Здоровье костей и остеопороз: полное руководство по питанию для женщин старше 40 лет

Диета при остеопорозе для здоровья костей. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Примерно 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах, где он обеспечивает структурную прочность. Оставшийся один процент циркулирует в крови и необходим для работы мышц, передачи нервных сигналов и свертывания крови. Когда кальция с пищей недостаточно, организм резорбирует кальций из костей для поддержания его уровня в крови — процесс, который со временем постепенно снижает плотность костей.

Рекомендуемое ежедневное потребление кальция для женщин увеличивается с возрастом: в Великобритании рекомендуемая норма потребления кальция составляет 700 мг для всех взрослых, но многие специалисты и организации по здоровью костей, включая Национальное общество остеопороза, рекомендуют 1000–1200 мг для женщин в постменопаузе и тех, кто находится в группе риска. В США рекомендация составляет 1200 мг для женщин старше 50 лет.

Молочные продукты являются наиболее богатыми кальцием и хорошо усваиваемыми пищевыми источниками. Стакан молока объемом 200 мл содержит примерно 240 мг; баночка йогурта на 150 г — примерно 200–250 мг; 40г сыра чеддер примерно 300мг. Тем не менее, для тех, кто не употребляет молочные продукты, существуют отличные немолочные источники: консервированные сардины и лосось, которые едят с костями (примерно 300–350 мг на 100 г), тофу с кальцием (200–350 мг на 100 г в зависимости от загустителя), обогащенное растительное молоко (обычно 120–240 мг на 200 мл), капуста кале (150 мг на 100 г). 100 г приготовленного), бок-чой (158 мг на 100 г), брокколи (47 мг на 100 г), белая фасоль (130 мг на 100 г), миндаль (76 мг на 30 г), а также семена кунжута и тахини.

Эффективность поглощения кальция значительно варьируется в зависимости от источника и контекста. Кальций из молочных продуктов усваивается примерно на 30–35 процентов. Кальций из некоторых растительных источников (капуста, бок-чой, брокколи) имеет такую ​​же или немного большую биодоступность. Однако кальций из шпината и мангольда плохо усваивается из-за высокого содержания оксалатов, хотя в целом они являются полезными для здоровья продуктами. Добавки кальция лучше всего принимать в дозах не более 500 мг за раз, чтобы максимизировать усвоение, и в идеале с пищей и витамином D.

Витамин D необходим для всасывания кальция в кишечнике. Без достаточного количества витамина D усваивается только 10–15 процентов поступающего с пищей кальция; при достаточном количестве витамина D эта цифра возрастает до 30–40 процентов. Это означает, что даже диета с высоким содержанием кальция существенно подрывается, если статус витамина D плохой — реальность, отраженная в высокой распространенности остеопороза даже среди населения с хорошим потреблением молочных продуктов.

Дефицит витамина D широко распространен. По оценкам, в Великобритании 40 процентов взрослого населения испытывают дефицит витамина зимой, а 16 процентов — круглый год. Особенно высокому риску подвергаются женщины в постменопаузе, люди с более темным оттенком кожи, те, кто закрывает кожу по культурным или религиозным причинам, те, кто в основном не выходит из дома, а также те, кто живет в северных широтах (выше 50° с.ш.). В этих группах выработка получаемого солнцем витамина D минимальна в течение большей части года.

Национальная служба здравоохранения Великобритании советует всем взрослым принимать ежедневную добавку витамина D в размере 10 микрограммов (400 МЕ) с октября по март; тем, кто подвержен более высокому риску дефицита, рекомендуется принимать добавки круглый год. Многие специалисты по здоровью костей и эндокринологи рекомендуют более высокие дозы — от 1000 до 2000 МЕ в день — для поддержания уровня 25-гидроксивитамина D в сыворотке выше 50 нмоль/л, уровня, связанного с оптимальным усвоением кальция и минеральной плотностью костей.

Диетические источники витамина D ограничены: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) содержит 200–400 МЕ на порцию; яичные желтки содержат примерно 40 МЕ каждый; Грибы, подвергшиеся воздействию УФ-излучения, могут обеспечить значительное количество витамина D (переворачивание грибов жаберной стороной вверх на солнечный свет на 30–60 минут резко увеличивает содержание в них витамина D); а обогащенные продукты (растительное молоко, некоторые крупы, апельсиновый сок) обычно содержат 100–200 МЕ на порцию. Учитывая эти относительно скромные количества пищи, добавки практичны и безопасны для большинства взрослых.

Кальций и витамин D доминируют в разговоре о здоровье костей, но некоторые другие питательные вещества играют решающую роль, которую часто упускают из виду.

Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях и необходим для формирования костей. Примерно 60 процентов магния в организме хранится в костях как часть их кристаллической структуры. Магний стимулирует фермент щелочную фосфатазу, которая участвует в минерализации костей, и помогает превращать витамин D в его активную форму. Низкий статус магния связан со снижением минеральной плотности костей и повышенным риском переломов. Лучшими диетическими источниками являются темный шоколад (70%+ какао), семена тыквы, миндаль, шпинат, кешью, черная фасоль, авокадо и цельнозерновые продукты. Многие люди, придерживающиеся западной диеты, испытывают недостаток магния; прием 300–400 мг глицината или цитрата магния в день является разумным вариантом, если потребление с пищей низкое.

Витамин К2 (менахинон) направляет кальций в кости и зубы, а не в мягкие ткани и кровеносные сосуды — это свойство делает его ценным дополнением к добавкам кальция и витамина D. Он активирует остеокальцин (белок костного матрикса, который связывает кальций) и матриксный Gla-белок (который ингибирует кальцификацию сосудов). Лучшими диетическими источниками K2 являются натто (ферментированные соевые бобы, основной продукт японской диеты, особенно у населения с одним из самых низких показателей переломов бедра в мире), ферментированные сыры (Гауда, Бри, Эдам) и яичные желтки. Многие добавки для здоровья костей теперь содержат K2 наряду с кальцием и витамином D.

Белок является компонентом костного матрикса (коллаген обеспечивает каркас, на котором откладываются минералы кальция) и необходим для восстановления костей. Более высокое потребление белка связано с лучшей минеральной плотностью костной ткани у пожилых женщин, а не хуже. Старое опасение, что белок увеличивает выведение кальция, было в значительной степени опровергнуто исследованиями, показывающими, что адекватное количество белка на самом деле увеличивает задержку кальция, когда потребление кальция достаточно. Стремитесь к 1,2 г белка на килограмм веса тела или больше.

Знать, какие питательные вещества защищают кость, не менее важно, чем понимать, какие пищевые привычки активно ее подрывают.

Чрезмерное употребление алкоголя ухудшает усвоение кальция, снижает активацию витамина D и напрямую токсично для остеобластов (клеток, отвечающих за строение костей). Женщины, которые употребляют более двух стандартных порций алкоголя в день, имеют значительно более низкую минеральную плотность костей и более высокий риск переломов, чем те, кто пьет меньше или воздерживается. Умеренное употребление алкоголя (до одной порции в день), по-видимому, оказывает нейтральное или слегка положительное влияние на плотность костей, возможно, из-за умеренного эстрогенного действия алкоголя, но это не повод начинать пить, если вы еще этого не сделали.

Чрезмерное потребление кофеина — более четырех чашек кофе в день — увеличивает экскрецию кальция с мочой и связано со снижением минеральной плотности костей у женщин с низким потреблением кальция. При умеренном потреблении (одна-две чашки) эффект минимален и легко компенсируется добавлением небольшого количества молока в каждую чашку.

Очень высокое потребление натрия увеличивает экскрецию кальция с мочой. На каждые 2300 мг натрия (приблизительно одна чайная ложка соли) выводится с мочой около 40 мг дополнительного кальция. Таким образом, сокращение количества продуктов с высокой степенью переработки, на которые приходится большая часть потребления натрия, имеет вторичную пользу для здоровья костей наряду с преимуществами для сердечно-сосудистой системы.

Отсутствие физической активности, пожалуй, является самым мощным фактором потери костной массы, не связанным с питанием. Упражнения с весовой нагрузкой — ходьба, бег трусцой, танцы, теннис и силовые тренировки — дают сигналы механической нагрузки, которые стимулируют остеобласты для построения кости. Тренировки с отягощениями с отягощениями или эспандерами особенно эффективны: исследования показывают значительное увеличение минеральной плотности костей даже у женщин, которые начинают заниматься в возрасте от 50 до 60 лет. Физические упражнения и питание работают синергетически — ни того, ни другого недостаточно.

Объединение всего этого в практический ежедневный рацион требует планирования, а не перфекционизма. Следующая схема обеспечивает питательную основу для здоровья костей, начиная с перименопаузы.

Старайтесь получать 1000–1200 мг кальция с пищей ежедневно. Практический подход: две-три порции молочного или обогащенного кальцием растительного молока, одна порция жирной рыбы с костями (сардины на тосте, салат из консервированного лосося), порция белой фасоли во время еды и порция капусты кале или бок-чой. Отслеживайте свое потребление в течение недели с помощью приложения по питанию, чтобы увидеть, где вы находитесь в настоящее время и где существуют пробелы.

Добавляйте витамин D для поддержания адекватного уровня в крови круглый год — 1000 МЕ в день — разумная доза для большинства взрослых в северном климате; людям с подтвержденным дефицитом могут потребоваться более высокие дозы (обсудите это с вашим лечащим врачом). Принимайте его с пищей, содержащей жир, для лучшего усвоения.

Ежедневно включайте в свой рацион продукты, богатые магнием: горсть миндаля или тыквенных семечек, немного темного шоколада, порция бобовых или листовая зелень вносят значительный вклад. Рассмотрите возможность приема добавок магния, если потребление с пищей постоянно низкое.

Ешьте белок при каждом приеме пищи — яйца на завтрак, курицу или рыбу на обед, бобовые или молочные продукты на ужин — чтобы поддержать как поддержание костного матрикса, так и сохранение мышечной массы (что снижает риск падения и еще больше снижает риск переломов).

Уменьшите употребление алкоголя и кофеина до крайности; сведите к минимуму ультраобработанную пищу и избыток соли. И используйте любую возможность, чтобы включить в свой утренний распорядок движения упражнения с весовой нагрузкой — ходьбу до места назначения, подъем по лестнице, добавление упражнений с собственным весом.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.