Веганская выпечка: полное руководство по заменителям яиц и молочных продуктов, которые действительно работают

Руководство по веганским заменителям молочных продуктов для выпечки яиц. Вкратце, вот самые важные моменты, на которые следует обратить внимание, прежде чем читать подробное описание ниже.

• Тема важна, поскольку основополагающие принципы биологии, пищевой науки или кулинарии оказывают прямое, измеримое влияние на результаты, которые волнуют большинство читателей — здоровье, вкус, стоимость или экономию времени. • Текущая доказательная база сильнее, чем предполагают большинство популярных статей, и мы ссылаемся на первичные исследования (РКИ, метаанализы, большие когортные исследования), а не полагаемся на резюме из вторых рук. • Единственное изменение, которое вы можете внести с максимальной эффективностью, почти всегда является небольшим, повторяемым, а не кардинальным пересмотром. Мы подчеркиваем это изменение в практических разделах. • Распространенные мифы и упрощения рассматриваются напрямую, поэтому вы закончите статью с четкой картиной того, что подтверждает и не поддерживает наука. • Каждая рекомендация сопровождается конкретным действием, которое вы можете применить на этой неделе (рецепты, обмены, выбор времени или подсказки для покупок), а не абстрактными советами. • Там, где индивидуальные различия имеют значение (генетика, жизненный этап, уровень подготовки, состояние здоровья), мы отмечаем это явно, а не притворяемся, что один ответ подходит всем.

Прежде чем вы сможете эффективно заменить яйца, вам необходимо понять их роль. Яйца выполняют до пяти различных функций в зависимости от рецепта: связывание (удержание ингредиентов вместе), разрыхление (удержание воздуха для облегчения подъема), увлажнение (добавление воды и жира), эмульгирование (смешивание ингредиентов на основе масла и воды) и обеспечение структуры (белки, которые затвердевают при нагревании). Цельное яйцо примерно на 75% состоит из воды, 12% белка и 10% жира. Белый – это прежде всего белок и вода; желток богат лецитином, жирами и эмульгирующими соединениями. В плотном брауни в первую очередь нужна связка. В легком шифоновом торте нужна закваска и структура. В заварном креме нужны свертывающие белки. Определение того, какая функция наиболее важна в вашем рецепте, является первым шагом к успешной замене.

Яйца льна и яйца чиа — самые надежные заменители связующих веществ. Чтобы приготовить льняное яйцо, смешайте 1 столовую ложку молотого льняного семени с 3 столовыми ложками воды и оставьте на 5 минут до студенистого состояния. Эта смесь образует клейкий гель, который ведет себя аналогично яичным белкам в плотной выпечке, такой как кексы, банановый хлеб, печенье и вегетарианские гамбургеры. Яйца чиа действуют таким же образом — то же соотношение, то же время отдыха — и практически не имеют запаха, что делает их предпочтительными в рецептах более светлых цветов, где может быть заметен ореховый привкус льна или коричневые пятна. Банановое пюре и несладкий яблочный соус также являются эффективными связующими веществами: ¼ стакана заменяет одно яйцо, хотя и то, и другое придает вкус и сладость, что делает их лучшими для быстрого хлеба, блинов и кексов, где приветствуется дополнительный вкус. Шелковистый тофу, смешанный с гладкой текстурой, является исключительной связкой для чизкейков, плотных тортов и пикантных блюд.

Аквафаба — жидкость из банки с нутом — возможно, самое революционное открытие в веганской выпечке. Он содержит белки, углеводы и сапонины, которые позволяют ему взбиваться до жестких пиков, как яичные белки. Три столовые ложки аквафабы заменяют одно целое яйцо; две столовые ложки заменяют один яичный белок. Взбитую аквафабу используют в безе, макаронах, зефире, муссах и легких бисквитах. Он не имеет резкого вкуса и выпекается на удивление чисто. Для общего заквашивания без взбивания классическая комбинация 1 столовой ложки яблочного уксуса и ¼ чайной ложки пищевой соды создает бурную реакцию пузырьков, которая обеспечивает значительный подъем. Это особенно хорошо работает с шоколадными тортами, красным бархатом и любыми рецептами, в которых замаскирован привкус уксуса. Коммерческие заменители яиц, такие как JUST Egg (жидкий) или Bob's Red Mill Egg replacer, разработаны для выполнения нескольких функций яиц и являются наиболее удобным вариантом для новичков.

Растительное молоко — это самый простой вариант замены при выпечке: любое растительное молоко может в равной степени заменить коровье, — но лучший выбор зависит от рецепта. Овсяное молоко является наиболее нейтральным и сливочным, его содержание жира и белка ближе к цельному молоку, чем у большинства альтернатив; он прекрасно сочетается с блинами, тортами, бешамелью и сливочными соусами. Соевое молоко имеет самое высокое содержание белка среди любого растительного молока и самые близкие к молочным свойствам эмульгирующие свойства, что делает его лучшим выбором для рецептов, структура которых основана на молочных белках. Миндальное молоко более жидкое и содержит меньше белка — оно подходит для рецептов, в которых молоко в основном добавляет влагу и вкус, но может дать немного более сухой результат при более насыщенной выпечке. Кокосовое молоко (обезжиренное из банки) отлично подходит для взбитых сливок, ганаша, мороженого и любых рецептов, требующих высокой жирности. Молоко из кешью мягкое, сливочное и отлично подходит для соусов для пасты, супов и заварных кремов.

Сливочное масло в выпечке содержит жир (для нежности и влажности), воду (для парового заквашивания), сухие вещества молока (для подрумянивания за счет реакции Майяра) и ароматизатор. Веганские масляные палочки таких брендов, как Miyoko's, Earth Balance или Naturli, являются наиболее прямым заменителем и ведут себя почти идентично молочному маслу в печенье, кондитерских изделиях, сливочном креме и тушении. Рафинированное кокосовое масло остается твердым при комнатной температуре и хорошо подходит для выпечки и печенья; нерафинированное кокосовое масло придает кокосовый вкус, который может быть желательным или нежелательным в зависимости от контекста. В рецептах на масляной основе любое нейтральное растительное масло (подсолнечное, авокадо, рапсовое) заменяет топленое сливочное масло в соотношении 3:4 — используйте ¾ стакана масла на каждый 1 стакан топленого масла. Пюре из авокадо может заменить сливочное масло в шоколадной выпечке — оно придает сливочность и жирность, а вкус маскируется какао. Ореховые масла (миндальное, кешью) подходят для печенья и энергетических шариков, где их вкус дополняет друг друга.

Охлажденные жирные кокосовые сливки (снятые с верхней части охлажденной банки) взбиваются в облачкообразный крем, который подходит для тортов, десертов и фруктов. Крем из кешью, приготовленный путем смешивания замоченных сырых кешью с водой до шелковистой консистенции, отлично подходит для соусов для пасты, чизкейков, супов и везде, где требуется одинарный или двойной крем. Для сметаны смешайте крем из кешью с лимонным соком и щепоткой соли. Кокосовый или соевый йогурт заменяет молочный йогурт в маринадах, заправках, соусах и выпечке; из них также можно приготовить цацики или раиту. В настоящее время широко доступны коммерческие варианты сливочного сыра, такие как Violife или Kite Hill; Сливочный сыр на основе кешью также можно приготовить дома, смешав замоченные кешью с лимонным соком, яблочным уксусом, пищевыми дрожжами и солью до получения однородной массы.

Даже при наличии правильных заменителей веганская выпечка иногда идет не так, как надо. Плотная липкая текстура обычно означает слишком много влаги или слишком мало закваски — попробуйте немного уменьшить количество жидкого заменителя и увеличить количество разрыхлителя на ¼ чайной ложки. Рассыпчатые, разваливающиеся результаты указывают на недостаточное связывание — добавьте еще льняное яйцо или 1 столовую ложку миндального масла. Плоское печенье, которое слишком сильно растекается, часто получается из-за слишком мягкого или теплого веганского масла; перед выпечкой охладите тесто в течение 30 минут. В тортах, которые не подрумяниваются, отсутствуют соединения реакции Майяра из сухих веществ молока — помогает смазать верх разбавленным кленовым сиропом или мытьем растительным молоком перед выпечкой. Безе Aquafaba, которое растекается или разрушается, нуждается в стабилизаторе — добавьте ¼ чайной ложки винного камня на эквивалент яичного белка и убедитесь, что все детали полностью обезжирены.

Если это руководство показалось вам полезным, следующие более подробные материалы расширяют соседние темы и помогут вам применить принципы на практике в остальной части вашей кухонной рутины: Заменители яиц на растительной основе: от аквафабы до льняных яиц, Руководство по веганскому умами: использование мисо, грибов и дрожжей для густоты, британский Классическая выпечка: бисквит Виктория, булочки и липкий ирисный пудинг, Планирование веганского питания: целая неделя растительных блюд за 2 часа. Каждый из них был написан отдельно, поэтому погружайтесь в те темы, которые кажутся вам наиболее актуальными для того, над чем вы работаете на этой неделе — вместе они образуют связанную библиотеку практических, основанных на фактических данных знаний о домашней кухне, которая становится тем более полезной, чем больше вы ее читаете.

Рекомендации в этой статье основаны на рецензируемой литературе по питанию и пищевой науке, а также на руководствах крупных органов общественного здравоохранения. Ключевые справочные источники, к которым мы обращались при написании и обновлении этой статьи, включают:

• Гарвард Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана, *Источник питания*, 2024 г. • Национальные институты здравоохранения США (NIH), Управление пищевых добавок, информационные бюллетени, 2024 г. • Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Информационный бюллетень о здоровом питании, 2024 г. • Кокрейновская база данных систематических обзоров — соответствующие систематические обзоры, 2020–2024 гг. • Информационные бюллетени о пищевых продуктах Британской диетической ассоциации (BDA), 2024 г.

Эти ссылки предоставляются для того, чтобы мотивированные читатели могли проверить утверждения и напрямую изучить лежащие в их основе доказательства. Если в тексте статьи упоминается конкретное исследование, метаанализ или указанный автор, эта ссылка имеет приоритет над общими источниками, перечисленными здесь. Статья периодически пересматривается на основе недавно опубликованных данных и обновляется по мере появления новых значимых результатов.