодируются.

Как недостаток, так и избыток являются проблематичными. Хронический избыток йода, особенно из добавок из водорослей, может парадоксальным образом вызывать гипотиреоз посредством эффекта Вольфа-Чайкова, при котором высокий уровень внутриклеточного йода временно блокирует синтез гормонов щитовидной железы. Допустимый верхний уровень потребления составляет 1100 мкг/день для взрослых. Йод, полученный из продуктов питания и разнообразного рациона, редко достигает этого порога, но добавки и порошки из водорослей требуют осторожности.

Щитовидная железа содержит самую высокую концентрацию селена на грамм ткани среди всех органов тела — и на это есть веские причины. Селенопротеины выполняют как минимум три функции, необходимые для здоровья щитовидной железы: (1) ферменты дейодиназы преобразуют неактивный Т4 в активный Т3 в периферических тканях; (2) ферменты глутатионпероксидазы нейтрализуют перекись водорода, образующуюся во время синтеза гормонов щитовидной железы, защищая клетки щитовидной железы от окислительного повреждения; и (3) тиоредоксинредуктаза поддерживает клеточный окислительно-восстановительный баланс по всей железе.

Дефицит селена усиливает ущерб, вызванный дефицитом йода, и связан с повышенным уровнем антител к тироидной пероксидазе (ТПО-АТ) при аутоиммунном заболевании щитовидной железы (тиреоидите Хашимото). Многочисленные рандомизированные контролируемые исследования продемонстрировали, что прием добавок селена (обычно 200 мкг/день в виде селенометионина) значительно снижает титры ТПО-АТ у пациентов с Хашимото, с некоторыми доказательствами улучшения структуры ультразвуковой диагностики щитовидной железы.

Рекомендуемая суточная норма селена составляет 55 мкг/день. Бразильские орехи являются наиболее концентрированным источником пищи: один крупный орех может обеспечить 70–90 мкг селена, но их содержание резко варьируется в зависимости от уровня селена в почве. Постоянные источники включают тунец, сардины, говядину, индейку, яйца и семена подсолнечника. Токсичность селена (селеноз) становится риском при дозе выше 400 мкг/день, вызывая выпадение волос, ломкость ногтей и неврологические симптомы — еще один аргумент в пользу пищевых добавок, а не высоких доз.

Гойтрогены — это природные соединения, которые могут мешать синтезу гормонов щитовидной железы, конкурируя с поглощением йода или ингибируя пероксидазу щитовидной железы (ТПО), фермент, который включает йод в гормоны щитовидной железы. Основными пищевыми зобогенными соединениями являются глюкозинолаты (содержится в крестоцветных овощах — брокколи, брюссельской капусте, капусте, листовой капусте, цветной капусте), флавоноиды (изофлавоны сои, проса) и тиоцианаты (из маниоки, лимской фасоли).

Овощи крестоцветных относятся к наиболее питательным продуктам, содержащим сульфорафан, индол-3-карбинол, клетчатку, витамины С и К, фолиевую кислоту и калий. Доказательства того, что нормальное потребление йода вредит функции щитовидной железы у людей с достаточным количеством йода и здоровой щитовидной железой, слабы. Зобогенный эффект наиболее клинически значим, когда потребление йода незначительно и сырые овощи семейства крестоцветных потребляются в очень больших количествах. Приготовление овощей семейства крестоцветных инактивирует большую часть мирозиназы — фермента, который превращает глюкозинолаты в их активные зобогенные формы, — снижая их потенциал подавления щитовидной железы на 30–60%.

Изофлавоны сои (генистеин, даидзеин) ингибируют ТПО in vitro и на животных моделях, а популяционные данные показывают связь между высоким потреблением сои и субклиническим гипотиреозом в регионах с дефицитом йода. Однако для людей с избытком йода и без заболеваний щитовидной железы обычное употребление соевых продуктов (одна-две порции тофу, темпе или эдамаме в день) кажется безопасным. Для тех, кто принимает левотироксин, соя может ухудшить всасывание лекарств — рекомендуется перерыв не менее четырех часов.

Помимо йода и селена, синтез и преобразование гормонов щитовидной железы зависят от нескольких других микроэлементов, которые часто упускаются из виду. Цинк необходим для синтеза ТТГ и рецепторов гормонов щитовидной железы, а также для периферического преобразования Т4 в Т3. Дефицит может ухудшить как выработку, так и клеточную реакцию на гормоны щитовидной железы. Источники пищи включают устриц, говядину, тыквенные семечки, нут и кешью. Рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг/день для женщин и 11 мг/день для мужчин.

Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом микроэлементов в мире и значительно ухудшает синтез гормонов щитовидной железы. Железо является компонентом тироидной пероксидазы — фермента, играющего центральную роль в йодировании тиреоглобулина. Исследования на менструирующих женщинах показывают, что железодефицитная анемия, даже без явного дефицита йода, снижает выработку гормонов щитовидной железы и повышает уровень ТТГ. Лечение дефицита железа улучшает функцию щитовидной железы независимо от статуса йода.

Согласно эпидемиологическим исследованиям, дефицит витамина D также связан с более высокой распространенностью аутоиммунных заболеваний щитовидной железы, хотя причинно-следственная связь не установлена. Витамин А необходим для секреции ТТГ и функции рецепторов гормонов щитовидной железы; дефицит снижает выработку гормонов щитовидной железы. Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая те, которые регулируют выработку гормонов щитовидной железы, и его недостаточное потребление является обычным явлением в западных диетах.

Новые данные свидетельствуют о том, что у людей с болезнью Хашимото безглютеновая диета может снизить уровень антител к щитовидной железе у людей с сопутствующей нецелиакической чувствительностью к глютену, возможно, за счет снижения кишечной проницаемости и воздействия антигенов, хотя это не рекомендуется повсеместно.

Оптимальная диета для щитовидной железы не является экзотической или ограничительной — это, прежде всего, хорошо разнообразная диета из цельных продуктов, обеспечивающая достаточное количество йода и селена, поддерживающая здоровье кишечника и ограничивающая ультраобработанные продукты, которые способствуют системному воспалению. Вот практическая основа:

Ежедневные необязательные пункты: одна порция продуктов, богатых йодом (рыба, молочные продукты или йодированная соль); два бразильских ореха или источник белка, богатый селеном; цинксодержащие цельные продукты (семена, бобовые или мясо); красочные овощи, в том числе крестоцветные, желательно приготовленные. Еженедельные цели: жирная рыба в два-три раза (жирные кислоты омега-3 снижают уровень воспалительных цитокинов, участвующих в аутоиммунных заболеваниях щитовидной железы); разнообразные ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста) для поддержки оси кишечник-щитовидная железа — дисбактериоз кишечника связан с повышенной проницаемостью кишечника и повышенным уровнем антител к щитовидной железе.

Продукты, которые следует умерить, а не исключить: сырые зобогенные овощи в больших количествах, если потребление йода низкое; соевые продукты, если вы принимаете препараты левотироксина (время имеет большее значение, чем отказ от них); добавки из ламинарии или морских водорослей (количество еды в порядке). Продукты, которые следует серьезно ограничить: ультраобработанные продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов — хроническая гипергликемия вызывает окислительный стресс, который повреждает ткань щитовидной железы; избыток алкоголя, который подавляет ТТГ и снижает конверсию Т3.

Если у вас диагностирован гипотиреоз или болезнь Хашимото, оптимизация диеты дополняет, но не заменяет лекарства. Всегда обсуждайте прием добавок, особенно йода и селена, со своим лечащим врачом, поскольку потребности значительно различаются в зависимости от индивидуального статуса щитовидной железы.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Роль соевых продуктов в лечении симптомов менопаузы, Микробиом кишечника и диета: Полное руководство по питанию для здоровья кишечника, Накопление данных о пользе соблюдения средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и мета-анализ, Здоровое для сердца питание: продукты, которые действительно рекомендуют кардиологи. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.