Растительная диета для спортсменов: полное веганское спортивное питание и руководство по результативности

Руководство для спортсменов, придерживающихся растительной диеты. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Растущее количество данных подтверждает мнение о том, что хорошо спланированные растительные диеты могут удовлетворить потребности в питании спортсменов, соревнующихся в различных спортивных дисциплинах. В обзоре 2019 года, опубликованном в журнале Nutrients, были рассмотрены растительные диеты в спорте и сделан вывод, что при правильном планировании спортсмены, питающиеся растительными продуктами, могут достичь результатов, аналогичных своим всеядным коллегам. Потенциальные преимущества растительного питания для спортсменов весьма значительны. Повышенное потребление углеводов поддерживает запасы гликогена — основного топлива для высокоинтенсивных тренировок. Увеличение потребления пищевых волокон и фитохимических веществ уменьшает системное воспаление и способствует более быстрому выздоровлению. Диета, богатая антиоксидантами (из красочных фруктов и овощей), помогает нейтрализовать окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями. Некоторые исследования показывают, что растительные диеты уменьшают жесткость артерий и улучшают кровоток, потенциально улучшая доставку кислорода к работающим мышцам, что является важным преимуществом для спортсменов, занимающихся выносливостью. Проблемы столь же реальны, но решаемы. Общее потребление белка требует тщательного планирования. Биодоступность некоторых минералов (железа, цинка) из растительных источников ниже, чем из животных. Витамин B12 отсутствует в необогащенных растительных продуктах. Эти проблемы не делают невозможным занятие растительной легкой атлетикой; они делают это вопросом информированной стратегии, а не питания по умолчанию. Такие инструменты, как MyCookingCalendar, могут помочь спортсменам, питающимся растительной пищей, автоматически создавать планы питания, соответствующие целевым показателям белка и калорий для дней тренировок, дней отдыха и дней соревнований, снимая ежедневное умственное бремя планирования питания.

Белок является наиболее обсуждаемой проблемой питания для спортсменов, питающихся растительной пищей, и это правильно: синтез мышечного белка, восстановление соединительной ткани, иммунная функция и выработка ферментов зависят от адекватного наличия аминокислот. В настоящее время общепринятая потребность в спортивном белке составляет 1,6–2,2 г на килограмм веса тела в день для силовых спортсменов и 1,4–1,7 г/кг для спортсменов, занимающихся выносливостью. Некоторые специалисты по спортивному питанию рекомендуют спортсменам, питающимся растительной пищей, ориентироваться на верхний предел этих диапазонов (1,8–2,0 г/кг), чтобы учесть несколько более низкую усвояемость растительных белков по сравнению с животными белками. Лучшие источники растительного белка по содержанию белка на порцию: Тофу (твердый, 200 г) — 20 г белка; Темпе (200 г) — 31 г белка; Сейтан (100г) — 25г белка; Эдамаме (1 чашка приготовленного) — 17 г белка; Чечевица (1 стакан вареной) — 18 г белка; Нут (1 стакан приготовленный) — 15 г белка; Черная фасоль (1 стакан вареной) — 15 г белка; Семена конопли (3 ст. л.) — 10 г белка; Семена тыквы (30 г) — 9 г белка; Гороховый протеиновый порошок (1 мерная ложка) — 20–25 г белка. Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, которая самым непосредственным образом запускает синтез мышечного белка. В большинстве растительных белков меньше лейцина, чем в сыворотке или казеине. Чтобы компенсировать это, спортсменам, питающимся растительной пищей, следует либо есть немного большие порции белка, либо включать в рацион растительные источники с высоким содержанием лейцина: соевый белок — это растительный белок, наиболее близкий к животному белку по содержанию лейцина, что делает тофу, темпе и эдамаме особенно ценными. Время приема белка имеет значение. Старайтесь употреблять 30–40 г белковосодержащих блюд, распределяя их на три-пять приемов пищи в день, чтобы постоянно стимулировать синтез мышечного белка. В приеме пищи после тренировки в течение двух часов после тренировки наряду с углеводами следует уделять внимание быстроусвояемому белку (гороховый протеиновый коктейль, эдамаме, тофу).

Спортсмены, питающиеся растительной пищей, имеют естественное преимущество в одной важной области спортивного питания: потреблении углеводов. Рационы, состоящие из цельных растительных продуктов, по своей сути богаты углеводами и поддерживают высокие потребности в гликогене как при тренировках на выносливость, так и при высокоинтенсивных тренировках. Мышечный гликоген является основным топливом для тренировок с уровнем VO2 выше 65% от максимального, и возможность начать тренировку с полностью загруженными запасами гликогена является важным фактором, определяющим производительность. Потребности спортсменов в углеводах зависят от объема и интенсивности тренировок. Общие рекомендации предлагают 5–7 г/кг массы тела в день для умеренных тренировок (один-два часа в день) и 7–10 г/кг для тренировок с большим объемом (два-четыре часа в день). При растительной диете эти цели относительно легко достичь, используя цельные источники пищи: овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель, финики, фрукты, цельнозерновой хлеб и бобовые. В питании перед тренировкой следует отдавать предпочтение легкоусвояемым углеводам, потребляемым за 2–3 часа до тренировки. Тарелка овсянки с бананом и арахисовым маслом или риса с овощами и тофу обеспечивает устойчивую энергию без желудочно-кишечных расстройств. За 30–60 минут до тренировки простые углеводы, такие как банан, финики или небольшое количество спортивного напитка, быстро усваиваются и становятся доступным в качестве немедленного топлива. Во время упражнений на выносливость, продолжающихся более 60–90 минут, потребление углеводов во время активности поддерживает уровень глюкозы в крови, экономит гликоген и замедляет утомление. Для спортсменов, питающихся растительной пищей, финики Medjool (27 г углеводов каждый), гели, приготовленные из настоящей пищи (банановые шарики из фиников), или коммерческие источники углеводов являются эффективным топливом в середине тренировки. Пополнение запасов углеводов после тренировки в течение 30–60 минут ускоряет ресинтез гликогена. Соотношение углеводов и белков в рационе для восстановления от 3:1 до 4:1 хорошо подтверждено исследованиями.

Некоторые микроэлементы заслуживают особого внимания со стороны спортсменов, питающихся растительной пищей, из-за их роли в энергетическом обмене, транспортировке кислорода и восстановлении. Железо самое критичное. Он необходим для синтеза гемоглобина и транспортировки кислорода к работающим мышцам. Растительное (негемовое) железо имеет значительно более низкую биодоступность, чем гемевое железо из животных источников — примерно 2–20% всасывания по сравнению с 15–35% гемевого железа. У спортсменов потребность в железе выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за гемолиза при ударе стопой (особенно у бегунов), увеличения обмена эритроцитов и потери пота. Спортсмены, питающиеся растительной пищей, должны регулярно потреблять растения, богатые железом (чечевица, тофу, темпе, шпинат, тыквенные семечки, обогащенные злаки) наряду с продуктами, богатыми витамином С, которые значительно улучшают усвоение негемового железа. Избегайте употребления продуктов, богатых железом, с кофе, чаем или продуктами, богатыми кальцием, поскольку они замедляют всасывание. Цинк поддерживает иммунную функцию, синтез белка и выработку тестостерона. Как и железо, цинк растительного происхождения имеет более низкую биодоступность из-за фитатов в зерновых и бобовых. Замачивание и проращивание бобовых, ферментация зерновых продуктов и употребление продуктов, богатых цинком (семена тыквы, семена конопли, бобовые, цельнозерновые продукты) адекватно решают эту проблему. Кальций жизненно важен для плотности костей, сокращения мышц и функции нервов. Обогащенное растительное молоко, тофу с сульфатом кальция, темпе, китайская капуста, капуста и брокколи являются отличными растительными источниками кальция. Йода часто недостаточно в растительной диете, если не употреблять регулярно морские водоросли или йодированную соль. Небольшой кусочек нори в день или йодированная соль обеспечивают достаточное количество йода. Селен, содержащийся в бразильских орехах (один-два в день покрывают рекомендуемую суточную норму), и магний, изобилующий темнолистной зеленью, семенами и бобовыми, дополняют ключевые приоритеты микроэлементов для спортсменов, питающихся растительной пищей.

Хотя хорошо спланированная диета из цельных растительных продуктов может удовлетворить большинство потребностей в питании, спортсменам, питающимся растительными продуктами, рекомендуется или необходимо принимать несколько добавок, чтобы избежать дефицита и оптимизировать производительность. Витамин B12 является обязательной добавкой для всех веганов. B12 вырабатывается исключительно микроорганизмами и содержится в значимых количествах только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных или морских овощах (в недостаточных количествах). Дефицит B12 приводит к мегалобластной анемии, неврологическим повреждениям и нарушению синтеза ДНК — все это влияет на работоспособность и потенциально необратимо. Принимайте как минимум 1000–2000 мкг метилкобаламина или цианокобаламина еженедельно или 250 мкг ежедневно. Витамин D испытывает дефицит у значительной части населения, независимо от диеты, и у спортсменов могут быть более высокие потребности из-за его роли в мышечной функции, иммунитете и плотности костей. Добавляйте витамин D3 (холекальциферол из лишайников для веганского источника) в дозе 1000–4000 МЕ в день в зависимости от воздействия солнца и уровня в крови. Омега-3 (ЭПК и ДГК) на основе водорослей обходят неэффективное преобразование АЛК в ЭПК/ДГК из льняного семени и грецких орехов. EPA и DHA поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспаление, вызванное физической нагрузкой, и поддерживают функцию мозга. Рекомендуемая базовая норма — 250–500 мг комбинации EPA+DHA из масла водорослей в день. Креатин моногидрат синтезируется в организме из аминокислот и содержится в основном в красном мясе. У веганов базовые запасы креатина в мышцах ниже, чем у всеядных, что делает прием добавок особенно эффективным — исследования показывают, что люди, питающиеся растительной пищей, сильнее реагируют на добавки креатина, чем мясоеды. 3–5 г в день — стандартная поддерживающая доза. Гороховые или рисовые белковые порошковые добавки полезны, когда потребление цельной пищи недостаточно для достижения целей по белку, особенно в дни с высокими тренировочными нагрузками.

Следующий пробный день дает примерно 2800–3000 калорий, ориентируясь на 140–160 г белка, более 400 г углеводов и 70–80 г жиров — подходит для умеренно активных спортсменов, питающихся растительной пищей (70–80 кг, тренировки один раз в день). Перед тренировкой (за 45 минут до тренировки) — 1 банан и 1 финик Меджул с небольшой порцией черного кофе. Завтрак/еда после тренировки — большая миска смузи: 2 мерные ложки горохового протеина, замороженный банан, ½ стакана овсяной смеси, миндальное молоко, посыпанное семенами конопли, черникой и мюсли (~650 ккал, 55 г белка, 90 г углеводов). Полдник — цельнозерновой тост с авокадо, нарезанным помидором и небольшим количеством конопляного масла. (~350 ккал, 10г белков, 35г углеводов). Обед — тарелка чечевицы и жареного сладкого картофеля с коричневым рисом, заправкой из тахини и тушеной капустой (~650 ккал, 35 г белка, 95 г углеводов). Полдник — Эдамаме (1 чашка очищенного) с небольшой горстью тыквенных семечек (~300 ккал, 22 г белка, 20 г углеводов). Ужин — жаркое темпе с брокколи, горошком, болгарским перцем и лапшой соба в мисо-имбирном соусе, посыпанное кунжутом (~700 ккал, 40 г белка, 90 г углеводов). Вечер — 200 г соевого йогурта с ягодной смесью и 1 столовой ложкой молотого льняного семени (~250 ккал, 12 г белков, 35 г углеводов). Итого: примерно 2900 ккал, 174 г белков, 365 г углеводов, 75 г жиров. Инструменты искусственного интеллекта, такие как MyCookingCalendar, могут создавать персонализированные планы питания спортсменов на растительной основе, адаптированные к вашему конкретному виду спорта, графику тренировок, весу тела и потребностям в калориях.

Восстановление – это то место, где происходит адаптация. Обучение дает стимул; питание и отдых обеспечивают основу для восстановления организма сильнее, чем раньше. Растительные диеты предлагают реальные преимущества для восстановления благодаря своим противовоспалительным свойствам. Цельнорастительные продукты содержат тысячи фитохимических веществ с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами — кверцетин (в луке и яблоках), куркумин (куркума), антоцианы (черника, вишня, красная капуста) и ресвератрол (виноград) — все они продемонстрировали преимущества восстановления после физических упражнений. Терпкий вишневый сок имеет особенно убедительные доказательства снижения мышечной боли и ускорения восстановления, поскольку он полностью растительного происхождения. Окно восстановления после тренировки (30–60 минут после тренировки) — это период, когда мышечные клетки наиболее восприимчивы к потреблению питательных веществ. Отдавайте предпочтение еде или перекусу, содержащим 30–40 г растительного белка и 60–80 г углеводов. Смузи, приготовленный из горохового протеинового порошка, замороженного банана, овса и ягод, легко удовлетворяет обоим требованиям. Адекватное общее потребление калорий является наиболее часто недооцениваемым фактором восстановления. Недостаточное питание — слишком малое количество еды по сравнению с потребностями тренировок — подавляет тестостерон и IGF-1, ухудшает иммунную функцию, увеличивает риск травм и, в конечном итоге, ограничивает адаптацию. Спортсмены, питающиеся растительной пищей, могут подвергаться особому риску недостаточного питания, поскольку растительная пища с высоким содержанием клетчатки вызывает чувство насыщения раньше, чем эквивалентная по калориям пища животного происхождения. Намеренное увеличение частоты приема пищи, в том числе калорийных продуктов (ореховое масло, авокадо, тахини, мюсли), а также использование протеиновых коктейлей в качестве калорийных добавок могут решить эту проблему. Сон, употребление жидкости и управление стрессом дополняют уравнение восстановления. Никакая оптимизация питания не компенсирует хроническое недосыпание или недостаточную гидратацию.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Заменители яиц на растительной основе: от аквафабы до льняных яиц, Кормление растительной семьи: удовлетворение потребностей в питании для всех возрастов, Приготовление блюд на растительной основе: целая неделя веганских блюд, готовых за 90 минут, Этика выбора продуктов питания: как растительная диета влияет на Планета. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.