Полное руководство по палеодиете: что есть, наука и семидневный план питания

Полное руководство по палеодиете, что есть. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Современное движение за палео-диету опирается на эволюционную биологию, антропологию и науку о питании, утверждая, что геномика человека адаптирована к досельскохозяйственной диете и что «несоответствие» между нашим эволюционным диетическим наследием и современной западной диетой является основной причиной хронических заболеваний.

Интеллектуальные основы были заложены в 1980-х годах Лорен Кордейн, профессором Университета штата Колорадо, которая опиралась на работы гастроэнтеролога Уолтера Фогтлина и антрополога С. Бойда Итона. Книга Кордейна «Палеодиета» 2002 года популяризировала эту концепцию, а его статья в Американском журнале клинического питания 2005 года вместе с коллегами (включая покойного С. Бойда Итона) синтезировала эволюционный аргумент в пользу того, как западная диета отличается от модели питания предков.

Основная гипотеза, резюмированная Кордейном и его коллегами, заключается в том, что примерно 2,5 миллиона лет эволюции гоминидов на диете, состоящей из необработанных продуктов животного происхождения, фруктов, овощей, орехов и корней, оставили мало генетической способности справляться с рафинированными углеводами, зерновыми, бобовыми, молочными продуктами и растительными маслами, которые доминируют в постсельскохозяйственной диете. Такие состояния, как диабет 2 типа, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, считаются «болезнями цивилизации» и практически отсутствуют у современных популяций охотников-собирателей.

Антропопологические данные исследований современных групп охотников-собирателей (в том числе жителей островов Китаван в Папуа-Новой Гвинее и хазда в Танзании) действительно показывают чрезвычайно низкий уровень ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома — хотя исследователи спорят, насколько это отражает диету по сравнению с другими факторами образа жизни, включая уровень физической активности, стресс, качество сна и отсутствие токсинов из окружающей среды.

Важно отметить, что не существовало единой «палеолитической диеты» — диеты палеолита сильно различались в зависимости от географии, времени года и доступной флоры и фауны. Таким образом, современная палео-диета является лучшим приближением: она использует эволюционную основу для обоснования выбора продуктов питания, одновременно признавая, что она не может полностью воспроизвести опыт предков.

Исследовательской литературы по палео-диете меньше, чем по средиземноморской или DASH-диете, но качество и последовательность результатов контролируемых клинических исследований заслуживают внимания, особенно в отношении метаболических показателей.

Наиболее влиятельное исследование было проведено Стаффаном Линдебергом и его коллегами из Лундского университета в Швеции и опубликовано в журнале Diabetologia в 2007 году. Они рандомизировали 29 мужчин с ишемической болезнью сердца и нарушением толерантности к глюкозе или диабетом 2 типа на палеолитическую диету или критскую средиземноморскую диету в течение 12 недель. Несмотря на аналогичное снижение потребления калорий, группа Палео продемонстрировала значительно большее улучшение толерантности к глюкозе (измеряемое с помощью перорального глюкозотолерантного теста) и большее снижение уровня глюкозы в крови натощак. Авторы интерпретировали это как доказательство того, что палео-диета имеет метаболические преимущества, помимо простого ограничения калорий.

В последующем рандомизированном перекрестном пилотном исследовании, проведенном Йонссоном и его коллегами (сердечно-сосудистая диабетология, 2009), сравнили палео-диеты и диеты, рекомендованные для диабетиков, у 13 человек с диабетом 2 типа. Период Палео был связан с более значительным снижением уровня HbA1c (1,2 против 0,4 процентных пункта), уровня глюкозы натощак, триглицеридов, диастолического артериального давления и ИМТ — по всем маркерам кардиометаболического риска Палео превосходил стандартную диету для диабетиков.

Фрассетто и его коллеги (Европейский журнал клинического питания, 2009) провели рандомизированное перекрестное исследование питания среди 9 взрослых, не страдающих ожирением, ведущих малоподвижный образ жизни, и обнаружили, что даже короткий период палео-диеты значительно улучшает кровяное давление, артериальное пульсовое давление, общий холестерин, холестерин ЛПНП, триглицериды, глюкозу натощак и инсулин натощак - без каких-либо инструкций по ограничению калорий.

Машарани и его коллеги (Европейский журнал клинического питания, 2015) рандомизировали пациентов с диабетом 2 типа на палео-диету по сравнению с диетой Американской диабетической ассоциации и обнаружили большее снижение уровня глюкозы в крови, триглицеридов и диастолического артериального давления на палео-диете.

Общим выводом этих исследований является то, что палеодиета ad libitum имеет тенденцию спонтанно снижать потребление калорий, вероятно, из-за высокой насыщенности белковой и богатой клетчаткой пищей в отсутствие сверхвкусных обработанных пищевых продуктов.

Палео-диету лучше всего понимать как диету, состоящую из цельных продуктов животного и растительного происхождения, исключающую все продукты переработки сельскохозяйственной продукции. Вот подробная разбивка того, что поощряется:

**Мясо и птица (без ограничений, но с учетом качества):** Говядина, баранина, свинина, оленина, бизон, кролик, курица, утка, индейка. Источники, выращенные на травах и пастбищах, являются предпочтительными из-за лучшего соотношения омега-6: омега-3 и более высокого содержания конъюгированной линолевой кислоты (CLA). Мясные субпродукты (печень, почки, сердце) имели особое значение в рационе предков и чрезвычайно богаты питательными веществами — печень обеспечивает самую высокую концентрацию витамина А, меди, В12 и фолиевой кислоты среди всех продуктов питания.

**Рыба и морепродукты (настоятельно рекомендуется):** Вся выловленная в дикой природе рыба — лосось, скумбрия, сардины, сельдь, треска, тунец, форель, морской окунь — и моллюски, включая креветки, мидии, устрицы, моллюски и кальмары. Жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые особенно ценятся в рамках палео-диеты.

**Яйца:** Все яйца соответствуют требованиям Палео. Яйца, выращенные на пастбище, имеют более благоприятное соотношение омега-6: омега-3. В рамках Палео нет ограничений на частоту яиц.

**Овощи (все некрахмалистые и крахмалистые):** Включены все овощи — листовая зелень, крестоцветные, корнеплоды (батат, пастернак, морковь, репа), кабачки, кабачки, перец, помидоры, авокадо, огурцы, лук, чеснок, лук-порей. Сладкий картофель и тыква содержат крахмалистые углеводы и ценны для спортсменов и активных людей.

**Фрукты:** Все цельные фрукты — ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, тропические фрукты, дыни. Сухофрукты и фруктовые соки не рекомендуется употреблять из-за концентрированного содержания сахара.

**Орехи и семена:** Миндаль, грецкие орехи, макадамия, пекан, фундук, бразильский орех, семена тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена чиа. Арахис исключен из числа бобовых.

**Полезные жиры:** кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло первого отжима, животные жиры из источников травяного откорма (топленое масло, жир, сало) и само авокадо.

Структура Палео исключает все категории продуктов питания, которые были недоступны людям до земледелия. Понимание причин каждого исключения помогает сохранить приверженность и оценить, где гибкость может быть уместна в вашем индивидуальном контексте.

**Зерна (все):** пшеница, рис, кукуруза, овес, ячмень, рожь, полба, киноа (технически это семена, но часто исключаются) и все продукты, полученные из них (хлеб, макароны, крупы, крекеры, мука). Обоснование исключения многогранно: зерновые содержат антинутриенты, в том числе фитиновую кислоту (которая связывает минералы, снижая всасывание), лектины (особенно агглютинин зародышей пшеницы) и глютен (белок, который вызывает воспаление кишечника при целиакии и потенциально увеличивает кишечную проницаемость у людей, не страдающих целиакией). Сторонники эволюции утверждают, что у людей не было достаточно времени, чтобы полностью адаптироваться к зерновой диете.

**Бобовые.** Фасоль, чечевица, нут, соевые бобы, арахис и все продукты из них (тофу, темпе, соевое молоко, арахисовое масло) исключены из-за содержания в них лектинов и фитатов. Это один из наиболее спорных аспектов палео с точки зрения основного питания, поскольку согласно популяционным исследованиям бобовые широко считаются очень питательными и связаны с долголетием.

**Молочные продукты**: все молочные продукты — молоко, масло, сыр, йогурт, мороженое, сывороточный белок. Молочные продукты исключены на том основании, что люди палеолита не потребляли молоко после младенчества и что сохранение лактазы (генетическая способность переваривать лактозу во взрослом возрасте) является относительно недавней адаптивной мутацией, присутствующей в основном в популяциях Северной Европы. Некоторые строгие приверженцы Палео делают исключение для топленого масла (топленого масла), поскольку оно не содержит молочных белков и лактозы.

**Рафинированный сахар и добавленный сахар:** весь рафинированный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар, агава, искусственные подсластители и сладкие напитки.

**Соль.** Традиционные палео-диеты содержат очень мало натрия, и некоторые приверженцы сводят к минимуму добавление соли, хотя в современных палео-протоколах это соблюдается менее строго.

**Растительные масла и масла семян:** Подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое, сафлоровое и маргарин — исключены из-за высокого содержания в них жирных кислот омега-6 и отсутствия в их древней пищевой среде.

Этот план питания полностью не содержит зерновых, бобовых и молочных продуктов, но при этом является полноценным и практически достижимым. Крахмалистые овощи и фрукты обеспечивают углеводами людей с нормальным или высоким уровнем активности.

**Понедельник:** Завтрак — три яичницы с копченым лососем, авокадо и рукколой. Обед — большой микс-салат с жареной куриной грудкой, огурцами, помидорами, оливками, грецкими орехами и лимонно-EVOO-заправкой. Ужин — гамбургеры из говядины травяного откорма (без булочки) с дольками сладкого картофеля и зеленым салатом. Перекус — яблоко и горсть миндаля.

**Вторник:** Завтрак — картофельная каша с яичницей, шпинатом, грибами и помидорами черри. Обед — салат из сардин и авокадо с листьями, огурцом и лимонной заправкой. Ужин — запеченный лосось с жареной спаржей, брокколи, небольшим количеством EVOO и чеснока. Перекус — нарезанное манго и орехи макадамия.

**Среда:** Завтрак — Бананово-миндальные блинчики (миндальная мука, яйцо, банан) со свежими ягодами. Обед — салат из остатков лосося с рукколой, помидорами черри и каперсами. Ужин — бараньи отбивные с жареными средиземноморскими овощами (цукини, баклажаны, перец, красный лук) и рисом из цветной капусты. Перекус — Сельдерей с миндальным маслом.

**Четверг:** Завтрак — Зеленый коктейль: кокосовое молоко, шпинат, манго, имбирь и протеиновый порошок (яичный белок или коллаген). Обед — роллы из индейки и салата из авокадо с помидорами, огурцами и горчицей. Ужин — свиная вырезка с жареной мускатной тыквой, жареной брюссельской капустой и яблочным соусом. Перекус — смесь ягод и грецких орехов.

**Пятница:** Завтрак — две яичницы, полосатый бекон (без нитратов, выращенный на пастбищах), авокадо и помидор. Обед — Суп на говяжьем костном бульоне с овощами (морковь, сельдерей, лук-порей, репа) и свежей зеленью. Ужин — скумбрия на гриле с жареной свеклой, свежим хреном, кресс-салатом и EVOO. Перекус — апельсин и бразильские орехи.

**Суббота:** Завтрак — копченый лосось и яичные фриттаты, запеченные со шпинатом, красным перцем и зеленым луком. Обед — большой салат в стиле Кобб: курица-гриль, яйца вкрутую, авокадо, бекон, помидоры и огурцы с лимонным винегретом. Ужин — говяжьи ребрышки медленного приготовления с жареными корнеплодами и пюре из цветной капусты. Перекус — кокосовый йогурт (несладкий) с ягодной смесью.

**Воскресенье:** Завтрак — тарелки сладкого картофеля и яиц с тертой курицей, авокадо и сальсой. Обед — кофта из баранины с большим салатом в греческом стиле (без феты) и соусом тахини. Ужин: жареная курица целиком с жареным сладким картофелем, пастернаком, морковью и соусом из трав. Перекус — Темный шоколад (90% какао) и груша.

Хотя доказательная база палео-диеты меньше, чем у средиземноморской диеты или диеты DASH, контролируемые клинические испытания неизменно дают впечатляющие метаболические результаты.

**Глюкоза в крови и диабет 2 типа.** В ходе исследований, рассмотренных выше, палео-диета достоверно снижала уровень глюкозы натощак, постпрандиальную глюкозу и уровень HbA1c в большей степени, чем диеты сравнения. Механизмы просты: исключение зерновых и рафинированных углеводов резко снижает гликемическую нагрузку за один прием пищи, а высокое содержание белка усиливает чувство сытости и замедляет опорожнение желудка. Йонссон и др. (2009) перекрестное исследование выявило снижение HbA1c на 1,2 процентных пункта при палео-диагностике по сравнению с 0,4 процентных пункта при стандартных руководствах по диабету — клинически значимое различие.

**Маркеры сердечно-сосудистого риска:** Frassetto et al. (2009) обнаружили значительные улучшения по всем маркерам сердечно-сосудистого риска, проверенным всего за две недели палео-диеты у здоровых взрослых: среднее артериальное давление снизилось на 3 мм рт. ст., общий холестерин на 16%, ЛПНП на 22% и триглицериды на 35%, а ЛПВП увеличились на 13%. Эти изменения наблюдались в исследовании кормления с контролируемым предоставлением пищи, что предоставило убедительные доказательства того, что движущей силой является именно диетический механизм, а не потеря веса.

**Вес и состав тела.** Многочисленные исследования показывают более значительное спонтанное снижение потребления калорий и массы тела при палеодиете по сравнению с обычными диетами, даже без инструкций по ограничению калорий. Эффект, вероятно, опосредован высокой сытостью цельных овощей, богатых белком и клетчаткой, в сочетании с отказом от чрезмерно вкусных обработанных пищевых продуктов, которые приводят к чрезмерному потреблению.

**Артериальное давление:** И Frassetto et al. и Йонссон и др. испытания показали значительное снижение артериального давления при палеодиете. Проспективное исследование, проведенное в Австралии (Genoni et al., Nutrients, 2016), показало, что 4-недельная палео-диета ad libitum снижает потребление натрия и повышает уровень ЛПНП и триглицеридов по сравнению с Австралийским руководством по здоровому питанию.

**Маркеры воспаления.** Исключение рафинированных углеводов, растительных масел и обработанных пищевых продуктов обычно снижает уровень СРБ и IL-6, что соответствует ожидаемому результату из литературы по противовоспалительному питанию.

Переход на палео-диету требует самой значительной реорганизации кладовой из всех диетических схем, описанных в этом руководстве, но этот процесс становится управляемым при подготовке.

**Шаг 1. Очистка кладовой:** Уберите зерно, крупы, хлеб, макароны, рис, консервированные бобовые, молочные продукты, растительные масла и обработанные закуски. Пожертвуйте неоткрытые предметы в продовольственный банк. Замените: хорошим EVOO и маслом авокадо, кокосовым маслом, миндальной мукой, кокосовой мукой, рыбными консервами (сардины, тунец, лосось), консервированным жирным кокосовым молоком, консервированными помидорами и различными орехами и семенами.

**Шаг 2. Переосмыслите завтрак.** Завтрак — это то, с чем большинство людей сталкиваются с палео, потому что многие традиционные варианты основаны на зерновых или молочных продуктах. Ешьте яйца в нескольких вариантах приготовления (омлет, жареные, вареные, в виде омлета или фриттаты), копченую рыбу с овощами, остатки белка с ужина или смузи из кокосового молока с зеленью и фруктами.

**Шаг 3. Постройте питание на основе белка и овощей.** Каждый прием пищи в Палео следует одному и тому же шаблону: порция животного белка размером с ладонь (мясо, рыба или яйца), большая порция некрахмалистых овощей (половина тарелки или больше), источник полезных жиров (авокадо, оливковое масло, орехи) и, по желанию, порция крахмалистых овощей (сладкий картофель, тыква) для занятий, зависящих от углеводов.

**Шаг 4. Ориентируйтесь на социальное питание:** Палео-диета является более строгой в социальных условиях, чем средиземноморская или DASH. Разрабатывайте стратегии: выбирайте стейк-хаусы или рестораны, где можно заказать белок и овощи без зерновых гарниров; попросите салат вместо чипсов; съешьте палео-закуску перед мероприятиями, на которых соблюдение требований маловероятно. Многие люди считают, что гибкий подход «80% Палео», допускающий случайные отклонения, улучшает долгосрочное соблюдение режима без значительного ущерба для результатов.

**Шаг 5. Следите за ключевыми вопросами питания:** Кальций является основным питательным веществом, вызывающим беспокойство при исключении молочных продуктов. Отдавайте предпочтение палео-продуктам, богатым кальцием: консервированным сардинам и лососю с костями (с исключительно высоким содержанием биодоступного кальция), миндалю, капусте, брокколи и бок-чой. Рекомендуется сдать анализ крови на уровень витамина D, а также контролировать уровень B12, если вы едите мало красного мяса или мясных субпродуктов.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширят соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Схемы периодического голодания: какой протокол действительно работает для вас?, Палеодиета для начинающих: что ели наши предки и что говорит наука, Ограниченное по времени десятичасовое питание снижает вес, кровяное давление и атерогенные липиды у пациентов с метаболическим синдромом, Морские жирные кислоты омега-3 и воспалительные процессы процессы: эффекты, механизмы и клиническая значимость. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.