Диета при менопаузе: что есть, чтобы справиться с симптомами и защитить здоровье в долгосрочной перспективе

Полное руководство по диете в период менопаузы. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Фитоэстрогены — это соединения растительного происхождения, которые связываются с рецепторами эстрогена в организме и оказывают слабое эстрогенное (а иногда и антиэстрогенное) действие, в зависимости от ткани и гормональной среды. Основными классами являются изофлавоны (содержащиеся в сое, эдамаме, тофу, темпе, мисо и красном клевере), лигнаны (содержащиеся в семенах льна, кунжуте, цельнозерновых продуктах и ​​бобовых) и куместаны (содержащиеся в ростках люцерны и маше).

Доказательства эффективности фитоэстрогенов в лечении приливов умеренно положительные. Метаанализ, опубликованный в журнале «Менопауза», показал, что прием соевых изофлавонов снижает частоту приливов примерно на 21 процент и тяжесть приливов на 26 процентов по сравнению с плацебо. Эффект от цельных источников пищи (соевые продукты, а не добавки), как правило, более скромный, но сопровождается другими полезными свойствами.

Население Японии и Восточной Азии, чья традиционная диета содержит значительное количество сои, исторически сообщает о гораздо более низких показателях приливов, хотя эта разница, вероятно, является многофакторной (общий режим питания, уровень активности, состав тела и культурные отношения к сообщению о симптомах — все это играет роль).

Семена льна являются самым богатым диетическим источником лигнанов и в небольших исследованиях показали многообещающую способность снижать частоту приливов. Две столовые ложки молотого льняного семени в день (добавленные в кашу, йогурт или смузи) обеспечивают значительную дозу лигнанов наряду с жирными кислотами омега-3 и клетчаткой. Цельные семена льна проходят через пищеварительную систему в основном непереваренными, поэтому их измельчение важно для доступа к активным соединениям.

Фитоэстрогены обычно считаются безопасными для большинства женщин, в том числе для тех, у кого в большинстве случаев в анамнезе был гормоночувствительный рак молочной железы, хотя это всегда следует обсуждать с онкологом. Женщинам, принимающим тамоксифен, следует обратиться за конкретными медицинскими рекомендациями по поводу потребления сои.

Снижение уровня эстрогена во время менопаузы ускоряет резорбцию костной ткани — процесс разрушения костной ткани — что приводит к быстрому снижению минеральной плотности костной ткани в первые годы после последней менструации. Женщины могут потерять до 20 процентов плотности костей в течение пяти-семи лет после менопаузы, что значительно повышает риск остеопороза и хрупких переломов, особенно бедра, позвоночника и запястья.

Кальций является основным структурным минералом кости. Рекомендуемое потребление увеличивается до 1200 мг в день для женщин старше 50 лет. Диетические источники предпочтительнее добавок, поскольку кальций, полученный из пищи, лучше усваивается и связан с меньшим количеством сердечно-сосудистых проблем, чем высокие дозы добавок кальция. Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) являются наиболее концентрированными пищевыми источниками, но отличные немолочные альтернативы включают консервированный лосось и сардины (с костями), тофу с сульфатом кальция, обогащенное растительное молоко, капусту, брокколи, бок-чой, миндаль и белую фасоль. Обратите внимание, что шпинат и свекла содержат кальций, а также оксалаты, которые значительно ухудшают всасывание.

Витамин D необходим для усвоения кальция — без достаточного количества витамина D усваивается только 10–15 процентов поступающего с пищей кальция по сравнению с 30–40 процентами при достаточном количестве витамина D. Правительственная рекомендация по приему добавок витамина D в Великобритании составляет 10 микрограммов (400 МЕ) в день для взрослых, но многие специалисты по менопаузе рекомендуют более высокие дозы (1000–2000 МЕ), особенно для тех, кто ограниченно находится на солнце или имеет более темный оттенок кожи. Проверьте уровень 25-гидроксивитамина D и принимайте добавки, чтобы поддерживать уровень выше 50 нмоль/л.

Упражнения с весовой нагрузкой одинаково важны для поддержания костей и синергичны с питанием: силовые тренировки, ходьба, танцы и йога стимулируют ремоделирование костей. Магний, витамин К2 и цинк также играют вспомогательную роль в метаболизме костей, и их следует употреблять с разнообразной цельной пищей.

Многие женщины замечают увеличение количества брюшного жира в период перименопаузы и менопаузы, даже без изменений в потреблении калорий. Этот сдвиг вызван, прежде всего, падением уровня эстрогена, который изменяет распределение жира от бедер и бедер (подкожный) к животу (висцеральный). Висцеральный жир метаболически активен и связан с повышенным сердечно-сосудистым риском, резистентностью к инсулину и воспалением.

Снижение уровня эстрогена также немного снижает скорость метаболизма в состоянии покоя, а возрастная потеря мышечной массы (саркопения) еще больше снижает способность сжигать калории. Это означает, что то, что работало в тридцатые годы, может не сработать в пятьдесят — не потому, что сила воли уменьшилась, а потому, что метаболический контекст действительно изменился.

Белок становится особенно важным во время менопаузы по двум причинам: он поддерживает сохранение мышечной массы (что противодействует снижению скорости метаболизма) и обеспечивает большее насыщение на калорию, чем углеводы или жиры. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что женщины в период менопаузы получают пользу от более высокого потребления белка — от 1,2 до 1,6 граммов белка на килограмм веса тела в день — при этом белок распределяется во время еды, а не концентрируется за один прием, поскольку организм может использовать только от 25 до 40 граммов белка для синтеза мышц за один прием пищи.

Сокращение потребления рафинированных углеводов и сахара помогает контролировать уровень инсулина, который становится менее регулируемым, поскольку чувствительность к инсулину снижается с падением уровня эстрогена. Отдавая предпочтение цельнозерновым продуктам, бобовым, овощам и фруктам перед обработанными углеводами, со временем можно существенно изменить состав тела. Средиземноморская диета с упором на оливковое масло, рыбу, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты имеет наилучшие доказательства эффективности контроля веса и кардиометаболического здоровья у женщин в период менопаузы.

До наступления менопаузы эстроген обеспечивает определенную степень защиты сердечно-сосудистой системы: он помогает поддерживать благоприятный профиль холестерина, поддерживает эластичность артерий, уменьшает воспаление и помогает регулировать артериальное давление. После менопаузы эта защита снижается, и сердечно-сосудистый риск у женщин возрастает и приближается к таковому у мужчин того же возраста. Заболевания сердца являются основной причиной смертности женщин в постменопаузе.

Диетические стратегии защиты сердечно-сосудистой системы тесно связаны с общими принципами здорового питания, но заслуживают особого внимания на этом этапе жизни. Насыщенные жиры из красного мяса, жирных молочных продуктов и кокосового масла повышают уровень холестерина ЛПНП, и их потребление следует умеренно употреблять. Замена насыщенных жиров ненасыщенными — оливковым маслом, авокадо, орехами, семенами и жирной рыбой — улучшает профиль холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Жирные кислоты омега-3 из жирной рыбы (лосось, скумбрия, сардины, сельдь) обладают особенно кардиозащитным действием, снижая уровень триглицеридов, уменьшая воспаление и поддерживая сердечный ритм. Старайтесь есть как минимум две порции жирной рыбы в неделю. Растительные омега-3 из грецких орехов, семян льна и семян чиа содержат АЛК, которая неэффективно преобразуется в более активные ЭПК и ДГК, поэтому тем, кто не ест рыбу, следует рассмотреть возможность приема омега-3 на основе водорослей.

Пищевая клетчатка, особенно растворимая клетчатка из овса, бобовых и фруктов, снижает уровень холестерина ЛПНП, связывая желчные кислоты в пищеварительном тракте и удаляя их из кровообращения. Доказано, что регулярное употребление овса снижает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП на пять-десять процентов. Продукты, богатые антиоксидантами (ягоды, темный шоколад, зеленый чай, красочные овощи), уменьшают окислительный стресс и воспаление артерий. Снижение потребления натрия помогает контролировать кровяное давление, которое имеет тенденцию повышаться после менопаузы.

Ось «кишечник-мозг-гормоны» стала важной областью исследований менопаузы. Эстроболом — совокупность кишечных бактерий, ответственных за метаболизм и переработку эстрогена — влияет на уровень циркулирующего эстрогена. Разнообразная, богатая клетчаткой диета, поддерживающая здоровый микробиом кишечника, может помочь смягчить колебания эстрогена во время перименопаузы, потенциально облегчая тяжесть симптомов.

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи и мисо, содержат полезные бактерии и способствуют уменьшению воспаления, улучшению настроения и улучшению разнообразия кишечника. Крупномасштабное исследование, опубликованное в журнале Cell, показало, что диета с высоким содержанием ферментированных продуктов увеличивает разнообразие микробиома и снижает маркеры воспаления более эффективно, чем диета с высоким содержанием клетчатки, хотя и то, и другое полезно и дополняют друг друга.

Нарушение сна — один из самых неприятных симптомов менопаузы, и то, что вы едите (и когда), влияет на качество сна. Период полураспада кофеина составляет пять-семь часов: кофе, выпитый в 15:00, все еще может быть наполовину активным в 9:00, разрушая сон. Алкоголь может помочь вам заснуть, но постоянно нарушает быстрый сон и увеличивает ночное потоотделение. Продукты, богатые триптофаном (индейка, яйца, молочные продукты, семена) поддерживают синтез серотонина и мелатонина. Продукты, богатые магнием (темнолистная зелень, орехи, семена, бобовые), способствуют расслаблению мышц и засыпанию. Отказ от обильного приема пищи перед сном снижает вероятность ночного кислотного рефлюкса, который часто ухудшается во время менопаузы.

Изменения настроения во время менопаузы — тревога, раздражительность и плохое настроение — частично обусловлены влиянием эстрогена на серотонин и дофамин. Витамины группы B (особенно B6, B9 и B12) поддерживают синтез нейромедиаторов и регуляцию настроения. Продукты, богатые витаминами группы B, включают яйца, мясо, рыбу, бобовые, темно-листовую зелень и обогащенные крупы.

После 50 лет саркопения (возрастная потеря мышечной массы) быстро ускоряется без вмешательства — женщины могут терять от 0,5 до 1 процента мышечной массы в год, и этот показатель примерно удваивается сразу после менопаузы. Вмешательство с наибольшей доказательной базой представляет собой комбинацию прогрессивных тренировок с отягощениями и потреблением белка от 1,2 до 1,6 г/кг/день, при этом по меньшей мере 25–30 г белка при каждом основном приеме пищи. «Порог приема пищи» имеет значение, поскольку анаболическая резистентность увеличивается с возрастом — разделение 90 г белка на один ужин по 60 г и два приема пищи по 15 г значительно менее эффективно, чем три приема пищи по 30 г.

Практический день выглядит так: завтрак из греческого йогурта или яиц (25–30 г белка), обед из рыбы или курицы с киноа и овощами (30–35 г), ужин из тофу или нежирного мяса с бобовыми и салатом (30 г), плюс небольшой перекус перед сном, например, творог с ягодами (15 г), если восстанавливаешься после силовой тренировки. Соедините это с двумя или тремя сессиями с отягощениями в неделю, включающими приседания, шарниры, жимы и тяги — исследования неизменно показывают, что эта комбинация сохраняет мышцы, поддерживает кости и одновременно улучшает чувствительность к инсулину. Чтобы получить более подробную схему питания, [план питания с высоким содержанием белка для женщин старше 50 лет](/blog/high-protein-meal-plan-women-over-50/) напрямую соответствует указанным выше целям.

Три диетических фактора заслуживают тщательного и индивидуального анализа в период менопаузы, поскольку они влияют практически на все области симптомов. Алкоголь усиливает приливы и ночную потливость за счет повышения температуры кожи, нарушает быстрый сон, истощает запасы витаминов группы B, участвующих в настроении, и ускоряет потерю костной массы, когда потребление алкоголя превышает две единицы в день. Многие женщины обнаруживают, что сокращение употребления алкоголя с «большинства вечеров» до двух-трех порций в неделю приводит к заметному снижению частоты ночного пота в течение двух-трех недель — полезный эксперимент для себя, если симптомы беспокоят. Кофеин после полудня аналогичным образом разрушает сон в течение его длительного периода полураспада и может усугубить приливы жара у чувствительных людей; замена послеобеденного кофе на зеленый чай (все еще с кофеином, но с L-теанином для более спокойного характера) — более мягкий переход, чем полный отказ от кофеина.

Отдельные продукты-триггеры сильно различаются, но острые блюда, очень горячие напитки, рафинированный сахар и обильные ужины постоянно появляются в дневниках симптомов. Две недели простого дневника еды и симптомов — записи еды, алкоголя, кофеина, качества сна и количества приливов — обычно выявляют один или два личных триггера более четко, чем любой общий список. Объедините это с приведенными выше рекомендациями на уровне шаблона (фитоэстрогены, кальций, омега-3, клетчатка, белок) для многоуровневого подхода, учитывающего как биологию, так и вашу индивидуальную реакцию. Что касается структуры питания, то [средиземноморский подход](/blog/mediterranean-diet-gold-standard/) берет на себя тяжелую работу; Управление триггерами — это персонализация на высоте.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.