Полное руководство по диете DASH: снижение кровяного давления с помощью научно обоснованного плана питания

Руководство по диете Dash для снижения кровяного давления — вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Диета DASH — сокращение от «Диетические подходы к остановке гипертонии» — была разработана в рамках исследовательской инициативы, финансируемой Национальным институтом сердца, легких и крови США (NHLBI) в 1990-х годах. Центральная гипотеза была проста: если бы исследователи могли выявить модели питания, связанные с низким кровяным давлением, среди населения, а затем тщательно их протестировать, они могли бы продемонстрировать диетическое лечение гипертонии, сравнимое с медикаментозной терапией.

В схеме питания DASH, сложившейся в результате исследования, особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирному белку (особенно птице и рыбе), нежирным молочным продуктам, орехам, семенам и бобовым. Он ограничивает красное мясо, добавленный сахар, сладости, натрий и продукты с высоким содержанием жиров. Профиль питательных веществ, определяющий DASH, характеризуется высоким потреблением калия, кальция и магния — трех минералов, тесно связанных с регуляцией артериального давления, — наряду с высоким содержанием клетчатки и умеренным содержанием белка.

Диета была специально разработана так, чтобы быть практичной для всего американского населения, с использованием продуктов, легко доступных в стандартных продуктовых магазинах. В отличие от средиземноморской диеты, которая отражает традиционную культурную модель, DASH представляет собой научно обоснованную модель питания, созданную с нуля для максимального снижения артериального давления за счет целенаправленных манипуляций с питательными веществами.

В настоящее время NHLBI продвигает DASH в качестве своей основной диетической рекомендации для лечения гипертонии, и она одобрена Американской кардиологической ассоциацией, Американским колледжем кардиологов, Британским кардиологическим фондом и организацией Heart and Stroke Canada. US News & World Report уже более десяти лет включает его в число двух самых здоровых диет в мире.

В клинической практике существуют две версии DASH: стандартная диета DASH (с целевым содержанием натрия 2300 мг/день, верхний предел текущих рекомендаций США) и диета DASH с низким содержанием натрия (1500 мг/день), которая обеспечивает более значительное снижение артериального давления, но требует более тщательного чтения этикеток на пищевых продуктах и ​​приготовления пищи с нуля.

Доказательства, лежащие в основе диеты DASH, являются одними из самых методологически строгих в науке о питании и основаны на многочисленных рандомизированных контролируемых исследованиях по кормлению, а не только на данных наблюдений.

В первоначальном исследовании DASH, опубликованном Аппелем и его коллегами в Медицинском журнале Новой Англии в 1997 году, 459 взрослых с гипертонией и без нее были рандомизированы на одну из трех диет в течение восьми недель: контрольную диету, типичную для американского питания, диету, богатую только фруктами и овощами, или полную диету DASH. Потребление натрия оставалось постоянным во всех группах. Полная диета DASH снизила систолическое артериальное давление на 5,5 мм рт. ст., а диастолическое — на 3,0 мм рт. ст. по сравнению с контрольной группой — эффект появился всего через две недели после начала.

Исследование DASH-Sodium, опубликованное Саксом и его коллегами в том же журнале в 2001 году, основывалось на этих результатах, также варьируя потребление натрия на трех уровнях. Сочетание диеты DASH с самым низким потреблением натрия (1500 мг/день) привело к систолическому снижению на 11,5 мм рт. ст. у участников с нормальным давлением и поразительному снижению на 11,4 мм рт. ст. у участников с гипертонией — снижение, сравнимое или превышающее показатели, достигнутые при приеме отдельных антигипертензивных препаратов.

Последующее исследование, проведенное Блюменталем и его коллегами (Архивы внутренней медицины, 2010), сочетало DASH с физическими упражнениями и снижением веса у взрослых с гипертонической болезнью и обнаружило синергический эффект: группа комбинированной терапии достигла систолического снижения в среднем на 16 мм рт. ст.

Помимо артериального давления, исследование соблюдения диеты в стиле DASH, проведенное Фунгом и его коллегами (Архивы внутренней медицины, 2008), в котором приняли участие более 88 000 женщин из исследования здоровья медсестер, показало, что более высокая приверженность DASH была связана со значительным снижением риска ишемической болезни сердца и инсульта. Метаанализ, проведенный Сиерво и его коллегами (Британский журнал питания, 2015), подтвердил пользу диеты для общего холестерина, холестерина ЛПНП, уровня глюкозы натощак и ИМТ.

Диета DASH определяет ежедневные и еженедельные целевые показатели порции различных групп продуктов. Следующие цели основаны на ежедневном потреблении 2000 калорий; пропорционально отрегулируйте потребности в калориях.

**Злаки (6–8 порций в день):** Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам — цельнозерновому хлебу (1 ломтик = 1 порция), цельнозерновым макаронам (½ стакана приготовленной пищи = 1 порция), овсянке (½ стакана приготовленной пищи = 1 порция), коричневому рису, ячменю, киноа, булгуру и цельнозерновым крекерам. Цельнозерновые продукты содержат магний, клетчатку и витамины группы B, которых нет в рафинированных зернах.

**Овощи (4–5 порций в день):** Все овощи учитываются. Варианты, особенно богатые калием, включают сладкий картофель, помидоры, шпинат, капусту, брокколи, свеклу и спаржу. Одна порция — 1 стакан сырой листовой зелени или ½ стакана вареных овощей. Ежедневно стремитесь к разнообразию цветов.

**Фрукты (4–5 порций в день):** Бананы, апельсины, абрикосы, ягоды, киви, манго и дыня являются отличными источниками калия. Одна порция — это 1 средний фрукт или ½ стакана консервированных/замороженных (несладких). Целые фрукты предпочтительнее сока, в котором отсутствует клетчатка.

**Обезжиренные молочные продукты (2–3 порции в день):** Это отличительная черта DASH по сравнению со средиземноморской — молочные продукты отличаются содержанием кальция и калия. Обезжиренное или полуобезжиренное молоко (1 стакан), нежирный йогурт (1 стакан) и сыр с пониженным содержанием жира (1,5 унции) считаются за одну порцию. Кальций из молочных продуктов улучшает функцию гладких мышц сосудов, способствуя снижению артериального давления.

**Постное мясо, птица, рыба (всего до 6 унций в день):** Выбирайте птицу без кожи, рыбу (особенно жирную рыбу с содержанием омега-3) и нежирные куски красного мяса. Жарьте, запекайте или варите, а не жарьте.

**Орехи, семена, бобовые (4–5 порций в неделю):** Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, фасоль, чечевица и нут содержат магний, калий и клетчатку. Одна порция — 1/3 стакана орехов или ½ стакана вареной фасоли.

**Жиры и масла (2–3 порции в день):** Ненасыщенные масла — оливковое, рапсовое, авокадо. Используйте небольшие количества; одна порция — 1 чайная ложка масла или 1 столовая ложка нежирного майонеза.

Хотя DASH носит скорее инклюзивный, чем исключающий характер, некоторые категории продуктов питания требуют значительного сокращения для достижения терапевтических результатов артериального давления, наблюдаемых в исследованиях.

**Продукты с высоким содержанием натрия** являются основной целью. Обычные виновники включают: консервированные супы (часто 800–1200 мг натрия на порцию), соевый соус (приблизительно 900 мг на столовую ложку), обработанные мясные деликатесы (600–1000 мг на порцию из двух ломтиков), фаст-фуд (обычный гамбургер может превышать всю дневную норму натрия), сыр (сорта с высоким содержанием натрия, такие как фета, халлуми и плавленый сыр), хлеб (часто этому способствует коммерческий хлеб). 150–200 мг на кусочек), а также приправы (кетчуп, горчица, соленые огурцы, готовые соусы). Чтение этикеток на продуктах питания и выбор консервов, бульонов и соусов с пониженным содержанием соли или без нее имеет огромное значение.

**Сладости, десерты и добавленный сахар (максимум 5 порций в неделю):** Подслащенные напитки, выпечка, жирное мороженое и кондитерские изделия должны быть редким угощением. Добавленные сахара повышают уровень триглицеридов в крови, способствуют увеличению веса и могут свести на нет пользу от кровяного давления от богатых калием компонентов диеты DASH.

**Жирное и обработанное мясо.** Жирные куски говядины, баранины, свиной кожи и обработанного мяса (колбасы, бекон, салями) ограничены как по содержанию натрия, так и по насыщенным жирам, что отрицательно влияет на уровень холестерина ЛПНП и функцию сосудов.

**Алкоголь.** Чрезмерное употребление алкоголя — одна из наиболее значимых и поддающихся изменению причин гипертонии. Если вы употребляете алкоголь, рекомендации DASH рекомендуют не более одной порции в день женщинам и двух порций мужчинам, хотя сокращение или отказ от алкоголя само по себе приводит к улучшению артериального давления, независимо от диеты.

**Тропические масла.** Кокосовое и пальмовое масла содержат большое количество насыщенных жиров. Хотя они и не вредны в небольших количествах, они не должны заменять ненасыщенные масла (оливковое, рапсовое), которые рекомендует DASH.

Этот план питания рассчитан примерно на 2000 ккал/день с содержанием натрия менее 2300 мг. Тем, кто стремится к потреблению 1500 мг натрия, следует отказаться от добавления соли при приготовлении пищи и использовать только консервированные продукты с пониженным содержанием натрия.

**Понедельник:** Завтрак — овсянка с нарезанным бананом, горстью черники и несолеными семечками. Обед — цельнозерновая питта, фаршированная курицей-гриль, рукколой, помидорами и цацики из нежирного йогурта и огурца. Ужин — запеченное филе лосося с приготовленной на пару брокколи, пюре из сладкого картофеля (без добавления соли) и зеленым салатом, заправленным лимоном и оливковым маслом. Перекус — апельсин и небольшая горсть несоленого миндаля.

**Вторник:** Завтрак — парфе из нежирного йогурта, посыпанное овсяными хлопьями, клубникой и небольшим количеством меда. Обед — суп из чечевицы и овощей (бульон с низким содержанием натрия), цельнозерновой хлеб. Ужин — грудка индейки на гриле с жареной спаржей, коричневым рисом и сальсой на томатной основе. Полдник — груша и несколько несоленых грецких орехов.

**Среда:** Завтрак — цельнозерновой тост с разбитым авокадо, яйцом-пашот и нарезанным помидором. Обед — салат из киноа с нутом, огурцом, красным перцем, петрушкой и лимонной заправкой. Ужин — запеченная треска с жареными кабачками, консервированными помидорами (без добавления соли) и булгуром. Перекус — палочки моркови и сельдерея с хумусом (с низким содержанием натрия).

**Четверг:** Завтрак — Смузи: обезжиренное молоко, банан, шпинат, киви и овсянка. Обед — цельнозерновой рулет с тунцом (в слитой воде), сладкой кукурузой, шпинатом и заправкой из нежирного греческого йогурта. Ужин — жаркое из курицы с брокколи, перцем, пак-чой, коричневым рисом и соевым соусом с пониженным содержанием натрия. Перекус — нарезанное яблоко с несоленым миндальным маслом.

**Пятница:** Завтрак — Цельнозерновая каша (с низким содержанием натрия) с обезжиренным молоком и ягодной смесью. Обед — черная фасоль и овощной перец чили (консервированные помидоры и фасоль с пониженным содержанием натрия), подаются с коричневым рисом. Ужин — скумбрия на гриле с тушеной зеленой фасолью, отварным молодым картофелем и салатом из огурцов и укропа с заправкой из нежирного йогурта. Перекус — нежирный йогурт с манго.

**Суббота:** Завтрак — омлет из двух яиц со шпинатом, грибами и небольшим количеством обезжиренной феты. Обед — суп минестроне (домашний, с низким содержанием натрия) с цельнозерновым хлебом. Ужин — чили из постного говяжьего фарша с фасолью, перцем и помидорами — подается в цельнозерновой обертке с нежирной сметаной. Перекус — кусочки свежего ананаса.

**Воскресенье:** Завтрак — Цельнозерновые блины со свежей малиной и столовой ложкой нежирного йогурта. Обед — салат из жареных овощей и нута по-средиземноморски с лимонно-тахинной заправкой. Ужин — жареная курица (без кожи) с дольками сладкого картофеля, приготовленной на пару брокколи и соусом из смешанных трав, приготовленным на бульоне с низким содержанием натрия. Перекус — миска смеси несоленых орехов и кураги.

Основная претензия диеты DASH на клиническую известность заключается в снижении артериального давления, но теперь доказательства распространяются на широкий спектр кардиометаболических последствий.

**Артериальное давление:** Комбинированное лечение DASH и низким содержанием натрия в исследовании DASH-Sodium (Sacks et al., 2001) привело к систолическому снижению до 11,5 мм рт.ст. у людей без гипертонии и немного большему снижению у людей с гипертонией 1 стадии. Для контекстуализации: устойчивое снижение систолического артериального давления на 5 мм рт.ст., по оценкам, снижает риск инсульта примерно на 14%, а риск ишемической болезни сердца - на 9%. Диета DASH позволяет добиться этого без лекарств и часто в течение двух недель.

**Риск сердечно-сосудистых заболеваний.** Соблюдение режима питания в стиле DASH в исследовании здоровья медсестер (Fung et al., 2008) было связано со снижением риска ишемической болезни сердца на 24 % и снижением риска инсульта на 18 % у женщин в течение 24 лет наблюдения. Обзорный обзор, проведенный Кьявароли и его коллегами в журнале Nutrients в 2019 году и охватывающий 30 систематических обзоров и метаанализов, подтвердил преимущества в отношении артериального давления, холестерина ЛПНП, общего холестерина, ИМТ, окружности талии и уровня глюкозы натощак.

**Диабет 2 типа.** Диета DASH с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом улучшает чувствительность к инсулину и уровень глюкозы натощак. Несколько исследований показывают улучшение уровня HbA1c у людей с диабетом 2 типа, а высокое потребление калия, по-видимому, поддерживает функцию бета-клеток.

**Здоровье почек.** Поскольку диета DASH снижает кровяное давление, она косвенно защищает функцию почек: гипертония является второй по значимости причиной терминальной стадии почечной недостаточности. Тем не менее, людям с хроническим заболеванием почек и проблемами контроля калия следует проконсультироваться с нефрологом, прежде чем значительно увеличивать количество продуктов, богатых калием.

**Здоровье костей.** Акцент в диете на молочных продуктах, богатых кальцием, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах, богатых магнием, поддерживает минеральную плотность костей — это преимущество, о котором часто забывают, помимо сердечно-сосудистых заболеваний.

**Психическое здоровье.** Новые данные обсервационных исследований показывают, что приверженность DASH обратно связана с риском депрессии, хотя это исследование находится на более ранней стадии, чем данные о сердечно-сосудистых заболеваниях.

Начать диету DASH несложно, поскольку она делает упор на цельные, широко доступные продукты, а не на специальные продукты или дорогие добавки. Следующий поэтапный подход разработан таким образом, чтобы его можно было реализовать, не требуя от вас преобразования всей кухни в одночасье.

**Шаг 1. Узнайте, какое потребление натрия вы потребляете на данный момент.** Потратьте три дня на регистрацию своего питания с помощью приложения для отслеживания питания. Большинство людей съедают 3400–4000 мг натрия в день. Определение еды или категории продуктов с самым высоким содержанием натрия подскажет вам, на чем сосредоточиться в первую очередь.

**Шаг 2. Перейдите на завтрак с рафинированных продуктов на цельнозерновые.** Замените белые тосты или сладкие хлопья овсянкой, цельнозерновым хлебом или хлопьями с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия. Эта единственная замена немедленно добавляет клетчатку и магний.

**Шаг 3. Ежедневно добавляйте по одному дополнительному фрукту и одному овощу.** Самый простой способ увеличить количество калия и магния. Держите на столе миску с бананами; добавьте к ужину гарнир; смешайте шпинат с утренним смузи.

**Шаг 4. Включайте обезжиренные молочные продукты два раза в день.** Если в настоящее время вы едите мало молочных продуктов, добавьте на завтрак баночку простого нежирного йогурта, а на ужин — стакан обезжиренного молока. Это достоверно увеличивает потребление кальция и калия.

**Шаг 5. Готовьте один рыбный обед в неделю.** Консервированные сардины, лосось на гриле или запеченная треска — это быстро, недорого и положительно меняет еженедельный профиль натрия, насыщенных жиров и омега-3.

**Шаг 6. Еженедельно заменяйте один прием пищи из красного мяса бобовыми.** Карри из нута, суп из чечевицы или кесадилья из черной фасоли снижают содержание насыщенных жиров и натрия, одновременно увеличивая количество клетчатки и минералов.

Если вы принимаете антигипертензивные препараты, перед началом приема проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, поскольку у некоторых людей диета может снизить кровяное давление настолько, что потребуется коррекция дозы лекарства — положительный результат, но требующий медицинского наблюдения.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов, Неоптимальный статус магния в США: недооценены ли последствия для здоровья?, Безглютеновая диета: медицинская необходимость или выбор образа жизни, Средиземноморская диетическая пирамида: культурная модель здорового питания. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.