Эндометриоз и диета: может ли то, что вы едите, уменьшить боль?

Противовоспалительная диета при эндометриозе. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Поражения эндометриоза производят большое количество простагландинов, особенно PGE2 (простагландин E2), мощной провоспалительной сигнальной молекулы, которая вызывает боль, способствует росту очагов поражения и стимулирует нервные волокна, связанные с болью в области таза. Баланс между провоспалительными и противовоспалительными простагландинами существенно зависит от типов жиров в вашем рационе.

Жирные кислоты омега-6 (в изобилии содержатся в растительных маслах, обработанных пищевых продуктах и ​​продуктах животноводства зернового откорма) являются предшественниками провоспалительных простагландинов, включая PGE2. Жирные кислоты омега-3 (из жирной рыбы, семян льна, грецких орехов и водорослей) являются предшественниками противовоспалительных простагландинов и резольвинов — молекул, которые активно устраняют воспаление. Соотношение омега-6 и омега-3 в типичной западной диете составляет примерно 15:1, что далеко от соотношения 4:1, связанного с оптимальным воспалительным балансом.

Знаменательное проспективное исследование с участием более 70 000 женщин в рамках Nurses' Health Study II показало, что у женщин, потребляющих наибольшее количество длинноцепочечных жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК из жирной рыбы), риск развития эндометриоза на 22 процента ниже, чем у женщин с самым низким уровнем потребления. И наоборот, у женщин с самым высоким потреблением трансжиров риск развития эндометриоза был на 48 процентов выше. Эти ассоциации оставались значимыми после учета других факторов образа жизни.

Уменьшите количество провоспалительных источников омега-6, ограничив употребление растительных масел (подсолнечное, кукурузное, соевое), обработанных закусок, жареной пищи и красного мяса зернового откорма. Увеличьте количество противовоспалительных источников омега-3, употребляя жирную рыбу два-три раза в неделю (лосось, сардины, скумбрия, сельдь, анчоусы), добавляя в пищу молотые семена льна или семена чиа, регулярно употребляя грецкие орехи и рассматривая возможность приема добавок омега-3 на основе водорослей, если потребление рыбы ограничено.

Эндометриоз зависит от эстрогена: очаги разрастаются и вызывают воспаление в ответ на эстроген, а избыток циркулирующего эстрогена ухудшает состояние. Поэтому поддержка здорового метаболизма эстрогенов с помощью диеты является важной стратегией.

Печень перерабатывает эстроген двумя основными путями: 2-гидроксилирование (которое производит слабо активные метаболиты) и 16-альфа-гидроксилирование (которое производит более мощные метаболиты эстрогена). Поддержка пути 2-гидроксилирования и снижение 16-альфа-гидроксилирования полезны при эстроген-зависимых состояниях. Крестоцветные овощи — брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кочанная капуста и руккола — содержат индол-3-карбинол (I3C) и его активное производное DIM (дииндолилметан), которые сдвигают метаболизм эстрогена в сторону более защитного 2-гидрокси-пути.

Микробиом кишечника также играет решающую роль через эстроболом — подмножество кишечных бактерий, ответственных за деконъюгацию и переработку эстрогена. Нездоровый микробиом с высокой активностью бета-глюкуронидазы рециркулирует эстроген, который в противном случае был бы выведен из организма, повышая системный уровень эстрогена. Поддержка здорового и разнообразного микробиома кишечника с помощью диеты с высоким содержанием клетчатки, ферментированных продуктов и отказа от ненужных антибиотиков и ультраобработанных продуктов является важной стратегией питания при эндометриозе.

Пищевая клетчатка, особенно из бобовых, цельнозерновых, овощей и фруктов, связывается со свободным эстрогеном в пищеварительном тракте и облегчает его выведение с калом. Женщины, придерживающиеся диеты с высоким содержанием клетчатки, постоянно имеют более низкие уровни циркулирующего эстрогена, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки. Старайтесь потреблять 30 или более граммов клетчатки в день.

И наоборот, алкоголь значительно повышает уровень эстрогена, ухудшая клиренс эстрогена в печени, и его следует свести к минимуму. Красное вино, в частности, содержит фитоэстрогены из кожуры винограда, которые могут увеличивать эстрогенную нагрузку, хотя это остается спорным.

Многие женщины с эндометриозом испытывают серьезные желудочно-кишечные симптомы — вздутие живота, диарею, запоры и спазмы, — которые трудно отличить от синдрома раздраженного кишечника (СРК). Исследования показывают, что желудочно-кишечные симптомы при эндометриозе отражают как прямое поражение кишечника, так и измененный микробиом кишечника, при этом исследования показывают снижение разнообразия и специфический бактериальный дисбаланс у женщин с эндометриозом по сравнению с контрольной группой.

Диетический подход, поддерживающий кишечник, приносит пользу эндометриозу по нескольким направлениям: улучшает клиренс эстрогена, уменьшает системное воспаление и устраняет симптомы пищеварения, которые значительно ухудшают качество жизни. Ключевые принципы включают увеличение разнообразия клетчатки (с целью употребления 30 различных растительных продуктов в неделю), ежедневное включение ферментированных продуктов (йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, мисо), поддержание достаточного количества жидкости и отказ от продуктов, которые индивидуально вызывают желудочно-кишечные симптомы.

Некоторые женщины с эндометриозом находят облегчение симптомов благодаря диете с низким содержанием FODMAP — диетическому подходу, разработанному для лечения синдрома раздраженного кишечника, который снижает количество ферментируемых углеводов. Хотя доказательства в отношении СРК более убедительны, исследование, опубликованное в журнале «Human Reproduction», показало, что диета с низким содержанием FODMAP значительно уменьшает боль в животе, вздутие живота и позывы к дефекации у женщин с эндометриозом. Испытательный период продолжительностью от четырех до восьми недель, в идеале под наблюдением диетолога, может помочь определить, полезен ли этот подход.

Глютен – еще одна область активных исследований. Исследование 2012 года показало, что 75 процентов женщин с эндометриозом испытывали уменьшение боли в области таза при соблюдении безглютеновой диеты, хотя это было неконтролируемое исследование. Этот механизм может быть связан с влиянием глютена на проницаемость и воспаление кишечника, а не конкретно с целиакией. Некоторые женщины сообщают о значительном улучшении симптомов в результате снижения содержания глютена; другие не видят никакого эффекта. Прежде чем переходить на безглютеновую диету, следует пройти тестирование на целиакию.

Окислительный стресс — дисбаланс между выработкой свободных радикалов и антиоксидантной защитой — является ключевой особенностью патофизиологии эндометриоза. Поражения эндометриоза производят высокие уровни активных форм кислорода, а в перитонеальной жидкости женщин с эндометриозом обнаруживаются повышенные маркеры окислительного стресса по сравнению с женщинами без этого заболевания. Высокий окислительный стресс способствует росту повреждений, образованию спаек и болевой чувствительности.

Диета, богатая антиоксидантами из цельных растительных продуктов, обеспечивает прямую поддержку против этой окислительной нагрузки. Витамин С (из болгарского перца, киви, цитрусовых, клубники, брокколи) и витамин Е (из орехов, семян, оливкового масла и авокадо) действуют синергически как антиоксиданты и истощаются в брюшной среде у больных эндометриозом. Несколько исследований показали, что комбинированный прием витаминов С и Е снижает маркеры перитонеального окислительного стресса и связан с уменьшением хронической боли при эндометриозе.

Ресвератрол, полифенол, содержащийся в красном винограде, ягодах и темном шоколаде, показал антиэндометриотические свойства в исследованиях на животных и небольших исследованиях на людях — он, по-видимому, подавляет рост очагов эндометриоза, уменьшает воспаление и модулирует активность эстрогена. Кверцетин (лук, яблоки, каперсы, ягоды) и куркумин (куркума) аналогичным образом продемонстрировали антиэндометриоидную активность в доклинических исследованиях, хотя надежные испытания на людях все еще ограничены.

Практически, построение каждого приема пищи на основе разнообразных красочных растительных продуктов (при ежедневном употреблении от пяти до девяти порций разнообразных овощей и фруктов) обеспечивает широкий спектр антиоксидантов, полифенолов и фитонутриентов, которые в совокупности поддерживают противовоспалительные и антиоксидантные системы организма. Зеленый чай с содержанием катехинов также стоит употреблять регулярно — две-три чашки в день обеспечивают значимый EGCG (эпигаллокатехин галлат), который показал противовоспалительные и антиангиогенные эффекты в исследованиях эндометриоза.

Внедрение исследования в повседневную практику заключается в выработке последовательного противовоспалительного режима питания, а не в отказе от длинного списка продуктов, который увеличивает беспокойство, связанное с едой, и может поставить под угрозу общее питание. Целью является диета, которая уменьшает диетические причины воспаления, поддерживает клиренс эстрогена и обеспечивает антиоксиданты и фитонутриенты, которые модулируют пути развития эндометриоза.

Основные принципы, на которых следует строить: отдавайте предпочтение жирной рыбе два-три раза в неделю; используйте оливковое масло первого отжима в качестве основного кулинарного жира; наполняйте хотя бы половину каждого приема пищи яркими овощами, регулярно употребляя в пищу крестоцветные; ежедневно включать бобовые (чечевицу, нут, черную фасоль); отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным; ежедневно включайте ферментированную пищу; сведите к минимуму красное и обработанное мясо (ограничьте употребление красного мяса одним или двумя раза в неделю, избегайте обработанного мяса); сократите или исключите трансжиры и продукты с высокой степенью переработки; ограничить употребление алкоголя; и ешьте регулярно небольшими порциями, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и минимизировать колебания эстрогена.

Особого внимания заслуживает магний. Магний обладает миорелаксирующими и противовоспалительными свойствами, которые могут уменьшить менструальные спазмы, а его дефицит является распространенным явлением. Богатые диетические источники включают темный шоколад (более 70 процентов), тыквенные семечки, шпинат, миндаль, авокадо и черную фасоль. Прием глицината магния (300–400 мг перед сном) может дополнительно улучшить качество сна и облегчить боль.

Статус витамина D должен быть оптимизирован — низкий уровень витамина D связан с более тяжелым эндометриозом и ухудшением маркеров воспаления. Проверьте уровень и принимайте добавки по мере необходимости, чтобы поддерживать уровень 25-гидроксивитамина D выше 50 нмоль/л круглый год.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.