Сахар: полное руководство по типам, эффектам и сокращению потребления

**Глюкоза** — основное топливо организма. Каждый углевод, который вы едите, в конечном итоге превращается в глюкозу. Он повышает уровень сахара в крови (и, следовательно, инсулина) пропорционально потребляемому количеству. Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро пища повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой.

**Фруктоза** естественным образом содержится во фруктах, меде и некоторых овощах и широко используется в качестве кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS) в обработанных пищевых продуктах. В отличие от глюкозы, фруктоза метаболизируется преимущественно в печени и не повышает уровень инсулина в крови напрямую. Однако избыток фруктозы (особенно из жидких источников) приводит к липогенезу de novo (производству жира в печени), повышению уровня триглицеридов и связан с неалкогольной жировой болезнью печени и накоплением висцерального жира.

**Сакроза** (столовый сахар) состоит на 50 % из глюкозы и на 50 % из фруктозы. Он ведет себя соответствующим образом, обеспечивая как реакцию уровня глюкозы в крови, так и метаболическую нагрузку фруктозы.

**Лактоза** (молочный сахар) представляет собой глюкозу + галактозу. Он имеет относительно низкий ГИ (~ 46) и богат белком и кальцием. Фактические данные не подтверждают отказ от лактозосодержащих молочных продуктов по соображениям здоровья для людей без непереносимости лактозы.

**Натуральный сахар в цельных фруктах по сравнению с добавленным сахаром в обработанных пищевых продуктах:** Банка газировки (35 г сахара) и большое яблоко (25 г сахара) содержат одинаковое количество сахара. Важнейшие отличия: яблоко содержит 4–5 г клетчатки (которая замедляет всасывание глюкозы), содержание воды (способствует насыщению), витаминов, минералов и полифенолов. Клетчатка цельных фруктов фундаментально меняет то, как усваивается сахар, что делает «общее количество сахара» вводящим в заблуждение показателем при сравнении цельных продуктов с обработанными.

**Вес и ожирение.** Добавленный сахар, особенно из подслащенных напитков (ССБ), постоянно связан с увеличением веса, согласно проспективным исследованиям и метаанализам. SSB представляют собой уникальную проблему: жидкие калории не вызывают сигналы о насыщении, как это делает твердая пища, а это означает, что люди не компенсируют это, съедая меньше. Метаанализ BMJ 2013 года показал, что снижение потребления SSB напрямую связано со снижением массы тела.

**Диабет 2-го типа.** Чрезмерное потребление добавленного сахара, особенно из SSB, независимо увеличивает риск диабета 2-го типа — даже с учетом массы тела. Считается, что это происходит из-за воздействия фруктозы на печень и последствий хронического повышения уровня инсулина.

**Сердечно-сосудистые заболевания.** Знаменательное исследование JAMA 2014 года показало, что у взрослых, потребляющих ≥25 % калорий из добавленного сахара, риск сердечно-сосудистой смертности более чем в два раза выше по сравнению с теми, кто потребляет <10 %. Эффект не зависел от общего потребления калорий.

**Здоровье зубов.** Наиболее очевидным вредом сахара является кариес. Бактерии во рту ферментируют сахар, производя кислоты, которые деминерализуют зубную эмаль. Частота употребления сахара (перекусы в течение дня) более вредна, чем его общее количество.

**Рак:** Утверждения о том, что «сахар питает рак» исключительно вредным образом, являются научно неверными. Все клетки — раковые и здоровые — используют глюкозу. Сокращение количества добавляемого сахара имеет смысл для контроля веса (избыточный вес является значимым фактором риска развития рака), но сокращение потребления сахара с целью «морить рак голодом» не подтверждается доказательствами.

**Рекомендация ВОЗ:** Менее 10 % общей энергии приходится на свободные сахара (добавленные сахара плюс сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах и фруктовых соках). Дальнейшее снижение до уровня ниже 5% (около 25 г или 6 чайных ложек в день) условно рекомендуется для получения дополнительной пользы для здоровья.

**Американская кардиологическая ассоциация:** не более 25 г (6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин; 36г (9 чайных ложек) для мужчин.

**Контекст:** Среднестатистический взрослый человек в Великобритании и США ежедневно потребляет 60–90 г добавленного сахара, что значительно превышает эти рекомендации. Однако это сильно искажается со стороны крупных потребителей. Примерно 20% населения потребляют очень мало добавленного сахара и находятся в группе низкого риска.

**Как выглядят 25 г добавленного сахара:** Одна банка обычной колы (~35 г) сама по себе превышает дневную норму. Ароматизированный йогурт (~15 г) + стакан апельсинового сока (~20 г) + порция хлопьев для завтрака (~10 г) составляют всего 45 г перед любой другой едой.

**Сначала устраните или значительно сократите СНБ.** Подслащенные сахаром напитки (газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, подслащенный кофе) являются единственной наиболее эффективной целью. Они обеспечивают большое количество быстро усваиваемого сахара с нулевым эффектом сытости. РКИ показали, что замена SSB водой, газированной водой, черным кофе или несладким чаем снижает потребление калорий и улучшает метаболические показатели в течение нескольких недель.

**Внимательно читайте этикетки.** В списках ингредиентов сахар встречается более чем под 60 наименованиями, в том числе: сахароза, глюкозный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстроза, мальтоза, патока, нектар агавы, тростниковый сок, ячменный солод. Если в первых трех ингредиентах присутствует сахар (в любой форме), значит, в продукте много добавленного сахара.

**Постепенно переучивайте свой вкус.** Снижение содержания сахара в кофе на 25 % каждые две недели, разбавление фруктового сока все большим количеством воды и выбор менее сладких закусок позволяют корректировать вкусовые предпочтения. Исследования показывают, что вкусовые предпочтения меняются в течение 3–6 недель после снижения потребления сахара.

**Используйте цельные фрукты, чтобы утолить тягу к сладкому.** Ягоды, яблоки, апельсины и косточковые фрукты придают сладость наряду с клетчаткой, водой и микроэлементами. Исследование, проведенное в PLOS Medicine, показало, что замена SSB цельными фруктами связана со снижением риска диабета, а замена SSB фруктовым соком - нет.

**Готовьте больше дома.** Ресторанные и обработанные пищевые продукты являются основным источником скрытого добавления сахара. Соусы, приправы, хлеб, супы и пикантные закуски обычно содержат значительное количество добавленного сахара. Приготовление пищи из цельных ингредиентов исключает большинство скрытых источников.