Наука о гидратации: полный отчет о том, сколько воды вам действительно нужно, и какие продукты имеют значение

Научное руководство по гидратации. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Человеческое тело поддерживает водный баланс с помощью чрезвычайно точной и отзывчивой системы. Жидкость поступает за счет питья (примерно 70–80 % принятого количества), потребления пищи (примерно 20–30 %) и метаболической выработки воды (небольшая фракция, образующаяся в ходе клеточного энергетического метаболизма). Жидкость теряется с мочой (основной регулируемый путь), потом, дыханием, калом и незначительными потерями через кожу.

Механизм жажды, запускаемый в первую очередь повышением осмоляльности крови (концентрации растворенных веществ в крови), является основным сигналом произвольной регуляции организма. Когда осмоляльность крови повышается всего на 1–2%, осморецепторы в гипоталамусе вызывают ощущение жажды. Одновременно из задней доли гипофиза высвобождается антидиуретический гормон (АДГ/вазопрессин), сигнализирующий почкам о необходимости удерживать воду и концентрировать мочу. Эта система чрезвычайно чувствительна и у здоровых людей обеспечивает надежный показатель потребности в гидратации в нормальных обстоятельствах.

Всесторонний обзор 2010 года, проведенный Popkin et al. в Nutrition Reviews (PMID: 20646222) исследовали взаимосвязь между потреблением воды, здоровьем и хроническими заболеваниями. В обзоре отмечается, что хроническое обезвоживание низкой степени, когда потребление жидкости систематически ниже потребности, но механизм жажды адаптируется, встречается чаще, чем острое обезвоживание, особенно среди пожилых людей, у которых ощущение жажды притупляется. У взрослых старше 65 лет дефицит жидкости часто развивается еще до того, как она испытывает сильную жажду, поэтому с возрастом привычки структурированного потребления жидкости становятся все более важными.

Правило «8 × 8» (восемь стаканов по 8 унций жидкости в день, что соответствует примерно 1,9 литрам) широко цитируется, но не имеет конкретного научного происхождения. Его наиболее часто обнаруживаемым источником является рекомендация Совета по контролю за продуктами и питанием США от 1945 года, в которой говорится, что взрослым необходимо примерно 1 мл воды на одну потребляемую калорию, что для диеты в 2000 калорий действительно соответствует восьми стаканам. Однако в том же документе отмечается, что большая часть этой воды поступает из продуктов питания — деталь, полностью утерянная в популярной передаче правила.

Попкин и др. В анализе Nutrition Reviews за 2010 год были изучены фактические данные населения о потреблении жидкости и биомаркерах гидратации. Они обнаружили, что большинство здоровых взрослых с нормальным механизмом жажды поддерживают адекватную гидратацию за счет сочетания питья и еды, не считая стаканов воды в день. Рекомендации по общему потреблению жидкости различаются в зависимости от организации: Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует 2,0 литра для женщин и 2,5 литра для мужчин из всех источников (напитки плюс еда); Адекватное потребление по данным Института медицины США составляет 2,7 литра для женщин и 3,7 литра для мужчин, включая еду. Это средние значения, которые значительно увеличиваются при физических нагрузках, жаре, болезни или грудном вскармливании.

Перье и др. Исследование 2013 года, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии (PMID: 23332083), оценивало биомаркеры гидратации у женщин наряду с потреблением ими жидкости с пищей и обнаружило, что общее потребление жидкости из напитков и воды вместе, а не только потребление напитков, было самым сильным предиктором адекватного статуса гидратации. Продукты питания составляют примерно 20–28% от общего ежедневного потребления воды — значимая доля, которая редко учитывается в стандартных рекомендациях по гидратации.

Еда способствует значительно большему ежедневному потреблению жидкости, чем думает большинство людей, особенно когда диета богата фруктами и овощами. Перье и др. Исследование журнала Академии питания и диетологии 2013 года специально подсчитало этот вклад в контролируемом анализе, обнаружив, что женщины, которые потребляли большее количество продуктов с высоким содержанием воды, имели значительно лучшие биомаркеры гидратации (более низкая осмоляльность мочи, более светлый цвет мочи) по сравнению с теми, кто полагался в основном только на напитки.

К продуктам с самым высоким содержанием воды относятся огурцы (96 % воды, примерно 950 мл воды на кг), салат айсберг (96 %), сельдерей (95 %), помидоры (94 %), шпинат (93 %), клубника (91 %), арбуз (91 %), грейпфрут (90 %) и дыня канталупа (90 %). При содержании воды более 90% порция любого из этих продуктов весом 200 г обеспечивает примерно 175–190 мл жидкости, что эквивалентно небольшому стакану воды.

Супы и бульоны являются продуктами с наибольшей плотностью воды: в тарелке овощного супа объемом 400 мл содержится примерно 380 мл воды, а также электролиты из овощей и соли. Йогурт, молоко и смузи содержат 80–90% воды, а также содержат дополнительные электролиты (особенно калий, кальций и натрий), которые поддерживают гидратацию клеток более эффективно, чем простая вода. Даже приготовленные крупы — овсянка, рис — сохраняют значительное количество воды (приблизительно 75–80% после приготовления) и вносят значительный вклад в ежедневное потребление жидкости.

И наоборот, распространенное мнение о том, что кофе и чай вызывают обезвоживание, в значительной степени опровергнуто исследованиями. Хотя кофеин обладает мягким мочегонным эффектом, объем жидкости в кофе и чае более чем компенсирует увеличение выделения мочи. Умеренное потребление кофеина (до 400 мг в день — примерно 3–4 чашки кофе) не ухудшает гидратационный статус у привычных потребителей кофеина.

Обезвоживание классифицируется по проценту массы тела, потерянной в виде жидкости. Даже легкое обезвоживание имеет измеримые физиологические и когнитивные эффекты. Исследование Армстронга и соавт., проведенное в 2012 году. опубликованные в Журнале питания (PMID: 22190027), оценивали настроение, когнитивные функции и физические симптомы у здоровых молодых женщин при уровнях обезвоживания 1,36% и потере массы тела на 1,36% — уровнях, достижимых во время обычной повседневной деятельности без явной жажды. Результаты были поразительными: даже на этом очень легком уровне обезвоживания женщины испытывали значительно повышенную сложность задач, нарушение концентрации, головную боль и повышенную утомляемость. Эффекты были сопоставимы по величине с эффектами, вызванными лишением сна в некоторых исследованиях.

При потере массы тела на 2%: производительность упражнений заметно снижается — выносливость снижается примерно на 10–20%, время реакции замедляется, а воспринимаемое напряжение увеличивается при любой заданной нагрузке. При потере массы тела на 3–4%: значительное снижение физической работоспособности, усиливается головная боль, продолжают снижаться когнитивные функции. При 5%+: риск теплового истощения существенно возрастает; медицинская забота. При 8–10%: тяжелое обезвоживание, требующее медицинского вмешательства.

Армстронг и др. Исследование особенно примечательно, поскольку оно продемонстрировало эффекты на уровнях обезвоживания, которые не вызывают значительной жажды, иллюстрируя, почему полагаться исключительно на жажду при питье может оставить некоторых людей в хронически неоптимальном состоянии гидратации, особенно во время сидячих рабочих дней в кондиционированных помещениях, где потери жидкости невелики, но стабильны.

Взаимосвязь между потреблением воды и массой тела изучалась в различных контекстах. Наиболее актуальным исследованием является клиническое исследование 2008 года, проведенное Stookey et al. опубликовано в журнале Obesity (PMID: 18787524), в котором изучалась потеря веса у женщин, соблюдающих диету с избыточным весом, в течение 12 месяцев. Женщины, которые увеличили потребление воды до более чем 1 литра в день, потеряли значительно больше веса, чем те, кто этого не сделал, независимо от состава рациона и физической активности — эффект, который сохранялся после поправки на все измеряемые факторы.

Предложенных механизмов несколько, и они имеют разумную механистическую поддержку. Во-первых, в контролируемых исследованиях было показано, что потребление воды перед едой снижает потребление энергии в среднем на 75–90 ккал за один прием пищи — вероятно, за счет увеличения растяжения желудка, замедления опорожнения желудка и снижения скорости потребления высококалорийной пищи. Во-вторых, питьевая вода, по-видимому, на короткое время увеличивает скорость метаболизма (термогенный эффект): исследование 2003 года обнаружило 30%-ное увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя в течение 30–40 минут после употребления 500 мл воды комнатной температуры, что частично объясняется энергетическими затратами на нагревание воды до температуры тела и частично активацией симпатической нервной системы.

В-третьих, и, возможно, это самое важное с практической точки зрения: люди часто путают жажду с легким голодом, что приводит к потреблению калорий, тогда как потребление жидкости могло бы устранить это ощущение. Выработка привычки пить воду до того, как интерпретировать сигнал голода как требование еды, может уменьшить количество ложных перекусов.

Однако Попкин и др. Анализ Nutrition Reviews за 2010 год предостерегает от переоценки влияния потребления воды на потерю веса: они реальны, но умеренны, а вода является дополнением к устойчивым изменениям в питании и физической активности, а не основным вмешательством по контролю веса.

Вода сама по себе не всегда является оптимальной стратегией гидратации, особенно во время длительных физических упражнений, в жарких условиях, во время болезни с рвотой или диареей или для людей, соблюдающих диету с очень низким содержанием натрия. Электролиты — в основном натрий, калий, хлорид, магний и кальций — представляют собой растворенные минералы, которые регулируют распределение жидкости через клеточные мембраны, поддерживают кровяное давление, поддерживают функцию нервов и мышц и позволяют воде проникать в клетки, а не просто разбавлять плазму крови.

Важнейшим электролитом гидратации является натрий. Натрий доставляет воду в клетки и поддерживает осмоляльность плазмы. Во время тренировок продолжительностью более часа или в очень жарких условиях потери натрия с потом могут быть значительными — обычно 500–1000 мг на литр пота. Употребление только простой воды во время длительного потоотделения может привести к разбавлению натрия в крови (гипонатриемии) — состоянию, которое, хотя и редко встречается при обычных тренировках, является серьезной проблемой для спортсменов, занимающихся выносливостью, особенно марафонцев, которые чрезмерно пьют простую воду.

Для повседневных потребностей в гидратации, не связанных со спортсменами, обычная диета с достаточным содержанием натрия и калия обеспечивает все необходимые электролиты, а подходящим основным источником гидратации является простая вода. Спортивные напитки и таблетки с электролитами предназначены для конкретных спортивных условий — во время непрерывных тренировок в течение часа, в сильную жару или во время болезни со значительными потерями жидкости и электролитов, — а не для ежедневного повышения уровня гидратации.

Продукты, богатые электролитами, которые поддерживают гидратацию: кокосовая вода (калий, магний), молоко (натрий, калий, кальций), большинство овощей (калий, магний), супы и бульоны (натрий, калий) и ферментированные продукты, такие как кефир (электролиты плюс польза для здоровья кишечника).

Потребности в гидратации существенно различаются в зависимости от популяции и физиологического состояния, и применение единой стандартной рекомендации для всех групп нецелесообразно. Пожилые люди (65+): механизм жажды с возрастом становится все менее чувствительным, а это означает, что пожилые люди часто обезвоживаются, прежде чем испытывать значительную жажду. Попкин и др. Обзор 2010 года определил пожилое население как группу с самым высоким риском хронического обезвоживания низкой степени, связанного с повышенным риском инфекций мочевыводящих путей, запоров, падений (из-за ортостатической гипотонии) и снижения когнитивных функций. Структурированное потребление жидкости — стакан воды через регулярные промежутки времени — более надежно, чем питье из-за жажды для пожилых людей. Цель: не менее 1,6–2,0 литров жидкости в день из всех источников.

Беременные женщины: во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45–50%, что приводит к значительному увеличению потребности в жидкости. Институт медицины рекомендует 2,3 литра в день беременным женщинам и 3,1 литра кормящим женщинам из всех источников. Адекватная гидратация способствует сохранению околоплодных вод и снижает риск инфекций мочевыводящих путей, которым особенно подвержены беременные женщины.

Люди с камнями в почках: хорошо зарекомендовавшая себя доказательная база подтверждает, что высокое потребление жидкости (с целью достижения диуреза не менее 2 литров в день) является единственным наиболее эффективным диетическим вмешательством для предотвращения рецидива камней в почках. Перье и др. Анализ 2013 года особо отметил, что биомаркеры мочи — осмоляльность и цвет мочи — являются надежными индикаторами того, достаточно ли потребления жидкости для профилактики камней в почках.

Люди, тренирующиеся в жару: потери жидкости во время тренировки могут превышать 1 литр в час в жарких условиях. Общие рекомендации заключаются в том, чтобы ограничить потерю массы тела не более чем 2% во время тренировки, используя взвешивание до и после тренировки для калибровки восполнения жидкости.

Превращение науки о гидратации в последовательные ежедневные привычки — это скорее структура, чем дисциплина. Исследования поведенческих вмешательств в отношении гидратации неизменно показывают, что наиболее эффективный подход использует сигналы окружающей среды и рутину, а не силу воли или отслеживание. Следующие научно обоснованные привычки практичны и устойчивы.

Начинайте день с воды: выпивая 250–500 мл воды после пробуждения, вы воспользуетесь тем фактом, что вы выдыхаете водяной пар всю ночь, и это одна из самых простых привычек. Накануне вечером поставьте стакан возле кровати. Пейте перед едой: стакан воды объемом 500 мл за 20–30 минут до каждого основного приема пищи снижает аппетит и снижает калорийность, выявленные в исследовании Stookey et al. Исследование ожирения, 2008 г., не требует дополнительного времени и усилий. Держите воду на виду: бутылка с водой или кувшин на столе, кухонной стойке или рабочем месте постоянно увеличивает пассивное потребление воды без какого-либо сознательного решения. Этот экологический толчок оказывает непропорционально сильное влияние на ежедневное потребление.

Ешьте увлажняющие продукты: структурирование рациона вокруг овощей, фруктов, супов и тушеных блюд обеспечивает 400–700 мл ежедневного потребления жидкости в зависимости от режима питания — по сути, «бесплатная» гидратация, не требующая дополнительных усилий. Ограничьте обезвоживающие напитки: алкоголь является настоящим мочегонным средством в дозе более одной-двух единиц за прием, подавляя АДГ и увеличивая потерю воды с мочой. Выпивая стакан воды на каждый алкогольный напиток, вы уменьшаете обезвоживание на следующий день. С учетом контекста: увеличьте потребление жидкости во время тренировки (200–400 мл на 20 минут умеренной нагрузки), в жаркую погоду (приблизительно 500 мл на дополнительный час теплового воздействия) и во время болезни. Регидратация после диареи или рвоты должна включать электролиты, а не только простую воду.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Наука о сытости: продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости, Привычки к гидратации: роль воды в обмене веществ, Низкоуглеводное питание и обмен веществ, Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на прирост мышечной массы и силы, вызванный тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.