Диета Whole30: полное руководство по правилам, продуктам и семидневному плану питания

Полное руководство по диете Whole30 — вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Whole30 была создана в апреле 2009 года, когда Даллас Хартвиг, лицензированный физиотерапевт и спортивный диетолог, использовал разработанный им протокол элиминации для лечения стойкого аутоиммунного заболевания. Протокол был доработан диетологом Мелиссой Хартвиг (ныне Мелисса Урбан) и опубликован под названием «Все начинается с еды» в 2012 году, а затем в журнале «The Whole30» в 2015 году.

Программа основана на одной основной предпосылке: определенные продукты могут способствовать гормональной дисрегуляции, повышению проницаемости кишечника, системному воспалению или психологической зависимости от слишком вкусной пищи у восприимчивых людей. Устранив эти продукты в течение 30 дней подряд, организм и пищеварительная система теоретически могут перезагрузиться, после чего продукты систематически вводятся снова, чтобы выявить личные триггеры.

Правила не подлежат обсуждению в течение 30 дней. Вы должны исключить: добавленный сахар (настоящий и искусственный), алкоголь в любой форме, зерновые (пшеница, овес, рис, кукуруза и все другие), бобовые (фасоль, чечевица, арахис, соя), молочные продукты (молоко, сыр, йогурт, масло), каррагинан, глутамат натрия и сульфиты. Вы не должны воссоздавать психологически приятные угощения, используя совместимые ингредиенты, поэтому блины с банановыми яйцами и кексы с миндальной мукой категорически запрещены. В течение 30 дней нельзя вставать на весы или проводить измерения тела.

Вы можете есть в широком смысле: мясо, морепродукты, яйца, овощи, фрукты, орехи и семена (кроме арахиса), а также жиры, такие как оливковое масло, кокосовое масло, авокадо и топленое масло. Список продуктов проще, чем многие думают: цельные, минимально обработанные продукты из одного ингредиента.

Если вы промахнулись (даже откусив немного не запланированной еды), правила гласят, что вы должны начать 30 дней заново с первого дня. Такая строгость является намеренной: Хартвиги утверждают, что для того, чтобы истинное исключение работало, нельзя делать никаких исключений, иначе данные сброса будут скомпрометированы.

Whole30 сам по себе не изучался в рандомизированных контролируемых исследованиях, что является важным предостережением, которое следует признать заранее. Однако основополагающий принцип — структурированная элиминационная диета — имеет значимую доказательную базу в области клинического питания.

Дриско и др. (2006, Журнал Американского колледжа питания, PMID 16766547) провели пилотное исследование 20 пациентов с синдромом раздраженного кишечника с использованием протокола исключения пищи. После выявления и удаления продуктов-триггеров у 76% участников наблюдалось значительное улучшение симптомов, причем положительный эффект сохранялся в течение одного года. Хотя исследование было небольшим и в нем не было группы плацебо, оно подтверждает биологическую достоверность элиминации как диагностического и терапевтического инструмента.

Фазано (2012, Clinical Reviews in Allergy & Immunology, PMID 22109896) опубликовал обширные публикации о кишечной проницаемости, утверждая, что дисфункция плотных контактов может способствовать транслокации пищевых антигенов и способствовать системному воспалению. Исключение Whole30 зерновых и бобовых частично мотивировано этой гипотезой, хотя работа Фазано сосредоточена конкретно на передаче сигналов глютена и зонулина, а более широкое утверждение о том, что все зерновые увеличивают проницаемость кишечника, остается оспариваемым.

Патнод и др. (2017, JAMA, PMID 28975262) ​​проанализировали 88 рандомизированных исследований диетического консультирования для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и обнаружили, что структурированные поведенческие вмешательства достоверно улучшают качество питания и снижают маркеры сердечно-сосудистого риска. Whole30, как хорошо структурированный протокол с четкими правилами и определенными временными рамками, имеет общие характеристики с этими успешными вмешательствами.

Гибсон и Шепард (2010) продемонстрировали, что систематическое исключение и повторное введение продуктов питания надежно определяет индивидуальную чувствительность к FODMAP при функциональных желудочно-кишечных расстройствах — та же методологическая логика, которую Whole30 применяет к более широкому списку продуктов питания.

В частности, Whole30 не изучался в отношении снижения веса на контрольной группе. Отдельные сообщения о значительной потере веса в течение 30 дней, скорее всего, отражают дефицит калорий из-за исключения групп продуктов, снижение потребления ультраобработанных продуктов и более низкую энергетическую плотность рациона, а не какой-либо конкретный метаболический механизм. Сама программа не рекомендует использовать потерю веса в качестве основной цели, что является научно обоснованной позицией, учитывая отсутствие данных испытаний.

Whole30, возможно, стоит рассмотреть взрослым, у которых наблюдаются хронические симптомы пищеварения (вздутие живота, нерегулярный стул, дискомфорт в животе), которые не были объяснены медицинским обследованием, постоянная усталость, которая непредсказуемо улучшается и ухудшается, кожные заболевания, такие как прыщи или экзема с подозрением на диетический компонент, или сильная тяга к сахару и обработанным продуктам, с которыми трудно справиться посредством умеренности. 30-дневное обязательство создает четкую психологическую границу, которую многим людям легче поддерживать, чем бессрочные изменения в питании.

Протокол также используется спортсменами, которые хотят оценить, влияют ли основные продукты питания на их восстановление, сон или работоспособность, хотя стоит отметить, что исключение зерновых и бобовых может значительно снизить доступность углеводов для высокообъемных тренировок.

Кому следует избегать Whole30 или действовать только под медицинским наблюдением: любой человек, страдающий в настоящее время или перенесший расстройство пищевого поведения (жесткие правила программы, классификация продуктов питания на «хорошие» и «плохие», а также запрет на взвешивание могут активировать расстройство мышления); лица, проходящие лечение рака или имеющие значительно ослабленный иммунитет; дети и подростки, имеющие разные потребности в питании; беременные или кормящие женщины без контроля диетолога; любой, у кого в анамнезе была орторексия; и люди с диабетом 1 типа, которым требуется подсчет углеводов, несовместимый с правилом программы без шкалы.

Те, у кого диагностирована целиакия, нецелиакическая чувствительность к глютену или подтвержденная пищевая аллергия, могут найти полезными некоторые части системы Whole30, но им следует работать с зарегистрированным диетологом, а не использовать потребительскую программу.

Важно отметить, что воспринимаемая «неспособность» завершить Whole30 без сбоев не указывает на плохую силу воли — она указывает на то, что структура программы может быть неподходящей. Перед началом любой элиминационной диеты настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Понимание того, что соответствует требованиям, а что нет, имеет важное значение, поскольку многие повседневные продукты содержат скрытые несоответствующие ингредиенты.

ЕШЬТЕ СВОБОДНО: Мясо и птица — говядина, баранина, свинина, курица, индейка, дичь; выбирайте необработанные отрубы без добавления сульфитов и сахара. Морепродукты — вся рыба и моллюски; рыбные консервы хороши, если они упакованы в воду или оливковое масло без добавок. Яйца — все заготовки. Овощи — практически все, включая крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, картофель, мускатная тыква, пастернак и свекла. Фрукты — все свежие и замороженные; сухофрукты в умеренных количествах из-за концентрированного сахара. Полезные жиры — оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, топленое масло (соответственно), сало, жир, авокадо, оливки, кокос (несладкий). Орехи и семена — миндаль, кешью, грецкие орехи, бразильские орехи, семена подсолнечника, семена тыквы; миндальное масло и масло семян подсолнечника с соответствующими ингредиентами. Травы и специи — все чистые травы и специи без добавок антислеживателей.

ЕШЬТЕ В УМЕРЕННОСТИ: Фрукты (неофициально рекомендуется максимум 2 порции в день, особенно тем, кто контролирует уровень сахара в крови). Орехи и ореховое масло (калорийны; легко переедать). Кокосовые продукты (с высоким содержанием насыщенных жиров). Сухофрукты (с очень высоким содержанием фруктозы). Соответствующие требованиям упакованные продукты — технически разрешено, если каждый ингредиент соответствует требованиям, но дух программы благоприятствует приготовлению цельных продуктов.

ПОЛНОСТЬЮ ИЗБЕГАЙТЕ: Все добавленные сахара (включая мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, агаву, стевию, ксилит, сукралозу, аспартам и все другие подсластители). Весь алкоголь. Все крупы — пшеница, рожь, ячмень, овес, кукуруза, рис, просо, амарант, гречка, киноа, пророщенные зерна. Все бобовые — черная фасоль, нут, чечевица, горох, арахис, арахисовое масло, соя (тофу, темпе, эдамаме, соевый соус, тамари, мисо). Все молочные продукты — молоко, сливки, сыр, йогурт, кефир, мороженое, сливочное масло (исключение — топленое масло). Каррагинан, сульфиты (добавлены), глутамат натрия. Чипсы, чипсы или жареные изделия промышленного приготовления, даже если ингредиенты соответствуют требованиям. Палео-фиктивная выпечка и лакомства.

СОВЕТЫ ПО ЧИТАНИЮ НА ЭТИКЕТКЕ: Ищите скрытый сахар под названиями, включая декстрозу, мальтодекстрин, выпаренный тростниковый сок, концентрат фруктового сока и рисовый сироп. Соя представляет собой сою, текстурированный растительный белок (TVP) и лецитин.

Этот 7-дневный план рассчитан на одного взрослого. Регулируйте порции в зависимости от голода, уровня активности и индивидуальных потребностей. Закуски не обязательны — программа поощряет насытиться во время еды, а не перекусывать.

ДЕНЬ 1 Завтрак: три яичницы, приготовленные в топленом масле, с обжаренным шпинатом, помидорами черри и половиной авокадо. Черный кофе. Обед: большой салат из салата ромэн, огурца, красного лука, оливок, куриного бедра на гриле и заправки из оливкового масла и красного винного уксуса. Ужин: запеченное филе лосося с жареными дольками сладкого картофеля и приготовленной на пару брокколи с лимоном. Перекус (при необходимости): небольшая горсть кешью и яблоко.

ДЕНЬ 2 Завтрак: две яичницы с обжаренными кабачками, грибами и порцией бекона (без сахара и нитратов). Обед: остатки лосося, покрытые хлопьями из смеси зелени с огурцом, авокадо и оливковым маслом. Ужин: тушеная говядина в мультиварке с морковью, пастернаком, сельдереем, луком и говяжьим костным бульоном. Перекус: нарезанный сладкий перец с миндальным маслом.

ДЕНЬ 3 Завтрак: картофельная каша с нарезанной кубиками куриной колбасой (соответственно), луком и перцем, покрытая жареным яйцом. Обед: обертки из салата из индейки с тертой морковью, палочками огурца и соусом из тахини и лимона. Ужин: свиная вырезка с жареной спаржей и пюре из цветной капусты (цветная капуста, смешанная с топленым маслом и солью). Перекус: яйцо вкрутую и нектарин.

ДЕНЬ 4 Завтрак: пудинг из чиа с кокосовым молоком (без подсластителей), покрытый свежими ягодами и поджаренной кокосовой стружкой. Обед: Салат из тунца (консервированный тунец в оливковом масле, сельдерей, красный лук, дижонская горчица, послушный майонез) с кружочками огурца. Ужин: котлеты с гамбургерами из травяного откорма (без булочки) на подушке из рукколы с запеченным картофелем фри из сладкого картофеля. Перекус: грецкие орехи и апельсин.

ДЕНЬ 5 Завтрак: копченый лосось с нарезанным огурцом, красным луком, каперсами и двумя яйцами-пашот. Обед: большая тарелка куриного овощного супа, приготовленного из костного бульона, кабачков, моркови и капусты. Ужин: бараньи отбивные с жареной свеклой, вяленым шпинатом и чесночным оливковым маслом. Перекус: палочки сельдерея с подсолнечным маслом.

ДЕНЬ 6 Завтрак: омлет из трех яиц с нарезанным кубиками перцем, луком, грибами и свежей зеленью. Обед: салат в стиле Нисуаз: тунец на гриле, зеленая фасоль, яйца вкрутую, оливки, помидоры и заправка из оливкового масла. Ужин: жареные креветки с брокколи, пак-чой, зеленым горошком и кокосовыми аминокислотами с рисом из цветной капусты. Перекус: Салат из свежих фруктов с кокосовой стружкой.

ДЕНЬ 7 Завтрак: Полноценный приготовленный завтрак: два яйца любого типа, свиные колбаски, помидоры гриль, жареные грибы, шпинат. Обед: остатки жареных креветок с листовой зеленью. Ужин: жареная курица с жареными корнеплодами (морковь, пастернак, сладкий картофель) и простой зеленый салат. Перекус: Миндальное масло с ломтиками яблок.

Whole30 несет в себе реальные риски, которые заслуживают честного рассмотрения, прежде чем начать.

ПРОБЕЛЫ В ПИТАНИИ: отказ от молочных продуктов лишает человека значительного источника кальция и витамина D. Исключение бобовых и зерновых лишает человека ключевых источников витаминов группы B, магния и пищевых волокон. Хотя эти потребности можно удовлетворить за счет овощей, орехов, семян и морепродуктов, это требует целенаправленного планирования. Старайтесь есть жирную рыбу 2–3 раза в неделю, чтобы получить витамин D и жирные кислоты омега-3; потребляйте много листовой зелени и миндаля для получения кальция; отдавайте предпочтение разнообразным овощам, содержащим клетчатку.

«ГРИПП Whole30»: в течение 2–7 дней многие участники испытывают головные боли, усталость, раздражительность и плохое настроение, поскольку потребление углеводов снижается и организм адаптируется. Это физиологическое явление, а не признак выброса токсина. Поддержание достаточного количества жидкости, употребление достаточного количества соли (важно при отказе от обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия) и употребление достаточного количества крахмалистых овощей могут уменьшить тяжесть заболевания.

РИСК НАРУШЕННОГО ПИТАНИЯ. Бинарная категоризация продуктов питания («чистые» и «нечистые»), запрет на комфортное питание и правило обязательного возобновления питания могут быть психологически вредными для людей с перфекционистскими наклонностями или историей ограничительного питания. Если вы заметили навязчивую проверку еды, значительную тревогу по поводу общественного питания или чувство вины, непропорциональное любому отклонению в питании, прекратите прием и обратитесь к специалисту в области психического здоровья, имеющему опыт расстройств пищевого поведения.

СОЦИАЛЬНАЯ ИЗОЛЯЦИЯ. Тридцать дней строгого соблюдения режима питания делают обеды в ресторанах и общественное питание действительно трудными. Заблаговременное планирование — проверка меню, прием пищи перед мероприятием, информирование друзей о временном протоколе — может уменьшить трения.

ОТСУТСТВИЕ ДОЛГОСРОЧНЫХ ДАННЫХ: Whole30 — это 30-дневный сброс, а не постоянный диетический рецепт. То, как люди питаются после протокола, определяет долгосрочные последствия для здоровья. Без запланированного, научно обоснованного подхода к повторному внедрению и поддержанию краткосрочные выгоды легко теряются.

Поскольку Whole30 исключает несколько групп продуктов одновременно, некоторые питательные вещества заслуживают внимания, особенно если вы планируете продлить или повторить протокол.

КАЛЬЦИЙ: Рекомендуемая доза в Великобритании и США составляет 700–1000 мг в день. Без молочных продуктов вам придется полагаться на сардины и консервированный лосось с костями, миндаль, бок-чой, капусту, брокколи и обогащенное растительное молоко (если доступны совместимые версии). Старайтесь съедать как минимум 3–4 порции, богатые кальцием, в день.

ВИТАМИН D: Очень немногие продукты содержат его в значительных количествах. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь) являются лучшими диетическими источниками. Анализ крови на 25(OH)D до и после Whole30 целесообразен, если у вас уже недостаточный уровень витамина D или вы живете в регионе с низким уровнем солнечного света.

КОЛОКНА: Удаление зерновых и бобовых может значительно снизить потребление клетчатки у людей, которые полагались на нее. Компенсируйте это разнообразием овощей, особенно крестоцветными, листовой зеленью и корнеплодами. Большинству взрослых необходимо 25–38 г в день.

МАГНИЙ: В значительной степени удаляется при исключении зерновых и бобовых. Хорошие источники Whole30 включают семена тыквы, миндаль, темно-листовую зелень и авокадо. Симптомы низкого содержания магния включают мышечные судороги, плохой сон и головные боли.

ВИТАМИНЫ группы B (особенно B1, B3, B6): в Whole30 они содержатся в большом количестве в мясе и яйцах, поэтому их дефицит маловероятен у мясоедов, но требует внимания для тех, кто ест меньше мяса.

КАЛИЙ: его много в сладком картофеле, авокадо, лососе и листовой зелени — во всех основных продуктах Whole30.

Если вы проходите Whole30 более двух раз в год или чувствуете постоянную усталость во время или после протокола, попросите своего лечащего врача сделать полный анализ крови, исследования железа, витамина D и базовую метаболическую панель.

Успех Whole30 достигается за счет подготовки, а не силы воли.

ЗА НЕДЕЛЮ ДО СТАРТА: День -7: Внимательно прочтите официальные правила Whole30. Загрузите руководство по покупкам с сайта Whole30.com. Определите свои личные мотивы и запишите их — вы вернетесь к ним в трудные дни. День -5: Проверьте свою кладовую и холодильник. Удалите или поместите на карантин все несоответствующие продукты. Составьте полный список покупок, соответствующий требованиям. День -3: Завершите строительство большого продуктового магазина. Приготовьте порционно кастрюлю совместимого супа или тушеного мяса для экстренного приема пищи. Сварите вкрутую дюжину яиц. Разделите и заморозьте мясо. День 1. Приготовьте продукты для завтрака на первый и второй дни. Наполните бутылку водой и поставьте ее на видное место. Расскажите о своем плане одному доверенному лицу, чтобы он мог вас поддержать.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: Ожидайте «грипп Whole30» примерно на 3–5 день. Уделяйте приоритетное внимание сну (старайтесь спать 7–9 часов), выпивайте не менее 2 литров воды в день и добавляйте в воду щепотку морской соли, если почувствуете головокружение. Ешьте достаточно. Самая распространенная ошибка — это недоедание из-за отказа от высококалорийных обработанных продуктов без замены энергии цельными продуктами.

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ: Большинство людей сообщают о значительном улучшении энергии примерно на 10–14 день, что в программе иногда называют «тигровой кровью». Приготовление еды становится быстрее, поскольку приготовление пищи становится привычным.

ПЛАНИРОВАНИЕ РЕВНЕДРЕНИЯ: На 30-й день начните систематически добавлять группы продуктов по одной — начните с бобовых (день 31), затем безглютеновых зерен (день 34), затем молочных продуктов (день 37), затем глютена (день 41). Записывайте симптомы в журнале в течение двух дней после каждого повторного введения. Именно в этом заключается реальная диагностическая ценность Whole30.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более глубокие материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Диета Whole30: Полное 30-дневное руководство по отказу от диеты, Планирование питания на неделю: полная система, которая действительно экономит время, Отношения концепций социальной когнитивной теории к частоте планирования питания и потреблению фруктов и овощей. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.