Фолат против фолиевой кислоты: полное объяснение того, почему разница важна для вашего здоровья

Руководство по фолату и фолиевой кислоте. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Биологическая активность витамина B9 осуществляется через семейство соединений, называемых фолатами, все из которых должны быть преобразованы в активную коферментную форму 5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF), чтобы участвовать в метаболизме. 5-MTHF служит донором метила для превращения гомоцистеина в метионин — реакции, катализируемой метионинсинтазой и требующей витамина B12 в качестве кофактора. Эта регенерация метионина имеет решающее значение по двум причинам: она предотвращает накопление гомоцистеина (повышенный уровень гомоцистеина является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и маркером нарушения одноуглеродного метаболизма) и вырабатывает S-аденозилметионин (SAM), который жертвует метильные группы для сотен реакций, включая метилирование ДНК, модификацию гистонов и синтез нейромедиаторов. Полученный из фолата тетрагидрофолат (ТГФ) также необходим для синтеза тимидилата — компонента, уникального для ДНК, — и пуринов, необходимых как для ДНК, так и для РНК. Эти роли объясняют, почему дефицит фолиевой кислоты непропорционально влияет на быстро делящиеся клетки: развивающиеся эмбрионы, кроветворные (кроветворные) клетки и эпителиальные клетки кишечника очень чувствительны к недостаточности фолиевой кислоты. У развивающегося эмбриона нервная трубка — предшественник головного и спинного мозга — закрывается в течение 28 дней после зачатия — периода, в течение которого большинство женщин еще не знают, что беременны. Недостаток фолиевой кислоты в этот критический период является основной причиной дефектов нервной трубки, включая расщелину позвоночника и анэнцефалию. Фолат также способствует регуляции эпигенетических меток по всему геному, потенциально влияя на риск заболеваний среди поколений.

Фолиевая кислота, полностью окисленная синтетическая форма витамина B9, должна пройти многоступенчатое ферментативное восстановление, прежде чем она сможет войти в активный пул фолатов. Первый этап — превращение в дигидрофолат — происходит легко, но последующее превращение в тетрагидрофолат, а затем в 5-MTHF требует фермента дигидрофолатредуктазы (DHFR), а затем метилентетрагидрофолатредуктазы (MTHFR). Емкость DHFR у людей ограничена и насыщаема: исследования показывают, что дозы фолиевой кислоты, превышающие примерно 200–266 мкг, могут превышать непосредственную перерабатывающую способность слизистой оболочки кишечника, что приводит к появлению в кровообращении неметаболизированной фолиевой кислоты (UMFA). Значение UMFA для здоровья активно обсуждается — он может мешать связыванию рецепторов фолиевой кислоты, нарушать функцию естественных клеток-киллеров и маскировать дефицит B12 — хотя клинические последствия при обычно потребляемых дозах остаются неопределенными. Напротив, встречающийся в природе пищевой фолат (в основном в виде 5-метилтетрагидрофолата и других восстановленных форм) и коммерчески доступная форма добавки метилфолат (5-MTHF) могут напрямую вступать в активный цикл фолата, не требуя этапа MTHFR. Это различие становится особенно важным в контексте генетических вариантов MTHFR, обсуждаемых ниже. С нормативной точки зрения биодоступность фолиевой кислоты примерно в 1,7 раза превышает биодоступность пищевого фолата, когда оба препарата употребляются с пищей; Вот почему в пищевых эквивалентах фолиевой кислоты (DFE) используется коэффициент пересчета: 1 DFE равен 1 мкг пищевого фолата, 0,6 мкг фолиевой кислоты, принятой с пищей, или 0,5 мкг дополнительной фолиевой кислоты, принятой натощак.

Ген MTHFR кодирует фермент метилентетрагидрофолатредуктазу, который катализирует необратимое превращение 5,10-метилентетрагидрофолата в 5-метилтетрагидрофолат — первичную циркулирующую форму фолата и прямой донор метила для реметилирования гомоцистеина. Два распространенных генетических варианта этого гена — C677T и A1298C — снижают активность фермента. Вариант C677T является более клинически значимым: люди, унаследовавшие одну копию (гетерозиготные), имеют снижение активности MTHFR примерно на 35%, тогда как у тех, кто унаследовал две копии (гомозиготные, обозначенные генотипом ТТ), активность снижена примерно на 70%. Вариант C677T имеет популяционную частоту, которая варьируется в зависимости от этнической принадлежности: гомозиготность затрагивает примерно 8–12% жителей Северной Европы, 10–15% американцев и до 25% некоторых латиноамериканских популяций. Люди с генотипом ТТ, как правило, имеют более высокий уровень гомоцистеина в крови и более низкий уровень циркулирующего 5-MTHF, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, привычного выкидыша, дефектов нервной трубки у потомства, депрессии и нарушения способности метилирования. Клиническая значимость гетерозиготных вариантов MTHFR менее ясна и, вероятно, значима только тогда, когда потребление фолиевой кислоты с пищей субоптимально. Для людей с гомозиготным генотипом ТТ добавление 5-MTHF (метилфолата) вместо фолиевой кислоты является логичным выбором, поскольку оно полностью обходит нарушенный ферментативный этап - хотя данные рандомизированных исследований о клиническом превосходстве над стандартной фолиевой кислотой в адекватных дозах еще не являются окончательными. Тестирование на варианты MTHFR доступно через стандартные службы генетического тестирования и все чаще заказывается практикующими врачами функциональной медицины.

Само слово «фолат» происходит от латинского слова «folium», что означает «лист», что отражает тот факт, что темно-зеленые листовые овощи являются наиболее концентрированным пищевым источником встречающегося в природе фолата. Приготовленный шпинат возглавляет список с содержанием примерно 263 мкг DFE на 180 г порции, за ним следует вареная чечевица с содержанием 358 мкг на приготовленную чашку, что делает чечевицу одним из самых богатых доступных источников фолиевой кислоты. Другие бобовые, включая черную фасоль, нут, фасоль и горох, содержат по 130–294 мкг на приготовленную чашку, что делает регулярное потребление бобовых одной из наиболее эффективных диетических стратегий для удовлетворения потребностей в фолиевой кислоте. Спаржа содержит около 134 мкг на порцию 90 г, брокколи — примерно 104 мкг на порцию 90 г, а брюссельская капуста — около 78 мкг на порцию 90 г. Авокадо — это необычайно богатый фолатом фрукт (около 122 мкг на половину плода). Свекла содержит около 68 мкг на 100 г приготовленной пищи. Цитрусовые, особенно апельсиновый сок, содержат значительное количество витамина С: в стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится около 75 мкг. Печень является исключительно богатым источником животного происхождения: примерно 215 мкг на порцию 75 г. Обогащенные хлопья для завтрака и хлеб в значительной степени способствуют потреблению фолиевой кислоты населением в странах с обязательными программами обогащения — США, Канада, Австралия и многие другие требуют обогащения пшеничной муки фолиевой кислотой с конца 1990-х годов, что значительно снижает уровень дефектов нервной трубки. Пищевой фолат чувствителен к нагреванию и растворим в воде: методы приготовления, которые сводят к минимуму контакт с водой и воздействие тепла — приготовление на пару, а не кипячение, использование воды для приготовления пищи в соусах — сохраняют больше фолата.

Доказательства, связывающие статус фолиевой кислоты с профилактикой дефектов нервной трубки, являются одними из наиболее надежных в эпидемиологии питания. Знаменательное исследование витаминов MRC, опубликованное в 1991 году, продемонстрировало, что прием добавок 4 мг фолиевой кислоты у женщин с высоким риском рецидива дефекта нервной трубки снижает заболеваемость на 72%. Последующие исследования среди населения подтвердили, что ежедневный прием 400 мкг снижает риск впервые возникших дефектов нервной трубки примерно на 50–70%. Поскольку закрытие нервной трубки завершается к 28-му дню эмбрионального развития – до того, как большинство женщин осознают, что они беременны – действующие рекомендации в большинстве стран рекомендуют всем женщинам, которые могут забеременеть, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты или потреблять эквивалентные количества фолиевой кислоты с обогащенными продуктами. Женщинам с предыдущей беременностью, вызванной дефектом нервной трубки, женщинам с генотипом MTHFR TT, принимающим противоэпилептические препараты, влияющие на метаболизм фолиевой кислоты, а также людям с диабетом или ожирением обычно рекомендуются более высокие дозы - 4–5 мг в день под медицинским наблюдением. Помимо дефектов нервной трубки, более высокое потребление фолиевой кислоты во время беременности связано со снижением риска расщелины неба, врожденных пороков сердца и преждевременных родов в обсервационных исследованиях. Достаточное количество фолиевой кислоты также поддерживает развитие плаценты и чрезвычайные потребности в делении клеток в первом триместре. Некоторые исследователи утверждают, что текущая популяционная рекомендация в размере 400 мкг может оказаться недостаточной для женщин с нарушенным метаболизмом фолатов и что 5-MTHF в сопоставимых дозах может быть более подходящей универсальной рекомендацией, особенно с учетом распространенности варианта MTHFR. Это остается областью активных научных дискуссий.

Рынок пищевых добавок предлагает несколько форм витамина B9: фолиевую кислоту (традиционную синтетическую форму), фолиниевую кислоту (5-формилтетрагидрофолат, также называемый лейковорином) и метилфолат (5-метилтетрагидрофолат или 5-MTHF), последний продается под торговыми марками, включая Metafolin и Quatrefolic. Для населения в целом, у которого не известны варианты MTHFR, стандартная доза фолиевой кислоты в дозе 400 мкг в день остается научно обоснованной рекомендацией в репродуктивном возрасте, подкрепленной десятилетиями данных о безопасности и эффективности. Опасения по поводу UMFA в такой дозе теоретически правдоподобны, но еще не продемонстрировано, что они причиняют измеримый вред большинству людей. Для людей с гомозиготностью MTHFR C677T или с личным или семейным анамнезом дефектов нервной трубки метилфолат (5-MTHF) является логичным выбором: он обходит ферментативную стадию, ограничивающую скорость, не производит UMFA и доступен в виде добавок в дозах от 400 мкг до 15 мг. Начинать со стандартных доз (400–800 мкг) и увеличивать их только под руководством разумно, поскольку некоторые люди с тяжелым нарушением метилирования сообщают о парадоксальных реакциях на высокие дозы метилфолата. Фолиновую кислоту иногда используют в качестве промежуточного варианта для тех, у кого реакция на метилфолат. Добавки B-комплекса обычно содержат фолиевую кислоту; тем, кто желает перейти на метилфолат, необходимо специально искать составы, в которых есть 5-MTHF или метилфолат. Для большинства людей, соблюдающих диету, богатую бобовыми, листовой зеленью и обогащенными продуктами, добавки могут быть ненужными вне беременности и планирования зачатия, но, учитывая распространенность неоптимального потребления в западных диетах, стандартные поливитамины, содержащие 400 мкг фолиевой кислоты, являются разумным страховым полисом с низким уровнем риска для большинства взрослых.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.