Рецепты здорового порционного приготовления для похудения: полное руководство по приготовлению еды

Приготовление порций способствует снижению веса посредством нескольких взаимосвязанных механизмов. Во-первых, это дает вам полный контроль над ингредиентами и размерами порций. Когда вы готовите дома оптом, вы точно решаете, сколько масла, соли и сахара пойдет в каждое блюдо, в отличие от ресторанных блюд, где скрытые калории могут легко добавить от 300 до 500 дополнительных калорий на порцию. Во-вторых, периодическое приготовление уменьшает противоречия между вами и здоровой едой. После долгого рабочего дня путь наименьшего сопротивления должен вести к холодильнику, а не к приложению для доставки. Когда питательные блюда уже порционированы и готовы к разогреву, здоровое питание становится скорее правилом, чем исключением. В-третьих, планирование питания заставляет вас стратегически думать о еженедельном потреблении калорий. Вместо того, чтобы принимать решения о еде, когда вы голодны и устали, вы принимаете их, когда вы спокойны, рациональны и сосредоточены на своих целях. Исследования Кембриджского университета показали, что стратегии предварительного принятия обязательств, такие как приготовление еды, со временем значительно снижают потребление калорий. Наконец, периодическое приготовление экономит деньги. Средняя американская семья тратит более 3500 долларов в год на обеды вне дома, и эти блюда, как правило, значительно более калорийны, чем альтернативы домашнего приготовления. Перенаправляя хотя бы часть этих расходов на цельные ингредиенты, приготовленные в больших количествах, вы инвестируете как в свое здоровье, так и в свой кошелек.

Чтобы эффективно готовить в порционном режиме, вам не нужна профессиональная кухня, но несколько ключевых инструментов сделают этот процесс значительно быстрее и приятнее. Большой противень (или два) незаменим для одновременного обжаривания овощей, куриных грудок и филе лосося. Блюда на противне позволяют готовить несколько компонентов одновременно с минимальной очисткой. Мультиварка или Instant Pot — еще один переломный момент. Эти приборы позволяют готовить супы, тушеные блюда, перец чили и мясные нарезки, практически не тратя на это времени. Просто смешайте ингредиенты утром и вернитесь к полностью приготовленному блюду. Купите качественный набор стеклянных контейнеров для приготовления еды с надежными крышками. Стекло предпочтительнее пластика, поскольку оно не впитывает запахи и пятна, безопасно для использования в микроволновой печи и более экологично. Выбирайте контейнеры, вмещающие примерно две чашки еды, что соответствует правильному порционному обеду для большинства взрослых. Острый поварской нож и большая разделочная доска значительно ускорят процесс приготовления овощей. Если вы боитесь этапа измельчения, подумайте о кухонном комбайне или терке-мандолине, чтобы сократить время приготовления вдвое. Наконец, кухонные весы незаменимы при приготовлении порций блюд для похудения. Общеизвестно, что измерение порций на глаз является неточным, а весы гарантируют точность подсчета калорий. Цифровые кухонные весы недороги и избавляют от необходимости гадать при порционировании белков, круп и других калорийных ингредиентов.

Вот проверенные рецепты, которые хорошо разогреваются, имеют прекрасный вкус на пятый день и позволяют контролировать калории. Индейка и перец чили из черной фасоли — это основной продукт с высоким содержанием белка и клетчатки, из которого можно получить восемь порций примерно по 280 калорий в каждой. Используйте нежирный фарш из индейки, две банки черной фасоли, нарезанные кубиками помидоры и щедрую смесь тмина, порошка чили и копченой паприки. Фрикадельки из курицы и овощей, приготовленные из куриного фарша, тертых кабачков и овса, содержат около 45 калорий на фрикадельку и прекрасно замораживаются. Энергетические миски из киноа с жареным сладким картофелем, нутом, шпинатом и заправкой из лимона и тахини предлагают сбалансированный обед на 400 калорий. Фахитас с курицей на противне, болгарским перцем и луком дает вам универсальную белковую основу (около 320 калорий на порцию), которую можно использовать в обертках, с рисом или в салатах. Овсянка на ночь, приготовленная из овсяных хлопьев, семян чиа, греческого йогурта и ягод, представляет собой завтрак без приготовления, содержащий 300 калорий. Суп из чечевицы и овощей — одно из наиболее экономичных порционных блюд, обеспечивающее около 250 калорий на порцию, более 15 граммов белка и 12 граммов клетчатки. Чашки яичных кексов со шпинатом, помидорами и сыром фета — это готовый завтрак, калорийность каждой из которых составляет всего 70 калорий. Запеченный лосось с жареной брокколи и коричневым рисом представляет собой питательную тарелку с 450 калориями. Жареный рис с цветной капустой и креветками — это низкоуглеводная альтернатива, которая снижает калорийность примерно до 220 на щедрую порцию. Наконец, курица по-гречески с лимоном, орегано и салатом из огурцов и помидоров содержит 350 калорий и имеет такой же вкус как в теплом, так и в холодном виде.

Структурированный подход к приготовлению еды предотвращает выгорание и обеспечивает эффективность. В субботу потратьте 20 минут на планирование меню на неделю и написание списка покупок по разделам магазина (продукты, белки, крупы, молочные продукты, консервы). Делайте покупки в субботу днем ​​или в воскресенье утром, когда магазины, как правило, хорошо укомплектованы. В воскресенье выделите два-три часа на приготовление пищи. Начните с предварительного разогрева духовки и поставьте кастрюлю с зернами (коричневым рисом, киноа или фарро), поскольку на это уходит больше всего времени. Пока варятся крупы, нарежьте все овощи на неделю. Далее приправьте и разложите белки по противням для запекания. Пока белки жарятся, приготовьте блюдо в мультиварке (например, суп из индейки и чечевицы). Используйте перерыв между задачами, чтобы разложить овсяные хлопья по банкам или замесить тесто для яичных кексов. Когда все будет готово, дайте блюдам остыть до комнатной температуры, прежде чем разложить их по контейнерам. Реальная воскресная сессия может состоять из пяти обедов, пяти ужинов, пяти завтраков и большой порции супа или перца чили в качестве запасного приема пищи. В среду вечером потратьте 30 минут на то, чтобы освежиться в середине недели. Готовьте любые свежие продукты, которые не хранятся пять дней, например рыбу или нежные салаты. Этот двухэтапный подход сохраняет вкус продуктов свежими, сохраняя при этом огромное количество времени по сравнению с ежедневным приготовлением.

Правильное хранение – это разница между блюдами, которые имеют прекрасный вкус в пятницу, и блюдами, которые к среде оказываются в мусоре. Большинство приготовленных белков (курица, индейка, лосось) остаются безопасными и ароматными в холодильнике до четырех дней при температуре 40 градусов по Фаренгейту или ниже. Супы, рагу и перец чили могут храниться в холодильнике до пяти дней. Если вы готовитесь к полной неделе, заморозьте блюда четверга и пятницы сразу после приготовления и перенесите их в холодильник во вторник вечером, чтобы они безопасно разморозились. Злаки, такие как коричневый рис и киноа, хорошо хранятся в холодильнике в течение пяти дней. Храните их отдельно от соусов и влажных ингредиентов, чтобы они не намокли. Когда будете готовы к употреблению, соедините компоненты и разогрейте вместе. Овсяные хлопья хранятся до пяти дней в холодильнике, но для лучшей текстуры добавляйте свежие начинки, такие как ягоды и орехи, непосредственно перед едой. При хранении в морозильной камере удалите как можно больше воздуха из контейнеров или пакетов, чтобы предотвратить ожоги в морозильной камере. Пометьте все датой и содержанием. Большинство блюд, приготовленных партиями, сохраняют качество в морозильной камере до трех месяцев. Стеклянные контейнеры с защелкивающимися крышками идеально подходят для хранения в холодильнике, а силиконовые пакеты для заморозки хорошо подходят для длительного хранения в замороженном виде, поскольку они лежат ровно и экономят место. Один совет, о котором часто забывают, — слегка недоваривать овощи, которые вы планируете разогреть. Брокколи, зеленая фасоль и спаржа, приготовленные аль денте во время приготовления, достигнут идеальной степени готовности после обработки в микроволновой печи, а не станут мягкими.

Приготовление партиями дает вам мощное преимущество в контроле калорий, но только если вы используете его намеренно. Первое правило – все взвешивать и измерять в процессе приготовления. Используйте пищевые весы для белков, мерные чашки для зерен и столовые ложки для масел и заправок. Даже полезные жиры, такие как оливковое масло, содержат 120 калорий на столовую ложку, а обильная порция может легко удвоить или утроить запланированное количество. Рассчитайте общее количество калорий для каждого рецепта порции, затем разделите его на количество порций, чтобы получить количество порций. Напишите этот номер на каждом контейнере или зарегистрируйте его в приложении для отслеживания. Это устраняет трудности с ежедневным подсчетом калорий, поскольку вы уже все посчитали. Составляйте каждый прием пищи по методу тарелки: половину порции должны составлять овощи (низкокалорийные, большого объема), четверть — нежирный белок (куриная грудка, рыба, индейка, тофу или бобовые), а четверть — сложные углеводы (коричневый рис, киноа, сладкий картофель или цельнозерновые макароны). Это соотношение естественным образом создает блюда в диапазоне от 350 до 500 калорий, что способствует достижению большинства целей по снижению веса в сочетании с соответствующими закусками. Будьте осторожны с соусами и заправками, которые являются наиболее распространенным источником скрытых калорий в здоровой пище. Делайте свои собственные винегреты, соусы на основе йогурта и смеси специй, чтобы точно контролировать, что в них входит. Простая лимонно-травяная заправка, приготовленная из лимонного сока, дижонской горчицы, чайной ложки оливкового масла и свежих трав, придает потрясающий вкус и содержит менее 30 калорий на порцию. Наконец, включите в свой рацион хотя бы один обильный и низкокалорийный прием пищи в день, например большой овощной суп или большой салат. Эти блюда помогут вам чувствовать себя физически сытыми, сохраняя при этом общий ежедневный объем калорий.