Японские ферментированные продукты: полная польза для здоровья мисо, соевого соуса, натто и цукемоно

Руководство по японским ферментированным продуктам мисо соя натто — вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Мисо производят путем ферментации соевых бобов с плесенью коджи (Aspergillus oryzae) и солью, иногда с добавлением риса или ячменя. Ферментация расщепляет белки на свободные аминокислоты (включая глутамат — источник умами мисо), производит витамины группы B и биоактивные пептиды с доказанным воздействием на здоровье. Исследования, опубликованные в Журнале токсикологической патологии, показали, что регулярное употребление мисо связано со снижением заболеваемости радиационно-индуцированным раком у мышей — открытие, приписываемое антиоксидантным соединениям мисо. Метаанализ 2021 года показал, что регулярное употребление супа мисо связано со значительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака желудка, согласно данным японских когортных исследований. Мисо также содержит живые пробиотические культуры (виды Lactobacillus и Bifidobacterium) в непастеризованном виде — поэтому никогда не следует кипятить мисо, а только растворять его в горячей жидкости.

Натто изготавливается путем ферментации соевых бобов с помощью Bacillus subtilis var. натто, из которого получается липкая, тягучая, острая еда с интенсивным вкусом умами. Он вызывает поляризацию за пределами Японии, но является одним из самых питательных известных ферментированных продуктов. Натто чрезвычайно богат витамином К2 (особенно МК-7) — питательным веществом, необходимым для направления кальция в кости, а не в артерии, и связанным со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Знаменательное исследование 2004 года, опубликованное в журнале «Тромбоз и гемостаз», показало, что натто содержит наттокиназу — фермент, растворяющий тромбы. Натто также обеспечивает полноценный белок, железо, кальций и полезные бактерии Bacillus subtilis, которые выживают в желудочной кислоте. Даже небольшая ежедневная порция (45 г — один пакетик) обеспечивает полноценное питание.

Традиционный японский соевый соус (сёю) производится путем ферментации смеси пропаренных соевых бобов и жареной пшеницы с плесенью кодзи и рассолом, а затем выдержки в течение 12–24 месяцев в чанах из кедра или нержавеющей стали. В результате этого процесса образуется более 300 ароматических соединений и значительное количество антиоксидантов, называемых меланоидинами (соединения, которые придают цвет выдержанному соевому соусу). Исследования Британского журнала питания показали, что соевый соус естественной ферментации подавляет аллергические реакции и обладает противовоспалительными свойствами, что связано с содержанием в нем полифенолов. Контраст с химическим «соевым соусом» (гидролизованным растительным белком, смешанным с карамельным красителем и солью) разительный — в последнем отсутствуют все эти полезные соединения.

Цукэмоно (漬物) — японские маринованные овощи — от умебоси (маринованные сливы) до сиодзуке (соленые огурцы) и нукадзуке (овощи, ферментированные в пасте из рисовых отрубей). Их подают в качестве гарнира практически к каждому японскому блюду, придавая кислинку, хруст и наличие пробиотических бактерий. Нукадзуке, ферментированный в слое нука (рисовых отрубей) при комнатной температуре, производит молочнокислые бактерии, идентичные бактериям в йогурте и кефире. Умэбоси — маленькие, очень кислые и соленые консервированные сливы — были изучены на предмет антибактериальных свойств против Helicobacter pylori и их подщелачивающего действия на pH крови. Типичная японская еда, включающая суп мисо, цукемоно и рис, обеспечивает значительную пользу пробиотиков и пребиотиков из натуральных ферментированных источников.

Сегодня известно, что микробиом кишечника — триллионы бактерий, грибов и вирусов, колонизирующих пищеварительный тракт человека, — влияет на иммунитет, психическое здоровье, метаболические функции и риск заболеваний. Ферментированные продукты питают и разнообразят микробиом за счет пробиотических бактерий и пребиотических волокон. Исследование, проведенное в Cell в 2021 году, показало, что диета с высоким содержанием ферментированных продуктов (включая мисо, натто, кимчи и йогурт) значительно увеличивает разнообразие микробиома и снижает маркеры воспаления у людей, превосходя диету с высоким содержанием клетчатки по улучшению микробного разнообразия. Традиционная японская диета с ежедневным супом мисо, частым употреблением натто, регулярным цукемоно и высоким потреблением рыбы является естественной моделью питания, поддерживающего микробиом. В нашем [руководстве по диете для микробиома кишечника](/blog/gut-microbiome-diet-guide) и [руководстве по диетическим продуктам для здоровья кишечника](/blog/gut-health-diet-foods-guide) мы исследуем, как создать аналогичную схему поддержки микробиома, используя ингредиенты, широко доступные за пределами Японии.

Вам не нужно делать капитальный ремонт на кухне, чтобы получить большую часть пользы. Практичная закуска: выпивайте одну чашку мисо-супа большую часть дня (5 минут от даси до тарелки), добавляйте маринованный огурец или редис к двум или трем ужинам в неделю и раз в неделю пробуйте натто с рисом и жареным яйцом — исследования показывают, что содержание витамина К2 в нем приносит измеримую пользу для костей и сердечно-сосудистой системы даже при умеренном потреблении. [Руководство по планированию еды ichiju sansai](/blog/ichiju-sansai-japanese-meal-planning) показывает, как эти элементы естественным образом вписываются в шаблон сбалансированного ужина.

Поиск стал проще, чем когда-либо. В большинстве крупных супермаркетов продаются белое мисо, соевый соус натурального приготовления и рисовый уксус; В японских, корейских и азиатских продуктовых магазинах продаются непастеризованные мисо, натто (в замороженном отделе), умэбоси и различные цукэмоно. Для домашней ферментации простой слой нука (слой для маринования рисовых отрубей) требует только ядерного ядра, соли, воды и небольшого количества ароматических веществ, и после его создания в течение неопределенного времени производятся соленые огурцы, богатые пробиотиками. В [Руководстве по основам японской кладовой](/blog/japanese-pantry-essentials-guide) подробно описаны, какие именно марки и типы следует искать, если вы начинаете с нуля.

Если вы объединяете японские ферментированные продукты в более широкую схему здорового питания, они прекрасно сочетаются со средиземноморским подходом, который мы описываем в [Руководстве для начинающих по средиземноморской диете] (/blog/mediterranean-diet-beginners-guide) — оба делают акцент на минимально обработанных растительных продуктах, рыбе и небольших ежедневных дозах ферментированных или выдержанных продуктов.

Значительная польза для здоровья, описанная в исследованиях, применима к традиционно ферментированным продуктам, а не к промышленным имитациям. Есть четкие маркеры качества, на которые стоит обратить внимание. Для соевого соуса: на этикетке должны быть указаны только соевые бобы, пшеница (или только соевые бобы для тамари), соль и вода; избегайте продуктов, в которых указаны гидролизованный растительный белок, карамельный краситель или бензоат натрия, которые являются маркерами химического «соевого соуса», производимого в течение нескольких часов, а не месяцев. Для мисо: «естественно ферментированный» или «непастеризованный» (нама) на этикетке указывает на живые культуры; Холодильная витрина и слегка шипучая или пузырьковая поверхность — хорошие признаки.

Что касается натто: большая часть натто, продаваемого на Западе, заморожена, что сохраняет его жизнеспособность — размораживайте на ночь в холодильнике перед едой. Для цукемоно: традиционные сорта готовятся с использованием соли и молочнокислого брожения, а не уксуса; на этикетке не должна быть указана уксусная кислота в качестве основного подкислителя. Для умэбоси: избегайте ярко-розовых искусственно окрашенных версий, которые обычно окрашены и чрезмерно подслащены; традиционные умэбоси имеют тусклый красновато-коричневый цвет и очень кисло-соленый вкус.

Это руководство основано на рецензируемых исследованиях японских ферментированных продуктов и проверенной редакционной командой практике хранения, дегустации и приготовления этих ингредиентов на протяжении многих лет. Мы намеренно допустили ошибку, проявляя осторожность в тех случаях, когда данные неоднозначны — особенно в отношении сои и функции щитовидной железы — и рекомендуем изменения в питании в рамках хорошо обоснованных исследований.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширят соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Ферментированные продукты и здоровье: что на самом деле показывает наука, Японская кухня: 250 рецептов в традиционном духе, Как Западная диета и образ жизни вызывают пандемию ожирения и болезней цивилизации, Основы японской кладовой: 15 ингредиентов, которые открывают путь к японской кухне. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.