Ультрапереработанные продукты и здоровье: система NOVA

Новая классификация продуктов, подвергшихся ультраобработке, для здоровья. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

NOVA делит все продукты на четыре группы в зависимости от степени обработки, которой они подвергаются.

**Группа 1 — Необработанные или минимально обработанные продукты:** Это натуральные продукты, прошедшие минимальную обработку для консервации или базовую подготовку — очистку, нарезку, сушку, заморозку, пастеризацию, ферментацию. Примеры включают свежие фрукты и овощи, сушеные бобовые, простой йогурт, несоленые орехи, яйца, простое мясо и рыбу, а также простое молоко. Эти продукты сохраняют свою первоначальную пищевую структуру.

**Группа 2 — Обработанные кулинарные ингредиенты:** Вещества, полученные из продуктов питания группы 1 или природного происхождения, используемые в кулинарии для приготовления продуктов группы 1. Примеры включают прессованное масло, сливочное масло, муку, крахмал, сахар, соль и уксус. Обычно их не едят отдельно, а используют для приготовления еды.

**Группа 3 — Обработанные пищевые продукты:** Продукты, изготовленные путем добавления ингредиентов группы 2 к продуктам группы 1, главным образом для продления срока хранения или улучшения вкуса. Примеры включают рыбные консервы в оливковом масле, соленые орехи, колбасные изделия, такие как прошутто или панчетта, твердые сыры, свежеиспеченный хлеб, приготовленный только из муки, соли, воды и дрожжей. Обработка узнаваема, ингредиентов мало.

**Группа 4 — Ультраобработанные пищевые продукты:** Промышленные рецептуры, изготовленные в основном из рафинированных веществ, полученных из пищевых продуктов — изолированного белка, модифицированных крахмалов, переэтерифицированных жиров — в сочетании с косметическими добавками, включая эмульгаторы, красители, усилители вкуса, искусственные подсластители и глазирующие вещества. Определяющей характеристикой является то, что продукты, подвергшиеся ультраобработке, содержат ингредиенты или комбинации ингредиентов, которые вы не найдете на домашней кухне. Примеры включают газированные безалкогольные напитки, упакованные закуски и чипсы, хлеб массового производства, содержащий более 5–6 ингредиентов, большинство сухих завтраков, лапшу быстрого приготовления, восстановленные мясные продукты и большинство десертов коммерческого производства.

Механизмы, с помощью которых ультраобработанные продукты приводят к неблагоприятным последствиям для здоровья, являются активным исследовательским вопросом, в котором существуют две доминирующие, а не взаимоисключающие гипотезы.

**Гипотеза добавок** предполагает, что определенные химические добавки в продуктах, подвергшихся ультраобработке, причиняют вред независимо от пищевого состава. Наиболее изученными примерами являются эмульгаторы. Знаменательное исследование 2015 года, опубликованное в журнале Nature (Chassaing et al.), показало, что пищевые эмульгаторы карбоксиметилцеллюлоза и полисорбат-80 в концентрациях, приближающихся к типичному пищевому воздействию человека, разрушают слой слизи, защищающий кишечный эпителий у мышей, повышают проницаемость кишечника, вызывают вялотекущее воспаление и способствуют появлению признаков метаболического синдрома. Последующие данные наблюдений за людьми обнаружили связь между приемом эмульгаторов и воспалительными заболеваниями кишечника и диабетом 2 типа. В рандомизированных исследованиях искусственные подсластители независимо были связаны с нарушением микробиома кишечника и изменением регуляции уровня глюкозы, хотя доказательства менее последовательны.

**Гипотеза матрицы** утверждает, что проблема не в конкретных добавках, а в разрушении самой пищевой матрицы — сложной физической и химической структуры цельных продуктов, которая определяет, как питательные вещества перевариваются, всасываются и взаимодействуют с физиологией кишечника. Ультраобработка систематически разрушает клеточные стенки, денатурирует белки, разрушает границы раздела жир-вода и уменьшает размер частиц. Это изменяет время прохождения, сигнализацию о насыщении, гликемическую реакцию и физическую доступность питательных веществ для кишечных бактерий. Цельный миндаль и миндальное масло, изготовленное только из миндаля, на бумаге схожи по питательной ценности, но ведут себя совершенно по-разному в кишечнике, поскольку матрица в цельном орехе не повреждена, а в масле разрушена.

Группа NutriNet-Santé является крупнейшим и наиболее часто цитируемым источником данных о потреблении ультраобработанных продуктов питания и их последствиях для здоровья. Эта французская перспективная когорта наблюдала за более чем 100 000 взрослых с 2009 года, проводя детальную оценку диеты посредством 24-часовых обзоров. Серия публикаций этой группы показала, что каждые 10 % увеличения доли ультраобработанных продуктов в рационе связаны с повышением риска развития рака в целом на 12 %, повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 14 %, повышением на 10 % риска развития диабета 2 типа и повышением смертности от всех причин.

Важно отметить, что эти связи сохраняются после поправки на стандартные показатели, основанные на питательных веществах — общее потребление энергии, насыщенные жиры, клетчатку, натрий и сахар. Это говорит о том, что степень обработки собирает важную для здоровья информацию, чего нет в составе питательных веществ. Испанская когорта SUN (Rico-Campà et al., BMJ, 2019) обнаружила, что ежедневное употребление более 4 порций ультраобработанных продуктов было связано с повышением риска смертности от всех причин на 62 % по сравнению с потреблением менее 2 порций в день, опять же после комплексной корректировки питания.

Наиболее убедительные экспериментальные данные получены в результате рандомизированного контролируемого исследования NIH 2019 года, проведенного Кевином Холлом и его коллегами и опубликованного в журнале Cell Metabolism. Двадцать взрослых были госпитализированы в стационар на четыре недели и рандомизированы в группы либо ультраобработанной, либо необработанной диеты, подобранной по общей энергии, сахару, жиру, клетчатке и макронутриентам. Те, кто придерживался ультра-обработанной диеты, потребляли в среднем на 508 ккал больше в день и набирали вес; те, кто придерживался необработанной диеты, потеряли вес. Это одно из немногих РКИ в области диетологии, в котором напрямую проверяется степень переработки, и его результаты поразительны.

Практическое применение NOVA требует ответа на несколько действительно сложных вопросов. Греческий йогурт подвергается ультраобработке? Нет, простой греческий йогурт относится к группе 1. Ароматизированный греческий йогурт с добавлением красителей и загустителей, вероятно, относится к группе 4. Цельнозерновой хлеб подвергается ультраобработке? Закваска, приготовленная из муки, воды и соли, относится к группе 3. «Цельнозерновой» хлеб массового производства, содержащий моно- и диглицериды, кондиционеры для теста и добавленные витамины, относится к группе 4, даже если на этикетке на лицевой стороне упаковки написано «с высоким содержанием клетчатки». Копченый лосось подвергается ультраобработке? Нет, соление и копчение — это древние методы консервации, поэтому они относятся максимум к 3-й группе.

Некоторые распространенные продукты неожиданно классифицируются как ультраобработанные: детские смеси (содержат промышленные пищевые эмульгаторы), большинство заменителей мяса на растительной основе (содержат метилцеллюлозу, изолят соевого белка, модифицированные крахмалы), многие «здоровые» закусочные (содержат концентрированную фруктовую пасту, добавленные витамины, ароматизаторы) и овсяные напитки массового производства (часто содержат добавленное масло, эмульгаторы и камедь). Это не означает, что эти продукты исключительно токсичны — это означает, что они подпадают под определение NOVA Group 4 и должны рассматриваться в контексте эпидемиологических данных.

Спуск по шкале NOVA не требует радикального пересмотра диеты. Большинство высокоэффективных обменов предполагают замену часто потребляемых товаров, подвергшихся ультрапереработке, эквивалентами с минимальной обработкой.

**Хлеб массового производства → хлеб на закваске или домашний хлеб:** Настоящая закваска содержит муку, воду, соль и закваску. Три ингредиента, никаких эмульгаторов, а процесс ферментации снижает содержание фитатов и улучшает биодоступность питательных веществ. **Упакованные хлопья для завтрака → овсяные хлопья с фруктами и орехами:** Простая овсянка относится к продуктам группы 1. Завтрак с бананом и грецкими орехами будет содержать больше клетчатки, меньше сахара и никаких добавок. **Ароматизированный йогурт → простой йогурт со свежими фруктами:** Простой цельномолочный йогурт относится к группе 1. Добавьте свежие ягоды и небольшую ложку меда, и результат по питательной ценности превосходит любой йогурт с фруктовым вкусом. **Коммерческая заправка для салата → оливковое масло и лимон:** Большинство заправок в бутылках содержат эмульгаторы, модифицированный крахмал и усилители вкуса. Добавление оливкового масла первого холодного отжима с лимонным соком занимает пятнадцать секунд и не содержит ни одного из них. **Напитки из фруктовых соков → цельные фрукты или вода:** Комбинация жидкости с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием фруктозы, эмульгаторов и ароматизаторов в коммерческих «сокосодержащих напитках» является хрестоматийным продуктом группы 4. Целый апельсин относится к группе 1.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Жирные кислоты омега-3 и воспалительные процессы, Микробиом кишечника и диета: полное руководство по питанию для здоровья кишечника, Накопление данных о пользе соблюдения средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ, Полезное для сердца питание: продукты, которые действительно рекомендуют кардиологи. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.