План питания при СПКЯ: полное 7-дневное руководство

План питания при синдроме поликистозных яичников — самое необходимое перед тем, как перейти к подробному описанию ниже.

• Инсулинорезистентность, а не только вес, является основной причиной появления симптомов СПКЯ у большинства женщин. Диета, снижающая потребность в инсулине, является самым действенным доступным изменением питания. • Углеводы с низкой гликемической нагрузкой (бобовые, цельнозерновые, некрахмалистые овощи) в сочетании с белками и жирами при каждом приеме пищи притупляют скачки уровня сахара в крови, которые усугубляют избыток андрогенов. • 25–30 г белка на прием пищи и 25–35 г клетчатки в день — это две числовые цели, которые стоит отслеживать, и обе они постоянно недостижимы в типичной западной диете. • Противовоспалительные жиры (оливковое масло, жирная рыба, орехи) и снижение потребления рафинированных растительных масел и добавленного сахара подтверждаются многочисленными исследованиями, посвященными СПКЯ, а не только общими рекомендациями по питанию. • Приведенная ниже 7-дневная структура показывает, как это выглядит на практике; индивидуальная толерантность к углеводам варьируется, поэтому относитесь к плану как к шаблону для корректировки, а не к жесткому рецепту. • Это диетическая основа, а не медицинское лечение — лечение СПКЯ должно быть скоординировано с врачом или дипломированным диетологом, особенно если вы также контролируете цели по фертильности или принимаете лекарства.

СПКЯ – это, по сути, гормональное и метаболическое состояние, и в центре его находится инсулин. Когда клетки становятся устойчивыми к сигналу инсулина, поджелудочная железа компенсирует это, производя больше инсулина. Избыток инсулина делает две вещи, которые особенно бесполезны при СПКЯ: он стимулирует яичники вырабатывать больше андрогенов (тестостерона и родственных гормонов) и подавляет глобулин, связывающий половые гормоны, белок, который обычно контролирует свободный тестостерон. Конечным эффектом является повышение уровня циркулирующих андрогенов, которые вызывают классические симптомы — прыщи, гирсутизм, истончение волос и нарушение овуляции. Систематический обзор 2023 года, опубликованный в *Журнале клинической эндокринологии и метаболизма*, показал, что диетические вмешательства, снижающие гликемическую нагрузку, улучшают чувствительность к инсулину и регулярность менструаций у женщин с СПКЯ независимо от изменения веса. Это означает, что польза не является просто побочным продуктом потери жира — важен сам состав еды. Вот почему план питания при СПКЯ меньше фокусируется на подсчете калорий и больше на том, какие продукты повышают уровень инсулина, а какие нет.

Четыре принципа неоднократно встречаются в исследованиях питания при СПКЯ. Во-первых, отдавайте предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом: овсяным хлопьям, а не овсянке быстрого приготовления, бобовым, а не белому рису, цельным фруктам, а не фруктовым сокам. Во-вторых, сочетайте каждый углевод с белком или жиром, что замедляет опорожнение желудка и притупляет результирующий скачок уровня сахара в крови; кусочек тоста, съеденный отдельно, повышает уровень сахара в крови гораздо сильнее, чем тот же тост, съеденный с яйцами и авокадо. В-третьих, достигните цели по потреблению клетчатки в 25–35 граммов в день — клетчатка замедляет всасывание глюкозы и питает кишечные бактерии, которые, по-видимому, играют роль в регулировании метаболизма андрогенов. В-четвертых, уменьшите триггеры воспаления: добавленный сахар, рафинированные масла семян (соевое, кукурузное, хлопковое) и продукты, подвергшиеся ультраобработке, связаны с более высокими маркерами воспаления, особенно при СПКЯ, в большей степени, чем у метаболически здоровых групп населения. Ничто из этого не требует экзотической диеты — она ближе к средиземноморской схеме питания с чуть более тщательным вниманием к качеству углеводов и составу еды.

Завтрак является самым приоритетным приемом пищи, потому что утренний кортизол естественным образом повышает уровень сахара в крови, усугубляя любой дополнительный всплеск от еды с высоким гликемическим индексом. Омлет с овощами и фетой, двумя яйцами, шпинатом и кусочком цельнозернового тоста содержит примерно 24 г белка и имеет низкую гликемическую нагрузку. Греческий йогурт с семенами чиа, грецкими орехами и небольшой горсткой ягод содержит около 22 г белка, а также жирные кислоты омега-3 и клетчатку, без скачка уровня сахара в крови, как в чашке ароматизированного йогурта. Если вы хотите взять с собой вариант, приготовьте яичные кексы со шпинатом, грибами и небольшим количеством сыра в воскресенье — два кекса плюс половина авокадо покрывают белок и полезные жиры, практически не давая рафинированных углеводов. Овсянка на ночь, приготовленная из овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, молотого льняного семени и несладкого миндального молока, посыпанная корицей (которая имеет скромные независимые доказательства улучшения чувствительности к инсулину) и столовой ложкой миндального масла, является хорошим вариантом для тех, кто хорошо переносит овес. Избегайте сочетания любого из них с фруктовым соком или подслащенным кофейным напитком — и то, и другое подрывает низкогликемическую структуру хорошего завтрака.

Обед должен сочетать в себе нежирный белок, углеводы с низким гликемическим индексом, некрахмалистые овощи и источник полезных жиров. Зерновая миска с основой из вареной киноа или фарро, курицы-гриль, жареного нута, смешанной зелени и заправки из оливкового масла и лимона соответствует всем четырем категориям и обеспечивает примерно 35 г белка с низкой общей гликемической нагрузкой. Чечевичный суп с гарниром, заправленным оливковым маслом, является отличным растительным вариантом: чечевица является одной из бобовых с самым низким гликемическим индексом и содержит как белок, так и клетчатку в одной и той же пище. Большой салат с лососем, авокадо, грецкими орехами и небольшой порцией жареного сладкого картофеля балансирует жир, белок и углеводы с умеренным гликемическим индексом таким образом, что уровень сахара в крови после еды остается стабильным. В качестве более быстрого варианта можно использовать цельнозерновой ролл с хумусом, овощами на гриле и сыром фета, когда времени мало, если вы выбираете ролл из цельнозерновой или бобовой муки, а не из рафинированной белой муки.

Ужин следует тому же шаблону, что и обед, но имеет больше возможностей для разнообразия, поскольку большинство людей едят его дома, уделяя больше времени на приготовление. Запеченный лосось с жареной брюссельской капустой и небольшой порцией дикого риса содержит жирные кислоты омега-3, которые в нескольких исследованиях связывают с умеренным снижением уровня андрогенов при СПКЯ, наряду с низкогликемическим крахмалом. Жареное тофу или креветки с щедрой смесью овощей (брокколи, перец, горох) в легком кунжутно-имбирном соусе, подаваемое с рисом из цветной капусты или небольшой порцией коричневого риса, сохраняет гликемическую нагрузку на низком уровне, сохраняя при этом ощущение полноценного и сытного блюда. Индейка или постный говяжий перец чили, приготовленный из фасоли и черной фасоли, богат клетчаткой и белком и хорошо разогревается для приготовления еды. Тарелка куриных бедрышек на гриле в средиземноморском стиле, греческий салат с оливками и фетой и жареный баклажан — еще один надежный вариант, основанный на противовоспалительном жировом профиле (оливковое масло, оливки), который диетические исследования, специфичные для СПКЯ, последовательно отдают предпочтение альтернативам с высоким содержанием растительного масла.

Закуски имеют большее значение в плане питания при СПКЯ, чем в общем плане здорового питания, потому что неправильный перекус (крекеры, крендельки, батончик мюсли) может разрушить стабильность уровня сахара в крови, достигнутую в течение оставшейся части дня. Небольшая горсть сырого миндаля или грецких орехов в сочетании с кусочком фруктов с низким гликемическим индексом, таких как яблоко или груша, обеспечивает клетчатку, жиры и медленно высвобождаемые углеводы. Сваренные вкрутую яйца — это почти идеальная закуска при СПКЯ: практически без углеводов, с высоким содержанием белка и портативна. Хумус с палочками сырых овощей (огурец, болгарский перец, морковь) обеспечивает клетчатку и растительный белок без скачка уровня сахара в крови. Греческий йогурт с чайной ложкой семян чиа и корицей подойдет как закуска, так и легкий десерт. Избегайте сухофруктов, фруктовых соков и стаканчиков ароматизированного йогурта: все они имеют гораздо более высокую гликемическую нагрузку, чем их цельные продукты, несмотря на то, что они позиционируются как полезные для здоровья.

Понедельник — Завтрак: омлет с овощами и фетой, цельнозерновой тост (24 г белка). Обед: миска киноа с курицей-гриль, жареным нутом и зеленью (35 г). Ужин: запеченный лосось с жареной брюссельской капустой и диким рисом (38 г). Перекус: яблоко с миндальным маслом. Вторник — Завтрак: греческий йогурт с чиа, грецкими орехами и ягодами (22 г). Обед: чечевичный суп с гарниром (24 г). Ужин: индейка и перец чили из черной фасоли (32 г). Полдник: яйца вкрутую. Среда — Завтрак: [овсянка на ночь](/рецепты/овсянка на ночь/) с льняным семенем и корицей (18 г). Обед: салат из лосося и авокадо с жареным сладким картофелем (34 г). Ужин: тофу и овощное жаркое с рисом из цветной капусты (26 г). Перекус: хумус с овощными палочками. Четверг — Завтрак: яичные маффины со шпинатом и половинкой авокадо (22 г). Обед: цельнозерновой ролл с хумусом, овощами гриль и фетой (26 г). Ужин: [лосось в кленовой глазури](/recipes/лосось в кленовой глазури/) с жареными баклажанами и греческим салатом (36 г). Перекус: греческий йогурт с корицей. Пятница — Завтрак: овощной омлет с цельнозерновым тостом (24 г). Обед: зерновая миска с фарро, жареным нутом и курицей-гриль (35 г). Ужин: жареные креветки с овощной смесью и коричневым рисом (30 г). Перекус: грецкие орехи и груша. Суббота — Завтрак: овсянка на ночь с миндальным маслом и ягодами (18г). Обед: остатки перца чили с гарниром (32 г). Ужин: куриные бедра гриль с греческим салатом и жареными баклажанами (34 г). Полдник: яйца вкрутую и огурец. Воскресенье — Завтрак: парфе из греческого йогурта с грецкими орехами и чиа (22 г). Обед: чечевичный суп с цельнозерновым хлебом (24 г). Ужин: запеченный лосось с киноа и брокколи на пару (38 г). Перекус: хумус с овощными палочками. В течение недели количество белка остается выше 22 г за один прием пищи, клетчатка постоянно выводит 30 г в день, а добавленный сахар близок к нулю — три рычага, за которыми стоят самые прямые доказательства управления симптомами СПКЯ.

Диета является наиболее эффективным рычагом, но лучше всего она работает вместе с двумя другими факторами, имеющими убедительные доказательства, специфичными для СПКЯ: тренировками с отягощениями и сном. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале *Fertility and Sterility*, показало, что структурированные упражнения, включая тренировки с отягощениями, улучшают чувствительность к инсулину и регулярность менструаций у женщин с СПКЯ независимо от потери веса. Механизм заключается в том, что мышечная ткань поглощает глюкозу, не требуя большого количества инсулина, что напрямую снижает гормональный каскад, описанный ранее. Разумной целью является две-три тренировки в неделю с умеренным сопротивлением. Сон является менее обсуждаемым фактором: женщины с СПКЯ имеют более высокую распространенность апноэ во сне и плохое качество сна, и даже одна ночь короткого сна заметно снижает чувствительность к инсулину на следующий день. Если вы тщательно соблюдаете этот план питания, но симптомы не улучшаются, стоит исключить плохой сон или невыявленное расстройство сна, прежде чем предполагать, что диета не дала результата. Ничто из этого не заменяет медицинскую помощь — если вы пытаетесь зачать ребенка или принимаете такие лекарства, как метформин или спиронолактон, согласуйте любые существенные изменения в диете со своим врачом, поскольку некоторые лекарства влияют на время приема пищи.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы: План питания с высоким содержанием белка для женщин старше 50 лет: полное ежедневное руководство, 7-дневный план питания при преддиабете, 7-дневный план питания средиземноморской диеты, Бюджетное приготовление еды: накормите семью из четырех человек менее чем за 50 фунтов стерлингов в неделю. Каждый из них написан отдельно, поэтому погружайтесь в ту тему, которая кажется вам наиболее актуальной для того, над чем вы работаете на этой неделе.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по эндокринологии и питанию, а также на основных клинических руководствах. Ключевые справочные источники, к которым обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Международное научно обоснованное руководство по оценке и лечению СПКЯ, Университет Монаша / ESHRE / ASRM, обновление 2023 г. • Журнал клинической эндокринологии и метаболизма — систематические обзоры диетической гликемической нагрузки и СПКЯ, 2020–2023 гг. • Фертильность и бесплодие — клинические исследования при СПКЯ, 2011–2022 гг. • Национальные институты здравоохранения (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Краткое изложение клинических ресурсов Ассоциации осведомленности о СПКЯ, 2024 г.

Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование или имя исследователя, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Эта статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных доказательств.