Ферментированные продукты и здоровье: что говорит наука

Польза для здоровья ферментированных продуктов. Вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Брожение — это метаболический процесс, в котором микроорганизмы — бактерии, дрожжи или плесень — расщепляют сахара и другие соединения в пище, образуя кислоты, газы и спирты в качестве побочных продуктов. Конкретный тип ферментации определяет продукт: молочнокислая ферментация (осуществляемая Lactobacillus и родственными видами) дает острую кислотность йогурта, кефира, кимчи и квашеной капусты. Алкогольная ферментация (дрожжи) производит CO2 и алкоголь в чайном грибе и хлебе. Ферментация плесени (например, Aspergillus oryzae) дает сложные ферменты и ароматизаторы мисо и соевого соуса.

Молочнокислое брожение является наиболее важной для здоровья категорией. Виды Lactobacillus потребляют сахар из пищи (лактозу в молочных продуктах, растительный сахар в овощах) и производят молочную кислоту в качестве основного побочного продукта. Эта кислота снижает pH пищи, создавая среду, враждебную болезнетворным бактериям, сохраняя при этом полезные микроорганизмы. Этот процесс одновременно меняет питательный профиль пищи: увеличивает биодоступность минералов (за счет снижения содержания фитиновой кислоты), синтезирует витамины группы В, частично предварительно переваривает белки и крахмалы (что делает их более мягкими при переваривании) и генерирует биологически активные соединения, включая бактериоцины, короткоцепочечные жирные кислоты и специфические пептиды с биологической активностью.

Йогурт производят путем сквашивания молока термофильными стрептококками и Lactobacillus delbrueckii subsp. болгарикус. Эти два вида являются минимумом, необходимым для того, чтобы продукт имел юридическую маркировку «йогурт» в большинстве юрисдикций. Многие коммерческие йогурты включают дополнительные штаммы для функциональной пользы. Клинические данные о потреблении йогурта шире, чем о любой другой ферментированной пище, накопленные за десятилетия исследований.

Ключевые результаты: регулярное употребление йогурта связано со снижением риска развития диабета 2 типа в проспективных когортных исследованиях (снижение риска примерно на 14% на 80 г/день, согласно метаанализу BMJ 2014 года). Потребление йогурта также связано с более здоровой массой тела, улучшением плотности костей (обеспечение кальция и белка в высокобиодоступной форме) и снижением риска желудочно-кишечных инфекций. Важно отметить, что даже термически обработанный (пастеризованный после ферментации) йогурт сохраняет некоторые из этих преимуществ, что позволяет предположить, что бактериальные метаболиты и структурные компоненты, а не только живые бактерии, оказывают защитное действие. Однако йогурты, содержащие живые и активные культуры, превосходят разнообразие кишечного микробиома. Всегда выбирайте простой йогурт, а не ароматизированные сорта: коммерческие ароматизированные йогурты часто содержат 15–20 г добавленного сахара на порцию, что активно вредит кишечному микробиому.

Кефир (традиционно изготавливаемый из молока, хотя в водном кефире используется другая зерновая культура с сахарной водой или кокосовой водой) содержит более разнообразное сообщество бактерий и дрожжей, чем йогурт — обычно 30–50 различных видов против двух в стандартном йогурте. Традиционный кефир производится путем сквашивания молока кефирными зернами (симбиотическими колониями бактерий и дрожжей, заключенными в полисахаридную матрицу). В результате получается слегка шипучий, пикантный напиток с более высоким бактериальным разнообразием и количеством, чем йогурт.

Доказательная база по кефиру включает: рандомизированные исследования, показавшие снижение маркеров воспаления у пациентов с СРК; улучшение переваривания лактозы (бактериальные ферменты частично предварительно переваривают лактозу, что делает кефир переносимым для многих людей с непереносимостью лактозы); антимикробная активность в отношении патогенных бактерий, включая Helicobacter pylori; и снижение артериального давления у взрослых с гипертонической болезнью. Исследование, проведенное в журнале Nutrients в 2021 году, показало, что потребление кефира улучшает разнообразие кишечного микробиома и снижает соотношение Firmicutes:Bacteroidetes более эффективно, чем молоко, у взрослых с метаболическим синдромом. Разнообразие видов бактерий в кефире, по-видимому, обеспечивает более широкий эффект посева на микробиом кишечника, чем продукты с одним или двумя штаммами.

Кимчи (корейские ферментированные овощи — в первую очередь пекинская капуста, редис и зеленый лук — приправленные перцем чили, чесноком, имбирем и рыбным или соевым соусом) и квашеная капуста (ферментированная белокочанная капуста) производятся путем дикой лакто-ферментации с использованием видов Lactobacillus, естественно присутствующих на поверхности овощей. Никакой закваски не требуется — соль вытягивает воду из овощей посредством осмоса, создавая рассол, в котором процветают виды Lactobacillus, в то время как патогенные бактерии не могут пережить кислотность.

Оба продукта богаты Lactobacillus plantarum и родственными видами — штаммами, которые тщательно изучались на предмет пользы для здоровья кишечника, включая улучшение барьерной функции кишечника, снижение кишечной проницаемости (протекающий кишечник) и подавление патогенных бактерий. Данные южнокорейской когорты показывают, что потребление кимчи обратно пропорционально связано с ожирением и метаболическим синдромом. Важно отметить, что растительная основа семейства крестоцветных (капуста) обеспечивает предшественники сульфорафана и пребиотическую клетчатку, которая сохраняется в результате ферментации, а это означает, что польза для кишечника усугубляется: живые бактерии плюс пребиотическая клетчатка. Только непастеризованное кимчи и квашеная капуста содержат большое количество живых бактерий — термически обработанные продукты представляют собой мертвую ферментированную пищу и имеют уменьшенную, но не нулевую пользу.

Мисо — паста из ферментированных соевых бобов, выдержанная с плесенью Aspergillus oryzae, — краеугольный камень японской кухни. Это полноценный источник белка, богатый витаминами группы В, марганцем, медью и цинком. В процессе ферментации образуется ряд биологически активных пептидов с антигипертензивными, антиоксидантными и иммуномодулирующими свойствами. Поскольку мисо-суп обычно подается при температуре чуть ниже кипения (чтобы сохранить жизнеспособность бактерий), в нем сохраняется значительное количество живых организмов. Японские когортные исследования неизменно связывают более высокое потребление мисо с более низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, хотя другие аспекты японской диетической модели усложняют причинно-следственную связь.

Темпе (ферментированный соевый жмых, обсуждаемый в руководстве по белкам) обеспечивает сою, ферментированную в плесени Rhizopus, с значительно улучшенной биодоступностью и усвояемостью минералов по сравнению с сырой соей. Чайный гриб — ферментированный сладкий чай, производимый SCOBY (симбиотическая культура бактерий и дрожжей) — является наиболее коммерчески разрекламированной ферментированной пищей последних лет. Клинические доказательства конкретных последствий для здоровья человека остаются скудными по сравнению с молочными заквасками. Чайный гриб действительно содержит органические кислоты, витамины группы B и небольшое количество живых организмов, но многие коммерческие версии пастеризованы и содержат значительное количество добавленного сахара, что ограничивает пользу. Домашний чайный гриб, как правило, превосходит коммерческий. Примечание: чайный гриб содержит небольшое количество алкоголя (0,5–3%), и его следует избегать беременным женщинам и тем, кто избегает употребления алкоголя по медицинским или личным причинам.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширят соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Практическое палео, Микробиом кишечника и диета: полное руководство по питанию для здоровья кишечника, Накопление данных о пользе соблюдения средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ, Полезное для сердца питание: продукты, которые действительно рекомендуют кардиологи. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.