Питание после 50 лет: полное описание: что меняется и как адаптировать свой рацион

Руководство по питанию людей старше 50 лет. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

В середине жизни происходит несколько одновременных биологических сдвигов, которые меняют способ переработки и использования питательных веществ в организме. Во-первых, базальный уровень метаболизма снижается примерно на 1–2% каждые десять лет, начиная с раннего взросления, а это означает, что в состоянии покоя вы сжигаете меньше калорий. Это позволяет легче набирать жировые отложения и одновременно терять мышечную массу — явление, называемое саркопеническим ожирением. Во-вторых, уровень эстрогена и тестостерона падает, что влияет на обмен костной ткани, синтез мышечного белка и распределение жира. Женщины, переживающие менопаузу, испытывают ускоренную потерю костной массы в течение трех-пяти лет после перехода; мужчины наблюдают более медленное, но все же значительное снижение уровня тестостерона, что снижает сигналы для наращивания мышечной массы.

В-третьих, выработка желудочной кислоты часто снижается с возрастом, ухудшая всасывание витамина B12, кальция, железа и цинка даже при, казалось бы, адекватном питании. В-четвертых, механизм жажды становится менее надежным, что делает пожилых людей более уязвимыми к хроническому легкому обезвоживанию, даже не замечая этого. В-пятых, аппетит может снизиться из-за снижения обонятельной и вкусовой чувствительности, что облегчает недоедание общего количества калорий или определенных питательных веществ. Понимание этих изменений заключается не в том, чтобы принять упадок, а в том, чтобы знать, на чем сосредоточить свои диетические усилия, чтобы еда продолжала работать на вас, а не против вас.

Потеря мышечной массы (саркопения) ускоряется после 50 лет и становится крупнейшим фактором функционального ухудшения у пожилых людей, влияя на баланс, силу, метаболическое здоровье и независимость. Текущая рекомендуемая норма потребления белка (0,8 г на килограмм веса тела) была установлена ​​для предотвращения дефицита, а не для сохранения мышц у стареющих взрослых. Ведущие исследователи спортивного питания и геронтологии теперь рекомендуют 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в день для взрослых старше 50 лет, а некоторые эксперты предлагают до 2,0 г/кг для тех, кто занимается тренировками с отягощениями.

Не менее важным, чем общее количество, является распределение белка между приемами пищи. Синтез мышечного белка максимально стимулируется примерно 25–40 г высококачественного белка за один прием пищи. Это означает, что распределение белка на завтрак, обед и ужин более эффективно, чем употребление большей его части за ужином. Для взрослого человека весом 70 кг, стремящегося потреблять 105 г в день, это составляет примерно 35 г за прием пищи — этого можно достичь, употребляя два яйца плюс греческий йогурт на завтрак, куриную грудку на обед и рыбу или бобовые на ужин. Лейцин — аминокислота, которая содержится в самых высоких концентрациях в животном белке, сыворотке и сое, — является ключевым фактором синтеза мышечного белка, поэтому качество источника белка, а также его количество, важны.

Плотность костной ткани достигает пика в конце 20-летнего возраста и после этого снижается, при этом наиболее быстрая потеря происходит у женщин в постменопаузе. К 70 годам среднестатистический человек теряет значительную часть своей пиковой костной массы, что повышает риск переломов, которые являются основной причиной инвалидности и смертности среди пожилых людей. Кальций и витамин D являются наиболее широко обсуждаемыми питательными веществами для здоровья костей, и это правильно, но они лучше всего действуют как часть более широкого рациона питания, а не изолированно.

Взрослым старше 50 лет требуется 1200 мг кальция в день (по сравнению с 1000 мг для молодых людей). Молочные продукты являются наиболее биодоступным источником, но кальций также содержится в обогащенном растительном молоке, рыбных консервах с костями, тофу, приготовленном с сульфатом кальция, и листовой зелени, такой как капуста и бок-чой. Витамин D необходим для усвоения кальция; без достаточного количества витамина D даже высокое потребление кальция будет плохо использоваться. Большинству людей старше 50 лет полезен ежедневный прием 800–2000 МЕ витамина D3, особенно тем, кто живет в северных широтах или с ограниченным пребыванием на солнце. Помимо этих двух, витамин К2 (содержащийся в ферментированных продуктах и ​​некоторых сырах) помогает направлять кальций в кости, а не в артерии. Магний, содержащийся в орехах, семенах, бобовых и цельнозерновых продуктах, поддерживает формирование костного матрикса и часто неоптимален для пожилых людей.

Помимо белка и питательных веществ, необходимых для здоровья костей, после 50 лет становится труднее получить или усвоить некоторые микроэлементы. Витамин B12 является одним из наиболее распространенных дефицитов: пониженная кислотность желудка ухудшает отделение B12 от пищевых белков, и выработка внутреннего фактора может снизиться. Дефицит витамина B12 вызывает неврологические симптомы, включая снижение когнитивных функций, утомляемость и периферическую невропатию — и часто не проявляется в течение многих лет. Взрослые старше 50 лет должны получать B12 из обогащенных продуктов или добавок, поскольку кристаллическая форма в добавках не требует для всасывания желудочной кислоты.

Цинк играет важную роль в иммунной функции, заживлении ран и восприятии вкуса, однако с возрастом его всасывание снижается, и его потребление часто не достигает желаемого уровня. Моллюски, мясо и тыквенные семечки являются самыми богатыми источниками. Жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК) из жирной рыбы или добавок на основе водорослей уменьшают системное воспаление, поддерживают когнитивные функции и могут снизить сердечно-сосудистый риск — все эти области, вызывающие растущую озабоченность с возрастом. Потребность в железе фактически снижается после менопаузы у женщин (больше не 18 мг/день, а снижается до 8 мг/день), поэтому очень высокое потребление железа больше не приносит пользы и может стать проблематичным. Витамины группы B, фолиевая кислота и B6 помогают регулировать уровень гомоцистеина, повышенный уровень которого связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.

Поскольку обмен веществ замедляется, а уровень активности часто снижается, многие люди старше 50 лет обнаруживают, что набирают вес, даже не употребляя больше еды. Соблазн состоит в том, чтобы сократить количество калорий, но агрессивное ограничение калорий у пожилых людей может ускорить потерю мышечной массы и дефицит питательных веществ. Целью является плотность питательных веществ — выбор продуктов, которые содержат наибольшее количество витаминов, минералов, белков и клетчатки на калорию.

Отдавайте предпочтение овощам, бобовым, яйцам, молочным продуктам, жирной рыбе, цельнозерновым продуктам, орехам и семенам, а не обработанным и ультрапереработанным продуктам. Эти цельные продукты содержат микроэлементы, которых не хватает обработанным продуктам, и при этом естественным образом контролируют потребление калорий за счет содержания клетчатки и белка. Ограничение ультраобработанных продуктов, определяемых как продукты с длинным списком ингредиентов, включая эмульгаторы, искусственные ароматизаторы и добавленный сахар, является одним из наиболее научно обоснованных диетических шагов, которые может сделать пожилой человек. Многочисленные крупные исследования связывают высокое потребление ультраобработанных продуктов питания с более быстрым снижением когнитивных функций, ухудшением сердечно-сосудистых исходов и большей смертностью от всех причин среди пожилых людей. Потребление клетчатки (25–30 г в день) из овощей, бобовых, овса и фруктов поддерживает здоровье кишечника, уровень холестерина и стабильность сахара в крови — все эти факторы становятся более клинически значимыми с возрастом.

Обезвоживание у пожилых людей встречается часто и недооценивается. С возрастом чувство жажды ослабевает, концентрационная способность почек снижается, а некоторые лекарства увеличивают потери жидкости. Хроническое легкое обезвоживание способствует усталости, запорам, инфекциям мочевыводящих путей, когнитивным нарушениям и снижению физической работоспособности. Пожилым людям следует пить жидкость постоянно в течение дня, а не дожидаться появления жажды — старайтесь ежедневно выпивать 6–8 чашек (1,5–2 литра) воды, травяных чаев или других несладких напитков, увеличивая дозу в жаркую погоду или во время физических упражнений.

Тем, у кого снижен аппетит, следует есть меньшими порциями и чаще — возможно, четыре-пять небольших приемов пищи, а не три больших — может помочь поддерживать адекватное потребление калорий и белка, не чувствуя себя перегруженным. Ключевым принципом является то, чтобы каждый прием пищи учитывался с точки зрения питания. Закуски, богатые белком, такие как греческий йогурт, вареные яйца, хумус с овощными палочками или небольшая горсть орехов между приемами пищи, помогают достичь целевых показателей белка, не добавляя при этом лишних калорий. Регулярные упражнения с отягощениями, даже упражнения с собственным весом или упражнения с эспандерами дома, мощно усиливают потребление белка, посылая мышечным клеткам сигнал восстановить и сохранить массу. Еда и физические упражнения работают синергетически — ни один из них по отдельности не так эффективен, как их комбинация.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.