Скандинавская диета: полное научно обоснованное руководство по пользе для здоровья и семидневный план питания

Руководство по плану питания для здоровья и пользы скандинавской диеты. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Новая скандинавская диета была официально описана в академических терминах Mithril et al. (2012) в журнале Public Health Nutrition, в котором были определены 10 диетических компонентов, наиболее характерных для традиционного скандинавского питания и имеющих доказательства пользы для здоровья. В отличие от Whole30 или протоколов исключения, скандинавская диета — это образец, к которому нужно двигаться, а не строгий набор правил. Он не запрещает определенные продукты питания — вместо этого он отдает приоритет определенным группам цельных продуктов местного производства и рекомендует ограничивать другие.

Определяющими характеристиками являются: значительное потребление цельного зерна, особенно ржаного хлеба, овса и ячменя; регулярное употребление жирной рыбы, обитающей в скандинавских водах — сельди, скумбрии, лосося, форели и трески; корнеплоды (картофель, морковь, пастернак, репа, брюква) в качестве основного продукта питания; бобовые (горох, чечевица, фасоль) как источники белка; Северные ягоды, включая бруснику, чернику, морошку и крыжовник, а также широко распространенные ягоды, такие как черника, клубника и черная смородина; рапсовое масло (канола) в качестве основного кулинарного жира, ценимое за соотношение омега-3 и омега-6; мясо дичи (оленина, лось) и птица на свободном выгуле; орехи, особенно грецкие и фундук; и кисломолочные продукты, такие как скир, кефир и фильмджёлк.

Диета ограничивает красное и обработанное мясо, добавленный сахар и рафинированные зерна — аналогично другим моделям здорового питания, основанным на фактических данных. В отличие от средиземноморской диеты, в ней не делается акцент на оливковом масле (которое не является родным для Северного региона) и меньше внимания уделяется умеренному потреблению вина. Устойчивое развитие является основным принципом: сезонное питание, сокращение пищевых отходов и выбор продуктов местного производства являются неотъемлемой частью философии скандинавской диеты, что делает ее отличительной чертой среди названных моделей питания.

Исследования скандинавской диеты менее объемны, чем исследования средиземноморской диеты, но их число неуклонно растет: с 2010 года было опубликовано несколько высококачественных интервенционных и наблюдательных исследований.

Олсен и др. (2011, Journal of Nutrition, PMID 21543534) проанализировали данные о питании 57 053 участников датской когорты «Диета, рак и здоровье» и обнаружили, что показатель здорового скандинавского пищевого индекса, отражающий более высокое потребление цельного зерна, яблок, груш, капусты, корнеплодов и рыбы, был значительно связан с более низкой общей смертностью после 12 лет наблюдения. Важно отметить, что эта связь сохранялась после поправки на факторы образа жизни, поддерживая независимую связь между качеством питания и выживаемостью.

Адамссон и др. (2011, Journal of Internal Medicine, PMID 21248188) провели рандомизированное контролируемое исследование NORDIET, в котором 88 взрослым шведам с гиперхолестеринемией были назначены либо здоровая скандинавская диета, либо их привычная диета в течение 6 недель. В группе, придерживавшейся скандинавской диеты, наблюдалось значительное снижение общего холестерина (-16%), холестерина ЛПНП (-21%), триглицеридов и артериального давления без ограничения калорий. Чувствительность к инсулину также улучшилась. Это примечательно как интервенционное исследование, а не наблюдательное, поскольку оно дает более убедительные доказательства причинно-следственной связи.

Поулсен и др. (2014, American Journal of Clinical Nutrition, PMID 24172304) провели более масштабное и продолжительное исследование — исследование OPUS SUPERMARKED — среди 181 взрослого датчанина с увеличенной окружностью талии, рандомизированных на новую скандинавскую диету или среднюю датскую диету в течение 26 недель. Группа, придерживавшаяся скандинавской диеты, достигла значительно большей потери веса (-3,2 кг против -1,1 кг), улучшения артериального давления и благоприятных изменений уровня холестерина ЛПНП. Потребление калорий не было ограничено ни в одной из групп, что позволяет предположить, что высокое содержание клетчатки в скандинавской диете и продукты, способствующие насыщению, способствуют спонтанному снижению энергии.

Ланкинен и др. (2019, Nutrients, PMID 30857189) проанализировали наблюдательные и интервенционные исследования и обнаружили убедительные доказательства противовоспалительного эффекта соблюдения скандинавской диеты, измеряемого по снижению воспалительных биомаркеров, включая C-реактивный белок (CRP) и интерлейкин-6.

Ограничения, которые следует признать: многие исследования диеты скандинавских стран проводятся среди скандинавских популяций, что может ограничивать возможность обобщения. Самые полезные элементы скандинавской диеты очень похожи на элементы средиземноморской диеты, что затрудняет объяснение эффектов именно скандинавских диетических компонентов, а не общей схемы питания цельными продуктами с растительным содержанием.

Скандинавская диета является одной из наиболее широко применимых и наименее ограничительных из названных моделей здорового питания: она ничего не исключает и действует по модели позитивного включения. Это делает его подходящим для широкого круга взрослых.

Идеальные кандидаты: люди, заинтересованные в здоровье сердечно-сосудистой системы, которые находят средиземноморскую диету культурно незнакомой или чей доступ к продуктам питания не позволяет легко обеспечить основные средиземноморские продукты; люди, обеспокоенные воздействием своего рациона на окружающую среду и желающие перейти на более устойчивый режим питания; люди с дислипидемией (высокий уровень холестерина ЛПНП или триглицеридов) — исследование NORDIET продемонстрировало значительное улучшение уровня липидов без ограничения калорий; взрослые, борющиеся с лишним весом, которые плохо реагируют на методы подсчета калорий — структура скандинавской диеты с высоким содержанием клетчатки и насыщения может способствовать спонтанному снижению калорий; и семьи, стремящиеся к практичному, разнообразному и полноценному питанию.

Скандинавская диета подходит: вегетарианцам и веганам, которые предпочитают бобовые, корнеплоды, цельнозерновые продукты и скандинавские ягоды вместо рыбы и мяса. Его можно адаптировать к растительным подходам, хотя потребление омега-3 требует внимания (молотое льняное семя, грецкие орехи и добавки EPA/DHA на основе водорослей являются полезными заменителями жирной рыбы).

Потенциальные предостережения: людям с аллергией на рыбу необходимо с осторожностью заменять ее, поскольку жирная рыба является одним из наиболее питательно важных компонентов рациона. Тем, кто страдает гипотиреозом, следует знать, что сырые овощи семейства крестоцветных (их много в скандинавской кухне) могут мешать синтезу гормонов щитовидной железы при употреблении в очень больших количествах, хотя приготовление пищи в значительной степени нейтрализует этот эффект. Любой человек с установленным сердечно-сосудистым заболеванием, диабетом или хронической болезнью почек должен адаптировать скандинавскую диету под руководством дипломированного диетолога, который может гарантировать, что схема соответствует его медицинскому лечению.

Скандинавская диета действует по принципу позитивной инклюзивности. Вот практическое распределение приоритетов.

ЕШЬТЕ ОБИЛЬНО: Цельнозерновые — ржаной хлеб (плотный, цельнозерновой в стиле «ругброд»), овес (каши и мюсли), ячмень (в супах и рагу), цельнозерновая пшеница и полба. Цельнозерновые продукты являются наиболее важной калорийной основой скандинавской диеты.

Жирная рыба — сельдь (маринованная, копченая или свежая), скумбрия, лосось, форель, сардины и треска. Старайтесь съедать как минимум 2 порции в неделю, причем жирные виды должны иметь приоритет по содержанию омега-3.

Корнеплоды — картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак, репа, брюква, свекла, сельдерей. Они присутствуют почти в каждом приеме пищи в традиционной скандинавской кухне и содержат клетчатку, витамины и углеводы медленного высвобождения.

Семейство капустных — краснокочанная, белокочанная капуста, квашеная капуста, капуста кейл, брюссельская капуста, брокколи. Это традиционные скандинавские продукты питания с исключительной плотностью микроэлементов.

Северные и доступные ягоды — брусника, черника, морошка (где есть), черника, черная смородина, малина, клубника. Замороженные версии одинаково питательны круглый год.

Бобовые: зеленый горошек (свежий и замороженный), желтый колотый горох (основной продукт скандинавских супов), чечевица, фасоль и фасоль.

Рапсовое масло (канола) — скандинавский эквивалент оливкового масла с благоприятным соотношением омега-3 и омега-6. Используйте для приготовления пищи и заправок.

Орехи — грецкие, фундук и миндаль.

Дичь и домашняя птица на свободном выгуле — оленина, кролик, лось (при наличии), курица, индейка.

Кисломолочные продукты — скир (исландский высокобелковый йогурт), кефир и кисломолочные продукты. Они обеспечивают кальций и пробиотики.

ЕШЬТЕ В УМЕРЕННОСТИ: Молочные продукты в основном — молоко, сыр, йогурт. Скандинавская диета не исключает молочных продуктов, но и не уделяет им особого внимания. Предпочтительны травяные и ферментированные формы.

Яйца — 3–5 в неделю.

Красное мясо — традиционно оленина и лось; употребление обычной говядины, баранины и свинины следует ограничить 1–2 порциями в неделю.

ОГРАНИЧЕНИЕ: Переработанное и колбасное мясо (копченые колбасы, салями) с высоким содержанием натрия и нитратов. Добавлен сахар, рафинированные крупы (белый хлеб, выпечка) и полуфабрикаты, подвергшиеся ультраобработке. Обычное красное мясо — не более 1–2 порций в неделю.

Этот план основан на принципах скандинавской диеты и адаптирован для ингредиентов, доступных в Великобритании, США, Канаде и Австралии.

ДЕНЬ 1 Завтрак: овсянка на ночь с черникой, измельченными грецкими орехами и столовой ложкой молотого льняного семени. Скир на стороне. Обед: два ломтика цельнозернового ржаного хлеба с маринованной сельдью, огурцом, красным луком и укропом. Небольшой микс-салат с заправкой из рапсового масла. Ужин: запеченный лосось с жареными корнеплодами (морковь, пастернак, свекла) и тушеная капуста с рапсовым маслом и чесноком. Перекус: горсть фундука и небольшая миска замороженной черники.

ДЕНЬ 2 Завтрак: каша из перловки и овса, заправленная брусничным джемом (или клюквенным соусом вместо него) и поджаренными грецкими орехами. Обед: Желтый гороховый суп (на овощном бульоне, луке, моркови) с ломтиком ржаного хлеба. Ужин: тушеная оленина с корнеплодами (пастернак, репа, морковь), перловкой и тимьяном. Перекус: нарезанное яблоко с миндальным маслом.

ДЕНЬ 3 Завтрак: ржаные хлебцы с копченым лососем, сливочным сыром (умеренным), огурцом и каперсами. Обед: большой салат из капусты, жареной свеклы, грецких орехов, козьего сыра (небольшое количество) и заправки из рапсового масла и яблочного уксуса. Ужин: обжаренное на сковороде филе скумбрии с дольками жареного картофеля и салатом из красной капусты и яблок. Перекус: Скыр с черной смородиной.

ДЕНЬ 4 Завтрак: яичница с копченой форелью и вяленым шпинатом на цельнозерновом тосте. Обед: суп из чечевицы и корнеплодов с ломтиком ржаного хлеба. Ужин: жареные куриные бедра с жареной брюквой, пастернаком и красной капустой, заправленные брусничным соусом. Перекус: горсть ореховой смеси.

ДЕНЬ 5 Завтрак: скандинавские бирчермюсли: овсяные хлопья, замоченные на ночь в яблочном соке, с тертым яблоком, малиной и фундуком. Обед: бутерброд с ржаным хлебом (smørrebrød) с маринованной сельдью, картофельным салатом (заправленным рапсовым маслом) и луком. Ужин: запеченная треска с корочкой из трав (укроп и петрушка), подается с тушеным луком-пореем и картофелем. Перекус: Брусничный или клюквенный компот со скиром.

ДЕНЬ 6 Завтрак: каша с замороженной малиной и столовой ложкой рапсового масла (добавляет омега-3 и дольше сохраняет чувство сытости). Обед: салат из жареной свеклы и нута с рукколой, грецкими орехами и горчичным соусом. Ужин: жареный лосось с ризотто из перловки и гороха (используйте перловую крупу) и брокколи на пару. Перекус: ржаные хлебцы с миндальным маслом и нарезанным бананом.

ДЕНЬ 7 Завтрак: ржаной тост с авокадо, яйцом-пашот и хлопьями копченой скумбрии. Обед: традиционный гороховый суп с нарезанной кубиками морковью, сельдереем и цельнозерновым хлебом. Ужин: медленно обжаренная лопатка ягненка с смесью жареных корнеплодов и красной капустой, тушеной с яблоком и тмином. Перекус: Скыр с ягодной смесью и дробленым фундуком.

Скандинавская диета является полноценной и в целом безопасной для взрослого населения. Его риски скромны по сравнению с более строгими диетическими протоколами.

НАТРИЙ В ТРАДИЦИОННЫХ ПРИГОТОВЛЕНИЯХ: Традиционная скандинавская консервация продуктов во многом зависит от соли, копчения и маринования — маринованная сельдь, копченый лосось и ферментированное мясо могут содержать очень много натрия. Тем, кто страдает гипертонией, следует по возможности выбирать свежие, а не вяленые рыбные блюда, читать этикетки на маринованных продуктах и ​​использовать несоленые орехи. Участники исследования NORDIET, добившиеся снижения артериального давления, скорее всего, придерживались скандинавской диеты с упором на свежие цельные продукты, а не на традиционные блюда с высоким содержанием соли.

РТУТЬ В РЫБЕ: Как и в случае с диетой MIND, значение имеет выбранный вид рыбы. Жирная рыба, обитающая в водах Северной Европы (сельдь, скумбрия, форель, сардины), как правило, имеет более низкие концентрации ртути, чем крупные хищные рыбы. Беременные женщины должны следовать национальным рекомендациям по потреблению рыбы и видам рыбы.

АДАПТИВНОСТЬ ДЛЯ НАСЕЛЕНИЯ НЕСЕВЕРНЫХ стран: Некоторые традиционные ингредиенты (брусника, черника, лосось) трудно достать за пределами Скандинавии. Замены — черника вместо черники, клюква вместо брусники, оленина или говядина травяного откорма вместо лося — сохраняют пищевую ценность модели. Эти принципы (цельное зерно, жирная рыба, корнеплоды, ягоды, бобовые, рапсовое масло) применимы повсеместно, даже если конкретные виды адаптированы к местной доступности.

РЖАНОЙ ХЛЕБ И ГЛЮТЕННАЯ БОЛЕЗНЬ: Рожь — это зерно, содержащее глютен, и она совершенно не подходит для людей, страдающих целиакией. Лица с непереносимостью глютена, не страдающей целиакией, также должны следить за своей реакцией. Альтернативы цельному зерну без глютена, такие как овес (сертифицированный без глютена), гречка и пшено, могут заменить его в скандинавских странах.

Скандинавская диета, если следовать ей по назначению, является питательной и эффективно покрывает большинство потребностей в микроэлементах. Однако некоторые питательные вещества заслуживают особого внимания.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3: акцент в скандинавской диете на жирную рыбу и рапсовое масло обеспечивает превосходные EPA, DHA и ALA. Соотношение омега-3 и омега-6 значительно более благоприятно, чем в типичной западной диете, в которой преобладают растительные масла, богатые омега-6. Для тех, кто не ест рыбу, грецкие орехи (с высоким содержанием АЛК), молотые семена льна и семена чиа являются растительной альтернативой, хотя преобразование АЛК в ЭПК/ДГК неэффективно.

ВИТАМИН D: В странах Северной Европы наблюдаются длительные периоды недостаточного солнечного света, что делает дефицит витамина D исторически распространенным среди населения Скандинавии. Жирная рыба и яйца являются пищевыми источниками, но добавки (10–25 мкг в день) могут быть подходящими для тех, кто живет в северных широтах или с ограниченным пребыванием на солнце.

ЖЕЛЕЗО: Мясо дичи (оленина, лось) и бобовые содержат железо, но железо растительного происхождения (негемовое) менее биодоступно. Потребление продуктов, богатых витамином С (скандинавские ягоды, красная капуста) вместе с источниками железа из бобовых, значительно улучшает его усвоение.

КАЛЬЦИЙ: Северная диета включает кисломолочные продукты (скир, кефир) в качестве источников кальция, а также листовую зелень (капуста) и бобовые. Тем, кто ограничивает употребление молочных продуктов, следует следить за общим потреблением кальция.

ФОЛАТ: много содержится в бобовых и листовой зелени. Он хорошо присутствует в скандинавской диете, которая регулярно включает гороховый суп, чечевицу и капусту.

Клетчатка: Скандинавская диета является одной из основных моделей питания с высоким содержанием клетчатки благодаря ржаному хлебу, овесу, ячменю, бобовым и большому количеству овощей. Среднестатистические приверженцы скандинавской диеты, участвующие в научных исследованиях, потребляют значительно больше рекомендуемых 25–30 г в день.

Переход на скандинавскую диету является постепенным и устойчивым, поскольку он добавляет, а не устраняет.

НЕДЕЛЯ 1: ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО И РЫБА День 1–2: Перейдите с белого хлеба на цельнозерновой ржаной хлеб или ржаной хлеб на закваске. Это единственное изменение значительно увеличивает потребление клетчатки и меняет вкусовые характеристики ваших блюд. День 3–4: дважды на этой неделе добавьте в свой рацион жирную рыбу. На обед консервированная скумбрия на ржаных сухарях, а на ужин запеченный лосось. День 5–7: Введите овсянку (кашу или овсянку на ночь) в качестве ежедневного завтрака. Добавляйте ягоды и грецкие орехи с первого дня.

НЕДЕЛЯ 2: ОВОЩИ, БОБОВЫЕ И МАСЛО День 8–9: Замените растительное масло рапсовым (каноловым) маслом. Используйте его для тушения, запекания и приготовления заправок для салатов. День 10–11: Добавляйте к каждому ужину корнеплод — жареную морковь, порцию пастернака или печеный картофель вместе с основным белком. День 12–14: на этой неделе приготовьте одно блюдо из бобовых — гороховый суп, рагу из чечевицы или карри из нута и корнеплодов.

ПОСЛЕДНИЕ ПРИВЫЧКИ: Держите замороженные ягоды (чернику, малину) и рыбные консервы (скумбрия, сардины, лосось) в постоянном запасе. Каждую неделю покупайте один сезонный ингредиент в скандинавском стиле, который вы раньше не готовили — например, сельдерей, брюкву, капусту или перловую крупу. Старайтесь есть красное мясо не чаще двух раз в неделю, заменяя его рыбой, птицей или бобовыми в другие вечера.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширят соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Ферментированные продукты и здоровье: что на самом деле показывает наука, Искусство и наука о жизни с низким содержанием углеводов, Микробиом кишечника и Диета: полное руководство по питанию для здоровья кишечника, Накопление данных о пользе соблюдения средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.