Калорийность греческого йогурта: пищевая ценность по типу и порции
Данные о калорийности из USDA для простого греческого йогурта по содержанию жира и размеру порции, с сравнением по белку.
У простого греческого йогурта нет на этом сайте единого проверенного рецепта — ближайший к нему по теме материал, наши протеиновые блинчики с греческим йогуртом, представляет собой выпечку, а не простой йогурт, поэтому он не даст точной цифры для «чистого йогурта». Для самого простого греческого йогурта этот гайд использует справочные значения USDA FoodData Central — стандартный, проверяемый источник для продукта из одного ингредиента вроде этого. Цифра значительно меняется в зависимости от содержания жира — обезжиренная, маложирная и жирная версии по калорийности являются, по сути, разными продуктами.
Коротко о главном
По справочным данным USDA FoodData Central простой обезжиренный греческий йогурт содержит примерно 100 калорий на порцию 170 г (6 унций), с примерно 17 г белка, 6 г углеводов и 0.7 г жира. Простой маложирный (2%) греческий йогурт содержит примерно 146 калорий на ту же порцию 170 г, с примерно 20 г белка, 8 г углеводов и 3.8 г жира. Простой жирный греческий йогурт содержит примерно 190 калорий на 170 г, с примерно 17 г белка и 8 г углеводов, 10 г жира. Содержание белка остаётся довольно стабильным при разном уровне жирности, поскольку процесс отцеживания греческого йогурта концентрирует белок независимо от содержания жира.
Почему цифра меняется
Содержание жира (обезжиренный, маложирный, жирный) — главный фактор различий в калорийности, поскольку жир содержит более чем вдвое больше калорий на грамм, чем белок или углеводы. Процесс отцеживания — второй фактор: греческий йогурт отцеживают, удаляя сыворотку, что концентрирует белок и снижает углеводы по сравнению с обычным неотцеженным йогуртом того же уровня жирности; именно поэтому греческий йогурт воспринимается как более белковый продукт, чем обычный йогурт с похожей калорийностью. Добавленный сахар — третий, часто недооцениваемый фактор: ароматизированные греческие йогурты часто содержат 10-15 г добавленного сахара на порцию, что может добавить 40-60 калорий по сравнению с простым, несладким йогуртом.
Размер порции: как меняются калории
Взяв за базу данные USDA для простого обезжиренного греческого йогурта (100 калорий на 170 г): небольшая порция (100 г, около 2/3 чашки) — около 59 калорий. Стандартная порция (170 г, типичный размер порции в одной упаковке) — 100 калорий. Большая порция для завтрака (250 г) — около 147 калорий. Жирный греческий йогурт в той же порции 250 г — около 279 калорий, почти вдвое больше, чем обезжиренная версия при том же весе, что показывает, насколько важно содержание жира.
💡 Совет: Обязательно проверяйте этикетку на баночках ароматизированного греческого йогурта — многие популярные ароматизированные варианты добавляют 12-15 г сахара на порцию, что может превратить йогурт на 100 калорий в простом виде в ароматизированный на 150-160 калорий.
Как греческий йогурт вписывается в ваши цели
Простой обезжиренный греческий йогурт (100 калорий, 17 г белка на 170 г) — один из самых белковых, низкокалорийных продуктов, доступных сейчас, и отлично вписывается в дефицит калорий, особенно как высокобелковый перекус или основа завтрака. Жирный греческий йогурт лучше подходит для кето или низкоуглеводного подхода, чем обезжиренный, поскольку более высокое содержание жира при неизменном уровне белка соответствует кето-макронутриентам, тогда как более высокая относительная доля углеводов в обезжиренном йогурте делает его менее подходящим для строгого кето. При диабетическом питании простой (несладкий) греческий йогурт любой жирности оказывает относительно мягкое влияние на уровень сахара в крови благодаря содержанию белка и умеренному количеству углеводов — а вот ароматизированные варианты с добавленным сахаром требуют осторожности.
Рассчитайте свою точную порцию
Поскольку калорийность греческого йогурта сильно зависит от содержания жира и любых добавленных вкусовых добавок или топпингов, используйте наш калькулятор порций, чтобы пересчитать приведённые выше справочные значения USDA под ваш точный размер порции и процент жирности — едите ли вы небольшой перекус или полную тарелку с топпингами на завтрак.
Более лёгкая версия, если она вам нужна
Самый прямой способ снизить калорийность греческого йогурта — выбрать обезжиренный или маложирный вариант вместо жирного, поскольку белок остаётся примерно неизменным при разной жирности, тогда как калории почти удваиваются от обезжиренного к жирному при одинаковом весе порции. Выбор простого йогурта с добавлением собственных свежих фруктов или небольшой струйки мёда вместо покупки уже ароматизированного йогурта позволяет напрямую контролировать добавленный сахар, а не принимать часто щедрую подслащённость производителя.
Рекомендуемые рецепты
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в греческом йогурте?
По справочным данным USDA стандартная порция 170 г (6 унций) простого обезжиренного греческого йогурта содержит примерно 100 калорий при 17 г белка. Маложирный вариант — около 146 калорий, а жирный — около 190 калорий на ту же порцию, поскольку главная переменная — содержание жира.
Полезен ли греческий йогурт для здоровья?
Да — простой греческий йогурт один из наиболее белковых, питательно эффективных молочных продуктов, доступных сейчас, обеспечивающий кальций, пробиотики и значительное количество белка при относительно скромной калорийности. Ароматизированные варианты с добавленным сахаром менее эффективны с точки зрения питания, поскольку добавленный сахар даёт калории без дополнительного белка.
Подходит ли греческий йогурт для похудения?
Да, особенно простой обезжиренный или маложирный вариант — 17-20 г белка при примерно 100-146 калориях делают его одним из наиболее эффективных высокобелковых, умеренно калорийных продуктов для поддержания дефицита калорий и чувства сытости. Выбор простого варианта вместо ароматизированного позволяет избежать добавленного сахара, содержащегося во многих популярных ароматизированных баночках.
Сколько белка в греческом йогурте по сравнению с обычным йогуртом?
Процесс отцеживания греческого йогурта удаляет сыворотку и концентрирует белок, давая примерно 15-20 г белка на порцию 170 г по сравнению с примерно 8-9 г в такой же порции обычного, неотцеженного йогурта — почти вдвое больше при схожей или лишь немного более высокой калорийности.
Калорийность простого греческого йогурта колеблется от примерно 100 калорий (обезжиренный) до 190 калорий (жирный) на стандартную порцию 170 г по справочным данным USDA, при этом белок остаётся довольно стабильным при разной жирности — 17-20 г. Это один из наиболее по-настоящему белково-эффективных продуктов относительно своей калорийности, поэтому выбор уровня жирности, а не только размер порции, становится главным решающим фактором при вписывании его в ваши цели.
Следите за питанием
Фотографируйте еду, чтобы записывать калории и макросы, запускайте таймеры голодания и отслеживайте воду в бесплатном приложении SnapCal.
Планируйте питание, отслеживайте голодание и составляйте список покупок — бесплатно
Панель MyCookingCalendar работает прямо в браузере, ничего скачивать не нужно.
Бесплатные кухонные инструменты
Калькуляторы и конвертеры к этой странице — без регистрации.
Превратить в план
Поставьте в календарь, соберите список покупок и следите за запасами.
Читать далее
Развёрнутые материалы об идеях, стоящих за этим блюдом.