Питание в перименопаузе: полное руководство о том, как правильно питаться, чтобы контролировать приливы, сон и вес

Питание в период перименопаузы и питание при симптомах — вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Годы перименопаузы связаны с хорошо документированными изменениями в составе тела, частично гормональными, а частично возрастными. Эстроген обычно способствует накоплению жира в области бедер и бедер (гиноидный паттерн) и подавляет висцеральное ожирение. По мере падения эстрогена происходит перераспределение жира в сторону живота (андроидный или висцеральный паттерн) даже без значительного увеличения веса. Висцеральный жир метаболически активен, секретируя провоспалительные адипокины и вызывая резистентность к инсулину.

Базальный уровень метаболизма (BMR) снижается в этот период из-за двух сходящихся факторов: возрастной потери мышечной массы (саркопения начинается примерно в 35 лет со скоростью примерно 0,5–1% в год и ускоряется) и снижения термогенной активности самого эстрогена. Исследование, опубликованное в JCI Insight, показало, что менопаузальный переход связан с потерей примерно 1,5 кг мышечной массы и соответствующим увеличением жировой массы, независимо от общего потребления калорий.

Практический вывод: женщины, вступающие в перименопаузу и придерживающиеся того же режима питания, что и в тридцатые годы, скорее всего, испытают изменения в составе тела даже без изменения потребления калорий. Корректировка распределения белка, качества углеводов и упражнений с отягощениями являются более эффективными рычагами, чем простое сокращение калорий, что рискует еще больше поставить под угрозу мышечную массу и скорость метаболизма.

Поддержание или наращивание мышечной массы, возможно, является единственной наиболее эффективной стратегией питания в период перименопаузы. Мышцы — это метаболически дорогая ткань: каждый килограмм мышц сжигает примерно 13 ккал/день в состоянии покоя по сравнению с 4,5 ккал/день в случае жира. Сохранение мышечной массы поддерживает более высокий уровень BMR, улучшает чувствительность к инсулину, поддерживает здоровье костей (сокращение мышц стимулирует ремоделирование костей) и снижает риск падений и переломов.

Потребность в белке увеличивается с возрастом из-за анаболической резистентности — снижения синтетической реакции мышечного белка на данный аминокислотный стимул. Старым мышцам требуется больше лейцина (ключевой аминокислоты, запускающей синтез мышечного белка, опосредованный путем mTORC1), чтобы достичь той же реакции, что и более молодые мышцы. Это означает, что значение имеют как общий суточный белок, так и содержание лейцина в приеме пищи.

Фактические данные подтверждают распределение потребления белка между приемами пищи: три-четыре приема пищи, каждый из которых содержит 25–40 г высококачественного белка, обеспечивая по меньшей мере 2,5–3 г лейцина на один прием пищи. Животные белки (яйца, рыба, курица, молочные продукты) наиболее эффективны благодаря полному аминокислотному составу и высокому содержанию лейцина. Женщинам, питающимся растительной пищей, следует сочетать источники белка при каждом приеме пищи (бобовые плюс зерновые или семена), и им могут быть полезны добавки, обогащенные лейцином, или более высокие общие показатели белка (1,6–2,0 г/кг). Обзор Osteoporosis International, проведенный в 2021 году, подтвердил, что более высокое потребление белка защищает минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе, когда потребление кальция является достаточным.

Приливы наблюдаются примерно у 75% женщин в перименопаузе и вызваны отменой эстрогена, сужающей терморегуляторную нейтральную зону в гипоталамусе — небольшое повышение внутренней температуры вызывает усиленную реакцию охлаждения (расширение сосудов, потоотделение). Диета влияет на частоту и тяжесть приливов посредством двух механизмов: модуляции фитоэстрогена и стабильности сахара в крови.

Фитоэстрогены — это соединения растительного происхождения, которые слабо связываются с рецепторами эстрогена (ERα и ERβ). Наиболее изучены изофлавоны (генистеин и даидзеин в соевых продуктах) и лигнаны (льняное семя, кунжут, рожь). Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований показывает, что изофлавоны сои снижают частоту приливов примерно на 20–25% по сравнению с плацебо, при этом эффект сильнее у женщин с более тяжелыми симптомами и у тех, кто является «производителями эквола» — около 25–30% западных женщин, чей кишечный микробиом может превращать даидзеин в более мощный метаболит эквол.

Нестабильность сахара в крови является недооцененным триггером приливов. Быстрые колебания уровня глюкозы активируют симпатическую нервную систему и повышают уровень адреналина, что может вызвать или усугубить вазомоторные эпизоды. Согласно многочисленным обсервационным исследованиям, диета с низким гликемическим индексом — упор на цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и клетчатку при ограничении рафинированных углеводов и добавленного сахара — снижает как частоту приливов, так и их субъективную тяжесть. Алкоголь и кофеин действуют как сосудорасширяющие средства и являются одними из наиболее часто сообщаемых индивидуальных диетических триггеров приливов.

Потеря костной массы резко ускоряется в перименопаузе и в начале постменопаузы: в течение пяти-семи лет после последней менструации минеральная плотность костной ткани (МПК) падает примерно на 1–3% в год по сравнению с 0,3–0,5% в год в пременопаузе. Это представляет собой узкий диапазон питания, в котором выбор диеты может существенно повлиять на поддержание пиковой костной массы и риск переломов десятилетия спустя.

Кальций и витамин D имеют основополагающее значение, но их часто неправильно понимают. Рекомендуемое потребление кальция для женщин 51 года и старше составляет 1200 мг/день. Источники пищи — молочные продукты, обогащенное растительное молоко, рыбные консервы с костями, тофу с сульфатом кальция, капуста и белая фасоль — предпочтительнее добавок, поскольку в некоторых метаанализах добавки кальция в дозе более 1000 мг/день связаны с умеренным увеличением сердечно-сосудистых событий (риск, не наблюдаемый при приеме кальция в пищу). Витамин D3 необходим для абсорбции кальция на уровне кишечника (посредством кальцитриол-опосредованной активации кальбиндина-D9k); целевой уровень 25-OH-D в сыворотке составляет 75–100 нмоль/л, что часто требует приема добавок в дозе 1000–2000 МЕ/день в северных широтах.

Витамин К2 (менахинон-7 или МК-7) активирует остеокальцин и матриксный белок Gla, направляя кальций в кости, а не в стенки артерий. Источники пищи включают натто (самый богатый источник), твердые сыры и яичные желтки. Магний, бор и питательные вещества, поддерживающие коллаген (витамин С, глицин), являются дополнительными поддерживающими факторами. Важно отметить, что чрезмерное потребление натрия и кофеина увеличивает выведение кальция с мочой — контроль потребления обоих помогает сохранить баланс кальция.

Нарушение сна в перименопаузе вызвано ночным потоотделением, снижением прогестерона (прогестерон обладает активностью рецептора ГАМК-А с седативным эффектом) и сдвигами циркадных ритмов. Диета может поддерживать качество сна несколькими способами. Триптофан — аминокислота-предшественник серотонина и мелатонина — содержится в индейке, яйцах, семенах тыквы и молочных продуктах. Скорость вечернего превращения серотонина в мелатонин ограничена доступностью серотонина, которая, в свою очередь, зависит от совместного приема углеводов (инсулин доставляет конкурирующие аминокислоты в мышцы, увеличивая относительное поглощение триптофана мозгом). Легкий углеводно-белковый вечерний перекус — например, йогурт с бананом или небольшая порция овсянки — усиливает этот механизм.

Микробиом кишечника играет все более признанную роль в метаболизме эстрогенов посредством группы бактерий, называемой «эстроболом». Эти бактерии производят бета-глюкуронидазу, которая деконъюгирует метаболиты эстрогена, выделяемые с желчью, позволяя им реабсорбироваться и рециркулировать. Разнообразная, богатая клетчаткой диета — более 30 различных растительных продуктов в неделю — поддерживает разнообразие эстроболома и более стабильный цикл эстрогена. И наоборот, высокое потребление насыщенных жиров и низкое потребление клетчатки было связано с менее благоприятным профилем метаболитов эстрогена.

Для стабильности настроения заслуживают внимания жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК). Снижение уровня эстрогена снижает способность мозга синтезировать серотонин, а жирные кислоты омега-3 поддерживают чувствительность рецепторов серотонина и уменьшают нейровоспаление. Мета-анализ подтверждает, что прием добавок омега-3, богатых ЭПК (1–2 г ЭПК в день), помогает при депрессии, а риск депрессии значительно увеличивается в период перименопаузы.

Практический день по воплощению этих принципов в еду: Завтрак — греческий йогурт со столовой ложкой молотого льняного семени, свежими ягодами и горстью грецких орехов, а также чашка зеленого чая (кальций, лигнаны, омега-3 АЛК, антиоксиданты). Полдник — яблоко с двумя столовыми ложками миндального масла (стабильная энергия, сытость, кальций, магний). Обед — большой салат со смесью зелени, эдамаме или тофу, жареным сладким картофелем, авокадо, семенами конопли и заправкой из оливкового масла и лимона (изофлавоны, клетчатка, растительный белок, мононенасыщенные жиры). Полдник — небольшая горсть тыквенных семечек и квадратик темного шоколада (магний, предшественник триптофана вечернего серотонина, полифенолы). Ужин — [лосось в кленовой глазури](/recipes/лосось в кленовой глазури/) с киноа и приготовленной на пару брокколи, плюс гарнир из ферментированных овощей (омега-3 ЭПК/ДГК, полноценный белок, кальций, поддержка микробиома). Вечер — небольшая порция [овсянки на ночь](/recipes/overnight-oats/) с нарезанным бананом, если у вас проблемы с ночным голодом или засыпанием (мягкая комбинация углеводов и триптофана для синтеза мелатонина). В этот день мы получаем примерно 90 г белка, 35–40 г клетчатки, 1000–1200 мг кальция только из пищи и более 25 различных растительных продуктов в меню, достигая маркеров, наиболее важных для физиологии перименопаузы, описанных выше. Эта схема также хорошо сочетается с [планом питания с высоким содержанием белка для женщин старше 50 лет](/blog/high-protein-mean-plan-women-over-50/) для тех, кто хочет получить более структурированный белковый каркас.

Алкоголь и кофеин заслуживают особого внимания в период перименопаузы, поскольку оба они оказывают документированное влияние на общие симптомы, однако оба они также нравятся многим женщинам, которые не хотят полностью их исключать. Исследования показывают, что употребление алкоголя в перименопаузе связано с большей частотой приливов, более фрагментированным сном, более высокой тревожностью и (долгосрочным) умеренно повышенным риском рака молочной железы. Хорошая новость: эффекты зависят от дозы. Многие женщины отмечают, что сокращение употребления алкоголя до 2–3 небольших порций в неделю (особенно за 2–3 часа до сна) существенно улучшает качество сна и уменьшает ночные приливы. Кофеин более индивидуален: это сосудорасширяющее средство, которое может усугубить приливы жара у чувствительных женщин, но многие переносят его умеренное потребление (до 200–300 мг/день, что эквивалентно 2 чашкам кофе) без влияния на симптомы. Замена послеобеденного кофе на зеленый чай или травяной чай часто является полезным компромиссом: зеленый чай содержит L-теанин, обладающий легким анксиолитическим действием, и умеренную поддержку катехинов для метаболического здоровья. Чтобы определить ваши конкретные триггеры, ведите структурированный двухнедельный дневник симптомов. Отслеживайте дату, время, прием пищи и напитков, качество сна (1–10), количество приливов и настроение. Закономерности возникают быстро и, как правило, более надежны, чем средние показатели по популяции, поскольку триггеры симптомов перименопаузы очень индивидуальны. Как только вы узнаете свои личные триггеры, принимать решения станет намного проще.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Питание подростков: что на самом деле нужно есть подросткам, Растительное питание, богатое железом: улучшение усвоения витамина С, Питание после 50 лет: какие изменения и как адаптировать свой рацион, Бесплатный план здорового питания: полное 7-дневное руководство с питанием и советами по выбору продуктов. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.