Сыроедение: польза, риски и научные данные

Сыроедение приносит пользу и риски. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Основное утверждение движения за сыроедение заключается в том, что продукты содержат ферменты, необходимые для их собственного пищеварения, и что приготовление пищи разрушает эти ферменты, заставляя пищеварительную систему организма работать интенсивнее. Эта теория была популяризирована Эдвардом Хауэллом в 1940-х годах и остается центральной в философии сыроедения. Однако современная биохимия не поддерживает этот аргумент. Пищевые ферменты, такие как папаин в папайе или бромелайн в ананасе, действительно денатурируются (инактивируются) под воздействием температуры приготовления. Но они в равной степени денатурируются желудочной кислотой, pH которой составляет от 1,5 до 3,5.

Пищеварительная система человека вырабатывает собственные узкоспециализированные ферменты (протеазы, липазы, амилазы), специально предназначенные для функционирования в кислой, а затем и щелочной среде желудка и тонкой кишки. Пищевые ферменты, даже если они потребляются в сыром виде, не принимают существенного участия в пищеварении человека — они сами перевариваются как белки. Производство организмом пищеварительных ферментов не является ограниченным ресурсом, который может быть истощен, как предположил Хауэлл. Тем не менее, некоторые растительные соединения, которые выдерживают кулинарную обработку, и желудочная кислота (например, некоторые ингибиторы протеазы в сырых бобовых) могут мешать пищеварению, что на самом деле является аргументом в пользу приготовления пищи, а не против нее.

Утверждение о том, что приготовление пищи разрушает питательные вещества, частично верно, но опасно неполно. Приготовление пищи снижает уровень некоторых термочувствительных витаминов, в первую очередь витамина С и некоторых витаминов группы В (тиамина, фолиевой кислоты). Водорастворимые витамины также попадают в воду, в которую готовилась пища, поэтому приготовление на пару и запекание сохраняет больше питательных веществ, чем варка. Однако приготовление пищи также значительно увеличивает биодоступность многих других питательных веществ. Ликопин в помидорах становится в пять раз более биодоступным после приготовления. Бета-каротин в моркови увеличивается в три раза. Лютеин в шпинате становится значительно доступнее.

Приготовление пищи разрушает стенки растительных клеток, высвобождая связанные питательные вещества, которые в противном случае недоступны для пищеварения человека. Он клейстеризует крахмалы, делая доступными калории, содержащиеся в зерновых и корнеплодах (люди не могут эффективно переваривать сырой крахмал). Он денатурирует белки, облегчая их переваривание и делая их аминокислоты более биодоступными. Приготовление пищи также разрушает антипитательные вещества — такие соединения, как оксалаты (в шпинате и ревене), фитаты (в зерновых и бобовых) и зобогенные вещества (в крестоцветных овощах), — которые связывают минералы и мешают функции щитовидной железы. Диета, состоящая исключительно из сырой пищи, на самом деле обеспечивает меньше биодоступного питания во многих категориях, чем диета, включающая как сырую, так и приготовленную пищу.

Несмотря на сомнительную теорию ферментов, сыроедение на практике приносит реальную пользу для здоровья, хотя это в значительной степени объясняется другими факторами, а не сыроедением как таковым. Сыроедение исключительно богато клетчаткой, которая поддерживает здоровье кишечника, чувство сытости и работу сердечно-сосудистой системы. Они богаты фитонутриентами, антиоксидантами и витаминами из огромного количества потребляемых фруктов и овощей. Они исключают практически все ультраобработанные продукты, добавленный сахар, рафинированные масла и искусственные добавки — изменение, которое принесет пользу практически любому, независимо от кулинарных предпочтений.

Исследования практикующих сыроедение неизменно показывают более низкий индекс массы тела, более низкий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также более низкий уровень триглицеридов в крови по сравнению с обычными потребителями. Немецкое исследование среди людей, длительное время придерживающихся сыроедения, выявило значительно более низкую массу тела и процентное содержание жира в организме. Артериальное давление имеет тенденцию быть ниже, а маркеры окислительного стресса часто благоприятны. Однако эти преимущества необходимо сопоставлять с рисками, связанными с питанием, и, что важно, многие из этих преимуществ достижимы при соблюдении цельной растительной диеты, включающей приготовленные продукты. Критический вопрос заключается в том, оправдывают ли дополнительные преимущества сырости дополнительные риски, связанные с питанием, и практические трудности.

Длительное сыроедение несет в себе несколько хорошо документированных рисков, связанных с питанием. Недостаток калорий является распространенным явлением — сырые растительные продукты настолько богаты клетчаткой и водой, что физически трудно потреблять достаточное количество калорий для поддержания веса тела, особенно для активных людей. Исследование Giessen Raw Food Study показало, что примерно у 30 процентов женщин, длительное время придерживавшихся сыроедения, наблюдалась частичная или полная аменорея (отсутствие менструации), что указывает на дефицит энергии, достаточный для нарушения репродуктивной функции.

Дефицит витамина B12 практически гарантирован без добавок, поскольку B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения и не всегда присутствует в какой-либо сырой растительной пище (утверждения о B12 в водорослях или ферментированных продуктах в значительной степени необоснованны — они содержат аналоги B12, которые могут фактически мешать истинному метаболизму B12). Здоровье костей вызывает беспокойство: то же немецкое исследование выявило значительно более низкую минеральную плотность костей у сыроедов, сидящих на диете. Низкое потребление калорий и белка, снижение биодоступности кальция из сырой зелени, богатой оксалатами, а также низкий уровень витамина D (из ограниченных пищевых источников) — все это способствует этому. Всасывание железа и цинка ухудшается из-за фитатов и оксалатов, присутствующих в сырых растительных продуктах. Потребление жирных кислот омега-3 (особенно ЭПК и ДГК) обычно очень низкое.

Кулинария — одна из важнейших технологий обеспечения безопасности пищевых продуктов человечества. Тепло убивает патогенные бактерии (сальмонеллу, кишечную палочку, листерию, кампилобактерию), паразитов и вирусы, которые могут заразить сырые продукты. Хотя сырые фрукты и овощи несут относительно меньший риск, чем сырые продукты животного происхождения, они не лишены риска: ростки (люцерна, маш) часто связаны со вспышками заболеваний пищевого происхождения, поскольку теплые и влажные условия их выращивания также способствуют росту бактерий. Сырые непастеризованные молочные продукты и сырые яйца несут общепризнанный риск возникновения патогенов.

Сыроеды, потребляющие сырые продукты животного происхождения (сырая рыба, сырое мясо, сырые яйца, сырое молоко), сталкиваются со значительно повышенным риском безопасности пищевых продуктов. В то время как тартар из рыбы и стейка для сашими, приготовленный в профессиональных условиях с соблюдением строгих стандартов качества и гигиены, несет управляемый риск для здоровых взрослых, домашнее приготовление сырых продуктов животного происхождения без профессиональной подготовки значительно увеличивает опасность. Беременным женщинам, маленьким детям, пожилым людям и людям с ослабленным иммунитетом не следует употреблять сырые продукты животного происхождения. Даже при сыроедении необходимо тщательно мыть продукты, ростки следует употреблять с осторожностью, а любой, кто испытывает желудочно-кишечные симптомы, должен задуматься о том, адекватны ли меры безопасности пищевых продуктов.

Научные данные не подтверждают ни исключительно сырое, ни исключительно приготовленное питание. Оптимальный подход, подтвержденный исследованиями в области питания, представляет собой сбалансированную комбинацию, которая использует сильные стороны обоих. Ешьте сырые продукты, в которых сохраняются питательные вещества: салаты, свежие фрукты, сырые орехи и семена, а также вкусные и безопасные в сыром виде овощи (морковь, перец, огурцы, капуста). Готовьте продукты, приготовление которых увеличивает доступность или безопасность питательных веществ: помидоры (для ликопина), морковь (для бета-каротина), зерновые (для усвояемого крахмала), бобовые (для белка и для разрушения антипитательных веществ и лектинов) и любые продукты животного происхождения.

Практическое соотношение может составлять от 50 до 60 процентов потребления растительной пищи в сыром виде (салаты, свежие фрукты, смузи, сырые орехи) и от 40 до 50 процентов в приготовленном виде (жареные овощи, тушеная зелень, вареные крупы, супы). Этот подход учитывает преимущества высокого потребления сырой пищи — обилие клетчатки, фитонутриентов и минимальную обработку — и в то же время позволяет избежать риска дефицита полностью сырой диеты. Выбирайте щадящие методы приготовления (варка на пару, легкое обжаривание, запекание) вместо агрессивных методов (жарка во фритюре, длительное кипячение), чтобы свести к минимуму потерю питательных веществ. И независимо от того, сколько сырой пищи вы едите, добавляйте витамин B12, если вы едите мало или совсем не едите животную пищу.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Диета плотоядных животных: что на самом деле говорит наука, риски и кому она может помочь, Лечение синдрома раздраженного кишечника с помощью исключающей пищу диеты с последующей пищевой провокацией и пробиотиками, Зональная диета: полное руководство по соотношению 40/30/30, методу блоков и научным данным, Риск быстрой потери веса: защита желчного пузыря и Сердце. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.