Продукты, которые борются с воспалением: СРБ и цитокины

Диета цитокинов воспаления, хронических заболеваний — вкратце, вот наиболее важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

В настоящее время хроническое воспаление низкой степени тяжести считается объединяющим механизмом, лежащим в основе основных хронических заболеваний XXI века. При сердечно-сосудистых заболеваниях воспалительная активация эндотелиальных клеток приводит к образованию и нестабильности атеросклеротических бляшек — последовательности событий, приводящих к сердечному приступу и инсульту. ВчСРБ выше 3 мг/л удваивает риск сердечно-сосудистых событий независимо от уровня холестерина. При диабете 2 типа воспалительные цитокины жировой ткани — адипонектин, лептин, TNF-альфа и IL-6 — напрямую нарушают передачу сигналов инсулиновых рецепторов, создавая порочный круг резистентности к инсулину и дальнейшего накопления жира. При раке хроническое воспаление создает микроокружение опухоли, которое способствует пролиферации клеток, ангиогенезу и уклонению от иммунитета. Обзор Minihane AM et al., 2015 г. в Британском журнале питания (PMID: 26228057) обобщили данные более чем 200 исследований, изучающих структуру питания и вялотекущее воспаление, и пришли к выводу, что диета является одним из наиболее мощных и чувствительных модуляторов циркулирующих маркеров воспаления. Важно отметить, что обзор показал, что воспалительные биомаркеры реагируют на изменение диеты в течение нескольких недель — быстрее, чем большинство других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, — что делает диету немедленно действенным вмешательством. Колдер ПК и др., также в Британском журнале питания в 2011 году (PMID: 22003045), рассмотрели конкретные пищевые жирные кислоты и их различное влияние на экспрессию воспалительных генов, устанавливая молекулярное обоснование того, почему баланс жирных кислот омега-3 и омега-6 так важен для системного воспаления.

Эспозито К. и др. провели рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в JAMA в 2004 году (PMID: 15249528), изучающее влияние средиземноморской диеты на функцию эндотелия и маркеры воспаления у 180 пациентов с метаболическим синдромом. Через два года в группе средиземноморской диеты наблюдалось значительное снижение вчСРБ (с 1,9 до 1,1 мг/л), IL-6 (с 5,3 до 3,5 пг/мл) и IL-18 (с 279 до 193 пг/мл) по сравнению с контрольной группой. Эндотелиальная функция значительно улучшилась, и 14,7 процентов участников группы средиземноморской диеты больше не соответствовали критериям метаболического синдрома через два года — знаковый результат для диетического вмешательства. Мозаффариан Д. и др. опубликовали в 2006 году в Медицинском журнале Новой Англии знаковый анализ (PMID: 16611951), изучающий потребление трансжирных кислот и системное воспаление у 823 женщин. Потребление трансжирных кислот с пищей было тесно и независимо связано с повышенными уровнями рецепторов hsCRP, IL-6 и TNF-альфа — открытие, имеющее решающее значение для последующих регулирующих мер по запрету частично гидрогенизированных масел в нескольких странах. Взаимосвязь «доза-реакция» была очевидна: каждые 2 процента увеличения энергии трансжиров были связаны с 73-процентным увеличением вчСРБ. Это исследование установило механистическую связь между конкретным диетическим компонентом и системными воспалительными биомаркерами в больших проспективных данных о людях — поворотный момент в эпидемиологии питания.

Оливковое масло экстра-класса является наиболее клинически проверенным противовоспалительным продуктом. Олеокантал ингибирует ферменты ЦОГ-1 и ЦОГ-2 — ту же мишень, что и ибупрофен, — посредством другого механизма связывания. Олеиновая кислота, основной мононенасыщенный жир в оливковом масле, снижает активацию пути NF-kB, главного переключателя воспалительной экспрессии генов. Согласно рандомизированным исследованиям, регулярное употребление 50 мл в день снижает вчСРБ примерно на 10–15 процентов. Жирная рыба — лосось, сардины, скумбрия, анчоусы, сельдь — содержит ЭПК и ДГК, которые превращаются в резольвины, протектины и марезины: про-рассасывающиеся липидные медиаторы, которые активно прекращают воспалительную реакцию и способствуют восстановлению тканей. Рандомизированные исследования неизменно показывают, что ежедневный прием 2–4 г ЭПК и ДГК снижает уровень вчСРБ, ИЛ-6, ФНО-альфа и Е-селектина. Куркума содержит куркумин, который напрямую ингибирует синтез NF-kB, ЦОГ-2 и простагландина Е2. Биодоступность при приеме только куркумы низкая, но значительно повышается при одновременном употреблении черного перца — пиперин увеличивает абсорбцию до 2000 процентов. Имбирь содержит гингеролы и шогаолы, которые ингибируют пути ЦОГ-2 и 5-ЛОХ. Терпкая вишня содержит антоцианы, которые снижают уровень мочевой кислоты и вчСРБ, что особенно важно при лечении подагры. Листовая зелень содержит магний, фолиевую кислоту и витамин К, которые, согласно данным крупных когортных исследований, независимо снижают уровни маркеров воспаления. Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту и гамма-токоферол, которые снижают уровень IL-6 и вчСРБ в рандомизированных контролируемых исследованиях.

Трансжирные кислоты, содержащиеся в частично гидрогенизированных маслах, которые исторически использовались в маргарине, жареном фаст-фуде и упакованной выпечке, являются наиболее воспалительным компонентом диеты, выявленным в клинических исследованиях. Исследование Mozaffarian NEJM установило прямую связь «доза-реакция» с вчСРБ. Хотя трансжиры регулируются или запрещены во многих странах, они сохраняются в некоторых продуктах и ​​продолжают преобладать в продовольственных системах, где правила менее строгие. Всегда проверяйте этикетки на наличие частично гидрогенизированного масла. Рафинированный сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы способствуют воспалению несколькими путями: они стимулируют образование AGE, активируют воспалительную сому NLRP3 (ключевой воспалительный сигнальный комплекс), способствуют дисбактериозу кишечника, снижая выработку противовоспалительных короткоцепочечных жирных кислот, и непосредственно повышают выработку воспалительных цитокинов в печени. Один прием пищи с высоким содержанием сахара может заметно повысить уровень hsCRP и IL-6 в течение двух часов у людей с метаболическим синдромом. Обработанное красное мясо — колбасы, бекон, хот-доги, мясные деликатесы — содержит гемовое железо, которое способствует образованию N-нитрозосоединений в кишечнике, вызывая воспаление слизистой оболочки. Нитраты, используемые при лечении, превращаются в нитриты и нитрозамины, которые активируют воспалительные пути. Высокое потребление натрия — более 5 г в день, обычное для диет с ультраобработанной пищей — активирует субпопуляции лимфоцитов Th17, которые производят IL-17, сильный провоспалительный цитокин. Чрезмерное употребление алкоголя разрушает эпителиальный барьер кишечника, позволяя бактериальным липополисахаридам (ЛПС) проникать в кровоток и вызывать системные воспалительные реакции посредством передачи сигналов TLR4.

Понедельник: Завтрак — золотистый латте с куркумой, имбирем и черным перцем на овсяном молоке, на ночь овсянка и грецкие орехи; Обед — суп из чечевицы и шпината на закваске; Ужин — запеченный лосось с приготовленной на пару брокколи, коричневым рисом и соусом тахини. Вторник: Завтрак — смузи с замороженной терпкой вишней, черникой, бананом и молотыми льняными семенами; Обед — суп из жареного красного перца и белой фасоли; Ужин — филе скумбрии с жареным бататом и зеленой фасолью. Среда: Завтрак — яичница с куркумой, черным перцем, шпинатом и цельнозерновым тостом; Обед — салат из нута, жареных кабачков и феты с оливковым маслом; Ужин — куриные бедра на гриле с жареными помидорами, оливками и фасолью каннеллини. Четверг: Завтрак — греческий йогурт с грецкими орехами, молотым имбирем и ягодной смесью; Обед — мисо-суп с тофу, эдамаме и коричневым рисом; Ужин — жаркое из креветок и овощей с имбирем, чесноком и лапшой соба. Пятница: Завтрак — авокадо и яйцо-пашот на ржаной основе с хлопьями чили и оливковым маслом; Обед — большой салат из капусты с сардинами, красным луком, каперсами и лимонно-оливковым соусом; Ужин — кофта из баранины с огуречным йогуртом, табуле и цельнозерновой питтой. Суббота: Завтрак — гречневые оладьи с черникой и капелькой меда; Обед — суп из жареных помидоров и красной чечевицы; Ужин — морской окунь с фенхелем, оливками и жареным красным перцем. Воскресенье: Завтрак — шакшука с куркумой и шпинатом; Обед — меззе с хумусом, баба ганушем, табуле и питтой; Ужин — курица медленного приготовления с консервированным лимоном, артишоками и белой фасолью.

Висцеральное ожирение — жир, накопленный вокруг органов брюшной полости — само по себе является воспалительным органом, секретирующим IL-6, TNF-альфа, MCP-1 и другие цитокины непосредственно в портальное кровообращение. Сокращение висцерального жира посредством изменения диеты и физической активности приводит к непропорциональному уменьшению системного воспаления по сравнению с умеренным изменением массы тела, поскольку висцеральный жир метаболически гораздо более активен, чем подкожный жир. Аэробные упражнения умеренной интенсивности в течение 30–45 минут в большинстве дней независимо снижают вчСРБ, IL-6 и фибриноген, а также увеличивают выработку противовоспалительного IL-10. Противовоспалительный эффект физических упражнений действует по нескольким путям: скелетные мышцы высвобождают миокины, включая IL-6 (который в данном контексте оказывает противовоспалительное, а не провоспалительное действие), иризин и нейротрофический фактор головного мозга, которые в совокупности снижают выработку цитокинов жировой тканью. Хронический психосоциальный стресс активирует ось HPA и СНС, хронически повышая уровень кортизола и адреналина, которые активируют NF-kB — главный регулятор экспрессии воспалительных генов — в иммунных клетках. Мета-анализ показывает, что снижение стресса на основе осознанности значительно снижает уровень hsCRP и IL-6 в течение восьминедельных программ. Лишение сна менее шести часов увеличивает циркулирующие IL-6 и TNF-альфа, снижает противовоспалительный IL-10 и активирует NF-kB в моноцитах в течение нескольких дней. Даже частичное ограничение сна на пять часов в сутки в течение пяти дней подряд приводит к повышению маркеров воспаления, которое можно измерить с помощью анализов крови.

Миф 1: «Все растительные масла полезны и противовоспалительны». Это чрезмерное упрощение. Растительные масла с высоким содержанием линолевой кислоты омега-6 — кукурузное масло, подсолнечное масло, соевое масло — не являются вредными по своей сути в умеренных количествах, но в количествах, типичных для западной диеты, они существенно увеличивают соотношение омега-6:омега-3, благоприятствуя провоспалительному метаболизму арахидоновой кислоты по сравнению с противовоспалительными путями ЭПК. Оливковое масло экстра-класса с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и фенольных соединений имеет принципиально иной противовоспалительный профиль, чем рафинированные масла семян. Миф 2: «Противовоспалительные добавки так же эффективны, как и режим питания». Изолированные добавки куркумина, ресвератрола и рыбьего жира дали противоречивые результаты в клинических испытаниях, отчасти потому, что доза, биодоступность и одновременное введение с другими соединениями фундаментально влияют на эффективность. Средиземноморская диета превосходит отдельные добавки в прямых исследованиях по снижению воспалительных биомаркеров. Миф 3: «Пасленовые овощи вызывают воспаление». Семейство пасленовых — помидоры, перец, баклажаны, картофель — иногда обвиняют в вспышках артрита. Однако нет никаких клинических исследований, подтверждающих это утверждение у людей без специфической пищевой аллергии. Помидоры содержат ликопин — мощный противовоспалительный каротиноид — и группы населения с самым высоким потреблением томатов имеют самые низкие маркеры сердечно-сосудистых воспалений. Миф 4: «Воспаление – это всегда плохо, и его следует устранить». Острое воспаление необходимо для иммунной защиты и восстановления тканей. Цель состоит в том, чтобы устранить хроническое воспаление низкой степени тяжести, сохраняя при этом способность к острым воспалительным реакциям. Противовоспалительные диеты не притупляют иммунный ответ на инфекцию — они нормализуют исходный тон воспаления.

План противовоспалительных действий на 1-ю неделю: перейдите на оливковое масло первого отжима в качестве исключительного жира для приготовления пищи и заправки на этой неделе — это единственное изменение существенно меняет баланс простагландинов. Добавляйте жирную рыбу дважды на этой неделе: порцию лосося на гриле на ужин и консервированные сардины или скумбрию на обед в другой день. Добавляйте куркуму в один прием пищи ежедневно вместе с черным перцем — золотое молоко, яичница с куркумой или щепотка супа — все работает одинаково хорошо. На этой неделе уберите из дома все ультраобработанные закуски и замените их грецкими орехами, миндалем и темным шоколадом с содержанием какао 70 процентов или выше. Ежедневно добавляйте одну порцию противовоспалительных овощей помимо того, что вы сейчас едите: капуста, брокколи, шпинат или красный перец — отличная отправная точка. Проверьте этикетки на любых упакованных продуктах на наличие частично гидрогенизированного масла и исключите все продукты, содержащие его. На этой неделе сократите количество красного и обработанного мяса максимум до трех порций — замените удаленные порции бобовыми, яйцами или рыбой. Начните отслеживать продолжительность сна: семь-восемь часов в сутки — это противовоспалительная цель сна, и большинство людей с дефицитом сна недооценивают это. Если вы регулярно пьете алкоголь, попробуйте на этой неделе пять дней без алкоголя и обратите внимание на любые изменения утренней энергии и пищеварения — оба показателя снижают воспалительную нагрузку. Запишитесь на анализ крови у своего лечащего врача, чтобы установить базовый уровень вчСРБ — это ваш самый прямой механизм обратной связи для отслеживания влияния изменений в рационе питания на системное воспаление в ближайшие месяцы.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Диета DASH: научно обоснованное руководство по снижению артериального давления с помощью еды, Соотношение омега-6 и омега-3: почему современная диета вызывает воспаление и как это исправить, Планирование питания на неделю: полная система, которая действительно экономит время. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.