Диета плотоядных животных: полный честный, основанный на фактических данных взгляд на науку, преимущества и риски

Руководство по научным рискам, связанным с диетой плотоядных животных. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Диета плотоядных животных в ее современной форме была популяризирована в первую очередь через социальные сети и книги такими деятелями, как доктор Шон Бейкер (американский хирург-ортопед), доктор Пол Саладино (автор книги «Кодекс плотоядного животного») и Михаила Петерсон (дочь психолога Джордана Петерсона, которая считает, что употребление плотоядных животных помогает излечить тяжелый артрит и депрессию). Его интеллектуальные корни восходят к Вильхьялмуру Стефанссону, исследователю Арктики, который в начале 20-го века в течение длительного времени питался исключительно мясом среди инуитов и сообщил об превосходном здоровье, а также к более широким концепциям здоровья предков и палео.

Основная предпосылка диеты плотоядных животных заключается в том, что растительная пища содержит антипитательные вещества — лектины, оксалаты, фитаты и полифенолы — которые вызывают кишечную проницаемость, воспаление и аутоиммунные реакции у восприимчивых людей, и что устранение всех растительных веществ позволяет разрешить эти процессы. Вторичная предпосылка заключается в том, что пищеварительная система человека развивалась в первую очередь как система, питающаяся мясом, и что современные диетические рекомендации с преобладанием растений не соответствуют нашей эволюционной диете - позиция, частично поддерживаемая Кордейном и др. (2005, Американский журнал клинического питания, PMID 15699220), хотя сам Кордейн не выступает за питание только плотоядными животными.

Правила просты: ешьте только продукты животного происхождения. Самые консервативные практикующие едят только говядину и воду; другие включают баранину, свинину, птицу, рыбу, моллюсков, яйца и некоторые молочные продукты (особенно масло и выдержанный твердый сыр). Мясные субпродукты — печень, сердце, почки — часто рассматриваются как наиболее богатые питательными веществами продукты животного происхождения. Соль, как правило, разрешена. В строгом варианте исключаются все растительные продукты, травы, специи, чай, кофе и добавки неживотного происхождения.

Никаких размеров порций, целевых калорий или соотношений макронутриентов не указано — приверженцам рекомендуется питаться до насыщения только продуктами животного происхождения.

Самое важное, что следует отметить в самом начале: диета плотоядных животных не изучалась в рандомизированных контролируемых исследованиях. Все заявленные преимущества для здоровья основаны на самооценке опыта, серии случаев или механистических гипотезах. Это не означает, что преимущества, о которых сообщают люди, выдуманы, но это означает, что их нельзя отличить от эффектов плацебо, регресса к среднему значению, естественной ремиссии заболевания или неспецифической пользы от отказа от обработанных пищевых продуктов.

Леннерц и др. (2021, Current Developments in Nutrition, PMID 34308354) провели крупнейшее на сегодняшний день систематическое обследование людей, сидящих на плотоядной диете, опросив 2029 взрослых, которые сами определили, что придерживаются плотоядной диеты. Участники сообщили о высоком уровне удовлетворенности, повышении энергии, ясности ума и разрешении различных заболеваний. Средний ИМТ снизился с 27,2 до 24,3 кг/м². Однако — и это очень важно — исследование представляло собой самостоятельно выбранный онлайн-опрос с самооценкой без контрольной группы, проверки диеты и клинической оценки последствий для здоровья. Он документирует то, что люди, сидящие на диете-хищниках, думают о своем опыте, а не то, что объективно делает диета. Сами авторы ясно признали эти ограничения.

Что касается вопроса о долгосрочном потреблении красного мяса и его последствиях для здоровья, данные значительно менее двусмысленны. Бувар и др. (2015, The Lancet Oncology, PMID 26514947) — рабочая группа Международного агентства по исследованию рака (IARC) — классифицировала обработанное мясо как канцероген группы 1 (достаточные доказательства для человека), а необработанное красное мясо — как канцероген группы 2A (вероятный канцероген для человека) на основе обзора более 800 исследований. Риск колоректального рака был главной проблемой.

Миша и др. (2010, Circulation, PMID 20479151) проанализировали 20 исследований с участием 1,2 миллиона участников и обнаружили, что потребление обработанного мяса было связано с повышением риска ишемической болезни сердца на 42% и повышением риска диабета на 19%. Необработанное красное мясо показало более слабую и незначительную связь с ишемической болезнью сердца в том же анализе — важный нюанс, который часто игнорируется в обоих направлениях дебатов.

Что касается пищевых волокон, Славин (2013, Nutrients, PMID 23609775) рассмотрел доказательства роли клетчатки в разнообразии микробиома кишечника, функции кишечника, профилактике колоректального рака и метаболическом здоровье. Диета плотоядных животных исключает все пищевые волокна, и долгосрочные последствия этого для состава кишечной микробиоты неизвестны и потенциально значимы.

Антипитательная гипотеза, лежащая в основе поедания плотоядных животных, о том, что растительные полифенолы и лектины наносят системный вред, не была подтверждена контролируемыми исследованиями на людях. Многие растительные полифенолы действуют как антиоксиданты и пребиотики в кишечнике и, согласно эпидемиологической литературе, связаны со снижением, а не увеличением риска хронических заболеваний.

Учитывая отсутствие данных контролируемых исследований и серьезные теоретические опасения по поводу долгосрочных последствий для здоровья, основная диетология и медицина не одобряют диету плотоядных животных в качестве диетической рекомендации первой линии. Тем не менее, существует группа населения, у которой могут быть рациональные основания для проведения контролируемого судебного разбирательства.

Кто может с осторожностью рассматривать контролируемое исследование: люди с резистентными к лечению воспалительными заболеваниями (такими как анкилозирующий спондилит, псориаз или воспалительные заболевания кишечника), которые не ответили на традиционное лечение и заинтересованы в методе структурированной элиминации в качестве диагностического инструмента под медицинским наблюдением. Строгое исключение из рациона плотоядных животных может помочь выявить триггеры растительного происхождения у действительно чувствительных людей, хотя стандартная медицинская элиминационная диета является менее радикальной альтернативой с лучшими доказательствами и меньшими рисками, связанными с питанием. Взрослые, которые уже перешли на кетогенную диету и желают еще больше ограничить употребление углеводов, должны понимать, что они вступают на территорию, не имея данных о долгосрочной безопасности.

Кому определенно следует избегать диеты плотоядных животных: любому, у кого в анамнезе есть сердечно-сосудистые заболевания, учитывая очень высокое содержание насыщенных жиров в диете и классификацию рака IARC для красного и обработанного мяса; лицам с хроническим заболеванием почек, поскольку чрезвычайно высокая белковая нагрузка значительно увеличивает потребность почек в фильтрации; люди с семейной гиперхолестеринемией или установленной дислипидемией; беременные и кормящие женщины, у которых есть особые потребности в питательных веществах (включая фолиевую кислоту, которая содержится почти исключительно в растительной пище), несовместимые с данным протоколом; дети и подростки; любой, у кого в анамнезе была подагра (высокое потребление пуринов из субпродуктов заметно увеличивает выработку мочевой кислоты); и любой, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения.

Медицинское наблюдение с регулярным биохимическим контролем не является обязательным, если вы продолжите, оно необходимо.

На диете плотоядных животных список продуктов значительно короче, чем при любом другом диетическом протоколе. Вот подробное описание того, что едят приверженцы, и логика питания каждой категории.

ЕШЬТЕ КАК ОСНОВНУЮ ПИДУ (строгое плотоядное животное): Мясо жвачных животных — говядина (говяжий фарш, стейки, жаркое), баранина и мясо бизона имеют приоритет, поскольку они обеспечивают полный аминокислотный профиль, жирорастворимые витамины (A, D, E, K2 у животных травяного откорма), витамины группы B, включая B12, цинк, железо и селен. Сторонники особенно подчеркивают говядину травяного откорма и говядину, приготовленную на траве, из-за более высокого содержания CLA (конъюгированной линолевой кислоты) и омега-3 по сравнению с говядиной зернового откорма, хотя абсолютное количество омега-3 в говядине остается низким по сравнению с жирной рыбой.

Мясные субпродукты — печень описывается как наиболее питательная пища в каноне плотоядных животных, и не зря: она чрезвычайно богата витамином А (ретинолом), В12, фолиевой кислотой, медью, цинком и железом. Говяжья печень обеспечивает практически все микроэлементы в значительных количествах, за исключением витамина С и витамина D. Сердце обеспечивает CoQ10. Почки обеспечивают B12 и селен. Костный мозг обеспечивает жирорастворимые витамины и богатый глицином желатин. Большинство сторонников рекомендуют съедать 100–200 г говяжьей печени в неделю (а не ежедневно из-за потенциального избытка витамина А).

Яйца — один из наиболее питательных продуктов животного происхождения, содержащий холин, жирорастворимые витамины, высококачественный белок и DHA. Яйца плотоядных животных не имеют особых ограничений.

Жирная рыба — лосось, скумбрия, сардины и сельдь — являются одними из лучших источников жирных кислот омега-3 EPA и DHA и обеспечивают витамин D. Сторонники хищных животных, которые едят рыбу, значительно уменьшают свои опасения относительно соотношения омега-6 и омега-3.

Сливочное масло и топленое масло — включены большинством, но не строгими защитниками плотоядных животных. Высококачественные источники жирорастворимых витаминов.

ИНОГДА ВКЛЮЧАЮТСЯ (рядом с хищниками): Выдержанные твердые сыры (с низким содержанием лактозы, высоким содержанием жира), жирные сливки и костный бульон. Кофе и чай обсуждаются — их исключают из строгого списка плотоядных, но многие приверженцы включают их.

ИСКЛЮЧЕНЫ ПОЛНОСТЬЮ: Вся без исключения растительная пища — овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи, семена, травы, специи и растительные масла. Никаких пищевых волокон. Никаких растительных полифенолов. Никаких растительных антиоксидантов.

Этот план питания отражает умеренный (а не исключительно говядину) подход к плотоядным животным, который включает мясные субпродукты, рыбу и яйца для максимального обеспечения питательными веществами.

ДЕНЬ 1 Завтрак: три яичницы, приготовленные на сливочном масле, с двумя полосками послушного бекона (без сахара и добавок). Обед: котлеты из говяжьего фарша (соотношение жира 80/20), приготовленные на жире и приправленные солью. Ужин: стейк Рибай с костным мозгом (разделенный и поджаренный), приправленный солью. Полдник: яйца, сваренные вкрутую.

ДЕНЬ 2 Завтрак: говяжья печень (100 г), обжаренная на сливочном масле без карамелизированного лука — только масло и соль. Обед: Филе лосося, обжаренное на сливочном масле с солью и укропом (если есть зелень). Ужин: бараньи отбивные, приправленные солью и приготовленные до средней прожарки. Перекус: консервированные сардины в оливковом масле.

ДЕНЬ 3 Завтрак: четыре яйца (омлет или жареные) на сливочном масле с кусочками говяжьей вырезки. Обед: котлеты для гамбургеров из говяжьего фарша с плавленым выдержанным чеддером (если включая молочные продукты). Ужин: бычий хвост, приготовленный на медленном огне, с солью — богатый коллагеном и обладающий глубоким вкусом. Перекус: порция твердого сыра.

ДЕНЬ 4 Завтрак: копченый лосось с тремя яйцами-пашот. Обед: тушеные говяжьи ребрышки (медленно приготовленные в говяжьем бульоне с солью). Ужин: Жареные куриные бедра (с кожей) с утиным жиром. Полдник: яйца, сваренные вкрутую.

ДЕНЬ 5 Завтрак: говяжье сердце (тонко нарезанное, обжаренное в сливочном масле) — мягкий вкус, очень питательное. Обед: филе скумбрии, обжаренное на сливочном масле. Ужин: стрип-стейк «Нью-Йорк» с маслом травяного откорма. Перекус: Шкварки свиные (простые, без добавок) по желанию.

ДЕНЬ 6 Завтрак: три яичницы с котлетами из бараньего фарша. Обед: консервированный тунец (в воде или оливковом масле) в чистом виде или с маслом. Ужин: Свиная грудинка, медленно обжаренная до хруста. Перекус: костный бульон.

ДЕНЬ 7 Завтрак: говяжья печень и хаш из бекона — небольшое количество печени с несколькими кусочками бекона, приготовленное на сливочном масле. Обед: запеченная форель с лимонным маслом (лимон исключен для строгих плотоядных животных). Ужин: говяжья грудинка, приготовленная на медленном огне, приправленная солью. Перекус: яйца вкрутую и порция сыра.

Диета плотоядных животных несет в себе реальные и значительные риски, которые требуют честного обсуждения. Это не теоретические опасения, а биологически правдоподобные последствия исключения из рациона всей растительной пищи.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЙ РИСК — НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ И ХОЛЕСТЕРИН ЛПНП. Диета плотоядных животных с очень высоким содержанием насыщенных жиров приводит к повышению уровня холестерина ЛПНП у большинства людей, хотя величина существенно варьируется в зависимости от индивидуальной генетики (особенно генотипа APOE). У части людей, придерживающихся плотоядной диеты, уровень ЛПНП резко возрастает. Взаимосвязь между повышением уровня ЛПНП и сердечно-сосудистым риском хорошо известна в современной кардиологии, хотя некоторые сторонники плотоядных животных оспаривают эту причинно-следственную связь. Это настоящий научный спор, но масса данных десятилетий сердечно-сосудистых исследований не подтверждает, что повышенный уровень ЛПНП не имеет клинического значения. Лицам со статусом APOE ε4, семейной гиперхолестеринемией или ранее существовавшими сердечно-сосудистыми заболеваниями следует быть особенно осторожными.

РИСК КОЛОРЕКТАЛЬНОГО РАКА: Классификация МАИР красного мяса как вероятного канцерогена и обработанного мяса как известного канцерогена основана на существенных эпидемиологических данных. Исключение клетчатки (что сокращает время транзита и воздействие на слизистую оболочку толстой кишки потенциальных канцерогенов) может усугубить этот риск.

НАРУШЕНИЕ МИКРОБИОМА КИШЕЧНИКА: Пищевая клетчатка является основным субстратом для бактерий толстой кишки. Полное его устранение вызывает быстрые и значительные изменения в составе микробиома, уменьшая количество ферментирующих клетчатку бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат, ацетат), имеющие решающее значение для здоровья эпителия толстой кишки и иммунной регуляции. Долгосрочные последствия неизвестны, но могут включать снижение целостности слизистой оболочки.

НАГРУЗКА ПОЧЕК: Очень высокое потребление белка увеличивает скорость клубочковой фильтрации и может ускорить прогрессирование субклинического заболевания почек. Взрослые с недиагностированной хронической болезнью почек (чаще встречающейся, чем считается среди населения в целом) могут быть особенно уязвимы.

ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА С И ЦИНГА: Растительная пища является доминирующим источником витамина С в рационе. Защитники плотоядных животных утверждают, что свежее (не приготовленное) мясо содержит достаточно витамина С для предотвращения цинги, и исторические записи о традиционных охотниках-собирателях и арктических популяциях, питающихся в основном мясом без развития цинги, частично подтверждают это. Однако приготовление пищи разрушает большую часть витамина С в мясе. Практическое снижение риска: ешьте сырую или слегка приготовленную печень и регулярно включайте в нее субпродукты.

Тщательно спланированная диета плотоядных животных может обеспечить удивительно широкий охват микроэлементами за счет мясных субпродуктов, яиц и жирной рыбы. Однако некоторые важные питательные вещества требуют мониторинга.

ВИТАМИН С: питательное вещество, наиболее подверженное риску в рационе плотоядных животных. Свежее или слегка приготовленное мясо содержит небольшое количество; приготовление пищи уничтожает большую часть этого. Печень и сырые/слегка приготовленные субпродукты являются лучшими источниками животного происхождения. Можно измерить уровень аскорбиновой кислоты в крови: уровень ниже 23 мкмоль/л указывает на дефицит.

ВИТАМИН D: Жирная рыба (лосось, скумбрия) и яичные желтки обеспечивают пищевой витамин D, но большинству людей в северных широтах требуется пребывание на солнце или прием добавок независимо от диеты. Проверьте 25(OH)D и установите целевой показатель 75–125 нмоль/л.

МАГНИЙ: Рацион плотоядных животных содержит мало магния (содержится в основном в растительной пище). Мышечные судороги, плохой сон и беспокойство являются ранними симптомами дефицита. Трансдермальный магний (ванны с английской солью) или добавки глицината магния (обычно 200–400 мг в день) являются обычными мерами среди людей, сидящих на диете плотоядных животных.

КАЛИЙ: Мясо содержит умеренное количество калия; употребление достаточного количества пищи должно соответствовать требованиям. Следите за спазмами и усталостью, которые могут сигнализировать о недостаточности.

ФОЛАТ: Печень является лучшим источником фолата животного происхождения: в 100 г говяжьей печени содержится примерно 290 мкг фолата, что немаловажно. Исключение печени существенно увеличивает риск дефицита фолиевой кислоты. Для любой женщины репродуктивного возраста статус фолиевой кислоты требует особого внимания.

КОЛОКНА И МИКРОБИОМ КИШЕЧНИКА: Не отдельный микроэлемент, а категория, требующая мониторинга. Частота стула, время транзита и консистенция значительно изменяются при питании плотоядными животными. Стойкий запор, диарея или дискомфорт в области пищеварения после начального 2–4-недельного периода адаптации требуют медицинского осмотра.

Если вы взвесили доказательства и риски и хотите опробовать диету плотоядных животных под медицинским наблюдением, поэтапный подход уменьшает физиологический шок и дает более четкие данные.

ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ: Шаг 1: Проведите полное медицинское обследование у своего лечащего врача. Запрос: липидная панель натощак, включая ЛПНП или АпоВ, комплексная метаболическая панель (функция почек, ферменты печени, электролиты), гемоглобин A1c, мочевая кислота, общий анализ крови, сывороточный ферритин, витамин D (25-OH) и витамин B12. Шаг 2. Установите определенный пробный период — обычно 60 или 90 дней. Это научный эксперимент над собой; относитесь к этому как к таковому. Ведите ежедневный журнал симптомов и энергии. Шаг 3: Заполните свою кухню еще до первого дня. В приоритете: говяжий фарш, яйца, сливочное масло, лосось, говяжья печень и костный бульон. Если вы хотите сохранить строгость, исключите из рациона всю растительную пищу, которая может вас соблазнить.

НЕДЕЛЯ 1: АДАПТАЦИЯ Ожидайте значительной корректировки пищеварения в течение первых 1–2 недель. По мере удаления клетчатки изменятся привычки кишечника; это часто проходит в течение 2–4 недель. Электролитный дисбаланс (натрий, калий, магний) является распространенным явлением, поскольку уровень инсулина падает, а почки выделяют больше натрия — обильно добавляйте соль в мясо и рассмотрите возможность приема добавок магния.

НА 2-Й НЕДЕЛЕ: Сосредоточьтесь на разнообразии продуктов питания в рамках плотоядных животных — чередуйте говядину, баранину, свинину, лосось, скумбрию и яйца. Включайте субпродукты хотя бы раз в неделю. Пейте воду вволю; некоторые люди находят полезными напитки с электролитами.

ПРОВЕРКА В СРЕДНЕ ИСПЫТАНИЯ: Организуйте повторный анализ крови через 6–8 недель для оценки изменений липидов и функции почек, прежде чем приступить к полному периоду исследования.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Диета плотоядных животных: что на самом деле говорит наука, риски и кому она может помочь, Низкоуглеводное питание и обмен веществ, Элиминационная диета: как для выявления пищевой чувствительности, Раннее ограниченное по времени кормление улучшает чувствительность к инсулину, кровяное давление и окислительный стресс даже без потери веса у мужчин с предиабетом. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.