Руководство по веганскому умами: полное использование мисо, грибов и дрожжей для глубины

Руководство по веганскому умами. Вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Вкус умами вызывается специфическими соединениями, связывающимися с вкусовыми рецепторами умами (в первую очередь гетеродимером T1R1/T1R3) на клетках вкусовых рецепторов во рту. Основным соединением умами является глутамат, в частности свободный ион глутамата, который присутствует в высоких концентрациях в ферментированных, выдержанных и медленно приготовленных продуктах. Два других соединения, инозинат (IMP, инозинмонофосфат) и гуанилат (GMP, гуанозинмонофосфат), синергичны с глутаматом и значительно усиливают сигнал умами, когда присутствуют вместе. Эта синергия является причиной того, что сочетание богатого глютаматом ингредиента с источником инозината или гуанилата дает гораздо более интенсивный эффект умами, чем любой из них по отдельности — принцип, используемый в японском даси (глутамат комбу + инозинат кацуобуси) и в естественной синергии соусов на томатной основе с сушеными грибами. В кулинарии на растительной основе гуанилат является ключевым нуклеотидом: сушеные грибы шиитаке чрезвычайно богаты гуанилатом, а сочетание их с ингредиентами, богатыми глютаматом, такими как мисо, помидоры или тамари, создает синергетический умами, который может соперничать с любыми комбинациями животного происхождения. Понимание этой базовой химии позволяет поварам, приготовленным на растительной основе, целенаправленно создавать вкус, а не надеяться на лучшее.

Мисо — ферментированная паста, приготовленная из соевых бобов, соли и коджи (плесени Aspergillus oryzae) с дополнительными зернами — является одним из наиболее концентрированных и универсальных источников умами, доступных поварам, приготовленным на растительной основе. Процесс ферментации коджи расщепляет соевые белки на свободные аминокислоты, резко увеличивая содержание свободного глютамата по сравнению с неферментированной соей. Профиль и интенсивность вкуса значительно различаются в зависимости от типа: белое (широ) мисо ферментируется в течение более короткого периода времени, образуя мягкий, слегка сладковатый вкус, хорошо подходящий для заправок для салатов, легких супов и маринадов. Желтое (синсю) мисо – это универсальная золотая середина. Красное (также известное как) мисо ферментируется дольше всего, создавая наиболее насыщенный пикантный, слегка острый вкус, который превосходно подходит для сытных супов, тушеных и тушеных блюд. Мисо из ячменя (муги) и мисо из риса (комэ) имеют свои отличительные особенности. С практической точки зрения, мисо можно добавлять в заправки, добавлять в супы, снятые с огня (нагревание уничтожает полезные пробиотические бактерии), смешивать с заменителями сливочного масла для получения сложной пасты, использовать в качестве глазури для жареных овощей и тофу, смешивать с ореховыми соусами для пасты или смешивать с тахини для получения насыщенного пикантного соуса. Одна столовая ложка мисо обычно содержит примерно 500–700 мг натрия, поэтому рецепты следует приправлять соответствующим образом.

Грибы занимают уникальное место в приготовлении умами на растительной основе, поскольку они богаты одновременно несколькими соединениями умами — глутаматом, гуанилатом и аланином — и их вкус резко концентрируется при сушке или приготовлении на сильном огне. Свежие грибы шиитаке содержат примерно 70 мг глютамата на 100 г; сушеные шиитаке содержат до 1060 мг на 100 г, что делает их одним из самых богатых глутаматом ингредиентов в растительном мире. Процесс сушки также превращает РНК в гуанилат (GMP), добавляя второе синергетическое соединение умами. Белые грибы (белые грибы) также концентрируют соединения умами при сушке и по этой причине являются основным ингредиентом итальянской кухни: небольшое количество сушеных белых грибов превращает простой томатный соус в нечто необычайно глубокое. Регидратация сушеных грибов в теплой (не кипящей) воде в течение 20–30 минут позволяет извлечь как вкусовые соединения грибов, так и любой поверхностный крахмал, создавая насыщенный темный бульон, который является одной из самых полезных жидкостей в кулинарии на растительной основе. Помимо шиитаке и белых грибов, вешенки, майтаке и королевские трубчатые грибы (королевские вешенки) имеют хорошее содержание умами и выдающиеся текстурные свойства при обжарке на сильном огне — их мясистая жевательная консистенция и пикантный вкус делают их эффективной альтернативой мясу в бутербродах, тако и жарком.

Пищевые дрожжи — деактивированные Saccharomyces cerevisiae, выращенные на питательной среде, а затем высушенные — имеют отчетливо пикантный, сырный, ореховый вкус, который трудно охарактеризовать, но сразу можно узнать как богатый умами. Он богат глутаматом, содержит около 8 г белка и ряд витаминов группы B на 15 г порции (обогащенные версии добавляют B12) и действует как один из самых универсальных усилителей вкуса в кулинарии на растительной основе. Пищевые дрожжи, посыпанные макаронами, добавленные в соусы, смешанные с кремом из кешью или используемые в сочетании с другими ингредиентами умами, придают пикантную глубину, которой в противном случае не хватало бы блюдам на растительной основе. Тамари — альтернатива соевому соусу без пшеницы — содержит глутамат из ферментированной сои и действует как прямой жидкий усилитель умами в соусах, маринадах и заправках. Ту же функцию выполняет обычный соевый соус. Жидкие аминокислоты (обычно изготовленные из соевых бобов, не содержащих ГМО) и кокосовые аминокислоты являются менее соленой альтернативой. Помимо этого, категория ферментированных приправ богата источниками умами растительного происхождения: паста из ферментированных черных бобов, гочуджан (корейская паста из ферментированных чили), тэнджан (корейская паста из ферментированных соевых бобов) и мисо любого сорта — все они содержат концентрированный глутамат. Томатная паста, особенно двойной концентрации, содержит как глутамат, так и соединения, образующиеся при медленном измельчении томатов, что делает ее чрезвычайно экономичным усилителем умами для супов, тушеных блюд и соусов.

Комбу — сушеные водоросли, в основном Saccharina japonica — является ингредиентом, из которого Кикунаэ Икеда впервые выделил глутаминовую кислоту в 1908 году, и он остается одним из самых богатых растительных источников свободного глутамата. Кусочек комбу, тушенный в воде в течение 20–30 минут (вынутый перед кипячением, чтобы избежать горечи), создает легкий, очень пикантный даси, который составляет основу японской кухни и представляет собой веганскую альтернативу рыбному варианту. Добавление сушеных грибов шиитаке в комбу даси создает синергетическое сочетание умами, исключительное по своей глубине и ясности. Нори — сушеный лист морских водорослей, используемый для суши — содержит глутамат и инозинат и имеет сложный океанический вкус, который добавляет интересные нотки умами, когда его рассыпают по блюдам. Вакаме, дулсе и араме — это другие морские овощи с разной степенью вкуса умами. Помимо содержания глютамата, морские овощи содержат йод, минералы и клетчатку, что делает их действительно питательными добавками, а не просто вкусовыми ингредиентами. Сушеный вакамэ быстро восстанавливает влагу и обычно используется в японском супе мисо и салатах. Хлопья Dulse с их особенно острым океаническим характером используются в небольших количествах в качестве приправы или вкусовой добавки к супам и блюдам из круп.

Самый впечатляющий сдвиг, который может сделать повар, приготовленный на растительной основе, — это переход от ароматизации из одного источника к сознательному наслоению нескольких ингредиентов умами, используя синергетическое усиление между различными соединениями умами. Практический пример: простой соус для пасты, приготовленный из консервированных помидоров хорошего качества (глутамат), столовая ложка томатной пасты (концентрированный глутамат), чайная ложка мисо, добавленная в конце (глутамат + ферментированная смесь), небольшая горсть регидратированных сушеных белых грибов с жидкостью для замачивания (гуанилат + глутамат) и щедрое присыпка пищевыми дрожжами (глутамат + сырный характер) создают интенсивность умами, которая удивит большинство людей. ожидая, что растительная пища будет мягкой. Точно так же бульон на основе комбу и шиитаке (синергия глутамата + гуанилата), приправленный тамари и дополненный небольшим количеством мисо, обеспечивает необыкновенную глубину вкуса из чисто растительных источников. Принцип прост: определите основной источник глютамата в вашем блюде, добавьте один ингредиент, богатый гуанилатом (сушеный шиитаке или другой сушеный гриб), приправьте ферментированной приправой и завершите блюдо присыпкой пищевых дрожжей или небольшим количеством мисо. Эта концепция применима ко всем кухням, в том числе к средиземноморской кухне, где видное место занимают помидоры, ферментированные пасты, похожие на мисо, и сушеные грибы, и превращает кулинарию на растительной основе из упражнения в сдержанности в настоящее выражение вкусового мастерства.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.