Питание при беременности: полное описание того, что есть, чего следует избегать и основные добавки

Полное руководство по питанию для беременных. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Две добавки повсеместно рекомендуются всем беременным женщинам в Великобритании, независимо от качества питания: фолиевая кислота и витамин D.

Фолиевая кислота (синтетическая форма фолата, витамина B9) является наиболее важной добавкой на ранних сроках беременности. Он необходим для развития нервной трубки — формирования головного и спинного мозга — которое происходит в первые 28 дней после зачатия, часто до того, как женщина узнает, что беременна. Достаточное количество фолиевой кислоты снижает риск дефектов нервной трубки (например, расщелины позвоночника) до 70 процентов. Национальная служба здравоохранения рекомендует принимать 400 микрограммов в день с момента начала попытки зачатия до 12 недель беременности. Женщинам с личным или семейным анамнезом дефектов нервной трубки, принимающим противоэпилептические препараты или лицам с ИМТ более 30 рекомендуется принимать более высокую дозу (5 мг в день) — поговорите со своим лечащим врачом.

Фолиевая кислота из пищевых источников (темнолистная зелень, чечевица, нут, обогащенные крупы, авокадо, спаржа, брокколи) ценна на протяжении всей беременности, особенно во втором и третьем триместрах, когда потребность в ней остается повышенной и составляет 300–600 микрограммов в день. Тем не менее, фолат, поступающий только с пищей, недостаточен на ранних сроках беременности, учитывая критические сроки и переменную абсорбцию, поэтому добавки необходимы.

Национальная служба здравоохранения рекомендует принимать витамин D в дозе 10 микрограммов (400 МЕ) в день во время беременности и грудного вскармливания. Витамин D поддерживает развитие костей плода, иммунную функцию и может снизить риск гестационного диабета и преэклампсии. Женщины с более темным оттенком кожи, ограниченным пребыванием на солнце, ожирением или женщинами, которые покрывают большую часть своей кожи, подвергаются более высокому риску дефицита, и им могут потребоваться более высокие дозы под медицинским наблюдением. Диетические источники витамина D ограничены (яичные желтки, обогащенные продукты, жирная рыба), поэтому добавки практичны и широко доступны.

Помимо фолиевой кислоты и витамина D, некоторые питательные вещества играют решающую роль во время беременности и требуют особого внимания к диете.

Потребности в железе существенно возрастают во время беременности, чтобы поддержать увеличение объема крови (который увеличивается на 40–50 процентов) и создание запасов железа у плода. Национальная служба здравоохранения рекомендует регулярно употреблять продукты, богатые железом — красное мясо, птицу, рыбу, чечевицу, бобы, обогащенные крупы, темную листовую зелень — вместе с витамином С для улучшения усвоения. Регулярный прием добавок железа не рекомендуется всем беременным женщинам в Великобритании (в отличие от некоторых других стран), если анализы крови не показывают его дефицит, поскольку высокий уровень железа может вызвать запор и другие проблемы.

Кальций необходим для развития костей и зубов ребенка. Если потребление кальция матерью недостаточно, плод получает кальций из костей матери. Старайтесь потреблять 700–1000 мг в день молочных продуктов или их альтернатив, рыбных консервов с костями, тофу и зеленых овощей. Женщины в возрасте до 25 лет, чьи кости все еще минерализуются, во время беременности особенно нуждаются в кальции.

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы плода и развития мозга. Дефицит йода во время беременности является основной предотвратимой причиной умственной отсталости во всем мире. Молочные продукты, морепродукты и йодированная соль являются основными источниками пищи в Великобритании. Многие поливитамины для беременных не содержат йод, поэтому проверьте этикетку с добавкой — если она не содержит йод, рассмотрите возможность добавления отдельной добавки по 150 микрограммов в день или обсудите это со своей акушеркой.

Омега-3 DHA поддерживает развитие мозга и сетчатки плода. Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия, сельдь) содержит наиболее биодоступную ДГК. Во время беременности рекомендуется употреблять две-три порции жирной рыбы в неделю, не допуская максимум двух порций видов с высоким содержанием ртути (см. ниже). Растительная ДГК из добавок из водорослей является эффективной альтернативой для тех, кто не ест рыбу.

Холин, содержащийся в яйцах, мясе, рыбе и бобовых, поддерживает закрытие нервной трубки и развитие мозга, и его часто упускают из виду в пренатальном питании. Два яйца в день покрывают значительную часть потребности беременных в холине.

Основа правильного питания беременных не сильно отличается от правильного питания в целом — это разнообразная диета, состоящая из цельных продуктов, с большим вниманием к конкретным питательным веществам. Нет продуктов, которые вам нужно есть, которые вы обычно не рекомендовали бы, а концепция «еды на двоих» — это миф о калориях: дополнительные потребности в энергии во время беременности скромны (приблизительно 200–300 дополнительных калорий в день только в третьем триместре).

Потребность в белке увеличивается во время беременности примерно до 70–100 граммов в день для поддержания роста тканей плода, развития плаценты и увеличения объема материнской крови. Включайте в каждый прием пищи качественный источник белка: яйца, мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые, тофу, темпе или греческий йогурт. Женщинам, испытывающим тошноту, которые с трудом едят много, следует по возможности отдавать предпочтение продуктам, богатым белком, поскольку белок — это питательное вещество, которое, скорее всего, страдает от отвращения к еде и ограничений.

Сложные углеводы обеспечивают глюкозу, которая является основным топливом для плода. Цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис, хлеб грубого помола, киноа), бобовые, сладкий картофель и фрукты наряду с клетчаткой обеспечивают устойчивую энергию, что помогает предотвратить запоры, которые обычно беспокоят беременных женщин. Стремитесь к употреблению 25–35 граммов клетчатки в день, увеличивая потребление жидкости одновременно с увеличением количества клетчатки.

Полезные жиры — особенно омега-3 из жирной рыбы, грецких орехов и льняного семени; и мононенасыщенные жиры из оливкового масла и авокадо — поддерживают усвоение жирорастворимых витаминов и развитие мозга плода. Красочные овощи и фрукты содержат фолиевую кислоту, витамин С, калий, антиоксиданты и клетчатку; старайтесь съедать не менее пяти порций в день, отдавая предпочтение темной листовой зелени, оранжевым и желтым овощам и ягодам.

Также важно поддерживать хороший уровень гидратации — объем крови значительно увеличивается, а легкое обезвоживание может вызвать головные боли и схватки Брэкстона-Хикса. Старайтесь выпивать около двух литров жидкости в день, в первую очередь воды.

Некоторые продукты несут реальную угрозу безопасности во время беременности из-за бактериального загрязнения, вредных токсинов или веществ, проникающих через плаценту. Четкое понимание этих проблем, а не следование слишком осторожным советам, позволяет принимать обоснованные решения.

Listeria monocytogenes — это бактерия, которая может вызвать листериоз — редкую, но потенциально серьезную инфекцию во время беременности. Продукты, которых следует избегать из-за риска заражения листерией, включают непастеризованные мягкие сыры (бри, камамбер, мягкие голубые сыры), паштеты любого типа (включая рыбные и овощные паштеты), непастеризованное молоко и готовую к употреблению рыбу холодного копчения. Твердые сыры (чеддер, пармезан), пастеризованные мягкие сыры (сливочный сыр, рикотта, творог) и вареные мягкие сыры безопасны.

Риск сальмонеллы связан с сырыми или недоваренными яйцами и птицей. В Великобритании яйца с печатью льва считаются безопасными для употребления в пищу в сыром или жидком виде во время беременности. Убедитесь, что вся птица полностью приготовлена, и избегайте продуктов, содержащих сырые непастеризованные яйца (например, домашний майонез из яиц без печати льва).

Toxoplasma gondii — паразит, обнаруживаемый в сыром и недоваренном мясе, немытой почве и кошачьих фекалиях. Тщательно готовьте все мясо, тщательно мойте все фрукты и овощи и надевайте перчатки при работе в саду или при работе с кошачьим туалетом. Вяленое/холодное мясо, такое как салями и пармская ветчина, несут некоторый риск токсоплазмы, и его лучше избегать или замораживать за четыре дня до еды.

Рыбу с высоким содержанием ртути следует ограничить. Следует полностью избегать употребления акул, рыбы-меч и марлина; количество тунца следует ограничить двумя стейками или четырьмя средними банками в неделю. Ртуть накапливается в нервной системе плода и может нарушать развитие мозга. Другая жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия, форель) безопасна в пределах рекомендованных порций две-три в неделю.

Во время беременности следует полностью избегать употребления алкоголя. Не существует установленного безопасного уровня, а расстройство алкогольного спектра плода (ФАСН) является основной предотвратимой причиной нарушений развития. Кофеин следует ограничить до уровня менее 200 мг в день (примерно две чашки кофе или одна порция эспрессо) — более высокие дозы связаны с повышенным риском выкидыша и меньшим весом при рождении.

До 80 процентов беременных женщин испытывают тошноту и рвоту в первом триместре, а примерно у одного процента она прогрессирует до гиперемезиса беременных — тяжелой, упорной рвоты, требующей медицинского лечения. Пик тошноты обычно приходится на период от шести до двенадцати недель и, как полагают, вызван быстрым повышением уровня ХГЧ (хорионического гонадотропина человека) и эстрогена на ранних сроках беременности.

С точки зрения питания, несколько стратегий могут уменьшить тяжесть тошноты и контролировать ее влияние на потребление. Частый прием пищи небольшими порциями каждые два-три часа предотвращает опорожнение желудка, что усиливает тошноту. Мягкая, сухая и крахмалистая пища — крекеры, сухие тосты, простой рис, простое печенье — зачастую наиболее переносимы и помогают успокоить желудок. Холодные продукты и напитки обычно имеют меньше запаха, чем горячие, что может быть полезно, поскольку повышенная чувствительность к запахам часто вызывает тошноту.

Имбирь имеет самые убедительные доказательства среди всех пищевых добавок при тошноте при беременности. Исследования поддерживают дозу 250 мг имбиря четыре раза в день, что эквивалентно свежему корню имбиря в чае, имбирном печенье или имбирных капсулах. Полезны также имбирный эль (сделанный из настоящего имбиря) и кристаллизованный имбирь. Витамин B6 (пиридоксин) показал пользу в многочисленных исследованиях в дозах 10–25 мг три раза в день, и акушеры часто рекомендуют его вместе с имбирем или в качестве лечения первой линии.

Разделение твердой пищи и жидкости (пить между приемами пищи, а не вместе с ними) может уменьшить тошноту, предотвращая растяжение желудка. Холодная вода, газированная вода, кусочки льда, травяные чаи (имбирный, мятный, ромашковый) и разбавленный фруктовый сок обычно переносятся лучше, чем большие объемы во время еды.

Если тошнота сильная и мешает полноценному питанию в течение более двух недель, или если вы теряете вес или страдаете обезвоживанием, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Гиперемезис беременных требует медицинского лечения и часто внутривенного введения жидкости.

В то время как в первом триместре преобладает отказ от еды и борьба с тошнотой, во втором и третьем триместрах плод растет наиболее быстро и потребности в питательных веществах действительно возрастают. У большинства женщин после 12-й недели аппетит возвращается, а переносимость пищи значительно увеличивается.

Второй триместр часто называют «золотым периодом» беременности — повышается уровень энергии, проходит тошнота, нормализуется аппетит. Пришло время сосредоточиться на создании запасов питательных веществ. Потребность в железе увеличивается по мере увеличения объема крови; кальций, фосфор и магний необходимы для быстрой минерализации костей плода; ДГК особенно важна для быстрого роста мозга, который начинается примерно на 20-й неделе.

К третьему триместру плод набирает примерно 50 процентов веса при рождении, и его потребности в питательных веществах достигают максимума. Желудок сжимается растущей маткой, из-за чего большие порции еды становятся неудобными — более мелкие и частые приемы пищи работают лучше. Изжога очень распространена и усиливается при употреблении острой и жирной пищи, кофеина, а также при приеме пищи в положении лежа. Помогает сон со слегка приподнятой верхней частью тела и ужин по крайней мере за два-три часа до сна.

Запор — еще одна распространенная жалоба в третьем триместре, которую можно устранить с помощью достаточного количества клетчатки, питья и легкой физической активности. Чернослив и черносливовый сок оказывают мягкое слабительное действие, а также содержат железо — полезное двойное действие на поздних сроках беременности.

Потребность в калориях в третьем триместре увеличивается примерно на 200 калорий в день по сравнению с периодом до беременности, что эквивалентно небольшому дополнительному перекусу, например банану с миндальным маслом, стакану молока с горстью орехов или банке греческого йогурта с ягодами. Это единственный триместр, когда потребление калорий требует сознательной корректировки; первый и второй триместры не требуют дополнительных калорий.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.