Гормональные прыщи и диета: полноценные продукты, которые помогают, и продукты, которые вызывают высыпания

Руководство по гормональной диете от прыщей. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Связь инсулина и прыщей является наиболее надежным диетическим механизмом в исследованиях прыщей. Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) вызывают быстрые скачки уровня глюкозы и инсулина в крови. Повышенный уровень инсулина стимулирует печень вырабатывать больше инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), а инсулин и IGF-1 напрямую активируют сальные железы, стимулируют пролиферацию кератиноцитов (клеток кожи) и способствуют синтезу андрогенов — все это приводит к развитию прыщей.

IGF-1 специфически способствует повышению регуляции mTORC1 (механистической мишени рапамицинового комплекса 1), клеточного сигнального пути, который в настоящее время считается центральным в патогенезе акне. Активация mTORC1 способствует синтезу липидов в себоцитах (клетках, продуцирующих кожное сало), увеличивает выработку кожного сала и стимулирует обновление клеток кожи, что закупоривает поры. Западная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, сахаров и некоторых продуктов, стимулирующих факторы роста, хронически активирует этот путь.

Знаменательное клиническое исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что молодые люди, которые соблюдали диету с низким ГИ в течение 12 недель, имели значительно меньшее количество прыщей, чем контрольная группа, наряду с более низким уровнем андрогенов, снижением выработки кожного сала и улучшением чувствительности к инсулину. Многочисленные последующие исследования подтвердили эти результаты у женщин.

На практике следование диете с низким ГИ означает замену рафинированных углеводов их эквивалентами из цельных продуктов: коричневым рисом вместо белого риса; цельнозерновой хлеб вместо белого; овес вместо обработанных круп; бобовые как источник углеводов; и сведение к минимуму сладких закусок, напитков и десертов. Это не диета с низким содержанием углеводов — это подход, основанный на использовании цельных углеводов, который позволяет избежать скачков инсулина, которые приводят к перепроизводству кожного сала.

Связь между молочными продуктами и прыщами является одной из наиболее изученных диетических взаимосвязей в дерматологии и остается несколько спорной, хотя масса доказательств подтверждает наличие связи, особенно для нежирных и обезжиренных молочных продуктов.

Предлагаемые механизмы многочисленны. Молочные продукты, даже без добавления гормонов роста, естественным образом содержат IGF-1 (бычий IGF-1 структурно подобен человеческому IGF-1 и выдерживает пастеризацию), сывороточный белок (который независимо стимулирует секрецию инсулина и IGF-1), казеин и биологически активные гормоны, включая эстрогены и андрогены беременных коров. Эти соединения в совокупности активируют тот же путь mTORC1/IGF-1, который вызывает появление прыщей.

Большой метаанализ, опубликованный в Журнале Академии питания и диетологии (2018 г., охвативший более 78 000 участников), показал, что общее потребление молочных продуктов связано с более высоким риском появления прыщей, и что эта связь была наиболее сильной для обезжиренного молока. Вывод о том, что обезжиренное молоко в большей степени способствует появлению прыщей, чем цельное молоко, противоречит здравому смыслу, но согласуется с результатами многочисленных исследований. Возможные объяснения включают более высокую относительную концентрацию сыворотки и IGF-1 в обезжиренных продуктах, а также потенциальную роль жира в смягчении реакции инсулина.

Добавки сывороточного протеина, популярные в спортзалах и часто принимаемые женщинами для контроля веса, являются одними из наиболее концентрированных источников соединений, способствующих появлению прыщей. Сыворотка — это та часть молока, которая наиболее сильно стимулирует IGF-1. Многочисленные сообщения о случаях заболевания и обсервационные исследования связывают прием сывороточных добавок с появлением или ухудшением состояния прыщей. Если вас беспокоят прыщи, стоит подумать о переходе на белковые добавки растительного происхождения (гороховый, конопляный или рисовый белок).

Связь между молочными продуктами и прыщами не является универсальной — некоторые люди потребляют большое количество молочных продуктов без прыщей, а генетическая вариация чувствительности рецептора IGF-1, вероятно, объясняет индивидуальные различия. Пробное исключение молочных продуктов продолжительностью от четырех до восьми недель может помочь определить, являются ли молочные продукты личным триггером.

Ось кишечник-кожа — двунаправленная связь между здоровьем микробиома кишечника и состоянием кожи — является новой и интересной областью исследований прыщей. Дисбиоз (несбалансированный микробиом кишечника с уменьшенным разнообразием и повышенным количеством патогенных бактерий) постоянно обнаруживается у людей с прыщами по сравнению с людьми с чистой кожей.

Дисбиоз кишечника приводит к появлению прыщей несколькими путями: повышенная проницаемость кишечника («дырявая кишка») позволяет бактериальным эндотоксинам (липополисахаридам, ЛПС) проникать в кровоток, вызывая системное воспаление слабой степени; несбалансированный микробиом вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты и метаболиты, которые модулируют чувствительность к инсулину и передачу воспалительных сигналов; а микробиом кишечника напрямую влияет на метаболизм андрогенов и уровень циркулирующих андрогенов благодаря своей роли в переработке эстрогенов и андрогенов.

Таким образом, диета, поддерживающая микробное разнообразие кишечника, также полезна при гормональных прыщах. Ключевые принципы питания: употреблять 30 и более различных растительных продуктов в неделю, чтобы разнообразить микробный субстрат; ежедневно включайте кисломолочные продукты (йогурт, кефир, квашеную капусту, кимчи, мисо), чтобы познакомить с полезными бактериями; ешьте достаточно клетчатки из овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов; и свести к минимуму ультраобработанные продукты и искусственные добавки, которые нарушают микробиом.

Пробиотики были исследованы специально для лечения прыщей. Систематический обзор 2021 года показал, что в нескольких исследованиях добавление пробиотиков уменьшает воспалительные поражения угревой сыпи и выработку кожного сала. Наиболее перспективными кажутся штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium. Пищевые пробиотики являются самым простым подходом, но терапевтические пробиотические добавки (ищите составы с несколькими штаммами с подтвержденным количеством КОЕ выше 10 миллиардов) могут рассматриваться при более значительном дисбиозе.

Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием, уменьшая тяжесть воспалительных поражений угревой сыпи (красных, болезненных папул и кист). Клиническое исследование показало, что прием добавок омега-3 и гамма-линоленовой кислоты снижает количество воспалительных поражений прыщами примерно на 42 процента за 10 недель.

Хотя отказ от продуктов, способствующих появлению прыщей, является одной из сторон диетического уравнения, активное включение питательных веществ, поддерживающих кожу, укрепляет собственную защиту кожи от прыщей.

Цинк – это минерал, имеющий самые убедительные доказательства возникновения прыщей. Он уменьшает выработку кожного сала, подавляет рост Cutibacteriumacnes (бактерий, вызывающих прыщи), обладает противовоспалительными свойствами и регулирует функцию кератиноцитов (клеток кожи). Многочисленные контролируемые исследования показали, что добавки цинка уменьшают воспалительные поражения от прыщей, при этом некоторые исследования показали эффекты, сравнимые с эффектами тетрациклиновых антибиотиков в более высоких дозах. Диетические источники включают устриц (наиболее концентрированный источник), тыквенные семечки, говядину, кешью, нут и чечевицу. Если цинка в рационе недостаточно, практичным вариантом является ежедневный прием 30 мг элементарного цинка (из глюконата цинка или пиколината цинка, которые усваиваются лучше, чем оксид цинка) — принимайте во время еды, чтобы уменьшить тошноту.

Витамин А необходим для нормального обновления клеток кожи и регуляции работы сальных желез. Ретиноиды — фармацевтические производные витамина А — являются одними из наиболее эффективных доступных средств лечения прыщей. Диетический витамин А из животных источников (печень, жирная рыба, молочные продукты, яйца) поставляется в форме ретинола; Растительные источники содержат бета-каротин (предшественник витамина А). Оба способствуют здоровью кожи. Обратите внимание, что следует избегать приема очень высоких доз ретинола (особенно тем, кто может забеременеть) — его пищевые источники безопасны.

Витамин D оказывает противовоспалительное и противомикробное действие на кожу. Низкий уровень витамина D связан с более тяжелыми формами акне и более высоким уровнем кожных инфекций, устойчивых к антибиотикам. Оптимизация уровня витамина D с помощью солнечного света, пищевых источников и добавок — это широко полезная стратегия с низким уровнем риска.

Антиоксиданты — особенно витамины С и Е, селен и полифенолы из красочных растительных продуктов — уменьшают окислительный стресс в сальных железах и уменьшают воспалительный компонент образования прыщей. Диета, богатая яркими овощами, ягодами, зеленым чаем и темным шоколадом, обеспечивает широкий антиоксидантный эффект.

Преобразование результатов исследования в практический ежедневный режим питания при гормональных прыщах предполагает сосредоточение внимания на последовательных привычках, а не на совершенстве. Несколько научно обоснованных корректировок, вносимых последовательно в течение восьми-двенадцати недель, могут привести к значительному снижению частоты и тяжести прыщей у многих женщин.

Основой является диета из цельных продуктов с низким ГИ: в рацион питания входят овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, качественный белок (яйца, рыба, тофу, бобовые) и полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семена). Сведите к минимуму употребление белого риса, белого хлеба, макарон (или выбирайте цельнозерновые), сладких круп, выпечки, печенья, сладостей, сладких напитков и обработанных закусок. Включайте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы уменьшить усвоение глюкозы.

Если уместно, обратитесь к молочным продуктам. Попробуйте четыре-восемь недель без молочных продуктов, заменив молочные продукты обогащенными кальцием растительными альтернативами. Если кожа очищается, молочные продукты, особенно молоко и сыворотка, являются личным триггером, с которым стоит бороться в долгосрочной перспективе. Кисломолочные продукты (йогурт, кефир) переносятся лучше, чем молоко, из-за частичного расщепления проблемных белков при брожении.

Включите жирную рыбу два-три раза в неделю для получения омега-3 и рассмотрите возможность приема добавок с рыбьим жиром (1–2 г ЭПК/ДГК в день), если потребление с пищей низкое. Регулярно включайте в свой рацион продукты, богатые цинком, и рассмотрите возможность приема добавок, если в рационе много растений. Ежедневно включайте ферментированные продукты для поддержки микробиома кишечника.

Полностью сократите потребление сахара, включая «натуральные» сахара из фруктовых соков, меда, агавы и кленового сиропа в больших количествах. Хотя цельные фрукты хороши из-за содержания клетчатки, фруктовый сок удаляет эту клетчатку и обеспечивает концентрированный сахар, который существенно повышает уровень инсулина. Алкоголь, особенно вино и коктейли, повышает уровень сахара в крови и уровень андрогенов и часто провоцирует высыпания — сокращение или исключение алкоголя часто приводит к заметным улучшениям кожи.

Гидратация имеет значение: вода выводит токсины, поддерживает барьерную функцию кожи и поддерживает текучесть кожного сала. Старайтесь выпивать 1,5–2 литра воды в день.

У большинства взрослых гормональные прыщи обостряются за неделю до менструации, когда уровень прогестерона падает, а уровень андрогенов относительно повышается. Зная это, вы сможете активизировать пищевую защиту во второй половине цикла, а не реагировать на высыпания после их появления. Практическая тактика лютеиновой фазы: выбор продуктов с более низким ГИ становится более важным (толерантность к рафинированным углеводам снижается по мере снижения чувствительности к инсулину в лютеиновой фазе), продукты, богатые цинком, каждый день, две-три чашки зеленого чая в день для антиандрогенных катехинов и постоянное употребление клетчатки (25–35 г) для поддержания клиренса эстрогена через кишечник. Уменьшите употребление алкоголя, особенно за семь-десять дней до менструации — он резко повышает уровень андрогенов и ухудшает гидратацию кожного барьера.

Этот синхронизированный с циклом подход естественным образом сочетается с [основой в средиземноморском стиле](/blog/mediterranean-diet-gold-standard/), которая уже обеспечивает большую часть противовоспалительной основы. Если у вас также есть СПКЯ, тот же самый низкогликемический/противовоспалительный эффект, который улучшает регулярность цикла, имеет тенденцию к уменьшению прыщей — исследования показывают, что примерно 80 процентов женщин с СПКЯ, у которых улучшаются маркеры инсулина, также видят измеримое улучшение прыщей. Диетический путь тот же; разница заключается в срочности и времени, когда следует проявлять максимальную строгость.

Некоторые широко распространенные «правила» питания при прыщах не подтверждаются доказательствами и рискуют отвлечь внимание от тех немногих вещей, которые действительно работают. Во-первых, жирная пища не вызывает жирности кожи — кожное сало вырабатывается сальными железами и не имеет прямого отношения к пищевому жиру. Оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба защищают, а не создают проблем. Во-вторых, общие схемы «детокса» (очищение соками, голодание на воде, добавки с углем) не имеют достаточных доказательств и часто усугубляют акне, повышая уровень кортизола и вызывая повторное выработку кожного сала после возобновления нормального питания. В-третьих, изолированные «суперпродукты» (шоты куркумы, спирулина, коллагеновый порошок), продаваемые для очищения кожи, в лучшем случае имеют слабые доказательства — ни один из них не приближается к влиянию более широкой модели с низким ГИ, с учетом молочных продуктов и поддержки кишечника, описанной выше.

Реальность, подтвержденная исследованиями, обыденна: диета, которая помогает избавиться от гормональных прыщей, представляет собой ту же самую противовоспалительную схему, которая улучшает метаболическое здоровье, гормональный баланс и разнообразие кишечника. Здесь нет ярлыков и экзотических ингредиентов. Последовательность в течение восьми-двенадцати недель плюс соответствующий дерматологический уход (местные ретиноиды, иногда гормональная терапия или изотретиноин в тяжелых случаях) превосходят любой другой «продукт от прыщей», который вы можете купить. Тратьте пищевую энергию на схему, а не на отдельные ингредиенты героя.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.