Средиземноморская диета: что на самом деле говорит наука

Средиземноморская диета была впервые научно описана физиологом Анселем Кисом после его исследования семи стран в 1950–60-х годах. Киз заметил, что население Греции, южной Италии и других регионов Средиземноморья имеет значительно более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители Северной Европы и Америки, несмотря на то, что они едят значительное количество жиров.

Ключевое отличие: радикально различались тип и источник жира. Население Средиземноморья потребляло преимущественно оливковое масло (с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот), а не сливочное масло и сало (насыщенные жиры). Они также ели много овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, рыбы и умеренное количество вина — и очень мало обработанной пищи, красного мяса или добавленного сахара.

ВОЗ и исследователи питания определяют традиционную средиземноморскую диету по следующим ключевым принципам: • Высокое потребление оливкового масла первого отжима (основной источник жиров). • Обилие овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов. • Умеренное потребление рыбы и морепродуктов (более 2 раз в неделю). • Низкое потребление красного мяса и обработанных пищевых продуктов. • Умеренное потребление молочных продуктов (в основном сыра и йогурта). • Умеренное, регулярное употребление вина (1 стакан в день во время еды) — по желанию. • Высокое потребление орехов и семян.

Исследовательская литература необычайно последовательна. Метаанализ 2019 года, проведенный в Британском медицинском журнале и охвативший 12,8 миллиона человек, показал, что соблюдение средиземноморской диеты связано с:

• На 27 % снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. • На 21 % снижен риск смертности от всех причин. • На 33% снижается риск развития диабета 2 типа. • На 19 % снижен риск снижения когнитивных функций и деменции. • На 6 % снижен риск развития рака в целом.

Механизмы множественны: олеокантал, содержащийся в оливковом масле первого холодного отжима, обладает противовоспалительными свойствами, сравнимыми с ибупрофеном при обычных уровнях потребления; полифенолы из овощей и вина модулируют состав микробиоты кишечника; жирные кислоты омега-3 из рыбы уменьшают воспаление и риск аритмии; клетчатка из бобовых и цельнозерновых продуктов поддерживает чувствительность к инсулину и здоровье кишечника.

Исследования долголетия в «голубых зонах» — регионах мира с наибольшей концентрацией долгожителей — неизменно показывают, что средиземноморские диетические модели (на Сардинии, Икарии и среди адвентистов седьмого дня в Лома-Линде) связаны с исключительной продолжительностью жизни и здоровьем.

Оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) — это не просто кулинарный жир в средиземноморской кухне, это питательная основа рациона. В исследовании PREDIMED группа успешных участников средиземноморской диеты ежедневно потребляла 50 мл EVOO. Это примерно 4 столовые ложки — гораздо больше, чем потребляет большинство западных потребителей.

Ключевые компоненты: мононенасыщенные жирные кислоты (олеиновая кислота) — снижают окисление ЛПНП и улучшают функцию ЛПВП; олеокантал — фенольное соединение, обладающее ЦОГ-ингибирующими (противовоспалительными) свойствами; гидрокситирозол — один из самых мощных антиоксидантов, встречающихся в продуктах питания.

Качество имеет огромное значение. «Оливковое масло» (рафинированное, не EVOO) не содержит большинства полифенолов и содержит только полезные жирные кислоты. Ищите EVOO с датой сбора урожая (а не просто сроком годности), хранящейся в темном стекле или жестяной банке, со сроком сбора в течение 18 месяцев. Качественный EVOO должен иметь острый и слегка горьковатый вкус — перец в задней части горла — олеокантал.

Средиземноморская диета – это не точный рецепт, а основа. Вот как это можно применить на практике:

**Ежедневно:** 3–4 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима; 5+ порций овощей; 2–3 порции цельнозерновых продуктов; 1–2 порции фруктов; 1 порция бобовых.

**Цели на неделю:** Рыба два или более раз (отдавайте предпочтение жирной рыбе: сардинам, скумбрии, лососю); орехи ежедневно (порция 30 г); яйца 2–4 раза; сыр и йогурт в умеренных количествах (предпочтителен жирный греческий йогурт).

**Сократите** употребление красного мяса до 2–3 раз в месяц; переработанное мясо исключено или почти исключено; ультраобработанные продукты, рафинированное зерно и сведенное к минимуму добавление сахара.

**Простые замены для начала:** • Замените сливочное масло оливковым при приготовлении пищи и отделке. • Замените рафинированный белый хлеб на закваску или цельнозерновой хлеб. • В качестве закуски добавьте горсть грецких орехов, миндаля или фисташек. • Дважды в неделю добавляйте в рацион блюдо из фасоли или чечевицы. • Замените чипсы/закуски овощами и хумусом. • Дважды в неделю выбирайте рыбу вместо красного мяса.