Питание в первом триместре: полноценный фолат, холин, йод, DHA и научное лечение тошноты

Руководство по питанию в первом триместре беременности. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Фолат (естественная форма, встречающаяся в пище) и фолиевая кислота (синтетическая форма, используемая в добавках и обогащенных продуктах) являются формами витамина B9. Они служат донорами метильных групп в синтезе ДНК, РНК и аминокислот, что делает их незаменимыми для быстрого деления клеток, включая развивающийся эмбрион.

Критическая роль фолата в предотвращении дефектов нервной трубки (ДНТ), включая анэнцефалию и расщелину позвоночника, является одним из наиболее твердо установленных результатов в эпидемиологии питания. Знаменательное исследование MRC 1991 года продемонстрировало, что прием фолиевой кислоты снижает риск рецидива ДНТ на 72%. Последующие данные наблюдений подтвердили роль первичной профилактики, что привело к обязательному обогащению зерновых продуктов фолиевой кислотой в США и Канаде в 1998 году, что снизило уровень ЗТБ примерно на 35%.

Наиболее важной деталью является время: нервная трубка закрывается примерно на 24–28-й день эмбриональной жизни — 6-я неделя беременности, считая от последней менструации. Обычно это происходит до положительного результата теста на беременность и почти наверняка до того, как большинство женщин внесут какие-либо изменения в свой рацион или начнут принимать добавки для беременных. Чтобы добиться полной эффективности, прием добавок следует начинать как минимум за месяц до зачатия.

Рекомендации по дозировке: - Стандартная рекомендация: 400 мкг (0,4 мг) фолиевой кислоты в день, начиная по крайней мере за месяц до зачатия и продолжая по крайней мере в течение первых 12 недель беременности. - Рекомендация для групп повышенного риска: 5 мг фолиевой кислоты в день для женщин, у которых ранее была беременность, вызванная ДНТ, или которые принимают противосудорожные препараты, которые нарушают метаболизм фолатов.

Варианты гена MTHFR: примерно 10–15 % женщин являются носителями вариантов, нарушающих преобразование фолиевой кислоты в ее активную форму. Для этих женщин прием метилфолата (L-5-MTHF) вместо стандартной фолиевой кислоты может быть более эффективным.

Пищевые источники фолиевой кислоты: темно-листовая зелень (шпинат, салат ромэн, спаржа), бобовые (чечевица, нут, черная фасоль), авокадо, яйца и брокколи. В период до зачатия и на ранних сроках беременности одного только диетического фолата редко бывает достаточно, поскольку его биодоступность из пищи ниже, чем из добавок.

Холин — водорастворимое питательное вещество, относящееся к группе витаминов группы B. Он необходим для синтеза фосфолипидов клеточных мембран, производства нейромедиаторов (ацетилхолина), функции печени и, что особенно важно во время беременности, развития мозга плода и функции плаценты. Тем не менее, холин явно отсутствует во многих пренатальных витаминах, а данные диетических исследований неизменно показывают, что большинство беременных женщин в западных странах потребляют его значительно ниже достаточной дозы.

Адекватное потребление (AI) холина во время беременности составляет 450 мг в день; при грудном вскармливании она повышается до 550 мг в сутки. Среднее потребление беременными женщинами в США и Великобритании оценивается в 300–350 мг в день — дефицит примерно в 100–150 мг в день.

Исследования Стивена Зейселя и его коллег показали, что уровень холина во втором и третьем триместрах беременности существенно влияет на размер и функцию гиппокампа — центра обучения и памяти мозга — у потомства. Данные наблюдений за людьми подтверждают эти выводы, полученные на животных моделях.

Холин также работает синергетически с фолатом в одноуглеродном метаболизме — биохимическом пути, который обеспечивает метильные группы для метилирования и синтеза ДНК. Адекватное количество холина частично компенсирует дефицит фолиевой кислоты в одноуглеродных путях, и наоборот.

Пищевые источники холина на типичную порцию: - Говяжья печень (85 г/3 унции): примерно 356 мг — самый богатый источник - Цельные яйца (2 яйца): примерно 294 мг. - Говядина (85 г): примерно 117 мг - Лосось (85 г): примерно 100 мг - Соевые бобы (100 г приготовленных): примерно 107 мг.

Яйца являются наиболее практичным источником холина для большинства людей: два целых яйца обеспечивают примерно 65% суточной нормы холина. Холин содержится в основном в желтке.

Йод является важным компонентом гормонов щитовидной железы (тироксин Т4 и трийодтиронин Т3), которые регулируют обмен веществ, рост и, что особенно важно, во время развития плода, созревание мозга. Щитовидная железа плода начинает функционировать примерно на 10–12 неделе беременности, но до этого развитие мозга плода полностью зависит от материнских гормонов щитовидной железы, что делает статус йода у матери критическим с самых ранних недель.

Дефицит йода во время беременности является основной предотвратимой причиной умственной отсталости во всем мире. Даже легкий и умеренный дефицит йода оказывает значительное влияние на развитие нервной системы плода. Знаменательное исследование 2013 года, проведенное группой ALSPAC (Бат и др.), показало, что дети, рожденные от матерей с легкой или умеренной недостаточностью йода во время беременности, имели значительно более низкие показатели IQ и худшие способности к чтению в возрасте 8 и 9 лет.

Потребность в йоде существенно возрастает во время беременности: ВОЗ рекомендует 250 мкг в день во время беременности (по сравнению со 150 мкг в день для небеременных взрослых). Опросы показывают, что до 50% беременных женщин в Великобритании страдают от умеренного дефицита йода, главным образом потому, что Великобритания не требует обогащения соли йодом.

Пищевые источники йода: - Молоко и молочные продукты: основной источник йода в рационе Великобритании. - Белая рыба (треска, пикша, камбала): 100–200 мкг на 100 г порции - Моллюски: примерно 100 мкг на 100 г. - Яйца: примерно 25–50 мкг на яйцо. - Обогащенное растительное молоко: многие бренды теперь обогащены йодом; проверьте этикетку - Морские водоросли: очень изменчивы и потенциально небезопасны (бурые морские водоросли, такие как ламинария, могут содержать гораздо больше, чем безопасный верхний предел в 600 мкг в день во время беременности).

Женщины, соблюдающие безмолочную или веганскую диету, подвергаются существенно повышенному риску дефицита йода во время беременности и должны убедиться, что их пренатальная добавка содержит 150–200 мкг йода. Примечание: не все витамины для беременных содержат йод — всегда проверяйте.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) представляет собой длинноцепочечную жирную кислоту омега-3, которая составляет примерно 60 % жирных кислот в сером веществе головного мозга и является основным структурным компонентом сетчатки. ДГК быстро накапливается в мозге плода с третьего триместра до первых двух лет жизни, но ее поступление начинается во время беременности.

Плод не может синтезировать адекватное количество DHA из своего пищевого предшественника (альфа-линоленовой кислоты, ALA, содержащейся в семенах льна и грецких орехах) — эффективность преобразования ALA в DHA у людей очень низка (обычно менее 5%). ДГК в мозг плода почти полностью поступает из материнского организма через плаценту во время беременности и через грудное молоко во время лактации.

Основным пищевым источником ДГК является жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины, сельдь и форель содержат по 1000–2500 мг ДГК+ЭПК на 100 г порции. Национальная служба здравоохранения рекомендует беременным женщинам употреблять 2 порции рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы. Женщинам, которые избегают рыбы, следует принимать добавки с ДГК, полученной из водорослей.

Ртуть в рыбе является ключевым фактором безопасности. Крупные хищные рыбы — акула, рыба-меч, марлин и крупный тунец — биоаккумулируют ртуть в концентрациях, которые могут ухудшить развитие нервной системы плода. Рекомендации Национальной службы здравоохранения: полностью избегать употребления акул, рыбы-меч и марлина во время беременности; ограничьте употребление консервированного тунца до 2 банок в неделю; ограничьте употребление жирной рыбы до 2 порций в неделю.

Мелкая жирная рыба — сардины, анчоусы, сельдь — содержит очень мало ртути (они питаются на низком уровне пищевой цепи), богата ДГК и является самой безопасной рыбой для частого употребления во время беременности.

Тошнота и рвота во время беременности — обычно называемая утренним недомоганием, хотя она часто возникает в течение дня — поражает примерно 70–80 % беременных женщин и обычно начинается примерно на 6-й неделе, достигает пика на 8–10-й неделе и проходит у большинства женщин к 14–16-й неделе.

Гормональным фактором тошноты во время беременности является, прежде всего, хорионический гонадотропин человека (ХГЧ), пик которого приходится на первый триместр одновременно с появлением тошноты. Этому способствуют повышение уровня эстрогена и изменения перистальтики желудка.

Доказательные стратегии лечения тошноты в первом триместре:

Имбирь: наиболее изученное нефармакологическое вмешательство. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, проведенное Vutyavanich et al. обнаружили, что употребление 1 г имбиря в день значительно снижает тяжесть тошноты и частоту рвоты по сравнению с плацебо. Многочисленные последующие исследования и Кокрейновский обзор подтверждают эффективность имбиря. Эффективные формы включают имбирный чай (свежий тертый имбирь в горячей воде), имбирные капсулы (250 мг 4 раза в день) и кристаллизованный имбирь.

Витамин B6 (пиридоксин): 10–25 мг 3 раза в день — это фармакологический подход первой линии, рекомендуемый большинством акушерских руководств при тошноте, не контролируемой диетическими мерами. В этих дозах он безопасен при беременности.

Режим питания: частое питание небольшими порциями (каждые 2–3 часа) поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови и позволяет избежать состояния пустого желудка, которое часто усиливает тошноту. Холодные продукты производят меньше аромата, чем горячие, что важно учитывать, когда чувствительность к запахам повышена.

Кофеин: Национальная служба здравоохранения рекомендует ограничить дозу кофеина до 200 мг в день во время беременности (примерно 2 чашки кофе или 4 чашки чая).

Продукты, которых следует полностью избегать во время беременности: сырое или недоваренное мясо, рыба, птица и яйца; непастеризованные молочные и мягкие сыры, созревшие в плесени (Бри, Камамбер, Рокфор, Горгонзола); паштеты и продукты на основе печени в больших количествах (риск токсичности витамина А из-за ретинола); сырые моллюски; и рыба с высоким содержанием ртути, как описано выше.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Влияние добавок омега-3 на симптомы синдрома поликистозных яичников и метаболический синдром, Питание подростков: что на самом деле нужно есть подросткам, Питание после 50 лет: какие изменения и «Как адаптировать свою диету», Рекомендации IMS по здоровью женщин среднего возраста и гормональной терапии в период менопаузы, 2016 г.. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.