Способы приготовления, позволяющие сохранить питательные вещества

Методы приготовления, сохраняющие питательные вещества. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Питательные вещества теряются в процессе приготовления пищи по четырем основным механизмам, и понимание каждого из них позволяет понять, какие методы приготовления для каких продуктов являются проблематичными. Выщелачивание: водорастворимые витамины (витамин С, витамины группы В, включая фолиевую кислоту, В1, В6, В9) легко растворяются в воде для приготовления пищи и теряются при сливе этой воды. Вот почему варка овощей в большом количестве воды и слив воды является наиболее губительным для этих полезных веществ способом варки — при этом может быть потеряно до 50 % витамина С и 40–70 % витаминов группы В. Термическое разложение: некоторые витамины чувствительны к теплу независимо от воды — витамин С, тиамин (В1) и фолиевая кислота начинают разлагаться при температуре примерно выше 70°C/158°F. Длительное время приготовления при более высоких температурах постепенно разрушает эти питательные вещества. Жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) существенно более термостабильны. Окисление: витамин С и полифенолы особенно чувствительны к кислороду, поэтому измельчение овощей задолго до их приготовления или употребления в пищу приводит к потере питательных веществ даже без нагревания. При резке высвобождаются ферменты (особенно оксидазы), которые ускоряют этот процесс. Разрушение клеточной стенки: этот механизм скорее полезен, чем вреден. Приготовление пищи разрушает стенки растительных клеток, высвобождая связанные каротиноиды (бета-каротин, ликопин, лютеин) и делая их более биодоступными. Приготовление томатов увеличивает биодоступность ликопина на 164 % по сравнению с сырыми, поскольку ликопин связывается внутри клеточного матрикса и высвобождается при нагревании. Это один из ярких случаев, когда приготовленные продукты по питательной ценности превосходят сырые.

По данным прямых испытаний, приготовление на пару неизменно является наиболее эффективным методом приготовления большинства овощей по большинству питательных веществ. Поскольку пища не контактирует с водой напрямую, вымывание водорастворимых витаминов минимально. Поскольку температура приготовления на пару (приблизительно 100°C / 212°F при стандартном давлении) ниже, а время приготовления короче, чем при жарке или длительном кипячении, тепловая деградация снижается. Знаменательное исследование 2008 года, проведенное Miglio et al. Сравнивая варку, приготовление на пару, жарку и сырые кабачки, морковь, брокколи и перец, выяснилось, что приготовление на пару сохраняет самые высокие уровни витамина С, глюкозинолатов и общую антиоксидантную способность почти во всех протестированных овощах. Брокколи — наиболее изученный пример: приготовление на пару в течение 3–5 минут сохраняет примерно 78–90 % витамина С по сравнению с сырым, а варка в течение того же времени сохраняет лишь 40–50 %. Крайне важно, что легкое пропаривание также увеличивает биодоступность глюкозинолатов — соединений серы, которые превращаются в предотвращающие рак изотиоцианаты в кишечнике — за счет смягчения клеточных стенок без разрушения фермента мирозиназы, необходимого для преобразования. Практическое преимущество приготовления на пару заключается в контроле: короткое время приготовления на пару (3–5 минут) для большинства овощей делает их хрустящими и нежными с максимальным сохранением питательных веществ, в то время как длительное приготовление на пару более 10 минут начинает приближаться к потерям, наблюдаемым при кипячении. Вставка для пароварки или корзина для пароварки стоят менее 10 фунтов стерлингов и являются одной из самых полезных с точки зрения питания инвестиций на кухню, которую вы можете сделать.

Кипячение — наиболее распространенный метод приготовления овощей и наихудший с точки зрения сохранения водорастворимых питательных веществ при использовании большого объема воды. Существуют исключения: кипячение в минимальном количестве воды (например, в жидкости для жарки), сохранение воды для приготовления пищи или приготовление супов, при которых жидкость расходуется, означает, что потерь в значительной степени можно избежать. По некоторым питательным веществам кипячение превосходит обжарку: бета-каротин в моркови выдерживает кипячение лучше, чем обжарка при высокой температуре, поскольку каротиноиды растворимы в масле и не вымываются в воду. Обжарка при высоких температурах (180–220°C/350–430°F) вызывает наиболее значительную тепловую деградацию витамина С и тиамина, но резко увеличивает биодоступность каротиноидов при наличии небольшого количества жира (жир необходим для усвоения каротиноидов). Например, жареный сладкий картофель обеспечивает значительно больше биодоступного бета-каротина, чем приготовленный на пару сладкий картофель, если его есть с любым жиром. Обжарка также концентрирует вкус за счет реакций Майяра и карамелизации, что может увеличить потребление овощей — реальная польза, которая имеет большее значение, чем незначительные различия в питательных веществах. Микроволновая печь значительно лучше, чем предполагает ее репутация. Короткое время приготовления в микроволновой печи означает минимальную термическую деградацию, а минимальное добавление воды означает минимальное выщелачивание. Исследования неизменно показывают, что овощи, приготовленные в микроволновой печи, сохраняют уровень витамина С сопоставимый или превосходящий по сравнению с овощами, приготовленными на пару. Ограничения по текстуре (овощи, приготовленные в микроволновой печи, могут быть неровными и водянистыми) скорее практичны, чем питательны. Жарка с помешиванием на сильном огне в течение коротких периодов времени позволяет достичь разумного компромисса: минимальный контакт с водой, кратковременное тепловое воздействие, а используемое масло улучшает усвоение жирорастворимых питательных веществ.

Сырая пища превосходит по питательным свойствам витамин С (разрушается под воздействием тепла и окисления), фолиевую кислоту (чувствительную как к теплу, так и к выщелачиванию), определенные преобразования глюкозинолатов в крестоцветных овощах (фермент мирозиназа, который превращает глюкозинолаты в изотиоцианаты, разрушается при нагревании выше 70°C — факт, который частично компенсируется активностью кишечной бактериальной мирозиназы). Сырая пища не превосходит следующие показатели: ликопин (гораздо более высокая биодоступность в приготовленном виде), бета-каротин (более высокая биодоступность в приготовленном виде, особенно при наличии жира), усвояемость белков (нагревание денатурирует белки, делая их более доступными для пищеварительных ферментов — сырой яичный белок обеспечивает примерно 51 % белка по сравнению с 91 % в приготовленном яичном белке), усвояемость крахмала (приготовление желатинизирует крахмал, значительно улучшая пищеварение) и устраняет антипитательные факторы (лектины в бобовые становятся безопасными при приготовлении; в сыром виде они токсичны). Практический синтез состоит в том, чтобы стремиться к разнообразию: включать некоторые овощи в сыром виде (салаты, крудите), некоторые слегка приготовленные на пару и некоторые жареные. Это естественным образом разнообразит состав питательных веществ вашего рациона, поскольку разные способы приготовления высвобождают или сохраняют разные питательные вещества. Ни один метод приготовления не является оптимальным для всех продуктов и всех питательных веществ.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Здоровье и диета щитовидной железы: полноценные продукты, которые поддерживают (и вредят) вашей щитовидной железе, Планирование питания на неделю: полная система, которая действительно экономит время, Приготовление порций для начинающих: полное руководство о том, как приготовить один раз и есть всю неделю. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.