Послеродовое питание: полное описание того, что нужно есть молодым мамам после родов

Руководство по послеродовому питанию. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Роды – будь то вагинальные или кесарево – требуют значительных физических усилий, включая кровопотерю, восстановление тканей и гормональный переход. Приоритетами в питании для восстановления являются белок, железо, витамин С и цинк.

Белок обеспечивает аминокислоты, необходимые для восстановления тканей, заживления ран (особенно важно после разрывов промежности, эпизиотомии или разрезов кесарева сечения) и иммунной функции. Стремитесь к употреблению как минимум 70–100 г белка в день в течение нескольких недель сразу после рождения, а при грудном вскармливании — больше (см. ниже). Включайте белок в каждый прием пищи и перекус: яйца, греческий йогурт, творог, мясо, рыба, бобовые, тофу, орехи и семена – все это способствует.

Потеря крови во время и после рождения приводит к истощению запасов железа. Лохии (послеродовые кровотечения) продолжаются несколько недель и поддерживают эти потребности. Женщины, у которых были значительные кровотечения, анемия во время беременности или которые ранее кормили грудью без перерыва на пополнение запасов, особенно подвержены риску послеродового истощения запасов железа. Симптомы — усталость, одышка, плохая концентрация, плохое настроение — легко связать с новым материнством, не осознавая, что этому может способствовать дефицит железа. Если вы чувствуете, что ваше утомление сильнее, чем ожидалось, попросите свою акушерку сделать послеродовой анализ крови, включающий определение уровня ферритина в сыворотке.

Продукты, богатые железом — красное мясо, темная птица, рыбные консервы, чечевица, нут, шпинат, обогащенные крупы — следует регулярно употреблять с источниками витамина С, чтобы максимизировать усвоение. Витамин С также необходим для синтеза коллагена и заживления ран; регулярно включайте перец, цитрусовые, клубнику, киви и помидоры. Цинк поддерживает иммунную функцию и заживление ран; источники включают красное мясо, устрицы, тыквенные семечки и кешью.

Адекватная гидратация способствует восстановлению объема крови, выработке молока, предотвращает инфекции мочевыводящих путей (часто встречающиеся в послеродовом периоде) и уменьшает запоры — распространенную жалобу после рождения, особенно у тех, кто получал опиоидную аналгезию. Старайтесь выпивать 2–2,5 литра жидкости в день, в первую очередь воды.

Грудное вскармливание является наиболее требовательным к питанию состоянием жизни женщины, даже более требовательным, чем беременность. Для производства грудного молока требуется примерно 400–500 дополнительных калорий в день и в значительной степени используются запасы питательных веществ матери для поддержания качества молока, когда его потребление с пищей недостаточно.

Макронутриентный состав грудного молока сохраняется относительно хорошо, даже если питание матери плохое, но на содержание некоторых микроэлементов — особенно витамина D, йода, B12, DHA и селена — напрямую влияет то, что ест мать. Это имеет значение как для развития ребенка, так и для собственных запасов матери.

Витамин D: грудное молоко является плохим источником витамина D, независимо от статуса матери. Руководство Великобритании рекомендует всем детям, находящимся на грудном вскармливании, с рождения получать добавку витамина D в дозе 8,5–10 мкг ежедневно. Сами матери должны продолжать принимать 10 микрограммов (400 МЕ) ежедневно.

Йод имеет решающее значение для функции щитовидной железы ребенка и развития мозга. Потребность в йоде во время грудного вскармливания возрастает до 250–290 мкг в день. Молочные продукты и морепродукты являются основными пищевыми источниками. Кормящие женщины, которые избегают молочных продуктов и морепродуктов, подвергаются высокому риску йодной недостаточности и должны принимать добавки.

DHA в грудном молоке напрямую отражает потребление материнским молоком. Более высокий уровень DHA у матери связан с лучшими результатами развития нервной системы младенцев. Продолжайте есть жирную рыбу два-три раза в неделю или принимайте добавку ДГК на основе водорослей (200–300 мг в день) во время грудного вскармливания.

Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах). Кормящие матери-веганы должны регулярно дополнять витамин B12 — дефицит может нанести серьезный неврологический вред младенцам, находящимся на исключительно грудном вскармливании, в течение нескольких месяцев.

Послеродовые расстройства настроения — от преходящего «бэби-блюза» (от которого страдают 50–80 процентов молодых матерей в первую неделю) до послеродовой депрессии (от 10 до 15 процентов) и более тяжелой послеродовой тревоги и психоза — находятся под влиянием сложного взаимодействия гормональных сдвигов, лишения сна, психологической адаптации и факторов питания.

Истощение омега-3 DHA во время беременности и грудного вскармливания является потенциальным фактором питания при послеродовой депрессии. Плод черпает ДГК из запасов матери на протяжении всей беременности, а уровень ДГК у матери снижается с каждой последующей беременностью. Согласно эпидемиологическим исследованиям, в странах с более высоким потреблением рыбы наблюдается более низкий уровень послеродовой депрессии, а несколько небольших исследований показали положительное влияние добавок омега-3 на послеродовое настроение. Хотя это и не является лечением клинической депрессии, обеспечение достаточного количества ДГК из жирной рыбы или добавок является безопасным и полезным дополнением к послеродовой психиатрической помощи.

Дефицит железа независимо связан с послеродовой депрессией и тревогой. Усталость, когнитивные нарушения и эмоциональная дисрегуляция, которые сопровождают дефицит железа, усугубляют психологические проблемы молодого родительства. Решение проблемы дефицита железа — как с помощью диетических продуктов, богатых железом, так и с помощью добавок, если на это указывают анализы крови, — может способствовать улучшению настроения и энергии.

Витамины группы B, особенно B6, B9 (фолат) и B12, участвуют в синтезе серотонина, дофамина и норадреналина. Истощение этих питательных веществ, которое может произойти при грудном вскармливании, особенно у тех, кто придерживается ограниченного рациона питания, может способствовать расстройству настроения. Включение яиц, бобовых, листовой зелени, мяса и рыбы покрывает большую часть потребностей в витамине B.

Стабильность сахара в крови оказывает существенное влияние на регуляцию настроения. Многие молодые мамы питаются нерегулярно, выживая тем, что легко доступно, часто полуфабрикатами с высоким содержанием сахара. Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови из-за длительных перерывов между приемами пищи) усиливает тревожность, раздражительность и эмоциональную реактивность. Регулярное питание небольшими порциями, содержащее белки и сложные углеводы (даже если его есть холодным между кормлениями), существенно повышает эмоциональную стабильность.

Самый сложный с точки зрения питания план питания после родов бесполезен, если он требует времени и энергии, которых в четвертом триместре просто нет. Практические стратегии правильного питания новорожденного требуют минимальной подготовки, возможности есть одной рукой и еды, которую можно есть холодной, если ее прерывает ребенок.

Приготовление порций и заморозка перед родами — наиболее эффективная стратегия. Супы, тушеные блюда, карри и запеканки прекрасно замораживаются, и их можно разогреть за считанные минуты. Варианты, богатые железом — большая кастрюля чечевичного дала, рагу из курицы и нута, говяжий и овощной суп — обеспечивают восстанавливающее питание без усилий после родов. Приготовление ужинов на две-четыре недели и нескольких порций перекусов (энергетические шарики, вареные яйца, пакетики с нарезанными овощами, отдельные порции орехов и йогурта) преображает послеродовую пищевую среду.

Перекусы, которые можно приготовить одной рукой, — это практические предметы первой необходимости: бананы, небольшие йогурты ложкой, порции сыра, яйца вкрутую, ореховое масло в крекерах, небольшие порции хумуса с предварительно нарезанными овощами, смесь для сухого завтрака и протеиновые батончики (варианты с низким содержанием сахара). Хранение корзины с закусками на расстоянии вытянутой руки от вашего обычного места кормления означает, что питание не зависит от возможности встать или освободить обе руки.

Важно принять помощь и направить ее конструктивно. Когда семья и друзья предлагают помощь, предложите конкретные питательные блюда, а не оставляйте их открытыми: «Чечевичный суп или порция овсяных кексов были бы замечательными». Во многих сообществах и культурах существуют традиционные послеродовые продукты питания — рисовый отвар, костные бульоны, согревающие пряные продукты, — которые включают принцип восстановительного питания в социальную поддержку.

Для кормящих матерей жажда является надежным индикатором гидратации: грудное вскармливание вызывает жажду как физиологический сигнал. Всегда держите большую бутылку с водой наполненной и под рукой на станции кормления.

Культурное давление, требующее «вернуться назад» после рождения, широко распространено и вредно. Послеродовое тело только что совершило необычайный физиологический подвиг — вырастило человека, выдержало его в течение девяти месяцев и родило его на свет — и оно заслуживает заботы и уважения, а не немедленных попыток похудеть.

Ограничение калорий во время грудного вскармливания нецелесообразно и контрпродуктивно. Это уменьшает количество молока, истощает материнские запасы питательных веществ, ухудшает энергию и настроение, а также вызывает физиологическую реакцию на стресс, которая фактически препятствует сжиганию жира. Большинство кормящих женщин, которые едят до голода и придерживаются достаточно цельной диеты, естественным образом теряют вес во время беременности постепенно в течение первых шести-двенадцати месяцев, отчасти за счет потребности в калориях при выработке молока (примерно 400–500 калорий в день).

Для матерей, не кормящих грудью, нет никаких причин оставаться в избытке калорий после родов, и к контролю веса можно подойти более нормально. Однако первые шесть-восемь недель должны быть сосредоточены на восстановлении, а не на ограничении: заживление тканей, восполнение запасов железа, гормональная стабилизация и оптимизация сна — все это имеет приоритет. Постепенные, устойчивые диетические подходы, начиная примерно с трех месяцев после родов, гораздо более эффективны, чем раннее агрессивное ограничение, которое обычно приводит к повторному увеличению веса и ухудшает послеродовое настроение.

Физические упражнения после рождения следует вводить постепенно и после разрешения вашего врача или физиотерапевта при шестинедельном послеродовом осмотре. Реабилитация тазового дна — либо с физиотерапевтом по женскому здоровью, либо с помощью упражнений для тазового дна под руководством инструктора — должна предшествовать высокоинтенсивной активности и тренировкам с тяжелыми нагрузками.

Если после рождения у вас серьезные проблемы с образом тела, весом или отношениями с едой, обратитесь за поддержкой — совместная работа дипломированного диетолога и специалиста по психическому здоровью может оказать значительную помощь в этот уязвимый период.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.