Полноценные белки: как сочетать растительную пищу для роста мышц

Полные комбинации растительных белков. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать более подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Каждый источник растительного белка имеет характерный аминокислотный профиль со своими сильными и слабыми сторонами. Бобовые — чечевица, нут, черная фасоль, фасоль, соевые бобы — обычно богаты лизином, но содержат меньше метионина и цистеина. Зерновые — рис, пшеница, овес, кукуруза — относительно богаты метионином, но ограничены лизином. Эта взаимодополняемость лежит в основе классических комбинаций, которые на протяжении тысячелетий поддерживали растительные популяции: рис и фасоль в Латинской Америке и Карибском бассейне, чечевица и рис (дал и чавал) в Южной Азии, хумус и хлеб питта на Ближнем Востоке. В каждом случае недостаток аминокислот в одном продукте компенсируется содержанием другого. Соя является выдающимся исключением среди растительных белков: она содержит все девять незаменимых аминокислот в пропорциях, которые квалифицируют ее как полноценный белок согласно большинству международных стандартов. Киноа, семена амаранта, гречихи и конопли аналогичным образом классифицируются как полноценные или почти полноценные растительные белки. Практический смысл для любого, кто придерживается растительной диеты, прост: ешьте разнообразные бобовые, зерновые, орехи, семена и овощи в течение дня, и ваши потребности в незаменимых аминокислотах будут удовлетворены без навязчивых расчетов по каждому приему пищи.

Лейцин — одна из трех аминокислот с разветвленной цепью наряду с изолейцином и валином — занимает уникальное положение в физиологии мышц в качестве основного триггера синтеза мышечного белка. Исследования показали, что минимальная доза лейцина, составляющая примерно 2–3 грамма на прием пищи, необходима для максимальной стимуляции сигнального пути mTORC1, который запускает клеточный механизм наращивания мышечной массы. Животные белки, особенно сыворотка и молочные продукты, исключительно богаты лейцином. Растительные белки, как правило, содержат меньше лейцина на грамм белка, а это означает, что для достижения того же анаболического стимула необходимы большие абсолютные количества растительного белка на один прием пищи. Порция сывороточного протеина массой 25 г содержит примерно 2,7 г лейцина; Чтобы получить аналогичную дозу лейцина из растительного источника, обычно требуется примерно 30–35 г горохового белка или 40 г рисового белка. Это не непреодолимая проблема, но это означает, что спортсменам и пожилым людям, у которых более высокие потребности в синтезе мышечного белка, возможно, придется уделять пристальное внимание общему потреблению белка и его распределению во время еды, а не полагаться на случайный подход. К счастью, растительные протеиновые порошки, полученные из гороха, риса, конопли и сои, стали высококачественными и доступными вариантами, которые позволяют легко достичь порогового уровня лейцина без потребления больших объемов цельной пищи.

Для построения растительной диеты с высоким содержанием белка из цельных продуктов необходимо знать, какие варианты содержат больше всего белка на порцию. Темпе — ферментированные соевые бобы — является одним из наиболее концентрированных цельных пищевых растительных белков, содержащих примерно 19 г белка на 100 г, а также полезных соединений, полученных в результате ферментации, которые улучшают биодоступность по сравнению с неферментированной соей. Твердый тофу содержит около 8–17 г на 100 г в зависимости от содержания воды, а шелковистый тофу значительно меньше. Эдамаме (незрелые соевые бобы) содержит примерно 11 г на 100 г приготовленного продукта. Сейтан — пшеничный глютен — обеспечивает чрезвычайно высокое содержание белка — около 25 г на 100 г, но явно не подходит для людей с целиакией или чувствительностью к глютену. Чечевица содержит примерно 9 г на 100 г приготовленной пищи и является одной из самых доступных и универсальных бобовых с высоким содержанием белка. Черная фасоль, нут и фасоль содержат по 7–9 г на 100 г приготовленной фасоли. Пищевые дрожжи являются концентрированным источником белка (около 8 г на 15 г порции), а также содержат витамины группы B, включая B12 в обогащенных версиях. Семена конопли содержат около 10 г на 30 г порции, а также благоприятное соотношение омега-3 и омега-6. Среди псевдозерн киноа содержит примерно 4,5 г на 100 г приготовленной пищи, а амарант - примерно 4 г. Это скромное количество, но с более высоким аминокислотным профилем по сравнению с настоящими зернами.

Не весь белок одинаково доступен организму после переваривания, а растительные белки обычно имеют более низкую усвояемость, чем животные белки, из-за присутствия антипитательных факторов, включая фитаты, дубильные вещества, оксалаты и ингибиторы протеазы. DIAAS (показатель перевариваемых незаменимых аминокислот) заменил старый PDCAAS в качестве предпочтительного метода измерения качества белка, учитывающего как полноту аминокислот, так и эффективность пищеварения. Изолированный соевый белок, гороховый белок и концентраты рисового белка обычно получают хорошие оценки по DIAAS, тогда как цельные бобовые и зерновые получают более низкие оценки из-за содержания клетчатки и антипитательных веществ, снижающих усвояемость. Некоторые методы приготовления пищи значительно улучшают биодоступность растительного белка: замачивание сушеных бобовых и слив воды для замачивания снижает содержание фитатов; прорастающие или прорастающие семена и бобовые активируют фитазы, расщепляющие фитаты; приготовление пищи инактивирует ингибиторы протеазы; ферментация (как в темпе, мисо и закваске) ​​значительно улучшает усвояемость за счет предварительного переваривания белков и снижения содержания антипитательных веществ. Сочетание продуктов, богатых витамином С, с растительными белками, богатыми железом, одновременно улучшает как переваривание белков, так и всасывание негемового железа. Понимание этих факторов позволяет любителям растительной пищи систематически повышать эффективное содержание белка в своем рационе, не просто потребляя больше пищи.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что спортсменам, питающимся растительной пищей, требуется умеренно большее общее потребление белка, чем их всеядным коллегам, чтобы компенсировать более низкую усвояемость и плотность аминокислот в растительных белках. В то время как общие рекомендации для населения предлагают 0,8 г белка на килограмм массы тела в день, силовые спортсмены и те, кто регулярно тренируется с высокой интенсивностью, получают пользу от 1,6–2,2 г на кг в день, а спортсмены, питающиеся растительной пищей, могут ориентироваться на более высокий предел этого диапазона — 1,8–2,4 г на кг — для учета разницы в качестве белка. Для спортсмена весом 70 кг это соответствует 126–168 г белка в день, что требует тщательного планирования диеты, но достижимо за счет стратегического выбора продуктов питания. Распределение этого белка на 4–5 приемов пищи или приемов пищи, каждый из которых обеспечивает 25–40 г белка, гарантирует достижение пороговых значений лейцина при каждом кормлении и максимальную стимуляцию синтеза мышечного белка в течение дня. Восстановительный прием пищи, потребляемый в течение 30–60 минут после тренировки, представляет собой особенно важную возможность для питания. Данные исследования SWAP-MEAT и других контролируемых исследований показывают, что растительные диеты могут обеспечить такой же прирост мышечной массы и силы, как и всеядные диеты, когда количество белка соответствует - критической переменной является не источник, а общее потребление и распределение.

Создание блюд, которые надежно обеспечивают полноценный белок и достаточное количество лейцина, не требует сложных расчетов, если установлено несколько практических закономерностей. На завтрак можно сочетать овсяные хлопья (зерна) с семенами конопли и соевым молоком, заправленные столовой ложкой миндального масла — эта комбинация обеспечивает дополнительные аминокислотные профили наряду с полезными жирами и клетчаткой. Полдник, состоящий из чечевичного супа с цельнозерновым хлебом или жареного тофу с коричневым рисом и эдамаме, обеспечивает значительную порцию белка и превосходную взаимодополняемость. Полдник из хумуса с крекерами с семенами или протеиновый коктейль, сочетающий гороховый протеиновый порошок с бананом и овсяным молоком, устраняет разрыв между приемами пищи. Ужин из темпе или блюда из бобовых, например, дал или тушеной фасоли с киноа, завершает ежедневную потребность. Включение по крайней мере одного источника богатых белком бобовых и одного источника зерна или семян в каждый основной прием пищи в сочетании с обильным использованием пищевых дрожжей в качестве усилителя вкуса и усилителя белка создает структуру питания, которая последовательно удовлетворяет потребности в белке без добавок для большинства людей, не занимающихся спортом, которые едят растительную пищу. Для спортсменов с более высокими потребностями одна или две порции высококачественного порошка растительного белка обеспечивают целенаправленную поддержку, не нарушая привычки питания цельными продуктами.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.