Скандинавская диета: полные данные о здоровье, основные продукты и ее отличие от средиземноморской

Продукты, доказывающие здоровье скандинавской диеты. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Новая скандинавская диета построена на десяти принципах и основном списке продуктов питания, характерных для регионов Северной Европы и Балтии. Ржаной хлеб – особенно плотный, цельнозерновой ржаной на закваске – является основным продуктом углеводов, заменяющим пшеничный хлеб, доминирующий в большинстве западных диет. Рожь имеет существенно более низкий гликемический индекс, чем пшеница, и в ней больше арабиноксилана, пребиотической клетчатки, которая, как показано, поддерживает популяции бифидобактерий и улучшает постпрандиальную реакцию на инсулин. Жирная рыба — сельдь, скумбрия, лосось, форель и треска — является основным источником белка, доставляя длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК) в количествах, сравнимых или превышающих потребление средиземноморской рыбы. Корнеплоды, включая свеклу, сельдерей, брюкву, пастернак и морковь, едят в изобилии в любое время года. Собираемые и культивируемые ягоды — брусника, черника, морошка, облепиха — обеспечивают исключительную концентрацию полифенолов и витамина С. Молочные продукты, особенно скир (кисломолочный продукт с высоким содержанием белка, похожий на сцеженный йогурт) и ферментированные продукты, употребляются регулярно. Рапсовое масло (канолы) заменяет оливковое масло в качестве основного кулинарного жира — это важное различие в питании, к которому мы еще вернемся. Мясо дичи, включая оленину и лося, употребляется в умеренных количествах. В диете явно делается упор на сезонное питание, минимизацию пищевых отходов и региональные источники поставок, что делает необычным среди диетических концепций интеграцию целей устойчивого развития непосредственно в рекомендации по питанию.

Наиболее убедительные клинические доказательства эффективности скандинавской диеты получены в результате серии хорошо спланированных исследований, проведенных скандинавскими исследователями. Исследование OPUS Supermarket Intervention — 26-недельное рандомизированное перекрестное исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания — показало, что взрослые с центральным ожирением, следующие Новой скандинавской диете, потеряли значительно больше массы тела и имели большее снижение систолического артериального давления, чем контрольная группа, придерживающаяся средней датской диеты. Важно отметить, что улучшение окружности талии сохранялось даже тогда, когда исследователи контролировали потребление калорий, что предполагает метаболические эффекты, выходящие за рамки простого ограничения энергии. Контролируемое исследование 2011 года, проведенное Adamsson et al. обнаружили, что скандинавская диета снижает уровень холестерина ЛПНП на 16 %, общего холестерина на 11 % и триглицеридов на 9 % у взрослых с гиперхолестеринемией в течение 6 недель. Метаанализ, проведенный в журнале Nutrients в 2022 году и анализирующий 14 исследований, выявил устойчивую связь между соблюдением режима питания в странах Северной Европы и снижением маркеров метаболического синдрома, улучшением гликемического контроля и снижением уровня воспалительных биомаркеров, включая СРБ и IL-6. Противовоспалительный эффект, по-видимому, обусловлен сочетанием жирных кислот омега-3 из жирной рыбы, полифенолов из темных ягод, пребиотической клетчатки из ржи и умеренного потребления красного мяса, которое характеризует приверженцев скандинавского питания. В отличие от данных о средиземноморской диете, которые в значительной степени опираются на знаковое исследование PREDIMED, данные РКИ по скандинавской диете все еще относительно ограничены по масштабу. Картина последовательна, но иерархия доказательств на один или два уровня ниже той, которую мы имеем для средиземноморской кухни.

Обе модели питания имеют общую фундаментальную архитектуру: обильное употребление овощей, употребление жирной рыбы, минимизация обработанных пищевых продуктов и красного мяса, высокое содержание клетчатки. Различия значимы, но часто преувеличены. Оливковое масло против рапсового масла: Средиземноморская кухня определяется оливковым маслом как основным жиром, который на 73% состоит из мононенасыщенной олеиновой кислоты. Рапсовое масло, используемое в скандинавской кулинарии, содержит примерно 62% олеиновой кислоты, но обеспечивает более высокое соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 (приблизительно 1:2 по сравнению с 1:8 в оливковом масле). Эта разница может иметь значение для воспалительного баланса. Зерновые: средиземноморские модели отдают предпочтение пшенице в различных формах; Скандинавские модели отдают предпочтение ржи и овесу, которые имеют более прочный профиль клетчатки и более низкое гликемическое воздействие в исследованиях. Фрукты и овощи. Средиземноморская диета включает помидоры, перец, баклажаны, цитрусовые и косточковые фрукты — продукты, оптимизированные для теплого климата. Скандинавские диеты включают корнеплоды и ягоды, которые содержат больше антоцианов, чем многие средиземноморские фрукты. Молочные продукты: Средиземноморская кухня традиционно включает в себя умеренное количество молочных продуктов; Скандинавские модели включают значительно больше молочных продуктов, в том числе ферментированных продуктов, таких как скир и кисломолочное масло. Это одна из областей, где скандинавское питание расходится с диетическими рекомендациями, которые часто дают по снижению насыщенных жиров, хотя все больше данных свидетельствуют о том, что кисломолочные продукты оказывают нейтральное или положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Мясо: обе схемы ограничивают красное мясо, хотя скандинавские диеты включают мясо дичи (оленина, лось), в котором значительно меньше насыщенных жиров, чем в домашней говядине.

Вам не обязательно быть скандинавом или иметь доступ к морошке, чтобы перенять принципы скандинавского питания. Эта структура легко переносится на другие регионы с помощью простых замен. Замените рафинированный пшеничный хлеб плотным цельнозерновым ржаным хлебом или смешанными зерновыми хлебами с высоким содержанием клетчатки — ищите варианты, в которых первым ингредиентом является цельная рожь или ржаные зерна. Ешьте жирную рыбу три-четыре раза в неделю — сельдь и скумбрия являются одними из самых доступных и экологически чистых вариантов и часто превосходят лосося по содержанию омега-3 на грамм. Создавайте овощи на основе типов корней, которые хорошо хранятся в зависимости от сезона: свекла, морковь, сельдерей, пастернак и сладкий картофель образуют скандинавский шаблон, но доступны по всему миру. Замените подсолнечное масло рапсовым (каноловым) маслом для приготовления пищи. Используйте льняное масло в качестве финишного масла из-за его исключительного содержания АЛК омега-3. Внедрите кисломолочные продукты: скир сейчас широко доступен в супермаркетах по всему миру, а простой кефир является его близкой заменой. Регулярно ешьте ягоды — замороженная черника, черника или брусника (последняя продается в продуктовых магазинах IKEA и скандинавских гастрономах) содержат необходимые полифенолы. Сведите к минимуму употребление обработанного мяса и красного мяса до двух порций в неделю или меньше.

Одной из недооцененных сильных сторон «Новой скандинавской диеты» является то, что экологическая устойчивость была заложена в ее дизайн с самого начала, а не добавлена ​​позже в качестве риторической роскоши. Рамочная программа явно отдает предпочтение продуктам, выращенным в регионе, сезонному употреблению в пищу, кормовым ингредиентам с незначительными производственными выбросами и рыбе, выловленной в дикой природе из хорошо управляемых северных рыбных хозяйств. Исследования Комиссии EAT-Lancet и Стокгольмского центра устойчивости неизменно относят скандинавский стиль питания к числу моделей питания с наименьшим воздействием, которые по-прежнему обеспечивают полноценное питание. Корнеплоды и капуста хорошо растут в прохладном климате с минимальным орошением; рожь вынослива и требует меньше удобрений, чем пшеница; жирная рыба из устойчивых запасов холодной воды имеет меньший углеродный след на грамм белка, чем красное мясо жвачных животных. Акцент скандинавских стран на минимизации пищевых отходов (использование костей в качестве бульона, ферментация излишков овощей, консервирование ягод) также имеет значение: во всем мире на пищевые отходы приходится примерно 8–10 % выбросов парниковых газов. Если вы хотите совместить личное здоровье и влияние на планету, скандинавские принципы предлагают одну из наиболее последовательных практических основ. Соедините цельнозерновую ржаную основу с [лососем в кленовой глазури](/recipes/clen-glazed-salmon/) в середине недели и [лососем, вяленым гравлаксом](/recipes/gravlax-ced-salmon-nordic/) на выходных, и вы уже покрыли две из трех еженедельных порций жирной рыбы, рекомендованных в скандинавских исследованиях.

Воплотить скандинавские принципы в ежедневном питании будет несложно, если вы закрепите каждый прием пищи вокруг двух или трех основных продуктов скандинавской кухни. Завтрак: овсяная каша с замороженными ягодами, грецкими орехами и ложкой скира или простого кефира — с высоким содержанием клетчатки, богатым бета-глюканом и стабильным уровнем сахара в крови. Многие практикующие рекомендуют [овсянку на ночь](/рецепты/овсянку на ночь/), приготовленную накануне вечером с ржаными хлопьями для придания скандинавского вкуса. Обед: ржаной хлеб с копченой скумбрией, яйцом вкрутую, маринованной свеклой и укропом или сытный суп из корнеплодов с ржаными гренками. Чередование ужинов в течение недели: лосось на гриле с молодым картофелем и салатом из огурцов; чечевично-свекольная похлебка с ржаным хлебом; запеченная треска с жареными корнеплодами; оленина или тушеная нежирная говядина (максимум два раза в неделю); и вегетарианский вечер с ризотто из ячменя с грибами и капустой. Перекусы: небольшая горсть грецких орехов, яблоко, простой скир с чайной ложкой брусничного варенья или ржаные сухари с творогом. На десерт свежие или тушеные ягоды с небольшой порцией йогурта доставляют полифенолы, не повышая уровень сахара в крови. В этом шаблоне использованы те же пропорции, что и в исследовании OPUS Supermarket Intervention: примерно 35 % углеводов (в основном цельнозерновая рожь и корнеплоды), 25 % белка (рыба) и 40 % жиров (рапсовое масло, рыба, орехи, кисломолочные продукты). Его объем и клетчатка достаточно велики, поэтому голод редко становится проблемой, и это одна из причин, по которой приверженность к диете в скандинавских исследованиях, как правило, была необычно высокой по сравнению с другими диетическими вмешательствами.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширят соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Практическое палео, Микробиом кишечника и диета: полное руководство по питанию для здоровья кишечника, Накопление данных о пользе соблюдения средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ, Полезное для сердца питание: продукты, которые действительно рекомендуют кардиологи. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.