Ферментированные продукты для начинающих: от йогурта до чайного гриба

Руководство по ферментированным продуктам для начинающих. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Брожение — это метаболический процесс, в котором микроорганизмы — в первую очередь бактерии, дрожжи или плесень — превращают сахара и крахмалы в кислоты, газы или спирт. Конкретное преобразование зависит от того, какие организмы выполняют работу и в каких условиях. В молочнокислом брожении, при котором производят йогурт, кефир, кимчи, квашеную капусту и многие другие продукты, участвуют молочнокислые бактерии (МКБ) — в первую очередь виды Lactobacillus, Leuconostoc и Pediococcus — которые преобразуют сахара в молочную кислоту. Такое подкисление сохраняет пищу, значительно продлевая срок хранения, одновременно производя десятки биологически активных соединений, включая витамины (особенно B12, K2 и фолиевую кислоту в некоторых ферментах), жирные кислоты с короткой цепью, бактериоцины (природные противомикробные препараты), а в продуктах живых культур - жизнеспособные бактерии, которые выживают при транспортировке в кишечник. Процесс ферментации также частично предварительно переваривает пищу: белки расщепляются на более мелкие пептиды, лактоза частично гидролизуется (именно поэтому многие люди с непереносимостью лактозы переносят йогурт и кефир, но не молоко), а фитаты в зерновых заквасках уменьшаются, улучшая биодоступность минералов. Чайный гриб включает смешанную ферментацию чая с SCOBY (симбиотической культурой бактерий и дрожжей), в результате которой образуется уксусная кислота, этанол (обычно 0,5–3%), витамины группы B и различные органические кислоты. Функциональные преимущества чайного гриба менее хорошо изучены, чем молочные и овощные ферменты, а качество коммерческого чайного гриба сильно различается.

Йогурт и молочный кефир — наиболее подходящие для начинающих ферментированные продукты: они широко доступны, имеют мягкий вкус, хорошо изучены питательные вещества и приемлемы для большинства людей, впервые знакомых с закваской. Йогурт производят путем сквашивания молока термофильными стрептококками и Lactobacillus delbrueckii subsp. болгарикус. Стандартная порция простого йогурта весом 150 г содержит 1–10 миллиардов КОЕ (колониеобразующих единиц) живых бактерий, а также 8–15 г белка, кальция и фосфора. Выбирайте простой, жирный греческий йогурт или обычный йогурт вместо ароматизированных сортов — ароматизированные варианты обычно содержат 12–20 г добавленного сахара на порцию, что сводит на нет некоторую метаболическую пользу. Кефир — это более сложный кисломолочный продукт, содержащий 30–50 различных штаммов бактерий и дрожжей по сравнению с типичными для йогурта 2–3. Исследования показывают, что кефир обладает более сильным противовоспалительным действием, чем йогурт, а содержание молочной кислоты делает его более переносимым людьми с непереносимостью лактозы — исследования показывают, что примерно 70% людей с непереносимостью лактозы могут потреблять кефир без каких-либо симптомов. Начните со 150 мл простого кефира в день. У некоторых людей наблюдается жидкий стул или легкое вздутие живота в первые 1–2 недели, когда микробиом кишечника приспосабливается — это признак не непереносимости, а микробного сдвига, который обычно проходит. Если симптомы тяжелые, уменьшите дозу до 50–75 мл и постепенно увеличивайте. Употребление кефира во время еды, а не натощак снижает скорость транзита и улучшает выживаемость бактерий в толстой кишке.

Кимчи (корейские ферментированные овощи, в первую очередь капуста напа, с перцем чили, чесноком, имбирем и дайконом) и квашеная капуста (немецкая ферментированная белокочанная капуста) производятся путем молочнокислого брожения в дикой культуре — закваска не добавляется. Бактерии, присутствующие в природе на поверхности овощей, в первую очередь Leuconostoc mesenteroides и Lactobacillus plantarum, размножаются в анаэробной среде рассола, быстро снижая pH и сохраняя пищу. Стэнфордское исследование 2021 года показало, что участники, съедающие шесть порций в день ферментированных продуктов (причем растительные ферменты учитываются наряду с молочными продуктами), показали увеличение разнообразия микробиома и снижение 19 воспалительных белков, включая IL-6 и IL-12p70, оба маркера, связанные с риском хронических заболеваний. Стандартная порция живой квашеной капусты или кимчи составляет 2–3 столовые ложки (примерно 30–40 г). Начните с одной столовой ложки в день во время еды. Увеличение в течение двух-трех недель. Клетчатка и живые культуры работают синергетически — молочнокислые бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты из клетчатки капусты во время ферментации и продолжают производить их в кишечнике. Огромное значение имеет выбор источников: коммерческая квашеная капуста в банках подвергается термической обработке и не содержит живых культур. Охлажденная квашеная капуста из охлажденного отдела с минимальным количеством ингредиентов (капуста, соль, иногда тмин) – то, что вам нужно. Кимчи из корейских продуктовых магазинов всегда более высокого качества, чем версии из супермаркетов. Сделать свой собственный — это просто, дешевле и, возможно, лучший вариант для плотности живой культуры.

Чайный гриб — это ферментированный сладкий чай, производимый SCOBY — эластичным грибовидным диском целлюлозы, вырабатываемым сообществом бактерий и дрожжей. В результате ферментации образуются уксусная кислота, глюкуроновая кислота, витамины группы B и небольшое количество этанола. Доказательная база по чайному грибу значительно слабее, чем по молочным и овощным ферментам. Большинство данных испытаний на людях отсутствуют — большая часть исследований чайного гриба проводилась на грызунах или in vitro. Это не означает, что от него не хватает пользы, но утверждения о здоровье, циркулирующие в сообществах, занимающихся вопросами здоровья, часто превосходят то, что на самом деле поддерживает наука. Покупая чайный гриб, выбирайте продукты с минимальным добавлением сахара (менее 8 г на порцию 250 мл) и те, которые хранились в холодильнике — живые культуры чувствительны к нагреванию. Начните со 100–150 мл в день. Создание устойчивого рациона ферментированных продуктов означает отсутствие добавления всех ферментов одновременно. Разумный протокол: на 1–2 неделе ежедневно добавляйте 150 г йогурта или 150 мл кефира. На 3–4 неделе добавляйте 1–2 столовые ложки квашеной капусты или кимчи к одному приему пищи в день. На 5–6 неделе при желании добавляйте чайный гриб 3–4 раза в неделю. К 6-й неделе вы потребляете разнообразные ферментированные продукты, содержащие множество различных микробных сообществ, что, как показывают данные Стэнфорда, более эффективно влияет на разнообразие микробиома, чем большие количества одного источника.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширят соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Ферментированные продукты и здоровье: что на самом деле показывает наука, Приготовление веганского сыра: рикотта из кешью, тофу фета и ферментированные сыры с орехами в домашних условиях, Как сделать даши: полное руководство по японским товарам. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.