Ультрапереработанные продукты: полное научное обоснование того, почему они вредны и как их есть меньше

Руководство по влиянию ультрапереработанных продуктов на здоровье. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Бразильский эпидемиолог Карлос Монтейру и его коллеги разработали систему классификации NOVA, позволяющую классифицировать продукты питания по степени обработки, а не только по составу питательных веществ (PMID: 30744710). Группа NOVA 4 — ультрапереработанные пищевые продукты — определяется как промышленные рецептуры, изготовленные из веществ, извлеченных из пищевых продуктов (масла, жиры, сахар, крахмал, изоляты белка) или синтезированных в лабораториях (консерванты, эмульгаторы, усилители вкуса, пищевые красители). Ключевые идентификаторы включают ингредиенты, которые вы не найдете на домашней кухне: модифицированный крахмал тапиоки, каррагинан, стеароиллактилат натрия, ацесульфам калия. Типичные примеры включают упакованные закуски, газированные напитки, восстановленные мясные продукты, лапшу быстрого приготовления, ароматизированные йогурты, сухие завтраки и большинство фаст-фудов.

В 2019 году Кевин Холл и его коллеги из НИЗ опубликовали первое рандомизированное контролируемое исследование, в котором напрямую сравнивались диеты с ультраобработанной и необработанной пищей (PMID: 31105044). Двадцать взрослых были помещены в клинический исследовательский центр на четыре недели и случайным образом распределены на получение либо ультраобработанной, либо необработанной диеты ad libitum — то есть они могли есть столько, сколько хотели. Через две недели группы пересеклись. Результаты были поразительными: участники, придерживавшиеся ультрапереработанной диеты, потребляли в среднем на 508 калорий больше в день и набирали примерно 0,9 кг. На необработанной диете они спонтанно ели меньше и теряли вес. Важно отметить, что диеты были подобраны по общему количеству сахара, клетчатки, жиров и белков — это позволяет предположить, что избыточное потребление калорий объясняют факторы, выходящие за рамки основного питания.

Проспективное групповое исследование 19 899 выпускников испанских университетов, проведенное Рико-Кампа и его коллегами, наблюдало за участниками в течение в среднем 10,4 года и показало, что употребление четырех или более порций ультраобработанной пищи в день было связано с более высоким риском смертности от всех причин на 62% по сравнению с потреблением менее двух порций в день (PMID: 31092676). Каждая дополнительная порция была связана с увеличением риска смертности на 18%. Связь сохранялась после поправки на качество диеты, ИМТ, физическую активность и другие факторы. Подобные результаты с тех пор были повторены в группах пациентов во Франции, Великобритании и Северной Америке, что делает эту зависимость одной из наиболее последовательных в современной эпидемиологии питания.

Срур и его коллеги проанализировали данные более чем 105 000 участников французской когорты NutriNet-Santé и обнаружили, что 10%-ное увеличение доли ультраобработанных продуктов питания в рационе было связано со значительно более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта (PMID: 31092549). Эта связь не была полностью объяснена классическими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, что подтверждает гипотезу о том, что добавки, пищевые матрицы и модели пищевого поведения, специфичные для ультраобработанных продуктов, независимо друг от друга способствуют риску. Например, на животных моделях было показано, что эмульгаторы, такие как каррагинан и карбоксиметилцеллюлоза, разрушают кишечный микробиом и повышают кишечную проницаемость — вероятный механизм развития сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.

Ученые и производители продуктов питания вкладывают значительные средства в достижение так называемой «точки блаженства» — точного сочетания сахара, жира, соли и текстуры, которое максимизирует вкусовые качества и стимулирует постоянное потребление. Ультраобработанные продукты созданы для того, чтобы быть сверхвкусными: они обеспечивают интенсивную сенсорную стимуляцию, с которой не могут сравниться натуральные продукты, минуя сигналы сытости, чего не делают цельные продукты. Они также созданы для удобства — готовы к употреблению, имеют длительный срок хранения, индивидуальную упаковку. В сочетании с интенсивным маркетингом это создает среду, в которой выбор цельных продуктов требует активных усилий, в то время как ультрапереработанные продукты по умолчанию встречаются повсеместно. Понимание этой пищевой среды как намеренно созданной — это первый шаг к более осознанному выбору.

Новые исследования связывают потребление ультраобработанных продуктов питания с неблагоприятными изменениями в составе кишечного микробиома. Ультрапереработанные продукты обычно содержат мало пищевых волокон — основного источника топлива для полезных кишечных бактерий — и могут содержать пищевые добавки, которые напрямую изменяют микробные сообщества. Эмульгаторы, по-видимому, истончают защитный слой слизи кишечника, позволяя бактериям приблизиться к эпителиальным клеткам кишечника. Было показано, что искусственные подсластители, содержащиеся в диетических версиях ультрапереработанных продуктов, изменяют метаболизм глюкозы и состав микробиома. Разнообразная, богатая клетчаткой диета, основанная на цельных продуктах, питает микробиом кишечника таким образом, что оказывает каскадное воздействие на иммунную функцию, психическое здоровье и регуляцию обмена веществ.

Сокращение потребления ультраобработанной пищи не требует совершенства — сокращение на 20–30% приносит значительную пользу. Практические стратегии включают более частое приготовление дома, даже простых блюд, поскольку домашняя кулинария почти всегда требует меньшего количества обработки; переход от упакованных закусок к цельным продуктам, таким как фрукты, орехи и йогурт; выбирать простые варианты продуктов (обычная овсянка вместо ароматизированных сортов быстрого приготовления, простой йогурт вместо фруктового вкуса); чтение списков ингредиентов и возвращение к тесту кухонных ингредиентов; приготовление еды по выходным, чтобы уменьшить зависимость от полуфабрикатов в будние дни; и определить, какие продукты вы чаще всего выбираете с помощью ультраобработанных продуктов, и заменять их по одному, а не пытаться провести капитальный ремонт.

Не всякая обработка вредна — и классификация NOVA тщательно различает степени обработки. Консервированные помидоры, замороженные овощи, рыбные консервы, простой йогурт и хлеб на закваске из традиционных пекарен подвергаются обработке, но не подвергаются сверхобработке, и многие из них сохраняют хорошие питательные свойства. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму именно продукты NOVA Group 4 — те, которые производятся из промышленных ингредиентов с минимальным содержанием цельных продуктов или вообще без них. Ферментированные продукты, такие как кимчи, кефир и традиционно производимый сыр, в процессе обработки содержат полезные биологически активные соединения и категорически отличаются от упаковки ароматизированных чипсов или восстановленного куриного наггетса.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Темпе: питательная и здоровая еда из Индонезии, Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и воспалительные процессы: питание или фармакология?, Микробиом кишечника и диета: полное руководство по питанию для здоровья кишечника, Накопление данных о пользе соблюдения средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.