Какая диета лучше всего подходит для похудения? Научное сравнение

Средиземноморская диета делает упор на цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые, оливковое масло, рыбу и умеренное потребление вина. Он неизменно считается одним из самых здоровых способов питания и имеет убедительные доказательства в пользу защиты сердечно-сосудистой системы, долголетия и умеренной потери веса. Кетогенная диета резко сокращает количество углеводов до менее 50 граммов в день, переводя организм в кетоз, при котором он сжигает жир в качестве топлива. Он может привести к быстрой первоначальной потере веса, большая часть которого приходится на воду, и многие люди находят высокое содержание жиров насыщающим. Однако долгосрочное соблюдение режима питания является сложной задачей, и из диеты исключаются многие группы продуктов, богатых питательными веществами. Прерывистое голодание ограничивает то, когда вы едите, а не то, что вы едите, с популярными форматами, включая 16:8 (прием пищи в течение восьмичасового окна) и 5:2 (обычное питание в течение пяти дней и ограничение калорий в два дня). Это упрощает принятие решений и естественным образом снижает потребление калорий для многих людей. CICO (калории на входе и выходе) — это не конкретная диета, а система, направленная на поддержание дефицита калорий независимо от выбора продуктов питания. С научной точки зрения он является фундаментальным механизмом снижения веса, но может показаться упрощенным и не влияет на качество продуктов питания. Палео-диета исключает обработанные продукты, зерновые, молочные продукты и бобовые в пользу мяса, рыбы, овощей, фруктов, орехов и семян. Это часто улучшает качество продуктов питания, просто устраняя обработанные варианты. Растительная диета варьируется от вегетарианской до полностью веганской и связана с более низкой массой тела, снижением риска хронических заболеваний и экологической устойчивостью, хотя требует тщательного планирования для удовлетворения потребностей в белке и микроэлементах.

Самый важный вывод исследований по снижению веса заключается в том, что ни одна диета не превосходит другие, если исследования контролируют потребление калорий и наблюдают за участниками в течение года или дольше. В знаковом исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, за два года сравнивались диеты с низким содержанием жиров, углеводов и средиземноморская диета, и было обнаружено, что все три диеты привели к значительной потере веса, причем различия между ними были скромными и часто статистически незначимыми. Метаанализ 59 исследований, опубликованных в журнале BMJ, пришел к такому же выводу: большинство названных диет приводят к одинаковой потере веса через шесть месяцев, а к двенадцати месяцам большая часть первоначальной разницы между диетами исчезает. Единственным надежным предиктором успеха в потере веса во всех исследованиях является соблюдение режима лечения. Люди, которые придерживаются выбранного ими подхода, теряют больше веса, чем люди, которые непоследовательно следуют теоретически более эффективной диете. Это открытие повторялось так много раз, что стало почти консенсусом в науке о питании. Еще один последовательный вывод исследований заключается в том, что потребление белка имеет большее значение, чем конкретная диета. Диеты с высоким содержанием белка (от 25 до 30 процентов от общего количества калорий) сохраняют мышечную массу во время потери веса, повышают чувство сытости и слегка повышают скорость метаболизма за счет термического эффекта пищи. Независимо от того, какую диету вы выберете, обеспечение достаточного потребления белка улучшит результаты. Наконец, исследования показывают, что экстремальные подходы дают более быстрые первоначальные результаты, но и более высокие показатели восстановления. Умеренный дефицит калорий от 500 до 750 калорий в день приводит к более медленной, но более устойчивой потере жира с меньшей потерей мышечной массы, меньшей метаболической адаптацией и лучшим долгосрочным поддержанием.

Идея о том, что существует одна универсально оптимальная диета, — это миф, увековеченный индустрией, которая извлекает выгоду из уверенности. Реальность такова, что индивидуальные реакции на диету сильно различаются в зависимости от генетики, состава кишечного микробиома, уровня активности, метаболического здоровья, пищевых предпочтений, культурных традиций и психологических отношений с едой. Исследование Института науки Вейцмана показало, что реакция уровня сахара в крови на одинаковые продукты резко различается у разных людей. У одного человека уровень глюкозы может резко повыситься после употребления банана, но реакция на печенье будет равномерна, в то время как у другого человека наблюдается прямо противоположная картина. Это означает, что рекомендации по питанию, основанные на средних показателях по населению, могут не относиться к вам как к личности. Ваши предпочтения в еде и культурное происхождение также имеют огромное значение для долгосрочного соблюдения режима питания. Человеку, выросшему на рисе с каждым приемом пищи, скорее всего, будет сложнее придерживаться безуглеводного подхода, чем тому, кто от природы тяготеет к мясу и овощам. Человек, который любит готовить изысканные блюда, найдет подходы к приготовлению еды приятными, а тому, кто ненавидит готовить, нужны более простые стратегии. Психологические факторы также играют недооцененную роль. Некоторые люди преуспевают благодаря структуре и правилам (привлекая такие подходы, как кето или палео), в то время как другие чувствуют себя ограниченными и бунтующими в жестких диетических рамках и добиваются большего успеха с гибким осознанием калорий. Ваше отношение к еде, ваша история соблюдения диеты и ваша склонность к мышлению по принципу «все или ничего» — все это должно повлиять на ваш выбор диеты. Лучший подход — тот, который вы считаете действительно приятным, социально устойчивым и адекватным с точки зрения питания в долгосрочной перспективе.

Выбор диеты должен быть практическим решением, а не идеологическим. Начните с честной оценки вашего текущего режима питания. Если вы едите большое количество обработанной пищи, простой переход на цельные продукты с помощью любой схемы даст значительные результаты, независимо от того, какую этикетку вы на них навесили. Далее учтите ограничения вашего образа жизни. Вы часто путешествуете? Жесткий план питания будет трудным. Вы чаще всего едите вместе с семьей? Вам нужен достаточно гибкий подход, чтобы можно было разделить еду, не готовя ее отдельно. Вы ненавидите готовить? Вам нужен подход с простыми рецептами или совместимостью доставки еды. Оцените свои отношения с конкретными группами продуктов питания. Если вы действительно любите хлеб, макароны и фрукты, строгая кетогенная диета, скорее всего, потерпит неудачу не потому, что это плохая диета, а потому, что вы откажетесь от нее в течение нескольких недель. Если вы находите большие порции мяса и жиров сытными и не пропускаете углеводы, низкоуглеводные подходы могут вам идеально подойти. Подумайте о том, чтобы провести двухнедельную пробную версию любого подхода, прежде чем приступать к нему. Двух недель достаточно, чтобы приспособиться и получить реалистичное чувство приверженности, но достаточно коротко, чтобы вы не вложили слишком много, если что-то не подходит. Во время испытания оценивайте свой голод, энергию, настроение, сон и удовольствие по ежедневной шкале. Если вы постоянно несчастны, диета для вас неустойчива, независимо от ее теоретических достоинств. Наконец, помните, что гибридные подходы работают. Вы можете практиковать периодическое голодание, употребляя блюда средиземноморской кухни. Вы можете придерживаться преимущественно растительной диеты с гибким контролем калорий. Ярлыки менее важны, чем принципы: ешьте в основном цельные продукты, получайте достаточно белка, включайте много овощей и поддерживайте умеренный дефицит калорий.

Наиболее важные пищевые привычки — это те, которые сохраняются дольше любой названной диеты. Эти основополагающие модели поведения способствуют снижению веса независимо от того, называете ли вы себя кето, палео, средиземноморским или чем-то еще. Во-первых, ешьте белок с каждым приемом пищи. Старайтесь употреблять минимум 25 граммов за прием пищи, чтобы поддерживать чувство сытости и сохранить мышцы. Эта единственная привычка устраняет большую часть чувства голода и тяги, которые сводят на нет диеты. Во-вторых, съедайте не менее пяти порций овощей ежедневно. Овощи обеспечивают клетчатку, микроэлементы и объем пищи при минимальном количестве калорий. Это единственная группа продуктов, пользу которой признает практически любой диетический подход. В-третьих, сведите к минимуму жидкие калории. Газированные напитки, соки, изысканные кофейные напитки и алкоголь добавляют калорий, не вызывая чувства сытости. Переход на воду, черный кофе и несладкий чай — один из самых простых способов снижения калорий. В-четвертых, научитесь готовить как минимум пять-десять простых и полезных блюд. Домашняя кухня дает вам контроль над ингредиентами и порциями, с которыми не сможет сравниться ни один ресторан или служба доставки еды. Вам не нужно быть поваром; вам просто нужна базовая ротация блюд, которые вам нравится готовить. В-пятых, практикуйте осознание голода. Перед едой спросите себя, голодны ли вы физически или эмоционально. Физический голод нарастает постепенно, может быть утолен любой пищей и проходит после еды. Эмоциональный голод появляется внезапно, вызывает потребность в определенной комфортной пище и часто сохраняется даже после еды. Борьба с эмоциональным перееданием посредством ведения дневника, терапии или управления стрессом более эффективна, чем любое изменение диеты. В-шестых, отдавайте приоритет сну. Недостаток сна увеличивает уровень грелина (гормон голода), снижает уровень лептина (гормон сытости) и ухудшает процесс принятия решений. Люди, которые спят менее семи часов в сутки, на следующий день потребляют в среднем на 385 дополнительных калорий.

Число на шкале является лишь одним из показателей прогресса, и зачастую оно является наименее надежным в краткосрочной перспективе. Вес тела колеблется на два-пять фунтов в день из-за задержки воды, запасов гликогена, объема пищи в пищеварительном тракте, гормональных циклов и потребления натрия. Эти колебания не имеют ничего общего с потерей жира и вызывают огромный ненужный стресс для людей, сидящих на диете, которые ежедневно взвешиваются и эмоционально реагируют на каждое число. Если вы взвешиваетесь самостоятельно, используйте средние значения за неделю, а не за день. Взвешивайтесь каждое утро в одно и то же время после посещения туалета и перед едой, а затем рассчитывайте среднее значение в конце каждой недели. Сравните средние значения за неделю в течение месяца, чтобы выявить подлинные тенденции. Измерения тела с помощью рулетки часто более информативны, чем взвешивание на весах, особенно если вы тренируетесь и потенциально наращиваете мышцы, одновременно теряя жир. Измеряйте свою талию, бедра, грудь и бедра каждые две недели. Фотографии прогресса, сделанные при постоянном освещении и одежде каждые две-четыре недели, выявляют изменения, невидимые в зеркале из-за постепенного характера перестройки тела. Обратите внимание на немасштабные победы: на то, как сидит ваша одежда, на ваш уровень энергии, на качество вашего сна, на вашу силу на тренировках, на ваши показатели анализа крови и на общее настроение. Эти показатели часто улучшаются до того, как весы значительно сдвинутся, и в конечном итоге они более значимы для вашего здоровья, чем цифры. Если весы не изменились за три недели, но ваши показатели уменьшаются, а ваша энергия улучшается, вы делаете прогресс. Если весы падают на пять фунтов за неделю, это почти наверняка связано с водой, а не с жиром. Терпение и мультиметрический подход предотвратят разочарование, которое заставляет большинство людей преждевременно отказываться от диеты.