24 рецепта из фасоли и бобовых: богатые белком и сытные
Сытные рецепты из фасоли и бобовых с чечевицей, нутом и различными сушеными бобами.
Фасоль и чечевица — самый дешевый белок в супермаркете: сушеные бобовые стоят за долю мяса за грамм белка и хранятся в кладовой в течение года. Эта коллекция предназначена для поваров, которые хотят есть больше растений, увеличить бюджет на продукты или перестать относиться к фасоли как к грустному гарниру. В 24 рецепта входят как самые быстрые бобовые (турецкие мерсимек чорбасы и дал тадка, готовые за 30–40 минут после высыхания), так и медленные блюда (дал махани, кассуле, фейжоада) и культовые блюда уличной еды (фалафель, кошари). В разделах ниже рассматриваются вопросы, которые на самом деле определяют успех: замачивание и отсутствие замачивания, соление, почему фасоль остается твердой, приготовление под давлением и то, как каждая кухня придает вкус кастрюле.
Замачивать или не замачивать
Красную чечевицу, желтый колотый горох и маш никогда не нужно замачивать — мерцимек чорбасы и дал тадка готовятся за 25–35 минут прямо из пакета. Целые бобы — это приговор. Замачивание на ночь (8–12 часов в большом количестве холодной воды) сокращает время приготовления примерно на треть и способствует равномерному приготовлению; быстрое замачивание — варить 2 минуты, оставить под крышкой 1 час — принесет вам большую часть пользы. Незамоченные бобы по-прежнему работают, просто они занимают на 60–90 минут больше времени. Два не подлежащих обсуждению условия: фасоль для раджмы необходимо варить вкрутую не менее 10 минут, чтобы разрушить фитогемагглютинин, а нут, предназначенный для фалафеля, необходимо замачивать в сыром виде, а не готовить — из приготовленного нута получаются оладьи, которые распадаются в масле.
Соль, кислота и мифы вокруг них
Раннее соление воды не делает бобы жесткими — это устойчивый миф. Соление с самого начала (около 1 столовой ложки на литр) приправляет их и фактически помогает кожице смягчиться. Что действительно замедляет приготовление, так это кислота: помидоры, уксус и цитрусовые укрепляют кожуру, поэтому добавляйте томатную основу в раджма масала или дал махани после того, как бобовые уже станут мягкими. Жесткая вода и очень старые бобы являются настоящими виновниками того, что бобы отказываются размягчаться после нескольких часов варки; щепотка пищевой соды (1/4 чайной ложки на кастрюлю) повышает pH и избавляет от стойких замесов. Покупайте сушеные бобы в магазинах с большим товарооборотом и используйте их в течение года.
💡 Совет: Сохраняйте кулинарную жидкость. Бобовый бульон делает рагу гуще, разрыхляет хумус и заменяет бульон — на нем лучше готовить томатный соус кошари.
Вкусовые рамки от Six Cuisines
В каждой великой бобовой кухне вкус создается одним и тем же тремя способами: ароматом в кастрюле, жиром в конце и временем. Индийские далы варят на медленном огне, затем получают тадку — цельный тмин, чеснок и перец чили распускают в горячем топленом масле в течение 30 секунд, а в конце поливают. Турецкий мерцимек таким же образом украшается маслом из паприки. Бразильская фейжоада и черная фасоль по-кубински с самого начала готовят бобовые с копченой свининой или софрито из лука, перца и чеснока. Персидский горме сабзи добавляет сушеный лайм для придания кислинки. Украдите рамки: любая кастрюля с простой фасолью становится ужином с 60-секундной тадкой, и любая тадка подходит для любых бобовых.
Скороварки и стратегия периодического приготовления
В скороварке сворачиваются сроки приготовления фасоли: не замоченный нут примерно за 40 минут при высоком давлении, замачиваемый за 12–15; черная фасоль 22–25 не замоченная; Черный урад дал махани за 30 часов вместо 4 часов варки (хотя длинная и медленная версия дает большую консистенцию). Каждый раз готовьте двойную порцию — вареную фасоль хранят в холодильнике в жидкости 4–5 дней и замораживают на 3 месяца порциями по 400 г (размер стандартной банки). Одна воскресная горшочка нута превращается в хумус, салат с фалафелем и быстрое карри на протяжении всей недели. Порция домашней фасоли стоит примерно треть консервированной и имеет заметно более сливочный вкус.
Сделать бобовые полноценным блюдом
Миска фасоли становится полноценным ужином с крахмалом и контрастом. Египетский кошари – это учебник: чечевица плюс рис плюс макароны плюс нут, заправленные томатным соусом с уксусом и хрустящим жареным луком. Дал Бхат сочетает чечевицу с рисом и солеными огурцами; мангу опирается на бананы. Схема: крахмал для объема, кислота для подъема (лимон, уксус, маринованный лук) и хрустящая или насыщенная начинка (жареный лук, жареное яйцо, поджаренные орехи, йогурт). Комбинации бобовых и зерновых также содержат дополнительные аминокислоты, что важно, если бобы являются вашим основным белком. Когда блюдо из фасоли имеет пресный вкус, ему почти всегда нужны кислота и соль, а не больше специй.
Рекомендуемые рецепты
Dal Makhani – Creamy Slow-Cooked Black Lentils with Butter and Cream
Slow-simmered whole black lentils and kidney beans in a rich tomato and butter sauce — the king of Indian…
Посмотреть рецепт →Turkish Red Lentil Soup – Mercimek Çorbası
Silky, deeply flavoured red lentil soup with paprika butter — Turkey's most beloved everyday soup.
Посмотреть рецепт →Israeli Falafel
Crispy, herb-green deep-fried chickpea balls with cumin, coriander and parsley — served in pita with…
Посмотреть рецепт →Jamaican Jerk Chicken — Authentic Scotch Bonnet Spiced BBQ
Chicken marinated overnight in a fiery, deeply aromatic jerk paste of scotch bonnet, allspice, thyme and…
Посмотреть рецепт →Koshary — Egyptian Street Food
Egypt's ultimate street food: layers of rice, lentils, macaroni and chickpeas topped with spiced tomato…
Посмотреть рецепт →Jamaican Beef Patties
Flaky, turmeric-yellow pastry filled with boldly seasoned ground beef, scotch bonnet and allspice —…
Посмотреть рецепт →Hummus Bowl
Silky Lebanese hummus with warm chickpeas, olive oil, and spices.
Посмотреть рецепт →Hummus Masabacha
Warm, silky hummus topped with whole chickpeas, paprika, cumin and olive oil — the Israeli way, served…
Посмотреть рецепт →Perfect Lebanese Hummus from Scratch
Ultra-smooth chickpea hummus with tahini, lemon and garlic — the way it's made in Beirut.
Посмотреть рецепт →Hummus bi Tahini
Lebanese chickpea puree with tahini and lemon — silky, luxurious, essential.
Посмотреть рецепт →Jamaican Oxtail Stew
Fall-off-the-bone oxtail slow-braised with butter beans, allspice, and scotch bonnet in a rich, glossy…
Посмотреть рецепт →Koshari
Egypt's national dish — layered rice, lentils, pasta, chickpeas with tomato sauce and crispy onions.
Посмотреть рецепт →Feijoada
Brazil's hearty black bean and pork stew, served with rice.
Посмотреть рецепт →Jjajangmyeon
Korean black bean sauce noodles with pork and vegetables — savory, rich, ultimate comfort.
Посмотреть рецепт →Falafel
Lebanese fried chickpea patties with herbs and spices — crispy, green inside, essential.
Посмотреть рецепт →Dal Tadka (Punjabi Yellow Lentils with Spiced Butter)
India's most beloved everyday lentil dish — yellow lentils cooked until creamy and topped with a sizzling…
Посмотреть рецепт →Ghormeh Sabzi
Persian herb and kidney bean stew with dried limes — aromatic and deeply flavorful.
Посмотреть рецепт →Punjabi Rajma Masala (Slow-Cooked Red Kidney Beans)
North India's most beloved comfort dish — red kidney beans slow-simmered in a tomato, onion, and…
Посмотреть рецепт →Dal Bhat
Nepal's beloved national dish of spiced lentil soup served with steamed rice and an array of side vegetables.
Посмотреть рецепт →Cassoulet
French slow-cooked white bean stew with duck confit, sausage, and pork — soul-warming Languedoc classic.
Посмотреть рецепт →Soup Joumou (Haitian Freedom Squash Soup)
Haiti's UNESCO-listed independence-day soup: a velvety squash broth with beef, pasta, and root vegetables,…
Посмотреть рецепт →Haleem
Pakistani slow-cooked stew of meat, lentils, and grains pounded to porridge — Hyderabad's iconic dish.
Посмотреть рецепт →Baghali Polo
Persian dill and fava bean rice — the ultimate spring celebration dish.
Посмотреть рецепт →Mangú (Dominican Mashed Plantains with Three Strikes)
Dominican breakfast classic: silky mashed green plantains topped with pickled red onions, fried cheese,…
Посмотреть рецепт →Часто задаваемые вопросы
Действительно ли мне нужно замачивать фасоль на ночь?
Нет, замачивание — это экономия времени, а не необходимость. Замоченная фасоль готовится на 30–50% быстрее и равномернее; не замоченным бобам нужно просто варить еще час или около того. Чечевицу и горох никогда не нужно замачивать. Исключения: сырой нут для фалафеля необходимо замачивать (никогда не готовить), а фасоль всегда необходимо варить в течение 10 минут в целях безопасности, независимо от замачивания.
Почему фасоль все еще твердая после нескольких часов приготовления?
Три распространенные причины: старые бобы (более года после упаковки они могут так и не размягчиться), жесткая вода или слишком раннее добавление кислоты — помидоры, уксус и твердая кожура цитрусовых. Исправления: купите фасоль в магазинах с большим оборотом, добавьте 1/4 чайной ложки пищевой соды на кастрюлю и оставьте томатные соусы до тех пор, пока фасоль не станет мягкой.
Как уменьшить газы от употребления бобов?
Замочите фасоль и выбросьте воду, в которой она замачивалась — она уносит часть олигосахаридов, вызывающих газообразование. Приготовьте фасоль полностью мягкой, хорошо промойте консервированную фасоль и постепенно увеличивайте потребление в течение нескольких недель, чтобы кишечные бактерии адаптировались. Частично по этой причине используются традиционные для бобовых кухонь специи, такие как тмин, имбирь и асафетида в индийских далах.
Консервированная фасоль так же полезна, как сушеная?
По питательной ценности они близки; промойте их, чтобы снизить содержание натрия примерно на 40%. Для блюд, в которых важна текстура — хумус, дал махани, фейжоада — сушеные бобы, приготовленные дома, получаются более кремовыми, и вы можете контролировать твердость. Для быстрого приготовления в будние дни из консервированного нута получится респектабельный хумус, а из консервированной фасоли — быстрая раджма. Сушеные бобы стоят примерно втрое дороже за приготовленную порцию.
Правильное приготовление бобовых сводится к нескольким правилам: по возможности замачивайте целые бобы, рано солите, поздно добавляйте помидоры, варите фасоль вкрутую и заканчивайте приготовлением горячего жира и кислоты. Начните с рецептов без замачивания — мерсимек чорбасы или дал тадка — чтобы обрести уверенность за один вечер, а затем переходите к дал махани и кассуле. Если в морозильной камере есть вареные бобы, до сытного ужина с высоким содержанием белка можно добраться не более чем за двадцать минут.