Средиземноморская диета: полное объяснение того, почему ученые называют ее золотым стандартом питания

Золотой стандарт средиземноморской диеты. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Средиземноморскую диету лучше всего можно описать как образец питания, а не как план питания. Для него характерно высокое потребление овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов, семян и оливкового масла — регулярное употребление рыбы и морепродуктов (не менее двух раз в неделю), умеренное количество птицы, яиц и молочных продуктов (в основном йогурта и сыра), а красное мясо ограничивается редким употреблением.

Те, кто пьет, употребляют красное вино в умеренных количествах — обычно один стакан во время еды — хотя исследователи отмечают, что это не рекомендация начинать пить, если вы еще этого не сделали. Обработанные продукты, рафинированный сахар и трансжиры практически отсутствуют в традиционном рационе.

Оливковое масло является краеугольным камнем жира. Оливковое масло экстра-класса, которое широко используется для приготовления пищи, заправки и макания, содержит олеокантал (натуральное противовоспалительное соединение), олеиновую кислоту (мононенасыщенный жир, защищающий сердце) и богатый набор полифенолов. Замена сливочного масла или рафинированного масла семян оливковым маслом первого отжима — одно из самых эффективных изменений, которые вы можете сделать.

Бобовые — нут, чечевица, белая фасоль, фасоль — едят несколько раз в неделю в качестве основного источника белка во время многих приемов пищи. Обильно используются травы и специи (орегано, базилик, тимьян, розмарин, чеснок), часто заменяющие соль.

Сердечно-сосудистые доказательства в пользу средиземноморской диеты являются одними из самых убедительных в науке о питании. Помимо PREDIMED, обсервационные исследования когорты EPIC (более 500 000 участников из 10 европейских стран) показали, что более строгое соблюдение средиземноморской модели питания связано со значительно более низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин.

Эти механизмы многочисленны и частично перекрываются. Полифенолы оливкового масла ингибируют окисление ЛПНП — окисленные ЛПНП более атерогенны, чем нативные ЛПНП. Высокое содержание клетчатки в овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах снижает уровень холестерина ЛПНП за счет связывания желчных кислот и улучшает гликемический контроль. Жирные кислоты омега-3 из жирной рыбы снижают уровень триглицеридов и оказывают антиаритмическое действие. Обильные антиоксиданты в овощах, фруктах и ​​травах уменьшают системное воспаление, что измеряется такими маркерами, как С-реактивный белок и интерлейкин-6.

Крайне важно, что средиземноморская диета, по-видимому, улучшает одновременно несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний — артериальное давление, липидный профиль, уровень глюкозы в крови, воспаление и функцию эндотелия — вместо того, чтобы воздействовать на один путь. Это многофакторное действие, вероятно, объясняет, почему его влияние на тяжелые сердечно-сосудистые последствия более впечатляюще, чем вмешательства, направленные на отдельные питательные вещества.

Одной из наиболее интересных областей исследований средиземноморской диеты является нейропротекция. Многочисленные крупные исследования показали, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с более медленным снижением когнитивных функций, снижением риска болезни Альцгеймера и лучшим сохранением объема мозга с возрастом.

Диета MIND — гибрид средиземноморской диеты и DASH, специально разработанная для здоровья мозга — показала особенно сильную связь со снижением риска болезни Альцгеймера в обсервационных исследованиях. Продукты, наиболее эффективно защищающие систему MIND, — это зеленые листовые овощи (едаемые ежедневно), ягоды, орехи, оливковое масло, цельнозерновые продукты, рыба, птица и бобовые.

Считается, что с механистической точки зрения нейропротекторный эффект средиземноморской диеты обусловлен уменьшением нейровоспаления (которое обеспечивается омега-3 жирными кислотами, полифенолами и снижением конечных продуктов гликирования), улучшением цереброваскулярного кровотока (благодаря сердечно-сосудистым преимуществам) и защитой мембран нейронов здоровыми жирами. Диета также связана с более разнообразным микробиомом кишечника, и новые данные связывают состав микробиома кишечника с неврологическим здоровьем через ось кишечник-мозг.

Несмотря на относительно высокое содержание жиров (оливковое масло, орехи, рыба), средиземноморская диета неизменно связана с поддержанием здорового веса и снижением риска развития диабета 2 типа. Этот парадоксальный вывод подчеркивает ключевой вывод: качество пищевых жиров имеет большее значение, чем их количество.

Высокое содержание клетчатки в рационе — овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов (идеи разнообразия см. в нашем руководстве по древние зерна) – способствует насыщению, замедляет всасывание глюкозы и питает полезные кишечные бактерии, которые регулируют гормоны аппетита, включая GLP-1 и PYY. Мононенасыщенные жиры в оливковом масле более насыщают, чем рафинированные углеводы, и оказывают нейтральное или полезное влияние на чувствительность к инсулину.

Систематический обзор 2020 года, опубликованный в журнале Nutrients, показал, что соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением уровня глюкозы в крови натощак, снижением HbA1c и снижением резистентности к инсулину у людей с диабетом 2 типа — эффекты, сравнимые с некоторыми фармакологическими вмешательствами. Диета также имеет тенденцию уменьшать количество висцеральной жировой ткани, которая представляет собой метаболически опасный жир, окружающий органы брюшной полости.

Самый простой способ перенять средиземноморский паттерн — перестроить стандартную тарелку. Половину тарелки должны составлять овощи — сырые, жареные, тушеные или в салате. Четверть должны составлять цельнозерновые или бобовые. Оставшаяся четверть — это белок, в идеале рыба или бобовые, а также птица или яйца несколько раз в неделю.

Завтрак по средиземноморской традиции легкий: густой йогурт с грецкими орехами и медом, цельнозерновой хлеб с оливковым маслом и помидорами или яйца с овощами. Обед обычно является основным приемом пищи. Ужин более легкий.

Замените обработанные закуски на небольшую горсть орехов, оливок или свежих фруктов. Замените сливочное масло оливковым. Замените красное мясо в качестве основного блюда тушеным мясом на основе бобовых или рыбой на гриле. Обильно добавляйте травы и чеснок — они не просто ароматизаторы, они еще и питательны.

Вам не обязательно жить рядом со Средиземным морем или иметь доступ к дорогим деликатесам. Консервированные сардины, консервированный нут, замороженный шпинат, сушеная чечевица, овес и оливковое масло доступны по цене, широко доступны и являются подлинно средиземноморскими.

Большие преобразования редко приносят результат; постепенное замещение. Двухнедельный план адаптации, предназначенный для перехода от типичной западной диеты к подлинно средиземноморской диете: Неделя 1 — сосредоточьтесь на замене. Замените сливочное масло и масла семян оливковым маслом первого отжима; замените один ужин из красного мяса на рыбу (попробуйте [лосось в кленовой глазури](/recipes/лосось в кленовой глазури/) или консервированные сардины на тосте); добавьте одно блюдо из бобовых (чечевичный суп или [миску хумуса](/recipes/hummus-bowl/)); замените сухие завтраки на простой йогурт с фруктами и орехами; ежедневно вводите один большой салат с оливковым маслом и лимонной заправкой. Неделя 2 — увеличьте частоту и разнообразие. Два рыбных обеда; два приема пищи на основе бобовых; три кусочка фруктов ежедневно; один новый овощ каждый день; перейти с белого хлеба на цельнозерновой или заквасочный; замените чипсы вечернего перекуса горстью оливок или орехов. К концу второй недели большинство потребителей набирают 6–7 баллов по утвержденному 14-балльному опроснику MEDAS средиземноморской приверженности — значимой территории для улучшения здоровья. Шаблон также совместим с [рабочими процессами приготовления еды](/blog/meal-prep-beginners-guide/) для напряженных недель. Важно отметить, что это не протокол ограничения калорий — вы структурируете питание вокруг разных продуктов, а не едите меньше. Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты снижает смертность от всех причин даже при том же потреблении калорий, что и западная диета, что является частью того, что делает ее устойчивой: голод редко является ограничивающим фактором.

Хорошо укомплектованная кладовая в средиземноморском стиле позволяет готовить еду по пути наименьшего сопротивления. Двенадцать предметов, постоянно хранящихся на кухне, удовлетворяют большинство потребностей: (1) Оливковое масло экстра-класса — жир по умолчанию, а не завершающий штрих. Выберите бренд, которому вы доверяете в свежести; прогорклое оливковое масло является обычным явлением. (2) Консервированные помидоры — основа для соусов, супов, шакшуки. (3) Сушеная чечевица и нут (или консервированные для удобства) — белковая основа десятков блюд. (4) Цельнозерновые макароны или цельнозерновой кускус. (5) Коричневый рис или фарро. (6) Консервы из жирной рыбы — сардины, скумбрия, анчоусы, лосось — с высоким содержанием омега-3, длительный срок хранения, почти бесплатно. (7) Чеснок и желтый лук — ароматическая основа почти каждого приема пищи. (8) Лимоны — кислотный баланс для блюд с высоким содержанием оливкового масла. (9) Обычный греческий йогурт и сыр фета в холодильнике. (10) Полка для специй с орегано, тимьяном, розмарином, тмином, копченой паприкой, черным перцем — травы и специи заменяют большую часть роли соли в других кухнях. (11) Замороженный шпинат и замороженный горошек — мгновенные овощные добавки, когда свежий заканчивается. (12) Грецкие орехи и миндаль для закусок, салатов и завтраков. С этими двенадцатью продуктами плюс некоторыми свежими продуктами еженедельно — листовой зеленью, помидорами, огурцами, перцем, свежими фруктами — вы можете приготовить средиземноморскую еду за 15–30 минут в большинстве вечеров, без специальной поездки. Инвестиции скромные (большинство предметов хранятся месяцами), и в результате получается кухня, на которой самая простая еда является и самой полезной для здоровья.

Самая распространенная ошибка — рассматривать «Средиземноморье» как кухню, а не как образец питания. Употребление пиццы и пасты с белым соусом – это не средиземноморская кухня. В настоящей средиземноморской кухне используются цельнозерновые макароны в умеренных порциях, минимальное количество плавленого сыра, большое количество овощей и оливковое масло, а не сливки или сливочное масло.

Вторая ошибка – недооценка бобовых. Большинство людей, придерживающихся «средиземноморской диеты» в Великобритании или США, потребляют бобовые максимум один или два раза в неделю. Традиционное население Средиземноморья ело их ежедневно — в виде тушеных блюд, супов, салатов и спредов. Бобовые, возможно, являются единственной наиболее важной группой продуктов питания, одновременно обеспечивающей белок, клетчатку и медленно перевариваемые углеводы.

Третья ошибка — чрезмерное употребление красного вина в рационе. Согласно исследованиям, умеренное употребление красного вина обычно означает один маленький стакан (125 мл) во время еды, а не стакан или два каждый вечер. А преимущества, приписываемые вину, во многом могут быть сведены на нет тем фактом, что умеренно пьющие среди населения Средиземноморья также лучше питаются и имеют более сильные социальные связи.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.