План питания после родов: полное руководство на 7 дней

План питания после родов – самое необходимое перед тем, как перейти к подробному описанию ниже.

• Это период восстановления, а не окно для похудения: большинству послеродовых организмов требуется больше калорий, а не меньше, особенно при исключительно грудном вскармливании. • Восполнение запасов железа является приоритетом, который большинство молодых матерей недооценивают: кровопотеря во время родов значительна даже без осложненных родов, а послеродовая анемия связана с усталостью и плохим настроением. • Грудное вскармливание увеличивает ежедневные потребности в энергии примерно на 450–500 ккал, а потребности в белке немного превышают уровни, наблюдавшиеся до беременности. Недоедание может повлиять на снабжение и материнскую энергию, но обычно не на качество молока. • Прием пищи, приготовленный одной рукой и требующий минимального приготовления, не является уменьшенной версией «настоящего» питания — это правильная адаптация к совершенно иному набору ограничений в первые недели. • Приготовление порций еды перед родами (замороженные обеды) и принятие помощи с едой от посетителей являются двумя наиболее эффективными и наименее затратными мерами. • Послеродовые изменения настроения являются обычным явлением; питание (особенно жирные кислоты омега-3, витамины группы B и стабильный уровень сахара в крови) является поддерживающим фактором, а не заменой обследования и профессиональной поддержки, если симптомы значительны.

Три перекрывающихся физиологических потребности определяют послеродовой период. Во-первых, заживление ран и восстановление объема крови: при естественных родах обычно теряется 300–500 мл крови, а при кесаревом сечении — примерно в два раза больше, наряду с восстановлением тканей после родов или хирургического вмешательства — оба процесса зависят от белка и железа. Во-вторых, при грудном вскармливании само производство молока является метаболически дорогостоящим; организм отдает приоритет снабжению молоком, даже если его потребление матерью является недостаточным, поэтому недоедание проявляется в материнской усталости и истощении запасов питательных веществ, а не в немедленном снижении выработки молока. В-третьих, лишение сна и гормональные сдвиги (резкое падение уровня эстрогена и прогестерона, а также скачки пролактина у кормящих матерей) влияют на регуляцию аппетита, стабильность уровня сахара в крови и настроение таким образом, что последовательное структурированное питание становится одновременно более важным и более трудным, чем обычно. Обзор 2022 года, опубликованный в журнале *Nutrients*, показал, что послеродовой дефицит микроэлементов, особенно железа, витамина D и B12, является распространенным явлением, недостаточно проверяемым и связан с ухудшением утомляемости и настроения в первые шесть месяцев.

По данным Справочника диетического потребления Института медицины, матерям, кормящим исключительно грудью, необходимо примерно на 450–500 дополнительных калорий в день сверх поддерживающего уровня до беременности в течение первых шести месяцев — это значительно больше, чем примерно 300 дополнительных калорий, необходимых в третьем триместре беременности. Потребность в белке возрастает примерно до 1,1 грамма на килограмм массы тела в день для кормящих матерей по сравнению с примерно 0,8 г/кг для небеременных и некормящих женщин - для матери весом 65 кг это примерно 71 г в день, хотя многие врачи рекомендуют стремиться к более высокой дозе, в диапазоне 90–100 г, чтобы поддерживать как выработку молока, так и восстановление материнских тканей. Матери, кормящие смесью или не кормящие грудью, в первые несколько недель по-прежнему нуждаются в большем количестве, чем их исходный уровень до беременности, особенно для заживления ран, хотя разрыв сокращается быстрее, чем у кормящих матерей. Ограничительная диета в первые 6–8 недель после родов особенно не рекомендуется Американским колледжем акушеров и гинекологов — приоритетное окно для ограничения калорий, если мать вообще решает добиваться постепенной потери веса, обычно наступает после этого начального периода восстановления и после того, как количество молока хорошо наладится.

Завтрак в новорождённые недели чаще всего происходит одной рукой, в холодном виде или в три прерывистых попытки. Овсяные хлопья, приготовленные накануне вечером с овсяными хлопьями, семенами чиа, молоком или обогащенным растительным молоком, а также ложкой орехового масла, можно есть в холодном виде прямо из холодильника одной рукой во время кормления грудью, и они обеспечивают примерно 15 г белка и медленно высвобождаемой энергии. Партия яичных кексов (яйца, шпинат, сыр, запеченные в форме для кексов и охлажденные) разогревается за 30 секунд и дает 12–14 г белка на два кекса, при этом не требуются столовые приборы, кроме вилки. Смузи, приготовленный из греческого йогурта, замороженных ягод, банана и ложки молотого льняного семени, партнер или посетитель может приготовить за пять минут и выпить одной рукой через соломинку, обеспечивая из ягод как белок, так и витамин С, благоприятный для усвоения железа. Тосты с ореховым маслом и ломтиками банана — это альтернатива с меньшими усилиями на утро, когда даже овсянка на ночь кажется слишком многой — сочетайте ее с яйцом, сваренным вкрутую (также приготовленным партиями), чтобы получить больше белка.

Блюда, приготовленные в мультиварке и в одной кастрюле, являются основой послеродовых обедов и ужинов, поскольку их можно начинать утром (или накануне) и они не требуют никакого внимания в хаотичные дневные и вечерние часы. Рагу из чечевицы и овощей в мультиварке, приготовленное из красной чечевицы, моркови, шпината и банки нарезанных кубиками помидоров, богато железом, хорошо замораживается, и при необходимости его можно есть одной рукой из кружки. Блюдо из лосося, сладкого картофеля и брокколи, приготовленное за десять минут и оставленное в духовке, содержит жирные кислоты омега-3 (важные как для настроения матери, так и для развития мозга ребенка при грудном вскармливании), практически не требуя активного времени на приготовление. Приготовленный в пакетном режиме перец чили — говядина или индейка с фасолью и черной фасолью — замораживается отдельными порциями и разогревается в кружке в микроволновой печи, что делает его по-настоящему съедобным одной рукой и ложкой, а в другой — ребенка. Курица-гриль из продуктового магазина, нарезанная и хранящаяся в холодильнике, становится основой для трех разных блюд в течение недели — с рисом, в обертке или с добавлением в суп — без дополнительного приготовления. Отдельного упоминания заслуживают супы на основе костного бульона: они легко перевариваются, увлажняют организм и традиционно рекомендуются во многих культурах специально для послеродового восстановления.

Перекусы имеют большее значение в послеродовом периоде, чем практически на любом другом этапе жизни, поскольку приемы пищи часто прерываются или задерживаются. Смесь Trail с орехами, семенами и сухофруктами обеспечивает плотное сочетание белка, полезных жиров и железа в формате, который не требует подготовки и может стоять на тумбочке во время кормления в 3 часа ночи. Сыр и цельнозерновые крекеры, сыр или горсть жареного нута — все они содержат белок без необходимости охлаждения. Финики заслуживают отдельного упоминания — они традиционно используются во многих культурах для послеродового восстановления и обеспечивают железо, клетчатку и быструю энергию в портативном формате. Корзина с предварительно нарезанными фруктами и овощами, оставленная на прилавке, приготовленная партнером или во время длительного сна ребенка, устраняет необходимость мыть и резать что-либо, когда внезапно наступает голод. Закуски для поддержки лактации — овсяные энергетические шарики с пивными дрожжами, льняным семенем и овсом — имеют некоторую традиционную и скромную наблюдательную поддержку в плане снабжения, хотя доказательства слабее, чем для основных принципов питания, приведенных выше.

Понедельник — Завтрак: овсянка на ночь с маслом чиа и миндальным маслом (15 г белка). Обед: остатки курицы-гриль с рисом и брокколи на пару (32 г). Ужин: чечевично-овощное рагу в мультиварке (20 г, с высоким содержанием железа). Перекус: микс из сухофруктов и кусочек фрукта. Вторник — Завтрак: яичные маффины со шпинатом и тостом (18 г). Обед: рулет из курицы и авокадо с хумусом (28 г). Ужин: лосось, сладкий картофель и брокколи (35 г). Перекус: финики с горстью грецких орехов. Среда — Завтрак: смузи из греческого йогурта с ягодами и льняным семенем (20 г). Обед: остатки чечевичного рагу с цельнозерновым хлебом (20 г). Ужин: партия перца чили из индейки с черной фасолью из морозилки (30 г). Перекус: сыр и цельнозерновые сухари. Четверг — Завтрак: тост с ореховым маслом, бананом и яйцом, сваренным вкрутую (16 г). Обед: куриный суп с рисом и овощами (24 г). Ужин: [лосось в кленовой глазури](/рецепты/лосось в кленовой глазури/) с киноа и зеленью (36г). Перекус: жареный нут. Пятница — Завтрак: овсянка на ночь с ягодами (15 г). Обед: остатки перца чили из индейки (30 г). Ужин: куриные бедра на противне с запеченными овощами (34 г). Перекус: микс-трейлер. Суббота — Завтрак: яичные кексы и фрукты (16 г). Обед: сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе (26 г). Ужин: суп на костном бульоне с лапшой и тертой курицей (24 г). Перекус: финики и сыр. Воскресенье — Завтрак: смузи с греческим йогуртом, бананом и арахисовым маслом (22 г). Обед: остатки курицы в противне в рулете (28 г). Ужин: рисовый пудинг в стиле [овсянка на ночь](/recipes/overnight-oats/) с молоком и корицей для более легкого воскресного вечера, а также тарелка недельного тушеной замороженной чечевицы (24 г). Перекус: микс из сухофруктов и кусочек фрукта. Каждый ужин на этой неделе готовится либо в мультиварке, либо на противне, либо в замороженном виде — ни один из них не требует активного внимания в вечерний колдовской час.

Послеродовая анемия распространена и часто недооценивается: одно исследование, опубликованное в «Американском журнале акушерства и гинекологии»*, показало, что примерно четверть женщин в послеродовом периоде имели дефицит железа в течение шести недель, при этом усталость, головокружение и плохое настроение были одними из наиболее распространенных симптомов, которые часто ошибочно приписывались нормальному утомлению молодых родителей. Сочетание продуктов, богатых железом (красное мясо, чечевица, шпинат, курага), с источником витамина С в одном приеме пищи — цитрусовыми, болгарским перцем, клубникой — значительно улучшает усвоение железа, в то время как чай и кофе, принимаемые во время еды, подавляют его, и их лучше всего отложить на час от еды, богатой железом. Если усталость кажется непропорциональной лишению сна или если вы замечаете постоянное плохое настроение, тревогу или навязчивые мысли, выходящие за рамки типичного «бэби-блюза» первых двух недель, сообщите об этом своему врачу или акушерке во время послеродового осмотра — как дефицит железа, так и послеродовые расстройства настроения являются обычным явлением, поддаются лечению, и их нельзя проталкивать молча. Потребление омега-3 (жирная рыба, грецкие орехи, льняное семя) имеет скромные доказательства влияния на послеродовое настроение, хотя оно дополняет, а не заменяет профессиональный осмотр и поддержку, когда симптомы значительны.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы: Питание после родов: что нужно есть молодым мамам, План питания с высоким содержанием белка для женщин старше 50 лет: полное ежедневное руководство, Бюджетное приготовление еды: накормите семью из 4 человек менее чем за 50 фунтов стерлингов в год Неделя, План питания при СПКЯ: полное 7-дневное руководство. Каждый из них написан отдельно, поэтому погружайтесь в ту тему, которая кажется вам наиболее актуальной для того, над чем вы работаете на этой неделе.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и основных клинических руководствах. Ключевые справочные источники, к которым обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Институт медицины (Национальные академии), Рекомендуемая норма потребления пищи при лактации, обновление 2005/2023 гг. • Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG), рекомендации по послеродовому уходу, 2024 г. • Журнал Nutrients — систематические обзоры статуса микроэлементов в послеродовом периоде, 2020–2023 гг. • Американский журнал акушерства и гинекологии — исследования распространенности послеродовой анемии. • Международная лига Ла Лече, ресурсы по питанию для грудного вскармливания, 2024 г.

Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование или имя клинициста, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Эта статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных доказательств.