Признаки обезвоживания: на что обратить внимание до появления жажды

Небольшой дефицит жидкости обычно сначала проявляется тем, что вы вряд ли отнесли бы к питьевому режиму:

• Более тёмная моча и более редкое мочеиспускание. Самый надёжный ранний признак и самый простой для проверки. • Усталость без нагрузки. Объём крови немного снижается, и сердечно-сосудистой системе приходится работать чуть активнее, чтобы это компенсировать. • Головная боль. Частая, нередко приписываемая другим причинам и часто проходящая в течение часа после того, как вы попили. • Трудности с концентрацией. В исследованиях снижение внимания и рабочей памяти проявляется при удивительно небольших потерях жидкости. • Раздражительность и плохое настроение. Их стабильно отмечают — и стабильно списывают на всё остальное. • Сухость во рту и на губах. Появляется позже, чем принято думать, а не раньше.

Жажда обычно возникает где-то в середине этого списка, а не в начале.

Шкала цвета мочи — самый практичный способ самопроверки и более информативный, чем жажда. Приблизительно шкала выглядит так:

От бледно-соломенного до светло-жёлтого — хорошая гидратация. Это цель. Средне-жёлтый — достаточно, но выпейте при первой возможности. Тёмно-жёлтый — лёгкое обезвоживание. Действуйте сейчас. Янтарный или медовый — заметный дефицит. Пейте равномерно, а не всё сразу. Коричневый или красноватый — обратитесь к врачу. Это может указывать на сильное обезвоживание или на что-то другое и серьёзное.

Важны три уточнения. Во-первых, оценивать нужно второе мочеиспускание за день, а не первое: утренняя моча концентрированная после ночи без жидкости, и это нормально. Во-вторых, витамины группы B окрашивают мочу в ярко-жёлтый цвет независимо от гидратации, поэтому тест бессмыслен, если вы принимаете мультивитамины. В-третьих, некоторые продукты и лекарства меняют цвет: свёкла и ежевика могут окрасить мочу в розовый или красный, а рифампицин делает её оранжевой.

Пожилые люди. С возрастом чувство жажды притупляется, а способность почек концентрировать мочу снижается, поэтому пожилой человек может быть заметно обезвожен, совсем не чувствуя жажды. Именно поэтому примерно после 65 лет пить по расписанию лучше, чем ждать сигнала.

Те, кто принимает мочегонные. Препараты от давления и сердечной недостаточности, увеличивающие выделение мочи, повышают потребность в жидкости. Не меняйте ни дозировку, ни питьевой режим, не посоветовавшись с врачом, который назначил препарат.

Люди с диабетом. Высокий уровень глюкозы в крови увеличивает выделение мочи и может приводить к значительным потерям.

Все, у кого рвота или диарея. Классический путь к быстрой и значительной потере жидкости и электролитов — и причина существования растворов для пероральной регидратации.

Те, кто работает на улице или занят физическим трудом. Потоотделение в течение целой смены складывается в потери, которые не покрывает напиток в обеденный перерыв.

Те, кто голодает. Еда обычно даёт заметную долю дневной жидкости; пропуская приёмы пищи, вы незаметно лишаетесь этого вклада.

Большинство случаев лёгкого обезвоживания проходит после стакана воды и немного внимания. Но не все, и стоит знать, где проходит эта граница.

Обратитесь к врачу при: головокружении или обмороке при вставании; пульсе, который остаётся учащённым в покое; спутанности сознания или необычной сонливости; отсутствии мочеиспускания восемь часов и более; запавших глазах; коже, которая не расправляется после щипка; или обезвоживании на фоне рвоты или диареи, продолжающихся дольше примерно 24 часов.

У младенцев и маленьких детей порог ниже, а ухудшение наступает быстрее: отсутствие мокрого подгузника в течение шести часов, отсутствие слёз при плаче, запавший родничок или необычная вялость требуют срочной медицинской помощи.

Тяжёлое обезвоживание — неотложное состояние, а не то, с чем справляются бутылкой побольше.

Когда понимаешь, что отстал, инстинкт — быстро выпить много. Это неправильная реакция: большая часть просто проходит транзитом, а быстрое питьё очень больших объёмов — это как раз механизм развития гипонатриемии.

Лучше равномерное восполнение — по несколько сотен миллилитров за раз в течение пары часов. Если потери вызваны сильным потоотделением, болезнью или долгой жаркой сменой, восполняйте не только воду, но и электролиты: раствор для пероральной регидратации или просто воду вместе с чем-то солёным. Одна только вода после очень больших потерь с потом разбавляет оставшийся натрий.

Более долговременное решение — структурное. Обезвоживание редко бывает решением: это то, что происходит, когда ничто в вашем дне не напоминает о питье. Держать воду под рукой, привязать питьё к уже существующей привычке и иметь что-то, что показывает недобор до вечера, работает лучше, чем обещания стараться сильнее. MyWaterCalendar берёт на себя последнюю часть: распределяет напоминания по часам бодрствования и повышает цель, когда прогноз обещает жару, — это две ситуации, в которых люди отстают чаще всего.