Низкоуглеводная диета: полное научно обоснованное руководство

«Низкоуглеводная диета» используется как универсальное понятие, но исследования и практический опыт соблюдения одной из этих диет сильно различаются в зависимости от уровня. Полезный способ разделить его: либеральный низкоуглеводный рацион (100–150 г в день, примерно 20–30 % калорий) по-прежнему позволяет большую часть дней употреблять кусочек фруктов, порцию риса или овсянки и кусочек фасоли — это начальный уровень для людей, которые отказываются от типичного западного потребления в 250–350 г, не исключая при этом целые группы продуктов. Умеренное низкоуглеводное потребление (50–100 г/день) — это зона, в которой фактически проверялось большинство исследований, упомянутых в этом руководстве. Это достаточное ограничение, чтобы снизить уровень инсулина натощак и уменьшить всплески глюкозы после еды, но недостаточно низкое, чтобы надежно вызвать кетоз у большинства людей. Низкоуглеводная диета (20–50 г/день) начинает перекрываться с индукцией Аткинса и может подтолкнуть некоторых людей к легкому кетозу, хотя и с перерывами и без устойчивой жировой адаптации, которую требует кето. Кетогенные диеты ниже этого показателя, обычно менее 20-30 г/день, при этом жиры увеличиваются до 70-80% калорий специально для поддержания кетоза как метаболического состояния. Это различие имеет практическое значение: человек, придерживающийся умеренной диеты с низким содержанием углеводов, может съесть яблоко, небольшую порцию киноа или пиво, не нарушая при этом свою диету, как это сделал бы человек, сидящий на кето-диете, проверяющий тест-полоски для мочи. Аткинс построен в виде четырехфазной лестницы, которая начинается с ограничения уровня кето (20 г) и поднимается к тому же диапазону поддержания 40-100 г — это означает, что многие давние последователи Аткинса на самом деле в конечном итоге едят умеренно низкоуглеводную диету, не называя это так. Это руководство написано для людей, которые хотят начать и оставаться в диапазоне 50–150 г, а не проходить через кетоз, чтобы достичь этого.

Доказательная база в пользу низкоуглеводного питания более убедительна и более специфична для умеренных уровней углеводов, чем предполагают заголовки, ориентированные на кето. В исследовании DIRECT (Shai et al., 2008, NEJM) в течение двух лет наблюдали 322 взрослых с умеренным ожирением, соблюдавших диету с низким содержанием жиров, средиземноморскую диету и диету с низким содержанием углеводов; Группа с низким содержанием углеводов, выбранная самостоятельно и получавшая в среднем около 40% калорий из углеводов ко второму году, что значительно выше кетогенного уровня, дала наибольшие улучшения в плане ЛПВП и сравнялась или превзошла другие группы по снижению веса. Сакс и др. (2009, NEJM) рандомизировали более 800 взрослых на четыре диеты с содержанием углеводов от 35% до 65% и не обнаружили практически никакой разницы в двухлетней потере веса по составу макронутриентов. Этот результат часто приводится в качестве аргумента в пользу того, что соотношение углеводов не имеет значения. Исследование DIETFITS 2018 года (Гарднер и др., JAMA) пришло к аналогичному выводу у 609 участников: здоровая диета с низким содержанием углеводов и здоровая диета с низким содержанием жиров привели к статистически неотличимой потере веса за 12 месяцев, что опровергает идею о том, что любая цель по углеводам является метаболической магией. Диеты с умеренным низким содержанием углеводов действительно дают более устойчивые преимущества в контроле гликемии: Sato et al. (2017, Clinical Nutrition) рандомизировали 66 человек с плохо контролируемым диабетом 2 типа на диету с низким содержанием углеводов в 130 г/день по сравнению со стандартным ограничением калорий и обнаружили значительно большее снижение HbA1c и ИМТ в группе с низким содержанием углеводов за шесть месяцев. И Харви и др. (2019, PeerJ) напрямую сравнили диеты с 5%, 15% и 25% углеводов в течение 12 недель и обнаружили, что группы с умеренным (25%) и низким (15%) имели сопоставимую потерю веса с группой кетогенной (5%), но со значительно лучшим соблюдением режима — людям просто легче придерживаться этой диеты.

Умеренное низкоуглеводное питание, как правило, особенно хорошо подходит людям, страдающим резистентностью к инсулину, предиабетом или диабетом 2 типа — исследование Сато и многочисленные метаанализы подобных исследований показывают значительные улучшения HbA1c при уровнях углеводов, значительно превышающих кетоз, без побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта и изменений липидов, которые строгая кето-диета может вызвать у некоторых людей. Это также подходит всем, кто считает жесткость кето-диеты (без фруктов, без бобовых, навязчивое отслеживание) неустойчивой, поскольку 50-150 г/день оставляет реальное место для углеводов из цельной пищи. Люди, страдающие СПКЯ или реактивной гипогликемией, часто сообщают о лучшем контроле симптомов при умеренном ограничении, чем при очень высоком или очень низком потреблении углеводов. Спортсменам, занимающимся выносливостью и высокой интенсивностью, необходима осторожность: истощение мышечного гликогена становится реальным ограничителем производительности ниже примерно 100-150 г/день для любого, кто тренируется усердно чаще, чем несколько раз в неделю, а хроническое недостаточное пополнение запасов гликогена может притупить тренировочную адаптацию в течение нескольких месяцев, а не только отдельных тренировок. Людям с историей расстройств пищевого поведения следует осторожно подходить к любой схеме ограничения макронутриентов, в идеале с участием клинициста или диетолога, поскольку исключение групп продуктов питания может усилить ограничительные модели. Беременным и кормящим грудью людям не следует самостоятельно назначать ограничение углеводов без медицинского назначения, учитывая повышенную потребность в глюкозе и микроэлементах. И любой, кто принимает инсулин или препараты сульфонилмочевины при диабете, нуждается в медицинском наблюдении, прежде чем осмысленно сокращать потребление углеводов, потому что дозы лекарств, рассчитанные на более высокое потребление углеводов, могут вызвать опасную гипогликемию при снижении потребления углеводов — это реальный и распространенный риск, а не теоретический.

ЕШЬТЕ СВОБОДНО: некрахмалистые овощи (листовая зелень, брокколи, цветная капуста, перец, кабачки, грибы, стручковая фасоль, спаржа, огурцы), яйца, рыба и моллюски, птица и мясо, простые жирные молочные продукты (сыр, простой йогурт, творог), орехи и семена в разумных порциях, оливковое масло, авокадо, травы и специи. Они несут минимальную углеводную нагрузку, выполняя при этом большую часть тяжелой питательной нагрузки. ЕШЬТЕ В УМЕРЕННОСТИ (это то, что на самом деле отличает низкоуглеводную диету от кето): ягоды и фрукты с низким содержанием сахара (небольшое яблоко, апельсин, чашка ягод), бобовые (чечевица, нут, черная фасоль порциями в полстакана), цельные цельные зерна (скромная порция овса, киноа или коричневого риса — не порция размером с гарнир, но и не ноль), крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель или кабачки, в контролируемых порциях, а также простые продукты. цельное молоко. Это именно те продукты, которые исключают строгая кето-диета и индукция Аткинса, но которые можно вместить с умеренным низким содержанием углеводов, что является основным практическим отличием. ОГРАНИЧИВАЙТЕ ИЛИ ИЗБЕГАЙТЕ: рафинированных зерновых и мучных изделий (белый хлеб, большинство макаронных изделий, хлопья для завтрака), добавленного сахара и подслащенных напитков, фруктовых соков, большинства фасованных закусок и пива в больших количествах (в стандартном пиве содержится 10–15 г углеводов; несколько за один присест быстро добавляются). Практическое отличие от кето-диеты на самом деле не в том, какие продукты «разрешены», а в порциях и частоте употребления. Чашка черной фасоли или банан не запрещена при умеренном низкоуглеводном питании, как это функционально на кето; это просто то, что вы съедаете один раз, а не в сочетании с тремя другими источниками углеводов за один прием пищи.

Завтрак: овощной омлет из трех яиц (шпинат, грибы, фета) с половинкой авокадо — примерно 8–10 г углеводов. Полдник: простой греческий йогурт с небольшой горстью ягод и столовой ложкой измельченных грецких орехов — около 12–15 г. Обед: курица-гриль с большим миксом салата (зелень, огурец, перец, заправка из оливкового масла) с добавлением полстакана нута — около 18-20 г. Полдник: яблоко с двумя столовыми ложками миндального масла — около 22 г. Ужин: запеченный лосось с жареной брокколи и полстакана киноа — примерно 25-28 г. Это составляет около 85-100 г в день, что комфортно в диапазоне умеренного низкого содержания углеводов, с фруктами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами - то, чего не будет включать ни один кето-день или день индукции Аткинса. Структура, обеспечивающая эту работу, не является жесткой формулой; большинство приемов пищи строится вокруг источника белка, некрахмалистых овощей и источника жира, а затем наслаивается на один прием пищи с умеренным содержанием углеводов, а не складывается из нескольких. Тот, кто ориентируется на более высокий уровень либерального низкого содержания углеводов (120–150 г), может просто добавить вторую порцию зерна или фруктов в течение дня; Тот, кто ориентируется на нижний предел (50–60 г), откажется от порции киноа на ужин и от нута на обед, заменив их большим количеством овощей.

Самая распространенная ошибка — рассматривать «низкоуглеводное» как синоним кето и сокращать его до 20-30 г/день по умолчанию, а затем сжигать в течение нескольких недель, потому что ограничение никогда не было необходимо для их реальной цели. Если кетоз сам по себе не является целью, то нет оснований, основанных на фактических данных, для такого жесткого ограничения — исследования DIETFITS и Sacks предполагают, что умеренное ограничение эффективнее более экстремальных сокращений для снижения веса. Вторая ошибка — замена углеводных калорий обработанными продуктами с «низким содержанием углеводов» — батончиками, хлебом и коктейлями, созданными на основе сахарных спиртов и изолированной клетчатки, — а не цельными продуктами; они часто подвергаются сверхобработке и не обеспечивают надежного сытости или метаболических преимуществ, наблюдаемых в исследованиях, в которых использовались цельнопищевые диеты с низким содержанием углеводов. Третий — пренебрежение клетчаткой: сокращение количества зерновых и бобовых без преднамеренной замены этих волокон овощами приводит к запорам и в течение нескольких месяцев может повлиять на разнообразие кишечного микробиома — некрахмалистые овощи и умеренное количество бобовых должны оставаться в плане специально, чтобы восполнить этот пробел. Четвертая ошибка — чрезмерное ограничение источников жиров, связанных с белком, из-за старых привычек с низким содержанием жиров, а также сокращение углеводов, что в конечном итоге приводит к простому недоеданию в целом — низкое содержание углеводов не означает низкокалорийное, а недостаточное питание вызывает усталость и плохое соблюдение режима питания больше, чем ускоряет результаты. Наконец, люди часто перестают что-либо отслеживать после первой успешной недели и возвращаются к 200 г+/день, даже не замечая этого, поскольку типичная западная пищевая среда идет по пути наименьшего сопротивления — грубой еженедельной проверки, а не ежедневного отслеживания, обычно достаточно, чтобы вовремя уловить дрейф.

Поскольку диеты с умеренным низким содержанием углеводов не исключают цельнозерновые, бобовые и фрукты, как это делает кето, пробелы в питательных веществах меньше, но они не равны нулю, и их стоит назвать конкретно, а не предполагать, что «менее строго» означает «нет проблем». Клетчатка является самой большой: цельнозерновые и бобовые являются основными источниками клетчатки в типичном рационе, и даже умеренные сокращения могут снизить ежедневную норму клетчатки ниже 25-38 г, необходимых большинству взрослых, если овощи не увеличиваются намеренно, чтобы компенсировать это. Аналогичным образом, в большинстве диет калий в значительной степени поступает из фруктов, картофеля и бобовых; их сокращение без добавления листовой зелени, авокадо и некрахмалистых овощей может оставить реальный разрыв, что особенно актуально для тех, кто также следит за артериальным давлением. Витамины группы B, особенно фолиевая кислота и тиамин, сконцентрированы в обогащенных зерновых продуктах, содержащихся во многих западных продуктах питания; цельнозерновые и бобовые с умеренным содержанием углеводов по-прежнему содержат значительное количество углеводов, что является еще одной точкой отделения от строгого кето, где эти группы продуктов питания почти полностью исчезают. Аналогичным образом содержится и магний, который содержится в бобовых, цельнозерновых продуктах и ​​листовой зелени. Практический вывод заключается в том, что хорошо продуманная диета с умеренным низким содержанием углеводов, в отличие от плохо построенной кетогенной диеты, само собой разумеется, не требует добавок, но низкоуглеводная диета, построенная в основном на мясе, сыре и яйцах с овощами в качестве второстепенной мысли, все еще может создавать те же пробелы, за которые критикуют кето, только медленнее.

Самое явное преимущество умеренного низкоуглеводного питания перед кетогенным питанием не метаболическое, а поведенческое, и оно проявляется непосредственно в данных испытаний. Харви и др. (2019) обнаружили значительно лучшее соблюдение режима в группах с умеренным и низким содержанием углеводов, чем в кетогенной группе, всего за 12 недель, и более длительные модели наблюдений рассказывают аналогичную историю: почти полное исключение фруктов, бобовых и зерновых из кето хорошо работает для мотивированных коротких всплесков, но его трудно поддерживать во время дней рождения, путешествий, ресторанов и обычного общественного питания, где тарелку, построенную на «в основном белке и овощах, одной умеренной углеводной пище», гораздо легче выполнить, чем та, требующую 24-часовое поддержание кетоза. Это важно, потому что большинство исследований по снижению веса, сравнивающих уровни углеводов — Sacks 2009, Bazzano 2014, DIETFITS 2018 — показывают первоначальные преимущества более строгого сокращения углеводов, которые сужаются или исчезают к 12 месяцам, и последовательным объяснением в этих исследованиях является соблюдение режима питания, а не метаболизм: люди, которые действительно могут продолжать соблюдать диету, сохраняют результаты. Умеренное низкоуглеводное питание также более естественно интегрируется с общими медицинскими рекомендациями — средиземноморская модель, DASH и большинство образовательных программ по диабету — все они ближе к либеральному уровню 100–150 г низкоуглеводного питания, чем к кетогенному ограничению, а это означает, что легче сочетать принципы низкого потребления углеводов с другими научно обоснованными моделями питания, а не рассматривать их как взаимоисключающие. Для тех, кто выбирает между этим подходом и кето, честная формулировка доказательств такова: кето может привести к более быстрому раннему подавлению аппетита, вызванному кетонами, для некоторых людей, но умеренное низкоуглеводное питание дает сопоставимые среднесрочные результаты со значительно более высокими шансами продолжать следовать плану через год.