24 рецепта из фасоли и бобовых: богатые белком и сытные
Сытные рецепты из фасоли и бобовых с чечевицей, нутом и различными сушеными бобами.
Фасоль и чечевица — самый дешевый белок в супермаркете: сушеные бобовые стоят за долю мяса за грамм белка и хранятся в кладовой в течение года. Эта коллекция предназначена для поваров, которые хотят есть больше растений, увеличить бюджет на продукты или перестать относиться к фасоли как к грустному гарниру. В 24 рецепта входят как самые быстрые бобовые (турецкие мерсимек чорбасы и дал тадка, готовые за 30–40 минут после высыхания), так и медленные блюда (дал махани, кассуле, фейжоада) и культовые блюда уличной еды (фалафель, кошари). В разделах ниже рассматриваются вопросы, которые на самом деле определяют успех: замачивание и отсутствие замачивания, соление, почему фасоль остается твердой, приготовление под давлением и то, как каждая кухня придает вкус кастрюле.
Замачивать или не замачивать
Красную чечевицу, желтый колотый горох и маш никогда не нужно замачивать — мерцимек чорбасы и дал тадка готовятся за 25–35 минут прямо из пакета. Целые бобы — это приговор. Замачивание на ночь (8–12 часов в большом количестве холодной воды) сокращает время приготовления примерно на треть и способствует равномерному приготовлению; быстрое замачивание — варить 2 минуты, оставить под крышкой 1 час — принесет вам большую часть пользы. Незамоченные бобы по-прежнему работают, просто они занимают на 60–90 минут больше времени. Два не подлежащих обсуждению условия: фасоль для раджмы необходимо варить вкрутую не менее 10 минут, чтобы разрушить фитогемагглютинин, а нут, предназначенный для фалафеля, необходимо замачивать в сыром виде, а не готовить — из приготовленного нута получаются оладьи, которые распадаются в масле.
Соль, кислота и мифы вокруг них
Раннее соление воды не делает бобы жесткими — это устойчивый миф. Соление с самого начала (около 1 столовой ложки на литр) приправляет их и фактически помогает кожице смягчиться. Что действительно замедляет приготовление, так это кислота: помидоры, уксус и цитрусовые укрепляют кожуру, поэтому добавляйте томатную основу в раджма масала или дал махани после того, как бобовые уже станут мягкими. Жесткая вода и очень старые бобы являются настоящими виновниками того, что бобы отказываются размягчаться после нескольких часов варки; щепотка пищевой соды (1/4 чайной ложки на кастрюлю) повышает pH и избавляет от стойких замесов. Покупайте сушеные бобы в магазинах с большим товарооборотом и используйте их в течение года.
💡 Совет: Сохраняйте кулинарную жидкость. Бобовый бульон делает рагу гуще, разрыхляет хумус и заменяет бульон — на нем лучше готовить томатный соус кошари.
Вкусовые рамки от Six Cuisines
В каждой великой бобовой кухне вкус создается одним и тем же тремя способами: ароматом в кастрюле, жиром в конце и временем. Индийские далы варят на медленном огне, затем получают тадку — цельный тмин, чеснок и перец чили распускают в горячем топленом масле в течение 30 секунд, а в конце поливают. Турецкий мерцимек таким же образом украшается маслом из паприки. Бразильская фейжоада и черная фасоль по-кубински с самого начала готовят бобовые с копченой свининой или софрито из лука, перца и чеснока. Персидский горме сабзи добавляет сушеный лайм для придания кислинки. Украдите рамки: любая кастрюля с простой фасолью становится ужином с 60-секундной тадкой, и любая тадка подходит для любых бобовых.
Скороварки и стратегия периодического приготовления
В скороварке сворачиваются сроки приготовления фасоли: не замоченный нут примерно за 40 минут при высоком давлении, замачиваемый за 12–15; черная фасоль 22–25 не замоченная; Черный урад дал махани за 30 часов вместо 4 часов варки (хотя длинная и медленная версия дает большую консистенцию). Каждый раз готовьте двойную порцию — вареную фасоль хранят в холодильнике в жидкости 4–5 дней и замораживают на 3 месяца порциями по 400 г (размер стандартной банки). Одна воскресная горшочка нута превращается в хумус, салат с фалафелем и быстрое карри на протяжении всей недели. Порция домашней фасоли стоит примерно треть консервированной и имеет заметно более сливочный вкус.
Сделать бобовые полноценным блюдом
Миска фасоли становится полноценным ужином с крахмалом и контрастом. Египетский кошари – это учебник: чечевица плюс рис плюс макароны плюс нут, заправленные томатным соусом с уксусом и хрустящим жареным луком. Дал Бхат сочетает чечевицу с рисом и солеными огурцами; мангу опирается на бананы. Схема: крахмал для объема, кислота для подъема (лимон, уксус, маринованный лук) и хрустящая или насыщенная начинка (жареный лук, жареное яйцо, поджаренные орехи, йогурт). Комбинации бобовых и зерновых также содержат дополнительные аминокислоты, что важно, если бобы являются вашим основным белком. Когда блюдо из фасоли имеет пресный вкус, ему почти всегда нужны кислота и соль, а не больше специй.
Рекомендуемые рецепты
Дал Махани (черная чечевица медленного приготовления с маслом и сливками)
Медленно тушёные целые чёрные чечевица и красная фасоль в насыщенном соусе из помидоров и масла — король индийской…
Посмотреть рецепт →Турецкий Мерсимек Корбаси (суп из красной чечевицы)
Шелковистый, глубокий по вкусу суп из красной чечевицы с паприковым маслом — самый любимый повседневный суп Турции.
Посмотреть рецепт →Израильский фалафель
Хрустящие зелёные от зелени шарики из нута во фритюре с зирой, кинзой и петрушкой — подаются в пите с…
Посмотреть рецепт →Ямайская курица вяленая — настоящее барбекю со шотландской шляпкой и пряностями
Курица, маринованная всю ночь в огненной ароматной пасте джерк из скотч-боннета, душистого перца, тимьяна и…
Посмотреть рецепт →Кошари — египетская уличная еда
Главная уличная еда Египта: слои риса, чечевицы, макарон и нута с пряным томатным…
Посмотреть рецепт →Ямайские котлеты из говядины
Слоёная выпечка жёлтого цвета от куркумы с ярко приправленным говяжьим фаршем, скотч-боннетом и душистым перцем —…
Посмотреть рецепт →Хумус Боул
Шелковистый ливанский хумус с тёплым нутом, оливковым маслом и специями.
Посмотреть рецепт →Хумус Масабача
Тёплый шелковистый хумус с целым нутом, паприкой, зирой и оливковым маслом — по-израильски, подаётся…
Посмотреть рецепт →Хумус би Тахини
Ультрагладкий хумус из нута с тахини, лимоном и чесноком — так его готовят в Бейруте.
Посмотреть рецепт →Ямайское рагу из бычьих хвостов
Хвост быка, который разваливается от вилки, медленно тушёный с лимской фасолью, душистым перцем и скотч-боннетом в насыщенной, глянцевой…
Посмотреть рецепт →Кошари
Национальное блюдо Египта — слоями рис, чечевица, паста, нут с томатным соусом и хрустящим луком.
Посмотреть рецепт →Фейжоада
Сытное бразильское рагу из чёрной фасоли и свинины, подаётся с рисом.
Посмотреть рецепт →Чачжанмён
Корейская лапша в соусе из чёрных бобов со свининой и овощами — сытная, насыщенная, высшее утешение.
Посмотреть рецепт →Фалафель
Ливанские жареные котлеты из нута с травами и специями — хрустящие, зелёные внутри, обязательные.
Посмотреть рецепт →Дал Тадка (панджабская желтая чечевица с пряным маслом)
Самое любимое в Индии повседневное блюдо из чечевицы — жёлтая чечевица, сваренная до кремовости, с шипящей…
Посмотреть рецепт →Горме Сабзи
Персидское рагу из зелени и красной фасоли с сушёными лаймами — ароматное и очень насыщенное на вкус.
Посмотреть рецепт →Пенджабский раджма масала (красная фасоль медленного приготовления)
Самое любимое утешительное блюдо Северной Индии — красная фасоль, медленно тушёная в томатах, луке и…
Посмотреть рецепт →Дал Бхат
Любимое национальное блюдо Непала — пряный суп из чечевицы с рисом на пару и набором овощных гарниров.
Посмотреть рецепт →Кассуле
Французское медленно тушёное рагу из белой фасоли с утиным конфи, колбасой и свининой — согревающая классика Лангедока.
Посмотреть рецепт →Суп Джуму (гаитянский тыквенный суп свободы)
Гаитянский суп ко Дню независимости из списка ЮНЕСКО: бархатистый тыквенный бульон с говядиной, пастой и корнеплодами,…
Посмотреть рецепт →Халим
Пакистанское медленно тушёное рагу из мяса, чечевицы и круп, растёртое до каши, — знаменитое блюдо Хайдарабада.
Посмотреть рецепт →Багали Поло
Персидский рис с укропом и бобами фава — главное весеннее праздничное блюдо.
Посмотреть рецепт →Мангу (доминиканское пюре из бананов с тремя ударами)
Доминиканская завтрачная классика: нежное пюре из зелёных плантанов с маринованным красным луком, жареным сыром,…
Посмотреть рецепт →Часто задаваемые вопросы
Действительно ли мне нужно замачивать фасоль на ночь?
Нет, замачивание — это экономия времени, а не необходимость. Замоченная фасоль готовится на 30–50% быстрее и равномернее; не замоченным бобам нужно просто варить еще час или около того. Чечевицу и горох никогда не нужно замачивать. Исключения: сырой нут для фалафеля необходимо замачивать (никогда не готовить), а фасоль всегда необходимо варить в течение 10 минут в целях безопасности, независимо от замачивания.
Почему фасоль все еще твердая после нескольких часов приготовления?
Три распространенные причины: старые бобы (более года после упаковки они могут так и не размягчиться), жесткая вода или слишком раннее добавление кислоты — помидоры, уксус и твердая кожура цитрусовых. Исправления: купите фасоль в магазинах с большим оборотом, добавьте 1/4 чайной ложки пищевой соды на кастрюлю и оставьте томатные соусы до тех пор, пока фасоль не станет мягкой.
Как уменьшить газы от употребления бобов?
Замочите фасоль и выбросьте воду, в которой она замачивалась — она уносит часть олигосахаридов, вызывающих газообразование. Приготовьте фасоль полностью мягкой, хорошо промойте консервированную фасоль и постепенно увеличивайте потребление в течение нескольких недель, чтобы кишечные бактерии адаптировались. Частично по этой причине используются традиционные для бобовых кухонь специи, такие как тмин, имбирь и асафетида в индийских далах.
Консервированная фасоль так же полезна, как сушеная?
По питательной ценности они близки; промойте их, чтобы снизить содержание натрия примерно на 40%. Для блюд, в которых важна текстура — хумус, дал махани, фейжоада — сушеные бобы, приготовленные дома, получаются более кремовыми, и вы можете контролировать твердость. Для быстрого приготовления в будние дни из консервированного нута получится респектабельный хумус, а из консервированной фасоли — быстрая раджма. Сушеные бобы стоят примерно втрое дороже за приготовленную порцию.
Правильное приготовление бобовых сводится к нескольким правилам: по возможности замачивайте целые бобы, рано солите, поздно добавляйте помидоры, варите фасоль вкрутую и заканчивайте приготовлением горячего жира и кислоты. Начните с рецептов без замачивания — мерсимек чорбасы или дал тадка — чтобы обрести уверенность за один вечер, а затем переходите к дал махани и кассуле. Если в морозильной камере есть вареные бобы, до сытного ужина с высоким содержанием белка можно добраться не более чем за двадцать минут.
Следите за питанием
Фотографируйте еду, чтобы записывать калории и макросы, запускайте таймеры голодания и отслеживайте воду в бесплатном приложении SnapCal.
Планируйте питание, отслеживайте голодание и составляйте список покупок — бесплатно
Панель MyCookingCalendar работает прямо в браузере, ничего скачивать не нужно.
Бесплатные кухонные инструменты
Калькуляторы и конвертеры к этой странице — без регистрации.
Превратить в план
Поставьте в календарь, соберите список покупок и следите за запасами.
Читать далее
Развёрнутые материалы об идеях, стоящих за этим блюдом.