Диета для зачатия: полноценное научно обоснованное питание для зачатия

Руководство по диете для беременных. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Наиболее полное исследование диеты и фертильности было проведено в рамках исследования Nurses' Health Study II, которое показало, что диета, характеризующаяся более высоким потреблением растительного белка (особенно из бобовых), жирных молочных продуктов, углеводов с низким гликемическим индексом, негемового железа из растений и поливитаминов, была связана с 66-процентным снижением риска овуляторного бесплодия по сравнению с типичной западной диетой.

Средиземноморская диета имеет столь же убедительные доказательства влияния на фертильность. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Human Reproduction, показало, что женщины, которые внимательно соблюдали средиземноморскую диету в течение шести месяцев до лечения ЭКО, имели на 65–68 процентов более высокую вероятность достижения клинической беременности и живорождения по сравнению с теми, кто придерживался самой низкой приверженности. Средиземноморский тип питания – богатый овощами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами, рыбой, оливковым маслом и орехами, с ограниченным количеством красного мяса и обработанных пищевых продуктов – уменьшает воспаление, улучшает чувствительность к инсулину и обеспечивает антиоксидантами, которые защищают репродуктивные клетки от окислительного повреждения.

В рамках диеты, способствующей рождаемости, особое внимание уделяется: достаточному растительному белку из бобовых, орехов, семян и тофу; жирная рыба с содержанием омега-3 DHA и EPA; жирные молочные продукты (более обезжиренные); углеводы с низким ГИ по сравнению с рафинированными углеводами; обилие красочных овощей; и сведение к минимуму ультраобработанных продуктов, рафинированного сахара и трансжиров. Трансжиры, содержащиеся в жареных продуктах, некоторых маргаринах и многих обработанных закусках, имеют особенно убедительные доказательства того, что они влияют на фертильность; По данным исследования Nurses' Health Study, увеличение потребления энергии за счет трансжиров на 2% было связано с удвоением риска овуляторного бесплодия.

Фолат является наиболее общепризнанным питательным веществом для предзачатия. Достаточное количество фолиевой кислоты из рациона и добавок (400 микрограммов фолиевой кислоты в день) необходимо еще до зачатия — не только для предотвращения дефектов нервной трубки, но также для поддержки метилирования ДНК и раннего развития эмбриона. У некоторых женщин имеется вариант гена MTHFR, который нарушает преобразование фолиевой кислоты; этим женщинам может быть полезна метилированная форма (метилфолат), а не стандартная фолиевая кислота.

Коэнзим Q10 (CoQ10) вызвал значительный исследовательский интерес в отношении качества яиц. Функция митохондрий имеет решающее значение для созревания яйцеклеток и раннего развития эмбриона, а уровень CoQ10 — ключевого митохондриального антиоксиданта — снижается с возрастом. Несколько небольших исследований показали, что прием добавок CoQ10 (200–600 мг в день) улучшает количество и качество яйцеклеток у женщин с плохим овариальным резервом, особенно у женщин старше 35 лет. Диетические источники включают жирную рыбу, субпродукты и цельнозерновые продукты, но количество пищи ниже терапевтических доз.

Железо, содержащееся в растительной пище, имеет особую положительную связь с фертильностью, помимо общего воздействия на здоровье. Исследование здоровья медсестер показало, что женщины, которые потребляют больше всего негемового железа (из растений и добавок, а не гемового железа из мяса), имеют самый низкий уровень овуляторного бесплодия. Чечевица, фасоль, тофу, шпинат и обогащенные злаки в сочетании с витамином С обеспечивают полноценное негемовое железо.

Витамин D влияет на развитие фолликулов яичников, восприимчивость матки и имплантацию. Многочисленные исследования связывают дефицит витамина D с более низкими показателями успеха ЭКО. Проверьте уровень витамина D и принимайте добавки, чтобы поддерживать уровень выше 50 нмоль/л. Жирные кислоты омега-3 из жирной рыбы и добавок из водорослей поддерживают развитие фолликулов, созревание яйцеклеток, маточный кровоток и имплантацию, модулируя простагландины и уменьшая воспаление в репродуктивном тракте.

Мужской фактор бесплодия является причиной примерно половины всех случаев, когда пара испытывает трудности с зачатием, однако мужскому питанию уделяется гораздо меньше внимания. Качество спермы, включая количество, подвижность и морфологию, в значительной степени зависит от диеты, окислительного стресса и статуса питания.

Окислительный стресс является одним из наиболее важных модифицируемых факторов, влияющих на качество спермы. Активные формы кислорода повреждают ДНК сперматозоидов, ухудшают подвижность и снижают способность к оплодотворению. Диета, богатая антиоксидантами — витамином С (сладкий перец, цитрусовые, киви), витамином Е (орехи, семена, оливковое масло), селеном (бразильские орехи, рыба, яйца), цинком (устрицы, тыквенные семечки, говядина), ликопином (вареные помидоры, арбуз) и бета-каротином (оранжевые и желтые овощи) — помогает нейтрализовать окислительное повреждение.

Жирные кислоты омега-3 являются важными компонентами мембран сперматозоидов и влияют на подвижность и морфологию сперматозоидов. Мужчины с плохими показателями спермы часто имеют низкий статус омега-3. Исследование, проведенное в 2020 году в журнале Human Reproduction Update, показало, что добавки омега-3 значительно улучшают концентрацию и подвижность сперматозоидов. Рекомендуется употреблять две-три порции жирной рыбы в неделю или добавку омега-3, содержащую не менее 1 г комбинации ЭПК/ДГК в день.

Цинк особенно важен — он высококонцентрирован в семенной жидкости и поддерживает выработку спермы, подвижность и метаболизм тестостерона. Бразильские орехи содержат селен, причем всего два-три ореха обеспечивают полную рекомендуемую дневную норму. Фолат и витамин B12 также поддерживают целостность ДНК сперматозоидов.

Качество диеты в целом имеет большее значение, чем отдельные питательные вещества. Западный образ питания – с высоким содержанием красного и обработанного мяса, жирных молочных продуктов, рафинированных углеводов и полуфабрикатов – неизменно связан с худшими показателями спермы в крупных популяционных исследованиях. И наоборот, средиземноморский тип спермы связан с более высоким качеством спермы, включая лучшую подвижность, морфологию и целостность ДНК.

Масса тела находится на обоих концах спектра фертильности. Как недостаточный, так и избыточный вес связаны с нарушением фертильности, хотя и по разным механизмам.

Избыточный жир в организме, особенно висцеральный жир, повышает уровень эстрогена (жировая ткань превращает андрогены в эстроген посредством ароматазы), нарушает пульсацию ЛГ и ФСГ, необходимую для овуляции, повышает резистентность к инсулину и может вызывать ановуляторные циклы. В многочисленных исследованиях было показано, что даже умеренная потеря веса в пять процентов от массы тела у женщин с ожирением восстанавливает овуляторные циклы, улучшает результаты ЭКО и увеличивает вероятность естественного зачатия.

Недостаточный вес или серьезные ограничения в питании подавляют репродуктивную ось посредством гипоталамической аменореи — организм по существу прекращает воспроизводство, когда доступность энергии слишком низка. Женщины с ИМТ ниже примерно 18,5, женщины с историей ограничительного питания или чрезмерных физических упражнений, а также спортсмены с низкой энергетической доступностью могут потерять менструальную функцию и овуляцию. Восстановление адекватного потребления калорий и массы тела обычно восстанавливает регулярность менструального цикла, хотя это может занять несколько месяцев.

Инсулинорезистентность, связанная с СПКЯ, избыточным весом или диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов, нарушает тонкий гормональный баланс, необходимый для регулярной овуляции. Низкогликемические диетические подходы, в которых приоритет отдается сложным углеводам, белкам и клетчатке при минимизации рафинированного сахара, улучшают чувствительность к инсулину и овуляторную функцию. Диета DASH и средиземноморская диета улучшают чувствительность к инсулину и имеют доказательства улучшения показателей фертильности.

Для пар, проходящих ЭКО, поддержание здорового веса связано со значительно лучшими результатами — более высокими показателями извлечения плода, лучшим качеством эмбрионов, более высокими показателями имплантации и снижением риска выкидыша. Даже небольшие изменения веса за несколько месяцев до цикла могут иметь значение.

Пары, проходящие ЭКО, получают много противоречивых советов по поводу диеты во время циклов стимуляции и переноса. Доказательная база растет, но некоторые принципы прочно укоренились.

Во время стимуляции яичников интенсивно работают над созреванием множества фолликулов. Адекватное потребление белка поддерживает выработку фолликулярной жидкости и восстановление клеток. Продукты, богатые омега-3, поддерживают развитие фолликулов и уменьшают системное воспаление, которое может нарушить имплантацию. Продукты, богатые антиоксидантами (ягоды, красочные овощи, зеленый чай в умеренных количествах, орехи) снижают окислительный стресс в фолликулярной среде.

После извлечения яйцеклеток у некоторых женщин возникает риск развития синдрома гиперстимуляции яичников (СГЯ). Диета с высоким содержанием белка в дни после извлечения помогает поддерживать онкотическое давление, уменьшать сдвиг жидкости и способствовать восстановлению. Некоторые клиники по лечению бесплодия рекомендуют увеличить потребление белка до 100–120 г в день после извлечения ребенка.

В период имплантации, связанный с переносом эмбрионов, некоторые продукты питания имеют традиционные или новые доказательства: бразильские орехи содержат селен, гранатовый сок - его потенциальную роль в маточном кровотоке, ананас (включая сердцевину - бромелаин) - хотя доказательства в отношении последних двух в основном носят анекдотический и механистический характер, а не основаны на надежных клинических исследованиях. Более того, научно обосновано обеспечение достаточного количества витамина D, продолжение средиземноморской диеты, отказ от алкоголя и управление стрессом в течение периода перевода.

Некоторые вещества следует избегать во время ЭКО: следует избегать приема высоких доз витамина А (форма ретинола), поскольку избыток ретинола тератогенен; следует сократить употребление кофеина; в идеале алкоголь следует исключить; следует избегать крайних ограничений в питании, поскольку они ухудшают гормональную поддержку имплантации.

Созревание яйцеклеток занимает около 90 дней, а производство спермы — примерно 72 дня. Это означает, что изменения в питании, внесенные сегодня, занимают около трех месяцев, чтобы полностью проявиться в клетках, важных для зачатия. Разумный 90-дневный план выглядит следующим образом: первый месяц — переключитесь на [средиземноморский стиль питания](/blog/mediterranean-diet-gold-standard/), начните принимать высококачественные поливитамины, содержащие 400–800 мкг фолата (метилфолат, если подозревается вариант MTHFR), исключите трансжиры и сократите употребление алкоголя до нескольких единиц в неделю или меньше. Второй месяц — оба партнера увеличивают порции жирной рыбы до двух или трех порций в неделю, ежедневно добавляют бразильские орехи для получения селена и начинают принимать CoQ10, если уровень Q10 старше 35 или если АМГ/резерв яичников низкий. Третий месяц — настройте сон (нацельтесь на семь-восемь часов), сократите употребление кофеина до одной чашки перед полуднем и запишитесь на тест на витамин D, если его уровень неизвестен.

Такое наслоение изменений более устойчиво, чем капитальный ремонт всего за первую неделю. Исследования показывают, что соблюдение диеты в течение трех месяцев перед ЭКО коррелирует с гораздо лучшими результатами, чем соблюдение диеты на поздней стадии, отчасти потому, что постоянное потребление фолиевой кислоты, омега-3 и антиоксидантов на протяжении всего развития фолликула имеет большее значение, чем идеальное питание в последние две недели. Используйте это 90-дневное окно сознательно, а не рассматривайте его как шаблон ожидания.

Диета является наиболее поддающимся изменению фактором, но она находится в более широком контексте, который измеримым образом влияет на рождаемость. Лишение сна подавляет пульсацию ЛГ и уменьшает количество сперматозоидов; Исследования показывают, что у взрослых, спящих менее шести часов в сутки, значительно снижается уровень тестостерона и ухудшается качество спермы. Хронический стресс повышает уровень кортизола и нарушает работу гипоталамо-гипофизарно-гонадной системы у обоих полов — именно поэтому вмешательства разума и тела (КПТ, структурированная работа с дыханием, регулярные умеренные физические упражнения) показывают небольшое, но реальное улучшение показателей зачатия в рандомизированных исследованиях.

Экологические эндокринные разрушители являются еще одним рычагом. Исследования показывают, что BPA и некоторые фталаты, обнаруженные в некоторых пластиках и упаковке пищевых продуктов, влияют на гормональный баланс; использование контейнеров из стекла или нержавеющей стали, отказ от использования пластика в микроволновой печи и сокращение потребления консервированных продуктов — это простые и недорогие шаги. Курение напрямую повреждает яйцеклетки и сперматозоиды и ускоряет снижение резерва яичников — отказ от курения по крайней мере за три месяца до попытки зачатия является одним из наиболее эффективных доступных вмешательств. Сочетайте диету с этими уровнями образа жизни, и совокупный эффект обычно превышает тот, который может дать одна только диета. Ничто из этого не гарантирует результатов — фертильность сложна, — но совокупность изменяемых факторов дает наилучшую возможную основу для любого пути зачатия, включая ЭКО.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.